Cheia unei diete sănătoase este să mănânci cantitatea potrivită de calorii pentru cât de activ ești, astfel încât să echilibrezi energia pe care o consumi cu energia pe care o folosești.
Dacă mănânci sau bei mai mult decât are nevoie corpul tău, te vei îngrășa, deoarece energia pe care nu o folosești este stocată ca grăsime. Dacă mănânci și bei prea puțin, vei slăbi.
De asemenea, ar trebui să mănânci o gamă largă de alimente pentru a te asigura că primești o dietă echilibrată și că corpul tău primește toți nutrienții de care are nevoie.
Este recomandat ca bărbații să aibă în jur de 2.500 de calorii pe zi (10.500 kilojoule). Femeile ar trebui să aibă în jur de 2.000 de calorii pe zi (8.400 kilojoule).
Majoritatea adulților consumă mai multe calorii decât au nevoie și ar trebui să mănânce mai puține calorii.
Bazează-ți mesele pe carbohidrați cu amidon cu fibre mai mari
Glucidele cu amidon ar trebui să reprezinte puțin peste o treime din alimentele pe care le consumați. Acestea includ cartofi, pâine, orez, paste și cereale.
Alegeți soiuri cu fibre mai mari sau cu cereale integrale, cum ar fi pastele din grâu integral, orezul brun sau cartofii cu tot cu coaja.
Acestea conțin mai multe fibre decât carbohidrații albi sau rafinați cu amidon și vă pot ajuta să vă simțiți plin mai mult timp.
Încercați să includeți cel puțin un aliment cu amidon la fiecare masă principală. Unii oameni cred că alimentele cu amidon îngrașă, dar gram pentru gram carbohidrații pe care îi conțin furnizează mai puțin de jumătate din caloriile de grăsime.
Fii cu ochii pe grăsimile pe care le adaugi atunci când gătești sau servești aceste tipuri de alimente, deoarece asta crește conținutul de calorii – de exemplu: unt pe pâine și sosuri cremoase pe paste.
Mănâncă multe fructe și legume
Este recomandat să mâncați cel puțin 5 porții dintr-o varietate de fructe și legume în fiecare zi. Pot fi proaspete, congelate, conservate, uscate sau cu suc.
Obținerea a 5 portii pe zi este mai ușoară decât pare. De ce să nu tăiați o banană peste cerealele de mic dejun sau să schimbați gustarea obișnuită de la jumătatea dimineții cu o porție de fructe proaspete?
O porție de fructe și legume proaspete, conservate sau congelate ar trebui sa fie cam de 80g. O porție de fructe uscate de 30g.
Un pahar de 150 ml de suc de fructe, suc de legume sau smoothie se pune, de asemenea, ca o porție, dar limitați cantitatea la cel mult un pahar pe zi, deoarece aceste băuturi sunt zaharate și vă pot deteriora dinții si alte aspecte ale sănătății.
Mănâncă mai mult peste, inclusiv o porție de pește gras
Peștele este o sursă bună de proteine și conține multe vitamine și minerale.
Urmăriți să mâncați cel puțin doua porții de pește pe săptămână, inclusiv cel puțin o porție de pește gras.
Peștele gras este bogat în grăsimi omega-3, ceea ce poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă.
Pește gras:
somon
păstrăv
hering
sardine
macrou
Peștii care au conținut mai scăzut de grăsimi:
eglefin
peste plat
cod negru
cod
ton
merluciu
Puteți alege dintre proaspete, congelate și conservate, dar amintiți-vă că peștele conservat și afumat poate avea un conținut ridicat de sare.
Majoritatea oamenilor ar trebui să mănânce mai mult pește, dar există limite recomandate pentru unele tipuri de pește.
Reduceți grăsimile saturate și zahărul
Grăsime saturată
Ai nevoie de niște grăsimi în dietă, dar este important să fii atent la cantitatea și tipul de grăsime pe care îl consumi.
Există 2 tipuri principale de grăsimi: saturate și nesaturate. Prea multe grăsimi saturate pot crește cantitatea de colesterol din sânge, ceea ce crește riscul de a dezvolta boli de inimă.
În medie, bărbații nu ar trebui să aibă mai mult de 30g de grăsimi saturate pe zi. În medie, femeile nu ar trebui să aibă mai mult de 20g de grăsimi saturate pe zi.
Copiii cu vârsta sub 11 ani ar trebui să aibă mai puține grăsimi saturate decât adulții, dar o dietă cu conținut scăzut de grăsimi nu este potrivită pentru copiii sub 5 ani.
Grăsimile saturate se găsesc în multe alimente, cum ar fi:
carne grasa
carnati
unt
branza tare
smantana
prăjituri
biscuiți
untură
produse de patiserie
Încercați să reduceți consumul de grăsimi saturate și alegeți în schimb alimente care conțin grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiuri și unturi vegetale, pește gras și avocado.
