Mâncărurile grase nu se găsesc numai la fast-food, ci și la locurile de muncă, restaurante, școli și chiar acasă.
Majoritatea alimentelor prăjite sau gătite cu uleiuri în exces sunt considerate grase. Acestea includ cartofi prăjiți, chipsuri de cartofi, pizza, inele de ceapă, burgeri, gogoși, etc.
Aceste elemente tind să fie bogate în calorii, grăsimi, sare și glucide rafinate, dar sărace în fibre, vitamine și minerale.
În timp ce pot fi un tratament plăcut în ocazii speciale, alimentele grase afectează negativ organismul și sănătatea dvs. atât pe termen scurt cât și pe termen lung.
Iată 7 efecte ale alimentelor grase asupra organismului tău.
1. Poate provoca balonare, dureri de stomac și diaree
Printre macronutrienți – carbohidrați, grăsimi și proteine - grăsimea este cea mai lent digerată.
Deoarece alimentele grase conțin cantități mari de grăsimi, încetinesc golirea stomacului. La rândul său, mâncarea petrece mai mult timp în stomac, ceea ce poate provoca balonare , greață și dureri de stomac.
La persoanele cu afecțiuni digestive, cum ar fi sindromul intestinului iritabil (SII), pancreatită cronică, nivelurile ridicate de alimente grase pot declanșa dureri de stomac, crampe și diaree.
2. Poate să-ți afecteze microbiomul intestinal
Se știe că alimentele grase dăunează bacteriilor sănătoase care trăiesc în intestin.
Această colecție de microorganisme, numită și microbiom intestinal, afectează următoarele:
Digestia fibrelor. Bacteriile din intestinul dvs. descompun fibrele pentru a produce acizi grași cu lanț scurt (SCFA), care au efecte antiinflamatorii și pot proteja împotriva tulburărilor digestive.
Răspuns imun. Microbiomul intestinal comunică cu celulele imune pentru a ajuta la controlul răspunsului corpului dvs. la infecții.
Reglarea greutății Un dezechilibru al bacteriilor intestinale poate contribui la creșterea în greutate.
Sănătatea intestinelor. Tulburările microbiomului intestinal sunt legate de dezvoltarea IBS, în timp ce probioticele – microorganisme vii, sănătoase găsite în anumite alimente – pot ajuta la îmbunătățirea simptomelor.
Sanatatea inimii. Bacteriile sănătoase ale intestinului pot ajuta la creșterea colesterolului HDL protector pentru inimă, în timp ce speciile dăunătoare pot produce compuși dăunători arterelor care contribuie la boli de inimă.
O dietă bogată în grăsimi, cum ar fi cea bogată în alimente grase, vă poate deteriora microbiomul intestinal prin creșterea numărului de bacterii intestinale nesănătoase și scăderea numărului celor sănătoase.
Aceste modificări pot fi asociate cu obezitatea și alte boli cronice, precum cancerul, bolile de inimă, diabetul și boala Parkinson.
Sunt necesare cercetări suplimentare privind dieta și sănătatea intestinului.
3. Poate duce la creșterea în greutate și obezitate
Alimentele grase, care sunt gătite în cantități mari de grăsimi, pot determina creșterea în greutate datorită numărului mare de calorii.
De exemplu, un cartof mic copt (100 grame) conține 93 de calorii și 0,1 grame de grăsime, în timp ce aceeași cantitate de cartofi prăjiți ambalează 312 calorii și 15 grame de grăsime.
Studiile observaționale leagă un aport ridicat de mâncare prăjită și fast-food la rate crescute de creștere în greutate și obezitate.
Obezitatea este asociată cu multe afecțiuni negative de sănătate, inclusiv boli de inimă, diabet, accident vascular cerebral și anumite tipuri de cancer.
În special, un aport mare de grăsimi trans poate determina creșterea în greutate.
