Există teama că toți carbohidrații sunt dăunători sănătății. Drept urmare, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au devenit populare, în special pentru pierderea în greutate. În acest articol explicăm ce sunt carbohidrații, analizăm opțiunile sănătoase față de cele nesănătoase și discutăm dacă o dietă bogată în carbohidrați este de fapt dăunătoare.
Carbohidrații sunt unul dintre cei trei macronutrienți care apar în mod natural în alimentele vegetale, inclusiv mazărea și fasolea, nucile și semințele, cerealele, lactatele și produsele lactate, fructele și legumele.
Ceilalți doi macronutrienți sunt grăsimi alimentare și proteine.
Carbohidrații sunt nutrienti esențiali – ceea ce înseamnă că o persoană trebuie să-i obțină din dietă – și organismul are nevoie de aceștia să funcționeze corect, deoarece servesc drept sursă primară de energie.
Cuvântul „carbohidrați” este un termen general care descrie diferite tipuri de molecule ce conțin zahăr, prezente în alimente.
Tipuri de carbohidrați
În general, există trei tipuri de carbohidrați: zaharuri, amidon și fibre dietetice.
Este posibil să le clasificăm în continuare ca carbohidrați simpli sau complecși, în funcție de numărul și tipul de molecule de zahăr – cum ar fi glucoza.
Carbohidrați simpli
De asemenea, numiți „zaharuri simple”, „zaharuri” sau „ zaharide ”, acești carbohidrați conțin între una și 10 molecule de zahăr și sunt prezenți în fructe, legume și produse lactate. Cei cu una sau două molecule de zahăr sunt numiți monozaharide și respectiv dizaharide, în timp ce aceia care conțin până la 10 molecule de zahăr sunt numite oligozaharide.
Lactoza – zahărul principal din laptele animal – este o dizaharidă care cuprinde monozaharidele glucoză și galactoză.
Oligozaharidele, cu toate acestea, sunt glucide prebiotice de lungime medie care se află în alimente bogate în fibre și lapte uman.
Carbohidrați complecși
Carbohidrații complecși sunt formate din polizaharide, care sunt lanțuri mai lungi și complicate de molecule de zahăr. Carbohidrații complecși includ atât amidon, cât și fibre dietetice.
Amidonul reprezintă carbohidrații de stocare în mazăre, fasole, cereale și legume, și furnizează organismului energie.
Fibrele dietetice, sau furajele, reprezintă partea nedigerabilă a plantelor – în cereale integrale, fructe, legume, nuci și semințe și leguminoase precum mazăre și fasole – ce promovează o sănătate intestinală bună.
Există carbohidrați „sănătoși” și „nesănătoși”?
Carbohidrații au de multe ori o reputație negativă din cauza asocierii consumului excesiv al acestora cu creșterea în greutate, obezitate, sindrom metabolic și Diabet.
Acest fenomen, pe care unii cercetători îl numesc „carbotoxicitate”, ”Promovează ideea că consumul excesiv de toate tipurile de carbohidrați favorizează dezvoltarea bolilor cronice.
Din acest motiv, multe diete cu conținut scăzut de carbohidrați au devenit populare în rândul persoanelor interesate să slăbească sau să controleze nivelul zahărului din sânge.
Cu toate acestea, alte câteva studii au demonstrat că la fel de importantă ca și cantitatea este si calitatea carbohidraților pe care oamenii îi consumă.
Carbohidrați „nesănătoși”
Glucidele pe care oamenii le pot considera nesănătoase, deoarece sunt mai puțin hrănitoare, includ:
carbohidrați rafinați, cum ar fi orezul lustruit și făina albă
băuturi îndulcite cu zahăr, cum ar fi băuturi răcoritoare și sucuri
gustări foarte procesate, inclusiv prăjituri și produse de patiserie
Conform cercetărilor existente, o dietă cu un aport mai mare de aceste tipuri de carbohidrați și mai puține dintre opțiunile mai nutritive poate crește markerii de inflamaţie și perpetuează dezechilibre hormonale la persoanele cu sindromul ovarului polichistic (SOP).
Consumul excesiv de zaharuri adăugate este, de asemenea, legat de un risc crescut de rezistență la insulină, boli hepatice grase care nu sunt legate de alcool, boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet și cancer.
Cu toate acestea, studiile disting că zaharurile adăugate și zaharurile simple care apar în mod natural în alimente pot să nu aibă aceleași efecte negative.
Un studiu din 2018 chiar sugerează că sursele naturale de zahăr, cum ar fi mierea, poate fi eficientă în reducerea nivelului de zahăr din sânge și scăderea riscului de apariție a diabetului de tip 2.
Cercetările emergente continuă să strălucească efectele negative asupra sănătății acestor așa-numite alimente cu carbohidrați nesănătoși.
Experții recomandă să mâncați o dietă echilibrată, care constă în principal din alimente nutritive și care să includă aceste tipuri de carbohidrați doar cu măsură.
