Consumul anumitor alimente și limitarea altora poate ajuta persoanele cu diabet să-și gestioneze nivelul zahărului din sânge.
O dietă bogată în legume, fructe și proteine sănătoase poate avea beneficii semnificative pentru persoanele cu diabet.
Echilibrarea alimentelor poate ajuta la menținerea sănătății, la îmbunătățirea bunăstării generale și la prevenirea complicațiilor viitoare.
Acest articol analizează unele dintre cele mai bune alimente pentru persoanele cu diabet zaharat, precum și ce alimente trebuie evitate.
Atât glucidele zaharate, cât și cele amidonate pot crește nivelul zahărului din sânge, dar oamenii pot alege să includă aceste alimente în porțiile potrivite ca parte a unui plan de masă echilibrat.
Pentru cei cu diabet zaharat, este important să se monitorizeze cantitatea totală de carbohidrați dintr-o masă. Nevoile de carbohidrați vor varia în funcție de mulți factori, inclusiv nivelurile de activitate ale unei persoane și medicamente, cum ar fi insulina.
Un dietetician poate recomanda ghiduri specifice de carbohidrați pentru a satisface cel mai bine nevoile unei persoane. Cu toate acestea, ca regulă generală, oamenii ar trebui să încerce să urmeze liniile directoare ale Academiei de Nutriție și Dietetică și să includă nu mai mult de un sfert de farfurie cu carbohidrați cu amidon într-o singură masă.
Pentru persoanele care au diabet, cheia unei diete benefice, conform Asociației Americane a Diabetului (ADA), este următoarea:
•Includeți fructe și legume.
•Mănâncă proteine slabe.
•Alegeți alimentele cu mai puțin zahăr adăugat.
•Evitați grăsimile trans.
Mai jos este o listă cu unele fructe, legume și alimente cu mai puțin zahăr adăugat.
1. Legume cu frunze verzi
Legumele cu frunze verzi sunt pline de vitamine , minerale și nutrienți esențiali. De asemenea, au un impact minim asupra nivelului de zahăr din sânge.
Legumele cu frunze, inclusiv spanacul și varza, sunt o sursă cheie de potasiu, vitamina A și calciu pe bază de plante. De asemenea, oferă proteine și fibre.
Unii cercetători sunt de părere că consumul de legume cu frunze verzi este util pentru persoanele cu diabet, datorită conținutului ridicat de antioxidanți și a enzimelor de digestie a amidonului.
Legumele cu frunze verzi includ:
•spanac
•varză
•Bok choy
•broccoli
•salata
•kale
Oamenii pot include legume cu frunze verzi în dieta lor consumând salate, garnituri, supe etc. Combinați-le cu o sursă de proteine slabe, cum ar fi pui sau tofu.
2. Cereale integrale
Boabele integrale conțin niveluri ridicate de fibre și mai mulți nutrienți decât boabele albe rafinate.
Consumul unei diete bogate în fibre este important pentru persoanele cu diabet, deoarece fibrele încetinesc procesul de digestie. O absorbție mai lentă a nutrienților ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil.
Grâul integral și cerealele integrale sunt mai scăzute la scara indicelui glicemic (IG) decât pâinea albă și orezul. Aceasta înseamnă că au un impact mai mic asupra zahărului din sânge.
Exemple bune de cereale integrale care trebuie incluse în dietă sunt:
•orez brun
•pâine integrală
•paste integrale
•hrişcă
•Quinoa
•mei
•bulgur
•secară
Oamenii pot schimba pâine albă sau paste albe cu cele integrale.
3. Pești grași
Peștele gras este un plus sănătos pentru orice dietă. Peștele gras conține acizi grași omega-3 importanți numiți acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA).
Oamenii au nevoie de o anumită cantitate de grăsimi sănătoase pentru a-și menține corpul funcțional și pentru a promova sănătatea inimii și a creierului.
ADA raportează că o dietă bogată în grăsimi polinesaturate și mononesaturate poate îmbunătăți controlul glicemiei și lipidelor din sânge la persoanele cu diabet.
Anumiți pești sunt o sursă bogată de grăsimi polinesaturate și mononesaturate. Printre ei se numără și:
•somon
•macrou
•sardine
•ton
•hering
•păstrăv
Algele și spirulina se pot consuma ca surse alternative pe bază de plante ale acestor acizi grași.
4. Fasole
Fasolea este o opțiune alimentară excelentă pentru persoanele cu diabet zaharat. Este o sursă de proteine pe bază de plante și poate satisface pofta de mâncare în timp ce ajută oamenii să-și reducă aportul de carbohidrați.
Fasolea este, de asemenea, scăzută pe scara GI și este mai bună pentru reglarea zahărului din sânge decât multe alte alimente cu amidon.
