Puțin dulci, cu cantitatea potrivită de crocant, castanele sunt alimente versatile, delicioase, bogate în nutrienți.
Castanii, sau Castanea, sunt un grup de aproximativ opt sau nouă arbori și arbuști care aparțin aceleiași familii cu stejarul și fagul. Acești castani produc o nucă comestibilă, denumită în mod obișnuit castană, care este consumată în întreaga lume.
Destul de interesant, castanul este considerat atât o nucă, cât și un fruct. Acest lucru se datorează faptului că fructele sunt definite din punct de vedere tehnic ca fiind produsul unei plante cu flori, iar majoritatea nucilor se încadrează în această categorie.
Au un gust ușor dulce și sunt un plus delicios pentru o varietate de feluri de mâncare. Castanele crude au o textură foarte tare, crocantă, care devine mai moale după ce sunt gătite sau prăjite.
👉 Principalele tipuri de castane includ:
– castan american
– castan dulce (numit și castan spaniol)
– castan chinezesc
– castan japonez/coreean
Rețineți că aceste tipuri de castane nu au legătură cu castanele de apă , care din punct de vedere tehnic nu sunt nuci, ci sunt de fapt un tip de legumă acvatică folosită în multe bucătării asiatice. În mod similar, castanul de cal face parte și dintr-o altă familie de plante fără legătură cu castanul și, deși extractul său este folosit ca remediu natural, este de fapt considerat a fi toxic.
De la îmbunătățirea digestiei la întărirea oaselor și la menținerea unui nivel sănătos de zahăr in sânge, beneficiile castanelor sunt vaste și există o mulțime de motive pentru a le prăji la foc deschis pe tot parcursul anului.
Beneficiile castanelor
1. Îmbunătățesc digestia
Unele cercetări au arătat cum castanele ar putea ajuta la promovarea unei digestii mai bune în câteva moduri diferite.
Un studiu de test-tub în Jurnalul alimentar Microbiologie din Statele Unite a constatat ca extractul de castan a avut un efect protector asupra tulpinei de probiotice găsite în tractul gastro-intestinal. Probioticele sunt un tip de bacterii benefice care vă mențin intestinul sănătos și ajută la îmbunătățirea digestiei.
În plus, castanele sunt bogate în fibre. Fibrele alimentare rezistă la digestie pe măsură ce trec prin tractul gastrointestinal, ceea ce ajută la mișcarea alimentelor prin tractul digestiv.
De asemenea, fibrele pot atenua constipația, pot promova sațietatea, pot stabiliza zahărul din sânge și pot ajuta la hrănirea bacteriilor benefice care se găsesc în intestin.
2. Conțin Antioxidanți
Pe lângă faptul că sunt o sursă bună de vitamine și minerale, castanele se laudă și cu o cantitate bună de antioxidanți, inclusiv taninuri, alcaloizi, luteină, acid elagic și acid galic.
Un studiu din 2010 realizat de Departamentul de Biotehnologie de la Universitatea Chosun din Coreea a demonstrat că extractul de floare de castan a prezentat proprietăți antioxidante puternice și chiar a ajutat la protejarea împotriva daunelor provocate de melanom.
Antioxidanții sunt substanțe care ajută la neutralizarea radicalilor liberi dăunători, ce sunt compuși care se pot acumula și pot provoca daune celulelor, precum și boli cronice. Studiile indică faptul că aceste substanțe benefice sunt asociate cu un set impresionant de beneficii pentru sănătate, de la prevenirea cancerului până la combaterea bolilor de inimă.
Există, de asemenea, cercetări care sugerează că unii antioxidanți găsiți în castane, cum ar fi acidul elagic, pot reduce riscul de diabet prin controlul nivelului de zahăr din sânge și îmbunătățirea echilibrului insulinei.
