cate proteine pe zi

Când vine vorba de o dietă sănătoasă, echilibrată, o întrebare frecventă este: „De câte proteine am nevoie in fiecare zi?”
Alimentele proteice sunt esențiale pentru construirea mușchilor, arderea grăsimilor, susținerea metabolismului și chiar pentru consolidarea sănătății anumitor organe, cum ar fi tiroida și glandele suprarenale – cu alte cuvinte, avem nevoie de proteine pentru a fi sănătoși.
Câte proteine ar trebui să consumi pe zi? Depinde cu adevărat de obiectivele dumneavoastră specifice de sănătate și de alți factori.
De câte proteine am nevoie? (Cum se determină aportul de proteine)
Pentru a discuta de câte grame de proteine aveți nevoie pe zi, este util să o împărțiți în trei categorii sau întrebări:
De câte proteine ai nevoie pentru a sprijini vindecarea și regenerarea corpului?
De câte proteine ai nevoie pentru a arde grăsimile?
De câte proteine ai nevoie pentru a construi mușchi?
În general, dacă doriți doar să susțineți sănătatea generală și longevitatea, este ideal să consumați aproximativ 1 – 1,3 g proteine/ kg corp, pe zi.
În al doilea rând, să presupunem că încercați să ardeți rapid grăsimea corporală și căutați alimentele potrivite pentru arderea grăsimilor. Acest lucru vă crește necesarul de proteine.
Multe persoane (în special femeile) care speră să piardă grăsimea corporală au de fapt o deficiență de proteine, motiv pentru care se recomandă să consumați zilnic aproximativ 1,5 -1,7 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru a arde grăsimile și a pierde în greutate.
În al treilea rând, dacă încercați să vă construiți masa musculară, ar trebui consumate aproximativ 2 grame de proteine per kilogram corp pe zi.
Pe scurt, pentru a vă da seama de câte proteine aveți nevoie într-o zi depinde de obiectivele dvs. de sănătate și de fitness, așa că utilizați aceste recomandări generale pentru a vă ajuta să găsiți aportul de proteine potrivit pentru dvs.
Beneficiile proteinelor
Proteinele nu sunt importante doar pentru construirea țesutului muscular slab, dar sunt și esențiale pentru funcționarea organelor. De fapt, multe dintre organele, celulele și țesuturile dumneavoastră au nevoie de proteine pentru o regenerare adecvată. Iată o detaliere a beneficiilor unui aport adecvat de proteine:
1. Crește masa musculară
Creșterea aportului de proteine va crește masa musculară, susținând în același timp tendonul, ligamentele și alte țesuturi ale corpului. Indiferent dacă vă concentrați pe culturism sau pe dezvoltarea unui corp sănătos, cu aspect tonifiat, aportul adecvat de proteine este esențial.
Cercetările sugerează, de asemenea, că consumul de carne de bună calitate sau proteine pe bază de plante sprijină, de asemenea, recuperarea musculară și promovează sinteza musculară.
2. Ajută la pierderea în greutate
Cercetările arată că aportul adecvat de proteine crește sațietatea și promovează reținerea masei musculare slabe, îmbunătățind în același timp profilul metabolic. Alegerile dietetice bogate în proteine vă pot ajuta să evitați gustările excesive între mese și să preveniți creșterea aportului total zilnic de calorii, care poate contribui la pierderea în greutate.
3. Îmbunătățește starea de spirit
Aminoacizii din alimentele proteice ajută la funcționarea neurotransmițătorilor, susțin echilibrul hormonal și ajută la controlul stării de spirit, ceea ce a fost demonstrat în studii. Acest lucru explică de ce este posibil ca persoanele cărora le lipsesc aminoacizi-cheie să se confrunte cu probleme legate de starea de spirit, cum ar fi anxietatea, depresia și iritabilitatea.
