O dietă echilibrată include alimente din cinci grupe și îndeplinește toate nevoile nutriționale ale unei persoane. Consumul unei diete echilibrate îi ajută pe oameni să-și mențină sănătatea și să-și reducă riscul de boli.
Liniile directoare dietetice evoluează odată cu progresele științifice, deci poate fi o provocare să rămâi la curent cu recomandările actuale și să știi ce să mănânci.
În acest articol, analizăm recomandările dietetice actuale și descriem cum să construim o dietă echilibrată.
Ce este o dietă echilibrată?
O dietă echilibrată va ajuta o persoană să rămână sănătoasă.
O dietă echilibrată este una care îndeplinește toate nevoile nutriționale ale unei persoane. Oamenii au nevoie de o anumită cantitate de calorii și substanțe nutritive pentru a rămâne sănătoși.
O dietă echilibrată oferă toți nutrienții de care are nevoie o persoană, fără a depăși aportul zilnic recomandat de calorii.
Mâncând o dietă echilibrată, oamenii pot obține substanțele nutritive și caloriile de care au nevoie și pot evita să mănânce „junk food” (mâncare slab calitativă) sau alimente fără valoare nutrițională.
Departamentul pentru Agricultură al Statelor Unite (USDA) obișnuia să recomande urmărirea unei piramide alimentare. Cu toate acestea, deoarece știința nutrițională s-a schimbat, acum recomandă să consumați alimente din cele cinci grupe și să construiți o farfurie echilibrată.
Conform recomandărilor USDA , jumătate din farfuria unei persoane ar trebui să fie formată din fructe și legume.
Cealaltă jumătate ar trebui să fie formată din cereale și proteine. Ei recomandă însoțirea fiecărei mese cu o porție de lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau o altă sursă de nutrienți din lactate.
Cele 5 grupe alimentare
O dietă sănătoasă și echilibrată include alimente din aceste cinci grupe:
legume
fructe
boabe
proteină
lactat
Legume
Grupul de legume cuprinde cinci sub-grupe:
verdeață cu frunze
legume roșii sau portocalii
legume cu amidon
fasole și mazăre (leguminoase)
alte legume, precum vinete sau dovlecei
Pentru a obține suficiente substanțe nutritive și a menține plictiseala dietetică la distanță, oamenii ar trebui să aleagă o varietate de legume.
În plus, Recomandarea USDA este ca oamenii sa mănânce legume din fiecare dintre cele cinci sub-grupe în fiecare săptămână.
Oamenii se pot bucura de legume crude sau gătite. Cu toate acestea, este important să ne amintim că gătitul legumelor elimină o parte din valoarea lor nutritivă. De asemenea, unele metode, cum ar fi prăjirea intensă, pot adăuga grăsimi nesănătoase la un fel de mâncare.
Fructe
O dietă echilibrată include și multe fructe. În loc de suc de fructe, experții în nutriție recomandă consumul de fructe întregi.
Sucul conține mai puțini nutrienți. De asemenea, procesul de fabricație adaugă adesea calorii goale datorită adaosului de zahăr. Oamenii ar trebui să opteze pentru fructe proaspete sau congelate, sau fructe conservate în apă în loc de sirop.
Cereale
Cerealele integrale conțin de obicei mai multe proteine decât cele rafinate.
Există două sub-grupe: cereale integrale și cereale rafinate.
Cerealele integrale includ toate cele trei părți ale boabelor, care sunt tărâțele, germenii și endospermul. Organismul descompune cerealele integrale încet, astfel încât acestea au un efect mai mic asupra glicemiei unei persoane.
În plus, cerealele integrale tind să conțină mai multe fibre și proteine decât cerealele rafinate.
Cerealele rafinate sunt procesate și nu conțin cele trei componente originale. Cerealele rafinate tind, de asemenea, să aibă mai puține proteine și fibre și pot provoca creșteri ale zahărului din sânge.
Cerealele au fost, până nu demult, recomandate pentru a umple jumătate din farfuria unei persoane intr-o dietă echilibrată. Cu toate acestea, ghidurile actualizate sugerează că cerealele ar trebui să constituie doar un sfert din farfurie.
Cel puțin jumătate din cerealele consumate zilnic de o persoană ar trebui să fie integrale. Cerealele integrale sănătoase includ:
Quinoa
ovăz
orez brun
orz
hrişcă
Proteină
Liniile directoare dietetice afirmă că toți oamenii ar trebui să includă proteine ca parte din dieta lor.
Liniile directoare sugerează că această proteină ar trebui să constituie un sfert din farfuria unei persoane.
Alegerile proteice calitative includ:
carne de vită și porc (cu cât mai putină grăsime)
pui si curcan
peşte
fasole, mazăre și leguminoase
Lactate
Produsele lactate și soia fortificată sunt o sursă vitală de calciu. USDA recomandă consumul de versiuni cu conținut scăzut de grăsime ori de câte ori este posibil.
Produsele lactate și soia cu conținut scăzut de grăsimi includ:
ricotta sau brânză de vaci
lapte degresat
iaurt
lapte de soia
Persoanele care au intoleranță la lactoză pot opta pentru produse cu conținut scăzut de lactoză sau fără lactoză, sau pot alege surse de calciu și alți nutrienți pe bază de soia.
Pierderea in greutate
O dietă slab calitativă este un motiv comun pentru care oamenii se luptă cu pierderea în greutate.
Atunci când este combinată cu o rutină regulată de exerciții fizice, o dietă echilibrată poate ajuta o persoană să-și reducă factorii de risc pentru obezitate sau pentru a se îngrășa.
O dietă echilibrată poate ajuta o persoană să piardă în greutate:
crescându-le aportul de proteine
evitarea excesului de carbohidrați sau a alimentelor procesate
obținerea de substanțe nutritive esențiale, inclusiv minerale, vitamine și fibre
prevenind consumul excesiv
Persoanele interesate să slăbească ar trebui să înceapă sau să îmbunătățească o rutină de exerciții.
Pentru unii oameni, adăugarea a 30 de minute de mers pe jos în fiecare zi și efectuarea unor modificări minore, cum ar fi urcarea scărilor (in loc de lift), îi pot ajuta să ardă calorii și să slăbească.
Pentru cei care pot, adăugarea unui exercițiu moderat care include antrenament cardio și rezistență va ajuta la accelerarea pierderii în greutate.
Rezumat
A mânca o dietă echilibrată înseamnă a mânca alimente din cele cinci mari grupe.
Orientările dietetice se schimbă în timp, pe măsură ce oamenii de știință descoperă noi informații despre nutriție. Recomandările actuale sugerează că farfuria unei persoane ar trebui să conțină în primul rând legume și fructe, unele proteine slabe, unele lactate și fibre solubile.
Persoanele interesate de scăderea în greutate ar trebui să ia în considerare și introducerea exercițiilor moderate în rutina lor.