Antioxidanții se găsesc într-o gamă largă de alimente integrale și sunt în special , in cantități mari, în fructe și legume. Umplerea farfurii cu alimente bogate în antioxidanți, cum ar fi castanele, poate fi deosebit de benefic în reducerea riscului de îmbolnăvire.
3. Protejează inima
Destul de interesant, s-a dovedit că anumite tipuri de castane au un efect protector asupra inimii tale. Acest lucru se datorează parțial conținutului lor de antioxidanți, care pot reduce inflamația și pot îmbunătăți sănătatea inimii.
Castanele conțin și potasiu, un mineral important care ar putea scădea unii dintre factorii de risc asociați cu bolile de inimă. O analiză a constatat că aportul crescut de potasiu ar putea reduce în mod eficient tensiunea arterială și chiar poate reduce riscul de accident vascular cerebral cu 24%.
Dacă suferiți de probleme cardiace, inclusiv o porție de castane în dieta dvs., poate ajuta la reducerea unora dintre factorii de risc ai bolilor de inimă și vă pot menține inima sănătoasă.
4. Promovează regularitatea
Când mănânci fibre, acestea se deplasează prin corp nedigerate. Acest lucru poate ajuta la adăugarea de volum a scaunului și la ușurarea trecerii acestuia prin corp pentru a combate constipația.
O analiză publicată în World Journal of Gastroenterology în 2012 a analizat cinci studii care măsoară efectele fibrelor alimentare. Cercetătorii au descoperit că creșterea aportului de fibre a fost asociată cu o creștere a frecvenței scaunelor.
Castanele, în combinație cu alte alimente bogate în fibre – cum ar fi fructele, legumele și leguminoasele – pot fi un excelent adaos alimentar pentru a ajuta la prevenirea constipației și pentru a promova regularitatea.
5. Îmbunătățesc sănătatea oaselor
Doar 10 castane reușesc să înghesuie 50% din manganul de care aveți nevoie pentru întreaga zi. Acesta este un mineral incredibil de important care este necesar pentru funcționarea normală a celulelor.
Unele studii au arătat, de asemenea, că manganul ar putea juca un rol central și în sănătatea oaselor și poate oferi protecție împotriva anumitor boli.
Cercetările indică faptul că aproximativ 43% din mangan este stocat în oase. Luarea nutrienților în combinație cu alte minerale pentru formarea oaselor poate ajuta la prevenirea pierderii osoase, în special la femeile în vârstă.
Într-un studiu din 2004, s-a descoperit că o capsulă care conține mangan împreună cu vitamina D, calciu, magneziu, zinc și bor crește densitatea osoasă la femei cu oase slabe.
Includerea unei porții de castane în dieta ta, împreună cu alți nutrienți care îmbunătățesc oasele, ar putea ajuta la menținerea oaselor puternice și la prevenirea osteoporozei.
6. Îmbunătățesc funcția creierului
Castanele sunt bogate în mai multe vitamine B, inclusiv tiamină, vitamina B6, riboflavină și acid folic. Aceste vitamine sunt esențiale pentru a vă menține creierul sănătos și pentru a vă proteja împotriva bolilor.
Deficiențele oricăreia dintre aceste vitamine B pot cauza probleme. Deficiența de tiamină, de exemplu, poate duce la delir, în timp ce deficitul de folat poate afecta dezvoltarea creierului la copii, arată cercetările.
Un studiu din 2016 a suplimentat participanții în vârstă cu acid folic timp de un an și a constatat că acesta a ajutat la îmbunătățirea performanței cognitive, reducând în același timp nivelul anumitor markeri ai inflamației. Un alt studiu din Nutrition Journal (Statele Unite) a arătat că aportul crescut de vitamina B a fost asociat pozitiv cu funcția cognitivă la participanții în vârstă cu deficiențe cognitive ușoare și boala Alzheimer.
Pentru a vă asigura că vă satisfaceți nevoile de vitamina B și vă ajutați la optimizarea sănătății creierului, mâncați multe alimente bogate în proteine și luați în considerare adăugarea unei porții sau două de castane în fiecare zi.
