Cercetările arată că aproximativ 50% dintre persoanele cu hipertensiune arterială nu reușesc să-și controleze starea, fie pentru că nu sunt conștienți de problemă, fie pentru că nu au făcut schimbări în stilul de viață care să promoveze sănătatea generală a inimii.
Ar putea părea descurajant să vă revizuiți întreaga viață pentru a vă ajuta să vă controlați hipertensiunea arterială. Dar veți fi bucuroși să aflați că, de obicei, este surprinzător de ușor pentru mulți oameni să ajute la combaterea hipertensiunii arteriale doar făcând câteva modificări simple.
De exemplu, persoanele care urmează o dietă pentru hipertensiune arterială, de-a lungul timpului, au reușit să-și scadă tensiunea arterială sistolica cu 7 până la 12 puncte, o cantitate semnificativă care poate face o mare diferență. Acest lucru poate fi realizat în etape, prin pași foarte accesibili, cum ar fi consumul mai multor produse proaspete și gătitul mai des.
1. Legume
Consumul unei varietăți de legume este un element de bază pentru fiecare dietă existentă, având în vedere că legumele sunt alimente bogate în antioxidanți, pline cu nutrienți protectori, cum ar fi fibrele, vitamina C, vitamina K și diverși electroliți (și foarte sărace în calorii). Un raport publicat în Jurnalul Asociației Medicale Americane a constatat că persoanele care au urmat o dietă în principal pe bază de plante au raportat valori mai scăzute ale tensiunii arteriale decât cei care consumă multă carne.
Încercați să obțineți cel puțin 4 – 5 porții de legume diferite în fiecare zi. În mod ideal, includeți o varietate, astfel încât să obțineți o gamă largă de nutrienți. Legumele cu frunze precum spanacul, varza, verdeața și napii sunt alimente bogate în potasiu, foarte sănătoase și cu puține calorii.
2. Fructe proaspete
Consumul fructelor proaspete (spre deosebire de îndulcite sau conservate) este o modalitate excelentă de a crește aportul de fibre, electroliți precum potasiul și magneziul și antioxidanți precum flavonoidele și resveratrolul. Două până la patru porții sunt o cantitate bună pentru majoritatea oamenilor, în special fructe precum cele de pădure, citricele, kiwi, mere și pepene galben.
3. Proteine slabe
Acestea pot include alimente precum fructele de mare prinse în sălbăticie (în special alimente antiinflamatoare omega-3, cum ar fi somonul, sardinele și halibutul), și carnea hrănită cu iarbă/crescută la pășune. Urmărește să obții aproximativ 20% – 30% din totalul de calorii din proteinele „slabe și curate”. Acest tip de proteine este important pentru a vă menține nivelul de energie. Aceste alimente te fac, de asemenea, să te simți sătul, echilibrează glicemia și ajută la menținerea forței musculare.
4. Fasole și leguminoase
Fasolea și leguminoasele – lintea, năutul, fasolea neagră și fasolea adzuki – sunt surse excelente pentru a vă crește aportul de fibre, proteine, vitamine B și anumiți antioxidanți. Sunt potrivite pentru persoanele care nu consumă carne sau produse de origine animală, sărace în calorii, plus aproape complet fără sodiu.
Un sfat util pentru a face fasolea și mai sănătoasă și mai digerabilă este să o înmuiați mai întâi peste noapte înainte de gătire, ceea ce ajută la eliberarea de antinutrienți care blochează absorbția mineralelor și interferează cu procesele digestive. Încercați să consumați fasole/leguminoase de mai multe ori pe săptămână ca alternativă bună la carne.
5. Grăsimi sănătoase
Nucile și semințele sunt o sursă puternică de grăsimi sănătoase și adaugă proteine și fibre în dieta ta. În afară de semințe și nuci, alte alimente antiinflamatoare benefice care sunt pline de grăsimi sănătoase includ avocado, ulei de cocos și ulei de măsline extravirgin. Aceste grăsimi ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, un avantaj care vă ajută să vă mențineți satul.
Majoritatea oamenilor ar trebui să obțină aproximativ 25% – 35% din caloriile zilnice din grăsimi sănătoase. Dacă aveți de-a face cu colesterolul ridicat și tensiunea arterială ridicată, încercați să reduceți aportul de grăsimi saturate din alimente de origine animală, unt și uleiuri precum uleiul de palmier pentru a ajuta la prevenirea complicațiilor cardiovasculare, deși cu moderație acestea pot fi totuși sănătoase pentru majoritatea oamenilor.