4. Menține niveluri sănătoase de zahăr din sânge
Producția de insulină depinde de aportul adecvat de proteine și, spre deosebire de alimentele bogate în carbohidrați sau zahăr, proteinele nu duc la fluctuații ale nivelului de zahăr din sânge. Cercetările sugerează că proteinele alimentare pot încetini și absorbția zahărului în timpul meselor.
5. Sprijină sănătatea oaselor
Studiile indică asocierea pozitivă dintre consumul mai multor alimente cu proteine și o sănătate mai bună a oaselor. Aportul adecvat de proteine ajută la tratarea oaselor rupte și la îmbunătățirea slăbiciunii osoase.
6. Sprijină sănătatea cardiovasculară
Cercetările arată că aportul de proteine este legat de un risc redus de boli de inimă, iar o dietă bogată în proteine poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale crescute.

7. Promovează funcția sănătoasă a creierului
Aminoacizii sunt necesari pentru a produce hormoni, neurotransmitatori si enzime care sunt esentiale pentru functia cognitiva. Studiile indică faptul că creierul are nevoie de un aport constant de aminoacizi pentru a menține niveluri sănătoase de energie, concentrare și concentrare.
Cele mai bune surse
Acum că știți că aportul de proteine este asociat cu aproape fiecare funcție a corpului, este posibil să vă întrebați despre cele mai bune surse de proteine pentru o alimentație sănătoasă. Puteți crește aportul de proteine cu alimente pe bază de plante și din carne.
Iată câteva dintre cele mai bune alimente pentru o dietă sănătoasă cu proteine:
Carne de vită hrănită cu iarbă
Piept de pui bio
Proteine din zer pudră
Linte
Somon prins sălbatic
fasole albă
Fasole neagră
Natto
Pudră proteică din semințe de cânepă
Chefir
Pâine cu cereale integrale încolțite
Pulbere proteică de colagen
Drojdie nutritivă
ouă
Brânză de capră
Iaurt
Migdale
Prea mult sau prea puțin (riscuri și efecte secundare)
Potrivit Departamentului de Agricultură al SUA, aportul recomandat de proteine pentru adulți la o greutate medie și un nivel de activitate este de 56 de grame zilnic pentru bărbați și 46 de grame zilnic pentru femei. Acesta este aportul minim necesar de proteine, iar cantitatea poate crește în funcție de obiectivele tale.
Este ideal să consumați cantități mai mici de proteine pe parcursul zilei, în loc să obțineți necesarul de proteine într-una sau două mese. Acest lucru permite corpului dumneavoastră să utilizeze ceea ce are nevoie pe parcursul zilei în loc să stocheze ceea ce nu este folosit ca grăsime.
Este adevărat că consumul de niveluri foarte mari de proteine este corelat cu unele riscuri pentru sănătate. Dacă nu reduceți caloriile din carbohidrați în timp ce creșteți aportul de calorii din proteine, este posibil să aveți o creștere în greutate în loc de o pierdere în greutate.
Aportul foarte mare de proteine poate provoca, de asemenea, probleme digestive, inclusiv constipație, probleme legate de intestin și modificări ale nivelului de zahăr din sânge.
În cele din urmă, este important să menții o dietă sănătoasă, bine echilibrată, care să nu neglijeze complet niciun element nutritiv. Acest lucru vă va asigura că obțineți micro- și macronutrienții de care aveți nevoie pentru o sănătate optimă.
Ideal, este recomandat să mergeți la un medic nutriționist pentru a afla o cantitate exactă de proteine necesare pentru corpul dumneavoastră in funcție de obiectivele dorite.

👉 De ce este atât de importantă proteina
Proteina este elementul constitutiv al corpului și este prezentă în alimentele care vă vor stimula metabolismul și potențialul de ardere a grăsimilor. Nimic nu este mai important decât proteinele. Este într-adevăr combustibilul care vă motivează și sprijină cu adevărat corpul în construirea de țesuturi și celule sănătoase.
👉 Ce sunt mai exact proteinele?