Carbohidrați „sănătoși”
Sursele de carbohidrați mai bogate în nutrienți pe care oamenii le văd de obicei sănătoase includ:
fructe, cum ar fi banane, mere și fructe de pădure
legume, cum ar fi spanacul, morcovii și roșiile
cereale integrale, cum ar fi făina integrală, orezul brun și quinoa
mazăre și fasole, cum ar fi fasole neagră, mazăre, linte sau fasole garbanzo
lactate și produse lactate, cum ar fi lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt și brânză
Cercetările au legat dietele bogate în acești carbohidrați complecși – cum ar fi dieta mediteraneana – cu beneficii antiinflamatorii, rezistență redusă la insulină și un risc redus de boli cronice.
Cercetătorii atribuie multe dintre aceste beneficii conținutului de fibre dietetice al carbohidraților complecși.
De exemplu, fibra dietetică din fructele întregi îmbunătățește gestionarea greutății pe termen lung și susține mișcările regulate ale intestinului și îmbătrânirea sănătoasă.
În plus, creșterea calității dietei prin includerea carbohidraților complecși și a fibrelor dietetice poate duce la îmbunătățiri ale unora dintre efectele SOP, cum ar fi rezistența la insulină și creșterea androgenilor.
O revizuirea din 2020 a constatat că fibra dietetică din alimentele din cereale integrale conferă mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc redus de boli de inimă, tulburări intestinale, cancer și diabet.
Indicele glicemic (IG) și sarcina glicemică (GL) sunt două măsuri pe care oamenii le-au folosit pentru a stabili calitatea alimentelor cu carbohidrați și a le clasifica drept „sănătoase” sau „nesănătoase”.
IG este o măsură a potențialului de creștere a glicemiei dintr-un singur aliment cu carbohidrați în comparație cu glucoza pură.
Alimentele cu IG scăzut, care constau în principal din carbohidrați complecși, au efecte minime asupra nivelului de zahăr din sânge. Acestea includ cereale integrale și legume fără amidon. Alimentele cu IG crescut includ cartofi și alimente cu zaharuri adăugate.
De asemenea, oamenii folosesc GL pentru a evalua cât de mult este posibil ca o anumită masă să crească nivelul zahărului din sânge.
Deși oamenii au folosit atât GI, cât și GL de zeci de ani pentru a ghida planificarea meselor și pentru a gestiona nivelul zahărului din sânge pentru persoanele cu diabet zaharat, știința este neconcludentă.
Multe studii sugerează că un aport crescut de alimente cu IG scăzut îmbunătățește rezultatele asupra sănătății, dar alte studii demonstrează ca diferențe în toleranța zilnică la glucoză și răspunsurile individuale sunt responsabile mai degrabă de nivelul zahărului din sânge decât IG al alimentelor.
Prin urmare, IG al unui aliment nu poate fi un predictor direct al răspunsului glicemic al unei persoane.
Diferențele de răspuns glicemic între indivizi fac dificilă determinarea care carbohidrați sunt cu adevărat cei mai sănătoși, deoarece chiar și cerealele integrale s-ar putea să nu fie o măsură consecventă și fiabilă a IG și GL.
Sunt dietele bogate în carbohidrați bune pentru tine?
În ciuda popularității dietelor sărace in carbohidrați, nu sunt potrivite pentru toată lumea, iar unele populații beneficiază în continuare de o dietă bogată în carbohidrați.
De exemplu, performanța atletică de anduranță devine compromisă pe o dietă săracă în carbohidrați.
Printre membrii populației generale cu aport ridicat de carbohidrați, reduceri semnificative în nivelurile zahărului din sânge – potențial favorizând remisia prediabetului – apar atunci când aportul zilnic de carbohidrați este redus.
Prin urmare, pentru populațiile care consumă 65-75% din caloriile zilnice din carbohidrați, experții recomandă reducerea caloriilor de carbohidrați la 50-55% din aportul zilnic și creșterea proteinelor.
O restricție de carbohidrați de 45% sau mai puțin din caloriile zilnice este mai efectiv pentru controlul glicemiei pe termen scurt, dar poate fi nesustenabil și nu oferă rezultate mai mari pe termen lung decât un interval de 50-55% din caloriile zilnice din carbohidrați.
Înainte de a face modificări în dieta lor, oamenii ar trebui să discute cu un medic sau un dietetician înregistrat pentru a determina nevoile lor specifice de carbohidrați pentru a-și optimiza rezultatele asupra sănătății.
Concluzie
Carbohidrații sunt macronutrienți esențiali, care oferă organismului energie și fibre dietetice pentru a susține o sănătate bună.
Consumul excesiv de carbohidrați este asociat cu creșterea în greutate și cu un risc crescut de dezvoltare a bolilor cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul.
În ciuda reputației negative, totuși, carbohidrații oferă multe beneficii pentru sănătate atunci când o persoană consumă frecvent surse de carbohidrați complecși și fibre dietetice în favoarea carbohidraților rafinați și a băuturilor îndulcite cu zahăr.
De asemenea, dieta ideală variază între persoane. De exemplu, o dietă bogată în carbohidrați optimizează performanța sportivilor.
Cu toate acestea, populațiile neatletice care consumă 65-75% din caloriile zilnice din carbohidrați văd cea mai mare reducere a nivelului zahărului din sânge atunci când își reduc aportul de calorii din carbohidrați la 50-55% din aportul zilnic de energie.
Carbohidrații nu sunt răi atunci când oamenii gestionează cantitatea și tipurile pe care le consumă și le adaptează nevoilor lor specifice.