6. 100% cereale integrale (încolțite în mod ideal)
Cerealele integrale sunt o sursă bună de fibre și anumite minerale cunoscute pentru scăderea tensiunii arteriale, în special în comparație cu carbohidrații rafinați. Exemple de cereale integrale de consumat cu moderație includ orezul brun, amarantul, hrișca, quinoa, orzul, fructele de pădure și meiul.
7. Produse lactate organice, neîndulcite
Alegerea produselor lactate organice, neîndulcite și ideal crude este cea mai bună opțiune pentru majoritatea oamenilor, în special tipurile care provin de la capre sau vaci.
Lactatele precum iaurtul organic neîndulcit și chefirul sunt o sursă bună de diferiți nutrienți, cum ar fi calciu, proteine și probiotice, motiv pentru care se numără printre alegerile de top ale multor nutriționiști. Laptele crud cu moderație este recomandat daca îți este la dispoziție, deoarece este bogat în nutrienți și enzime care fac lactatele mai ușor de digerat.
👉 Sfaturi pentru scăderea tensiunii arteriale
De-a lungul anilor, cercetările dezvăluie că mai multe obiceiuri și schimbări ale stilului de viață vă pot crește foarte mult șansele de a preveni hipertensiunea arterială și de a menține un interval sănătos al tensiunii arteriale. Acestea includ:
1. Gătiți mai mult acasă
Gătitul acasă este o parte importantă a scăderii tensiunii arteriale. Aceasta înseamnă să vă păstrați dieta cât mai neprocesată posibil și să fiți sigur ce mâncați. Pregătirea propriilor mese din alimente proaspete, bogate în nutrienți, vă ajută să reduceți aportul de sodiu și zahăr, în timp ce vă creșteți aportul de nutrienți puternici care scad tensiunea arterială, cum ar fi potasiul, antioxidanții și fibrele.
2. Creșteți consumul de fibre
S-a demonstrat că consumul sporit de fibre ajută la prevenirea hipertensiunii arteriale, în plus, vă poate gestiona pofta de mâncare și poate ține sub control glicemia care duce la pofte de mâncare, oboseală, digestie proastă și diverse probleme de sănătate. Fibrele se găsesc în aproape toate alimentele vegetale neprocesate, astfel încât consumul de legume proaspete nu numai că ajută la adoptarea unei diete bogate în fibre, dar ajută și la scăderea tensiunii arteriale. Alimentele bogate în fibre ajută, de asemenea, la reducerea riscului de diabet, niveluri ridicate de trigliceride, colesterol ridicat, probleme digestive și creștere în greutate.
3. Reduceți aportul de sodiu
O dietă cu conținut scăzut de sodiu este abordarea recomandată pentru controlul hipertensiunii arteriale, deoarece cantitățile mari de sodiu, care se găsesc în practic în toate alimentele procesate și ambalate, se știe că agravează hipertensiunea arterială prin impactul asupra retenției de lichide și asupra modului în care arterele se dilată.
Sodiul este un tip de electrolit care este echilibrat de alți electroliți benefici, cum ar fi potasiul și magneziul, pentru a menține tensiunea arterială într-un interval sănătos. Problema este că majoritatea oamenilor consumă mult prea mult sodiu și mult prea puțin potasiu și magneziu, ceea ce duce la dezechilibre electrolitice.
4. Obțineți mai mult potasiu
O dietă săracă în potasiu și bogată în sodiu contribuie la hipertensiune arterială și boli cardiovasculare. Potasiul – găsit în alimente precum legumele verzi, banane, cartofi dulci, produsele lactate organice, fasole și avocado – este al treilea cel mai abundent mineral din organism și este necesar pentru a interacționa cu sodiul pentru a îndeplini o serie de funcții importante.
Potasiul crește în mod natural excreția de sodiu și se găsește în toate celulele, deoarece joacă un rol în reglarea ritmului bătăilor inimii, a impulsurilor nervoase, a contracțiilor musculare și a sănătății digestive. Potasiul scăzut poate crește retenția de lichide și crește tensiunea arterială, interferând cu palpitațiile inimii, îngustând arterele și ducând la o circulație deficitară.
5. Rămâi hidratat
Este important să bei suficientă apă în fiecare zi pentru a preveni deshidratarea, pentru a echilibra lichidele, pentru a învinge poftele de mâncare și pentru a preveni oboseala. Consumați aproximativ opt pahare de 230 ml sau mai multe zilnic.