Proteinele sunt considerate lanțuri lungi de aminoacizi, care sunt moleculele importante pe care le obținem din dieta noastră. Aminoacizii pot fi găsiți în multe tipuri diferite de alimente, chiar și în legume, dar cele mai mari surse sunt cele care provin de la animale – cum ar fi carnea, lactatele, ouăle și peștele – dar și în anumite alimente vegetale, cum ar fi fasolea și semințele.
Organele vitale, mușchii, țesuturile și chiar și unii hormoni ai corpului sunt formați din proteine. În plus, proteinele creează hemoglobină și anticorpi importanți. Proteinele sunt implicate în aproape fiecare funcție a corpului, de la controlul nivelului de zahăr din sânge la vindecarea rănilor și combaterea bacteriilor.
Pur și simplu, fără proteine viața nu ar exista.
O persoană obișnuită are nevoie probabil de jumătate din greutatea sa corporală în proteine pe zi. Deci, dacă cântăriți 150 de kilograme, aveți nevoie de cel puțin 75 de grame de proteine pe zi, dacă încercați să ardeți grăsimi și să construiți mușchiul în mod corect. 👉 Aveți un deficit de proteine?
Jan van Deursen, cercetător în clinica Mayo, dr., și-a propus să studieze cauza cancerului, dar în curând cercetările sale l-au dus într-o altă direcție – ce impact are îmbătrânirea? Cercetările sale au relevat că anumite proteine joacă un rol important, chiar critic, în îmbătrânire.
În investigația sa, van Deursen și echipa sa au creat șoareci modificați genetic care aveau un deficit de proteine într-un tip specific de proteine, BubR1. Ei au descoperit că șoarecii deficienți în această proteină vitală îmbătrânesc mult mai repede decât grupul de control al șoarecilor normali.
Această proteină naturală scade pe măsură ce îmbătrânim și, în acest studiu, s-a constatat că este la niveluri deficitare în mușchii, inima, creierul, splina, testicul și ovarele șoarecilor. Studiul teoretizează că acest lucru este valabil și în corpul uman, cu un deficit de proteine care duce la cataractă, probleme cardiace, cifoză sau atrofie musculară – toate oarecum frecvente la vârstnici.
Consumul de prea puține proteine poate duce și la aceste simptome:
•Un metabolism lent
•Probleme cu greutatea
•Probleme în construirea masei musculare
•Niveluri scăzute de energie și oboseală
•Concentrare slabă și probleme de învățare
•Stres și schimbări de dispoziție
•Dureri musculare, osoase și articulare
•Modificări ale zahărului din sânge care pot duce la diabet
•Vindecare lentă a rănilor
•Imunitate scăzută
9 semne că corpul tău nu obține suficiente proteine
1. Ai colesterol ridicat
Colesterolul ridicat și trigliceridele nu sunt cauzate doar de consumul de alimente grase – sunt, de asemenea, rezultatul inflamației crescute, a dezechilibrelor hormonale și a dietelor bogate în procesare / bogate în zahăr. Dacă aveți tendința de a înlocui alimentele proteice cu gustări zaharoase, carbohidrați rafinați și produse ambalate, colesterolul poate începe să crească, deoarece ficatul și celulele procesează grăsimile mai puțin eficient. Unele studii au descoperit chiar că există o relație inversă între aportul de proteine și riscul de boli de inimă.
2. Te simți mai anxios și mai prost
Aminoacizii sunt elementele de bază pentru neurotransmițători care vă controlează starea de spirit. Proteinele ajută creierul să sintetizeze hormoni precum dopamina și serotonina, care ajută la provocarea unor sentimente pozitive, cum ar fi calmul, emoția și pozitivitatea.
3. Masa musculară scăzută
Probabil că sunteți deja conștient de faptul că proteina este necesară pentru a construi o nouă masă musculară, dar este importantă și pentru susținerea energiei și motivației. O dietă săracă în proteine poate duce la irosirea mușchilor (sau la atrofia musculară), oboseală și chiar la creșterea grăsimii.