De asemenea, fasolea poate ajuta oamenii să-și gestioneze nivelul zahărului din sânge. Conțin carbohidrați complecși, astfel încât organismul îi digeră mai încet decât alți carbohidrați.
Consumul de fasole poate ajuta și la scăderea în greutate și poate ajuta la reglarea tensiunii arteriale și a colesterolului.
5. Nucile
Nucile sunt un alt supliment excelent în dietă. La fel ca peștele, nucile conțin acizi grași sănătoși care ajută la menținerea sănătății inimii.
Nucile sunt deosebit de bogate în acizi grași omega-3 numiți acid alfa-lipoic (ALA). La fel ca alte omega-3, ALA este important pentru o bună sănătate a inimii.
Persoanele cu diabet pot avea un risc mai mare de boli de inimă sau accident vascular cerebral, deci este important să obțineți acești acizi grași prin dietă.
Nucile furnizează, de asemenea, substanțe nutritive cheie, cum ar fi proteine, vitamina B-6, magneziu și fier.
6. Citrice
Cercetările au arătat că citricele, cum ar fi portocalele, grapefruiturile și lămâile, au efecte antidiabetice.
Consumul de citrice este o modalitate excelentă de a obține vitamine și minerale din fructe fără carbohidrați.
Unii cercetători cred că doi antioxidanți bioflavonoizi, numiți hesperidină și naringină, sunt responsabili de efectele antidiabetice ale portocalelor.
Citricele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de:
•vitamina C
•folat
•potasiu
7. Fructe de pădure
Fructele de pădure sunt pline de antioxidanți, care pot ajuta la prevenirea stresului oxidativ. Stresul oxidativ este legat de o gamă largă de afecțiuni de sănătate, inclusiv boli de inimă și unele tipuri de cancer.
Studiile au descoperit niveluri cronice de stres oxidativ la persoanele cu diabet. Stresul oxidativ apare atunci când există un dezechilibru între antioxidanți și moleculele instabile numite radicali liberi în organism.
Afinele, murele, căpșunile și zmeura conțin niveluri ridicate de antioxidanți și fibre. De asemenea, conțin alte vitamine și minerale importante, inclusiv:
•vitamina C
•vitamina K
•mangan
•potasiu
8. Cartofi dulci
Cartofii dulci au un IG mai mic decât cartofii albi. Acest lucru îi fac o alternativă excelentă pentru persoanele cu diabet zaharat, deoarece eliberează zahărul mai încet și nu cresc glicemia la fel de mult.
Cartofii dulci sunt, de asemenea, o sursă excelentă de:
•fibră
•vitamina A
•vitamina C
•potasiu
Alimente de evitat:
– Alimente bogate în carbohidrați
Glucidele sunt o parte importantă a tuturor meselor. Cu toate acestea, persoanele cu diabet vor beneficia de limitarea aportului de carbohidrați într-o dietă echilibrată.
– Fructe cu IG ridicat
Cele mai multe fructe au un nivel scăzut pe scara GI, deși pepenii și ananasul au un IG ridicat. Aceasta înseamnă că pot crește mai mult glicemia.
– Grăsimi saturate și trans
Grăsimile nesănătoase, cum ar fi grăsimile saturate și trans, pot face o persoană cu diabet să se simtă mai rău. Multe alimente prăjite și procesate, inclusiv cartofi prăjiți, chipsuri și produse de patiserie, conțin aceste tipuri de grăsimi.
– Zahăr rafinat
Persoanele cu diabet ar trebui să urmărească limitarea sau evitarea zahărului rafinat, prezent atât în dulciurile cumpărate în magazin, cât și în cele de casă, prăjiturile și biscuiții.
– Bauturi zaharoase
Băuturile care conțin mult zahăr, cum ar fi băuturile energizante, unele cafele și shake-urile, pot dezechilibra nivelul de insulină al unei persoane.
– Mâncăruri sărate
Alimentele bogate în sare pot crește tensiunea arterială. Sarea poate apărea și sub formă de sodiu pe eticheta alimentelor.
ADA recomandă oamenilor să își mențină zilnic aportul de sodiu sub 2.300 de miligrame pe zi, ceea ce este același cu recomandarea pentru populația generală.
– Alcool
Consumul moderat de alcool nu ar trebui să prezinte riscuri grave pentru persoanele cu diabet și nu ar trebui să afecteze controlul glucozei pe termen lung.
Persoanele care utilizează terapii cu insulină sau secretagog pot avea un risc mai mare de hipoglicemie legat de consumul de alcool.
Pentru persoanele care au diabet și pentru cei care nu au, Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) recomandă maxim o băutură pe zi pentru femei și două băuturi pe zi pentru bărbați.