Vitamina F nu este o vitamină în sensul tradițional al cuvântului.
Mai degrabă, vitamina F este un termen pentru două grăsimi – acidul alfa-linolenic (ALA) și acidul linoleic (LA). Sunt esențiale pentru funcțiile obișnuite ale corpului, inclusiv aspecte ale sănătății creierului și inimii.
ALA este un membru al familiei de grăsimi omega-3, în timp ce LA aparține familiei omega-6. Surse alimentare ce conțin ambele grăsimi (ALA si LA) includ uleiuri vegetale, nuci și semințe.
Au fost descoperite în anii 1920, când oamenii de știință au descoperit că dietele fără grăsimi au efecte adverse la șobolani. Inițial, oamenii de știință bănuiau că șobolanii erau deficienți într-o vitamină nouă pe care o numeau vitamina F – ulterior s-a dovedit a fi ALA și LA.
Acest articol discută despre vitamina F, inclusiv modul în care funcționează, beneficiile sale potențiale pentru sănătate și care alimente conțin cele mai mari cantități din aceasta.
Funcțiile cheie în corpul tău
Cele două tipuri de grăsimi care cuprind vitamina F – ALA și LA – sunt clasificate ca acizi grași esențiali, ceea ce înseamnă că sunt necesare pentru sănătate. Deoarece organismul tău nu este în stare să facă aceste grăsimi, trebuie să le obții din dieta ta.
ALA și LA joacă următoarele roluri cruciale în organism:
-Joaca un rol de sursă de calorii. Ca grăsimi, ALA și LA furnizează 9 calorii pe gram.
-Asigura structura celulelor. ALA, LA și alte grăsimi oferă structură și flexibilitate tuturor celulelor din corpul dvs. ca o componentă majoră a stratului exterior.
-Sprijină creșterea și dezvoltarea. ALA joacă un rol important în creșterea normală, viziunea și dezvoltarea creierului.
-Sunt transformate în alte grăsimi. Corpul tău transformă ALA și LA în alte grăsimi necesare sănătății.
-Ajuta la crearea de compuși de semnalizare. ALA și LA sunt utilizate pentru a face compuși de semnalizare care ajută la reglarea tensiunii arteriale, coagularea sângelui, răspunsurile sistemului imunitar și alte funcții majore ale corpului.
Deficitul de vitamina F este rar. Cu toate acestea, lipsa ALA și LA poate duce la diverse simptome, cum ar fi pielea uscată, căderea părului, vindecarea lentă a rănilor, creșterea slabă a copiilor, precum și probleme ale creierului și vederii.
Beneficii potențiale pentru sănătate
Conform cercetărilor, grăsimile care alcătuiesc vitamina F – ALA și LA – pot oferi mai multe beneficii unice pentru sănătate.
Beneficiile pentru sănătate ale acidului alfa-linolenic
ALA este grăsimea primară din familia omega-3, un grup de grăsimi despre care se crede că are multe beneficii pentru sănătate . În organism, ALA este transformat în alți acizi grași omega-3 benefici, incluzând acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA).
Împreună, ALA, EPA și DHA oferă o multitudine de beneficii potențiale pentru sănătate:
-Reduceți inflamația. Un aport crescut de grăsimi omega-3 precum ALA a fost asociat cu scăderea inflamației la nivelul articulațiilor, tractului digestiv, plămânilor și creierului.
-Îmbunătățirea sănătății inimii. Deși rezultatele sunt amestecate, creșterea ALA în dieta dvs. poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă. Într-un studiu, fiecare creștere de 1 gram a ALA consumată pe zi a fost asociată cu un risc redus cu 10% de boală cardiacă.
-Sprijinirea creșterii și dezvoltării. Femeile însărcinate au nevoie de 1,4 grame de ALA pe zi pentru a sprijini creșterea și dezvoltarea fătului.
-Sprijină sănătatea mintală. Sunt necesare mai multe cercetări, dar unele dovezi sugerează că un aport regulat de grăsimi omega-3 poate ajuta la îmbunătățirea simptomelor depresiei și anxietății.
Beneficiile pentru sănătate ale acidului linoleic:
Acidul linoleic (LA) este o grăsime primară din familia omega-6. Ca și ALA, LA este transformat în alte grăsimi din corpul tău.
Acesta oferă multe beneficii potențiale pentru sănătate atunci când este consumat cu moderație, în special atunci când este utilizat în locul grăsimilor saturate mai puțin sănătoase:
-Poate reduce riscul de boli de inimă. Într-un studiu efectuat la peste 300.000 de adulți, consumul de LA în locul grăsimii saturate a fost asociat cu un risc redus cu 21% de deces aferent bolilor de inimă.
-Poate reduce riscul de diabet tip 2. Un studiu realizat în peste 200.000 de persoane a descoperit că LA a fost asociată cu un risc redus cu 14% de diabet zaharat de tip 2 atunci când este consumat în locul grăsimii saturate.
-Poate îmbunătăți controlul glicemiei. Mai multe studii sugerează că LA poate ajuta controlul zahărului din sânge atunci când este consumat în locul grăsimilor saturate.
Doze recomandate
Pentru a optimiza beneficiile vitaminei F, menținerea unui raport sănătos de LA la ALA în dieta dvs. poate fi esențială.
Acest lucru se datorează semnalelor opuse pe care aceste grăsimi le transmit în corp. În timp ce LA și alte grăsimi omega-6 tind să inducă inflamația, ALA și alte grăsimi omega-3 acționează pentru a o inhiba.
Unii experți estimează că raportul dintre grăsimile omega-6 și omega-3 din dietele occidentale poate fi ridicat la 20: 1. Conform studiilor, acest lucru poate contribui la inflamație și la un risc crescut de boli de inimă.
Cu toate că un raport ideal nu a fost încă determinat, o recomandare populară este menținerea raportului la sau sub 4: 1.
Cu toate acestea, în loc să respecte un raport, poate fi mai simplu să urmezi recomandările Institutului de Medicină (OIM). Acestea sugerează că adulții sa consume 1,1-1,6 grame de ALA și 11-16 grame de LA pe zi.
Alimente bogate în vitamina F:
Suplimentele de vitamina F nu sunt necesare dacă consumi o mare varietate de alimente care conțin ALA și LA.
Deși majoritatea surselor de hrană le conțin de obicei pe amândouă, multe au o proporție mai mare de grăsime decât cealaltă.
Iată care sunt cantitățile de LA în unele surse alimentare obișnuite:
ulei de soia: 7 grame de LA la lingura (15 ml)
ulei de măsline: 10 grame de LA la lingură (15 ml)
ulei de porumb: 7 grame de LA la lingura (15 ml)
semințe de floarea soarelui: 11 grame de LA la 28 grame
nuci pecan: 6 grame de LA la 28 grame
migdale: 3,5 grame de LA la 28 grame
Multe alimente bogate în LA conțin și ALA, deși în cantități mai mici. Cu toate acestea, proporții deosebit de mari de ALA pot fi găsite în:
ulei de in: 7 grame de ALA la o lingură (15 ml)
seminte de in: 6,5 grame de ALA la 28 grame
semințe de chia: 5 grame de ALA la 28 grame
semințe de cânepă: 3 grame de ALA la 28 grame
nuci: 2,5 grame de ALA la 28 grame
Produsele animale, cum ar fi peștele , ouăle, carnea și produsele lactate provenite de la animale hrănite cu iarbă, contribuie la unele ALA și LA, dar sunt în principal bogate în alte tipuri de grăsimi omega-6 și omega-3.