Grăsimile trans se formează atunci când uleiurile vegetale sunt modificate chimic pentru a rămâne solide la temperatura camerei. În ciuda reglementărilor privind utilizarea lor, acestea sunt încă găsite în multe alimente grase datorită folosirii uleiurilor vegetale parțial hidrogenate în prăjirea și prelucrarea alimentelor.
Studiile efectuate pe animale observă că grăsimile trans pot duce la creșteri mici în greutate – chiar și fără aportul excesiv de calorii.
În plus, un studiu de 8 ani la 41.518 de femei a stabilit că cele cu exces de greutate au obținut 1 kg pentru fiecare creștere de 1% a aportului de grăsimi trans.
Deși alte studii nu au susținut această constatare, consumul regulat de alimente grase este probabil să împiedice controlul greutății.
4. Poate crește riscul de boli cardiace și accident vascular cerebral
Alimentele grase au mai multe efecte negative asupra sănătății inimii.
De exemplu, alimentele prăjite s-au dovedit că cresc tensiunea arterială, scad colesterolul HDL (bun) și duc la creșterea în greutate și obezitate, toate acestea fiind asociate cu boli de inimă.
De exemplu, cercetările dezvăluie că chipsurile de cartofi cresc inflamația și pot contribui la boli de inimă.
În plus, riscul dumneavoastră de boli de inimă poate fi legat de cât de des consumați alimente prăjite.
Un studiu a descoperit că femeile care au mâncat 1 sau mai multe porții de pește prăjit pe săptămână aveau un risc cu 48% mai mare de insuficiență cardiacă decât cele care au mâncat doar 1 – 3 porții pe lună.
Într-un alt studiu, persoanele care au mâncat 2 sau mai multe porții de pește prăjit pe săptămână au avut un risc cu 63% mai mare de atac de cord sau accident vascular cerebral decât cei care au mâncat 1 sau mai puține porții pe lună.
În plus, un studiu observațional amplu realizat în 6.000 de persoane din 22 de țări a asociat consumul de alimente prăjite, pizza și gustări sărate, cu un risc crescut de 16% accident vascular cerebral.
5. Poate crește riscul de diabet
Alimentele grase pot crește riscul de diabet de tip 2.
Consumul de alimente fast-food, care include nu numai alimente grase, dar și băuturi zaharoase, duce la aportul ridicat de calorii, creșterea în greutate, un control slab al zahărului din sânge și o creștere a inflamației.
La rândul lor, acești factori îți cresc riscul de diabet de tip 2 și sindrom metabolic – un grup de afecțiuni care includ obezitatea, tensiunea arterială ridicată și glicemia ridicată.
De exemplu, un studiu de observație mare a constatat că consumul de alimente prăjite de 1-3 ori pe săptămână a crescut riscul de diabet tip 2 cu 15% – dar consumul de 7 sau mai multe ori pe săptămână au crescut riscul cu 55%.
Un alt studiu a descoperit că persoanele care mâncau mâncare fast-food de mai mult de două ori pe săptămână aveau de două ori șansa de a dezvolta rezistență la insulină, ceea ce poate fi un precursor al diabetului, în comparație cu cei care le-au mâncat mai puțin de o dată pe săptămână.
6. Poate provoca acnee
Multe persoane leagă alimentele grase de acnee.
De fapt, studiile asociază dieta occidentală, care este bogată în carbohidrați rafinați, fast-food și articole grase, cu acneea.
Un studiu realizat la peste 5.000 de adolescenți chinezi a descoperit că consumul regulat de mâncare prăjită crește riscul de acnee cu 17%. Mai mult, un alt studiu realizat la 2.300 de adolescenți turci a dezvăluit că consumul de produse grase precum cârnații și burgerii au crescut riscul de acnee cu 24%.
Cu toate acestea, mecanismul exact din spatele acestui efect rămâne neclar.
Unii cercetători propun că dieta săracă poate afecta expresia genelor și poate modifica nivelul hormonilor într-un mod care promovează acneea.
