Corpul unei persoane nu poate produce tot ce are nevoie pentru a funcționa. Există șase substanțe nutritive esențiale pe care oamenii trebuie să le consume prin surse alimentare pentru a menține o sănătate optimă.
Organizația Mondială a Sănătății (OMS) spune că substanțele nutritive esențiale sunt cruciale în susținerea reproducerii, sănătății și creșterii unei persoane. OMS împarte acești nutrienți esențiali în două categorii: micronutrienți și macronutrienți.
Micronutrienții sunt nutrienți de care o persoană are nevoie în doze mici. Micronutrienții constau din vitamine și minerale. Deși organismul are nevoie doar de cantități mici din ele, o deficiență poate provoca probleme de sănătate.
Macronutrienții sunt nutrienți de care o persoană are nevoie în cantități mai mari. Macronutrienții includ apă, proteine, carbohidrați și grăsimi.
Cei șase nutrienți esențiali sunt vitaminele , mineralele, proteinele, grăsimile, apa și carbohidrații.
Vitamine
O dietă bogată în legume, fructe și proteine slabe ar trebui să ofere unei persoane o mulțime de vitamine.
Vitaminele sunt micronutrienți care oferă o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv:
stimularea sistemului imunitar
ajută la prevenirea sau întârzierea anumitor tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de prostată
întărește dinții și oasele
ajută absorbția calciului
menținerea sănătății pielii
ajută organismul să metabolizeze proteinele și carbohidrații
sprijinirea sângelui sănătos
ajută funcționarea creierului și a sistemului nervos
Există 13 vitamine esențiale pe care nutriționiștii le împart în două grupe: solubile în grăsimi și solubile în apă.
Vitaminele liposolubile sunt:
vitamina A
vitamina D
vitamina E
vitamina K
Vitaminele solubile în apă sunt:
vitamina B-1 (tiamină)
vitamina B-12 (cianocobalamină)
vitamina B-6
vitamina B-2 (riboflavină)
vitamina B-5 (acid pantotenic)
vitamina B-3 (niacină)
vitamina B-9 ( folat , acid folic )
vitamina B-7 (biotină)
vitamina C
De obicei, o persoană care mănâncă o dietă bogată în legume, fructe și proteine slabe poate obține toate vitaminele de care are nevoie în hrana lor. Cu toate acestea, cei care mănâncă mai puțin fructe și legume și cei cu afecțiuni digestive ar putea avea nevoie să ia un supliment de vitamine pentru a reduce sau a evita o deficiență.
Minerale
Mineralele sunt al doilea tip de micronutrienți. Există două grupe de minerale: minerale majore și urme minerale. Organismul are nevoie de un echilibru de minerale din ambele grupe pentru o sănătate optimă.
Mineralele majore sunt:
magneziu
calciu
fosfor
sulf
sodiu
potasiu
clorură
Mineralele majore ajută organismul să facă următoarele:
echilibrează nivelul apei
menține pielea, părul și unghiile sănătoase
îmbunătățește sănătatea oaselor
Urme minerale sunt:
fier
seleniu
zinc
mangan
crom
cupru
iod
fluor
molibden
Urmele minerale ajută la:
întărirea oaselor
prevenirea cariilor dentare
coagularea sângelui
transportul oxigenului
sprijinirea sistemului imunitar
susținerea tensiunii arteriale sănătoase
O persoană se poate asigura că consumă suficiente minerale prin includerea următoarelor alimente în dieta lor.
carne roșie (limitați utilizarea acesteia și alegeți bucăți slabe )
fructe de mare
sare de masă iodată ( mai puțin de 2300 miligrame pe zi )
lapte și alte produse lactate
nuci si seminte
legume
verdeață cu frunze
fructe
păsări de curte
pâine din cereale integrale
galbenusuri de ou
cereale integrale
fasole și leguminoase
Proteine
Proteinele sunt un macronutrienți de care fiecare celulă din corp are nevoie pentru a funcționa corect.
Proteinele îndeplinesc o varietate de funcții, inclusiv:
asigură creșterea și dezvoltarea mușchilor, oaselor, părului și pielii
formează anticorpi, hormoni și alte substanțe esențiale
servește ca sursă de combustibil pentru celule și țesuturi atunci când este necesar
O persoană poate asimila proteine prin dieta sa. Următoarele alimente sunt surse bune de proteine:
carne roșie ( limitați utilizarea acesteia și alegeți bucăți slabe )
păsări de curte, inclusiv pui și curcan
pește și alte fructe de mare
fasole și leguminoase
ouă
lactate
soia
nuci
unele cereale, inclusiv quinoa
Deși carnea și peștele tind să conțină cele mai ridicate niveluri de proteine, veganii și vegetarienii pot obține suficiente proteine din diferite produse vegetale.