4. Nu dormi bine
Somnul slab și insomnia pot fi uneori legate de niveluri instabile de zahăr din sânge, o creștere a cortizolului și o scădere a producției de serotonină. Oscilația zahărului din sânge în timpul zilei se transferă peste noapte. Carbohidrații necesită mult mai multă insulină decât o fac grăsimile sau proteinele. Consumul de alimente cu proteine înainte de culcare poate ajuta la producerea de triptofan și serotonină și au un efect minim asupra nivelului de glucoză din sânge; de fapt, proteinele încetinesc absorbția zahărului în timpul mesei.
5. Ai „ceață cerebrală”
Proteinele sunt necesare pentru a susține multe aspecte ale funcționării neurologice sănătoase. Ceața cerebrală, concentrarea slabă, lipsa de motivație și probleme de învățare a informațiilor noi pot fi semne că aveți un nivel scăzut de neurotransmițători pe care trebuie să vă concentrați, inclusiv dopamină, epinefrină, norepinefrină și serotonină. Neurotransmițătorii sunt sintetizați în creier folosind aminoacizi, iar studiile arată că dietele echilibrate cu suficiente proteine pot spori performanța la lucru, învățarea și abilitățile motorii.
6. Ai probleme digestive
Multe funcții metabolice și digestive depind de aportul de aminoacizi. Dacă corpul dumneavoastră se simte obosit și se descrește în general din cauza deficitului de proteine, producția de enzime, contracțiile musculare din tractul gastro-intestinal și digestia în general vor avea de suferit.
7. Ai probleme cu kilogramele
Alimentele bogate în proteine determină o sațietate crescută într-o măsură mai mare decât carbohidrații sau grăsimile, astfel încât acestea pot preveni supraalimentarea și gustarea. De asemenea, vă ajută la stabilizarea zahărului din sânge.

8. Ciclul menstrual este neregulat
Unul dintre cele mai frecvente motive pentru care femeile suferă de perioade neregulate și infertilitate este afecțiunea cunoscută sub numele de sindromul ovarului polichistic (SOP). Doi factori de risc majori pentru SOP sunt obezitatea și pre-diabetul sau diabetul – de fapt, rezistența la insulină afectează 50-70 % din toate femeile cu SOP. Dietele cu conținut scăzut de proteine, cu conținut ridicat de zahăr / conținut ridicat de carbohidrați pot contribui la rezistența la insulină, oboseală, inflamație și creșterea în greutate, care perturbă echilibrul delicat al hormonilor feminini (inclusiv cel al estrogenului, progesteronului și DHEA) necesar pentru a susține un ciclu regulat.
9. Vă vindecați lent
O dietă săracă în proteine vă poate crește riscul de pierdere musculară, vindecare osoasă lentă, slăbiciune osoasă, fracturi și chiar osteoporoză. Proteinele sunt necesare pentru absorbția calciului și pentru a ajuta la metabolismul osos. Studiile arată că adulții în vârstă cu cele mai mari pierderi osoase sunt cei cu un aport scăzut de proteine. Cercetările arată, de asemenea, că o dietă bogată în aminoacizi poate ajuta la tratarea pierderilor musculare datorate îmbătrânirii ( sarcopenie ).
👉 De câtă proteină avem nevoie, exact?
Fiecare persoană este unică în ceea ce privește nevoile sale exacte de proteine; greutatea corporală, sexul, vârsta și nivelul de activitate sau exerciții fizice determină cât de multă proteină este cea mai bună pentru dvs., iar nevoile dvs. variază probabil un pic în fiecare zi.
•Potrivit USDA, aportul minim zilnic recomandat de proteine pentru adulții care au o greutate medie și un nivel de activitate mediu este: 56 grame pe zi pentru bărbați și 46 grame pe zi pentru femei.