Pentru o alegere mai sănătoasă, utilizați o cantitate mică de ulei vegetal sau de măsline sau unt cu conținut redus de grăsimi în loc de unt, ulei, untura.
Când consumați carne, alegeți bucăți slabe și tăiați orice grăsime vizibilă.
Toate tipurile de grăsimi au un conținut ridicat de energie, deci trebuie consumate numai în cantități mici.
Zahăr
Consumul regulat de alimente și băuturi bogate în zahăr crește riscul de obezitate și boli de inima.
Alimentele și băuturile cu zahăr sunt adesea bogate în energie (măsurate în kilojoule sau calorii) și, dacă sunt consumate prea des, pot contribui la creșterea în greutate. De asemenea, pot provoca cariile dentare, mai ales dacă sunt consumate între mese.
Zaharurile libere sunt orice zaharuri adăugate în alimente sau băuturi sau care se găsesc în mod natural în miere, siropuri și sucuri și smoothie-uri de fructe neindulcite.
Acesta este tipul de zahăr pe care ar trebui să îl reduceți, mai degrabă decât zahărul din fructe și lapte.
Multe alimente și băuturi ambalate conțin cantități surprinzător de mari de zaharuri.
Zaharurile libere se găsesc în multe alimente, cum ar fi:
băuturi gazoase cu zahăr
cereale zaharate pentru micul dejun
prăjituri
biscuiți
produse de patiserie și budinci
dulciuri și ciocolată
bauturi alcoolice
Etichetele alimentelor vă pot ajuta. Folosiți-le pentru a verifica cât zahar conțin alimentele preferate.
Mai mult de 22,5g de zaharuri totale la 100g înseamnă că alimentele sunt bogate în zahăr, în timp ce 5g de zaharuri totale sau mai puțin la 100g înseamnă că alimentele sunt sărace în zahăr.
Mănâncă mai puțină sare: nu mai mult de 6g pe zi pentru adulți
Consumul de sare prea ridicat poate crește tensiunea arterială. Persoanele cu tensiune arterială crescută sunt mai predispuse să dezvolte boli de inimă sau să facă un accident vascular cerebral.
Chiar dacă nu adăugați sare la mâncare, este posibil să mâncați prea mult.
Aproximativ trei sferturi din sarea pe care o consumați este deja în mâncare atunci când o cumpărați, cum ar fi cerealele pentru micul dejun, supele, pâinea și sosurile.
Folosiți etichete alimentare pentru a vă ajuta să reduceți. Mai mult de 1,5 g de sare la 100 g înseamnă că alimentele sunt bogate în sare.
Adulții și copiii cu vârsta de peste 11 ani nu ar trebui să mănânce mai mult de 6 g de sare (aproximativ o linguriță) pe zi. Copiii mai mici ar trebui să si mai putin.
Fii activ
Pe lângă faptul că mănânci sănătos, exercițiile fizice regulate îți pot reduce riscul de a suferi de afecțiuni grave. Este, de asemenea, important pentru starea generală de sănătate și bunăstare.
A fi supraponderal sau obez poate duce la stări de sănătate, cum ar fi diabetul de tip 2, anumite tipuri de cancer, boli de inimă și accident vascular cerebral. A fi subponderal ar putea afecta, de asemenea, sănătatea dumneavoastră.
Majoritatea adulților trebuie să slăbească consumând mai puține calorii.
Dacă încerci să slăbești, urmărește să mănânci mai puțin și să fii mai activ. O dietă sănătoasă și echilibrată vă poate ajuta să mențineți o greutate sănătoasă.
Mai multa apa
Trebuie să beți multe lichide pentru a menține hidratarea corpului. Se recomandă să beți 6 – 8 pahare în fiecare zi. Aceasta se adaugă lichidului pe care îl obțineți din alimentele pe care le consumați.
Toate băuturile nealcoolice contează, dar apa, laptele cu conținut scăzut de grăsimi și băuturile cu conținut scăzut de zahăr, inclusiv ceaiul, sunt alegeri mai sănătoase.
Încercați să evitați băuturile dulci, deoarece sunt bogate în calorii. De asemenea, sunt dăunătoare pentru dinții tăi.
Chiar și sucurile de fructe neîndulcite au un conținut ridicat de zahăr.
Totalul combinat de băuturi din suc de fructe, suc de legume și piureuri nu trebuie să depășească 150 ml pe zi, adică un pahar mic.
Nu uitați să beți mai multe lichide pe vreme caldă sau în timpul exercițiilor fizice.
Nu săriți peste micul dejun
Unii oameni trec peste micul dejun, deoarece cred că îi va ajuta să piardă în greutate.
Dar un mic dejun sănătos bogat în fibre și sărac în grăsimi, zahăr și sare poate face parte dintr-o dietă echilibrată și vă poate ajuta să obțineți nutrienții de care aveți nevoie pentru o sănătate bună.