Dietele occidentale cu un raport ridicat de acizi grași omega-6 și omega-3 pot de asemenea provoca o inflamație crescută care duce la acnee. În timp ce omega-3 apare la peștele gras, alge și nuci, omega-6 se găsește în uleiuri vegetale, nuci și semințe.
Uleiurile utilizate în prăjirea alimentelor grase sunt bogate în omega-6 și pot contribui la un dezechilibru al acestui raport.
Unele alimente grase, cum ar fi gogoșile prăjite, sunt de asemenea bogate în carbohidrați rafinați. Acestea sunt zaharuri și boabe rafinate care sunt dezbrăcate de fibre și de mulți nutrienți.
Deoarece alimentele zaharoase cresc activitatea anumitor hormoni din corp – inclusiv androgeni și factorul de creștere asemănător insulinei (IGF-1) – pot promova acneea prin creșterea producției de celule de piele și uleiuri naturale pentru piele.
Rețineți că este nevoie de mai multe cercetări privind cauzele acneei.
7. Poate afecta funcția creierului
O dietă bogată în alimente grase, poate cauza probleme cu funcția creierului .
Creșterea în greutate, hipertensiunea arterială și sindromul metabolic legate de alimentele grase sunt, de asemenea, asociate cu deteriorarea structurii, țesuturilor și activității creierului dumneavoastră.
Două studii mari efectuate la 5.083 și, respectiv, 18.080 de persoane, au legat dietele bogate în alimente grase și prăjite la o scădere a capacității de a învăța și a memoriei , precum și o creștere a inflamației.
În plus, dietele bogate în grăsimi trans au fost asociate cu deficiențe ale funcției creierului.
Un studiu efectuat la 1.018 adulți a asociat fiecare gram de grăsime trans consumată pe zi cu reamintirea mai slabă a cuvântului, indicând un rău pentru memorie.
Mai mult, într-un studiu efectuat la 38 de femei, un aport mai mare de grăsimi saturate și trans a fost corelat cu o mai slaba recunoștința și recunoaștere a cuvintelor, pe lângă performanțele mai slabe în sarcinile spațiale.
În cele din urmă, o revizuire a 12 studii a legat grăsimile trans și saturate cu riscul de demență, deși unele rezultate au fost contradictorii.
În general, sunt necesare mai multe cercetări.
Cum să evitați alimentele grase
Există mai multe modalități de a reduce sau de a evita aportul de alimente grase. Acestea includ nu numai metode mai sănătoase de gătit, ci și alegeri ale stilului de viață.
Folosiți metode de gătit mai sănătoase
Alimentele grase sunt adesea prăjite, ceea ce înseamnă că sunt gătite în mult ulei. Metodele care nu folosesc atât de mult ulei includ:
-Prajirea la cuptor. Aceasta implică coacerea la o temperatură foarte ridicată (230 ° C), ceea ce permite alimentelor să devină crocante folosind puțin sau deloc ulei. Această tehnică funcționează deosebit de bine cu cartofii ca alternativă la cartofii prăjiți.
-Prăjirea cu aer. Mașinile de prăjit cu aer circulă aer cald în jurul mâncării, ceea ce îl face crocant pe exterior, dar moale pe interior. Folosește cu 70–80% mai puțin ulei decât metodele tradiționale de prăjire, ceea ce înseamnă că mâncarea dvs. nu va fi grasă.
-Aburire. Această metodă folosește aburul din apa caldă și nu necesită ulei. Este o alternativă excelentă atunci când gătiți alimente precum găluște, pește și legume.
-Grill – ul. Nu aveți nevoie de prea mult ulei pentru grătar. Această tehnică este utilă în special pentru carne și legume.
Dacă nu doriți să renunțați la prăjire în întregime, asigurați-vă că folosiți o paleta pentru a lăsa grăsimea să se scurgă și depozitați mâncarea pe un prosop de hârtie pentru a înmuia excesul de grăsime.