•Cu toate acestea, acestea sunt considerate cantități minime, deci ar putea fi prea mici dacă sunteți foarte activă, gravidă sau bolnavă.
•Recomandarea generală este de minim 0,8 g de proteine/ kg corp/ zi și între 10-35% din caloriile zilnice (1 g proteină = 4 kcal). Așadar, o persoană de 75 kg ar trebui să consume aproximativ 60 g de proteine zilnic.
👉 Cele mai bune alimente proteice
Se pare că astăzi, pentru a vă menține sănătos și a vă menține familia sănătoasă, aveți nevoie de o diplomă în nutriție – și chiar și așa, există dovezi și studii contradictorii. Vreau să vă ajut să vă simplific acest subiect uneori confuz.
Când vine vorba de proteine, există câteva linii directoare de bază de urmat; mai întâi trebuie să înțelegeți că dvs. (și cei dragi) trebuie să consumați proteine în mod regulat; în al doilea rând, trebuie să mănânci tipurile potrivite de proteine pentru ca aceasta să aibă impactul pozitiv dorit asupra sănătății tale.
În general, consumul unui amestec de opțiuni pe bază de plante și animale este cea mai bună abordare pentru a obține suficiente proteine. Unii numesc această abordare dieta flexitariana. În timp ce produsele de origine animală au mai multe proteine pe calorii decât majoritatea plantelor, consumul zilnic de prea multă carne, lactate, pește sau ouă nu este cea mai bună idee și are propriile sale dezavantaje.
Proteinele vegetariene sunt o modalitate excelentă de a obține mai multe fibre, antioxidanți, electroliți și alți nutrienți, așa că încercați să le includeți în mesele dvs., în loc de carne.
•Opțiunile de proteine vegetariene și vegane care oferă încă o cantitate mare de aminoacizi includ: toate tipurile de fasole și leguminoase, în special fasole adzuki, fasole mung și linte; nuci și semințe precum migdale , in, chia și cânepă; cereale neprelucrate / antice, cum ar fi ovăz, hrișcă, amarant, farro sau quinoa. Este un bonus suplimentar dacă consumați nuci încolțite, leguminoase și boabe.
•Chiar și unele legume au o concentrație destul de mare de proteine, mai ales având în vedere cât de scăzute sunt în calorii. Legumele care ajută la creșterea aportului de proteine includ: spanac, varză, broccoli, varză de Bruxelles și ciuperci.
•Când vine vorba de utilizarea pulberilor de proteine, mai multe tipuri noi și demne de remarcat au ajuns recent pe piață. Acestea includ proteina de mazăre, proteina de greier (da, făcută din gândaci) Și, de asemenea, pudra de proteine din bulion de oase. Consumul acestor pulberi oferă multe avantaje, deoarece acestea nu conțin doar proteine – de exemplu, bulionul de oase furnizează și colagen și glucozamină, care sunt excelente pentru tractul gastro-intestinal, articulații și piele.
👉 Beneficiile proteinelor pentru sănătate
Obținerea de proteine în dieta dvs. este foarte benefică, iar cele mai mari beneficii ale proteinelor includ arderea grăsimilor, ajutarea recuperării musculare și vindecarea rănilor. Și dacă aveți orice fel de vătămare, proteina este esențială. De asemenea, este esențială pentru:
•Combaterea diabetului și echilibrarea glicemiei
•Funcția creierului
•Orice problemă pe care o aveți în ceea ce privește depresia și problemele creierului
•Colesterol
Există studii după studii care arată că proteinele sunt esențiale pentru corpul dumneavoastră.
Și nu în ultimul rând, este important pentru recuperarea musculară. Așadar, dacă încercați să vă recuperați și doriți să vă îmbunătățiți energia generală, este esențial să obțineți mai multe proteine în dieta dumneavoastră.

De ce avem nevoie de proteine ? Câte grame pe zi? Cele mai bune surse alimentare + beneficii

9 semne ale deficitului de proteine – cum se remediază