Grăsimi
Oamenii asociază adesea alimentele bogate în grăsimi cu starea de sănătate proastă. Cu toate acestea, o persoană are nevoie de anumite grăsimi pentru a ajuta la menținerea sănătății optime.
Grăsimile oferă corpului energie și îl ajută să îndeplinească o serie de funcții. Cu toate acestea, este esențial să consumați grăsimi sănătoase, cum ar fi grăsimile mononesaturate și polinesaturate și să limitați sau să evitați grăsimile saturate și trans.
Grăsimile sănătoase ajută la următoarele funcții:
creșterea celulelor
coagularea sângelui
construirea de noi celule
reducerea riscului de boli de inimă și diabet de tip 2
mișcarea musculară
echilibrează zahărul din sânge
funcționarea creierului
absorbția mineralelor și vitaminelor
producerea de hormoni
funcție imunitară
Potrivit celor mai recente linii directoare dietetice, o persoană ar trebui să asimileze 20-35% din caloriile lor din grăsimi sănătoase.
O persoană poate găsi grăsimi sănătoase în mai multe alimente, inclusiv:
nuci
pești, cum ar fi somonul și tonul
uleiuri vegetale
ulei de cocos
semințe
Carbohidrați
Carbohidrații sunt esențiali pentru organism. Sunt zaharuri sau amidonuri care furnizează energie tuturor celulelor și țesuturilor din corp.
Există două tipuri diferite de carbohidrați: simpli și complecși. Oamenii ar trebui să limiteze aportul de carbohidrați simpli, cum ar fi pâinea albă, pastele și orezul. Cu toate acestea, organismul are nevoie de carbohidrați complecși pentru a susține următoarele:
sistemul imunitar
funcția creierului
sistemul nervos
energie pentru îndeplinirea sarcinilor
funcția digestivă
Liniile directoare dietetice recomandă ca o persoană sa asimileze 45-65% din caloriile zilnice din carbohidrați complecși.
Următoarele alimente conțin carbohidrați complecși:
Quinoa
orez brun
legume
paste din cereale integrale, pâine și alte produse de patiserie
ovaz
fructe
orz
Oamenii ar trebui să evite produsele prelucrate excesiv care conțin făină albă și alimente cu adaos de zahăr.
Apă
Apa este probabil cel mai important nutrient esențial de care are nevoie o persoană. O persoană poate supraviețui doar câteva zile fără a consuma apă. Chiar și o ușoară deshidratare poate provoca dureri de cap și afectarea funcționării fizice și mentale.
Corpul uman este alcătuit în mare parte din apă și fiecare celulă necesită apă pentru a funcționa. Apa ajută la mai multe funcții, inclusiv:
eliminarea toxinelor
transportul nutrienților
prevenirea constipației
lubrifiere
hidratare
Cea mai bună sursă de apă este să bei apă naturală, neîndulcită, de la robinet sau surse îmbuteliate. Pentru persoanele cărora nu le place gustul apei plate, pot adăuga un strop de lămâie sau alte citrice.
De asemenea, o persoană poate obține apă suplimentară consumând fructe care conțin o cantitate mare de apă.
Oamenii ar trebui să evite consumul de apă din băuturile cu zahăr. Băuturile zaharoase includ ceaiuri îndulcite, cafele, sucuri carbogazoase, limonadă și sucuri de fructe.
Rezumat
O persoană trebuie să consume toate cele șase tipuri de nutrienți esențiali pentru a asigura cea mai bună sănătate posibilă. Acești nutrienți susțin funcțiile vitale, inclusiv creșterea, sistemul imunitar, sistemul nervos central și prevenirea bolilor.
De obicei, o persoană care mănâncă o dietă sănătoasă și echilibrată care include proteine slabe, legume, fructe, carbohidrați complecși și apă va primi nutrienții de care are nevoie.
Persoanele cu probleme digestive, care iau anumite medicamente sau au alte afecțiuni pot necesita suplimente pentru a le ajuta să obțină nutrienții esențiali ai organismului.
O persoană trebuie să discute cu medicul său despre orice afecțiuni medicale și despre medicamentele pe care le iau înainte de a începe să ia orice suplimente. De asemenea, ar putea dori să vadă un dietetician sau un nutriționist pentru a discuta despre aportul lor nutrițional înainte de a începe să ia suplimente.