Cum se compară beneficiile pentru sănătate ale castanelor și nivelurile de nutrienți cu alte nuci? Castanele sunt un tip de nuci cu amidon, ceea ce le diferențiază de alte nuci care au un conținut mai mare de ulei și grăsime.
Nucile, de exemplu, sunt deosebit de bogate în acizi grași omega-3 sănătoși. Asemănător castanelor, acestea sunt, de asemenea, bogate în mangan și cupru, dar cu cantități mai mici de potasiu, vitamina C și vitamina B6.
Între timp, migdalele sunt încărcate cu vitamina E și proteine și conțin o cantitate bună de magneziu și riboflavină.
Alte tipuri de nuci nu sunt atât de dense în nutrienți, cum ar fi arahidele, care sunt bogate în acizi grași omega-6, dar au un conținut scăzut de majoritatea celorlalți micronutrienți.
❓Cum le mâncăm
Castanele prăjite sunt una dintre cele mai populare soiuri de castane și o modalitate dulce și aromată de a adăuga aceste nuci delicioase în dieta ta.
Începeți cu castane proaspete și folosiți un cuțit mic pentru a tăia un „X” în fiecare. Acest lucru permite aburului să iasă și împiedică spargerea castanelor în cuptor.
Puneți castanele într-un singur strat pe o foaie de copt și prăjiți timp de 20-30 de minute. Veți ști că sunt gata când cojile se deschid și au devenit maro auriu.
Scoateți din cuptor și lăsați să se răcească câteva minute. Curățați-le cât sunt încă calde și bucurați-vă!
Dacă sunteți în căutarea altor câteva moduri interesante de a vă bucura de această gustare dulce, puteți încerca, de asemenea, să adăugați castane fierte la deserturi, tocane și caserole pentru un pic de crocant și aromă în plus.
Făina de castane, făcută din castane măcinate, este o făină fără gluten care poate fi folosită pentru a face pâini, clătite și produse de patiserie.
Amintiți-vă că trebuie gătite înainte de a putea fi consumate. Acest lucru nu numai că ajută la îndepărtarea exteriorului dur, dar scade și conținutul de acid tanic.
Cercetările arată că acidul tanic este un compus vegetal care a fost asociat cu numeroase efecte adverse asupra sănătății și ar trebui evitat.
Pentru mai multe idei despre cum să mănânci castane, iată câteva rețete de castane pe care le poți încerca:
Tocană italiană de linte și castane
Plăcintă cu ciuperci, castane și bere
Budincă de castane de arțar
Găsiți aceste rețete delicioase căutând online. Pofta bună!
❗️Riscuri și efecte secundare
Alergiile la castane nu sunt la fel de frecvente ca alte tipuri de nuci, cum ar fi arahide , dar pot provoca simptome severe. Dacă aveți o alergie la nuci, ar trebui să evitați castanele.
O alergie la castane poate provoca simptome precum mâncărime, umflare, respirație șuierătoare și roșeață. Dacă aveți oricare dintre aceste simptome după ce ați consumat castane, ar trebui să întrerupeți utilizarea și să vă consultați imediat cu medicul dumneavoastră.
În plus, în timp ce castanele sunt o sursă excelentă de mulți nutrienți importanți, ele sunt, de asemenea, bogate în carbohidrați. De fapt, doar 10 castane oferă aproape 45 de grame de carbohidrați.
Dacă aveți diabet sau glicemie crescută, ar trebui să acordați o atenție deosebită la includerea castanelor în dieta dumneavoastră. Castanele sunt considerate un carbohidrat complex, ceea ce înseamnă că sunt digerate mai lent decât alte tipuri de carbohidrați și se pot încadra absolut într-o dietă sănătoasă.
Totuși, cel mai bine este să păstrați aportul cu moderație și să le asociați cu alte opțiuni cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a preveni creșterea zahărului din sânge.