Deși am știut întotdeauna că ceea ce mâncăm ne afectează corpul și felul în care arătăm, oamenii de știință continuă să descopere dovezi că ceea ce mâncăm joacă un rol enorm în sănătatea creierului nostru. Da, atunci când vine vorba de a rămâne atent și concentrat din punct de vedere mental, a mânca o mulțime de alimente pentru creier contează, în special pentru materia noastră cenușie.
Intestinul și creierul sunt strâns legate, iar atunci când ne concentrăm pe a oferi corpului nostru alimente întregi și hrănitoare, avem grijă de ambele.
Ce este un aliment pentru creier?
Alimentele pentru creier sunt cele care sunt bogate în antioxidanți, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale. Acestea oferă creierului energie și ajută la protejarea celulelor creierului, ceea ce ajută la prevenirea dezvoltării bolilor creierului.
O serie de hormoni și neurotransmițători importanți sunt creați în intestin și sunt apoi capabili să intre în creier, ceea ce influențează abilitățile cognitive, cum ar fi înțelegerea și procesarea de noi informații, plus memoria și concentrarea. Aceasta înseamnă că un intestin care funcționează bine este esențial pentru a trimite creierului tipul de semnale chimice care ne ajută să funcționăm cât mai bine.
O dietă de proastă calitate poate determina corpurile noastre să elibereze mai multe citokine inflamatorii, despre care studiile arată că pot contribui la inflamația care poate duce la deteriorarea creierului.
În timp ce inflamația ne ajută să ne protejăm împotriva bolilor și să reparăm organismul atunci când ne rănim (de ex. o tăietură), inflamația cronică este cu totul altceva. A fost legată de o serie de afecțiuni mentale/cognitive, inclusiv demență, tulburări cognitive și boala Alzheimer.
Top 15 alimente pentru creier
Care sunt alimentele de top pentru creier? Mai jos sunt alimente pentru sănătatea creierului pe care experții le recomandă:
1. Avocado
În timp ce avocado are adesea o reputație proastă din cauza conținutului lor ridicat de grăsimi, este important de reținut că aceste centrale verzi sunt pline cu grăsimi mononesaturate sau „bune”, care s-a dovedit că scad ratele de declin cognitiv și mențin nivelurile de zahăr din sânge constant.
Conținând atât vitamina K, cât și acid folic, avocado ajută la prevenirea cheagurilor de sânge în creier (protejând împotriva accidentului vascular cerebral), precum și la îmbunătățirea funcțiilor creierului legate de memorie și concentrare.
Ele sunt, de asemenea, bogate în vitamina B și vitamina C, care nu sunt stocate în corpul dumneavoastră și trebuie să fie completate zilnic. În plus, au cel mai mare conținut de proteine și cel mai scăzut conținut de zahăr dintre toate fructele.
Textura cremoasă îl face un plus inteligent la smoothie-uri și un înlocuitor pentru grăsimile din produsele de copt.
2. Sfecla
Sfecla este o legumă rădăcinoasă și unele dintre cele mai hrănitoare alimente pentru creier pe care le poți mânca, având în vedere că ajută la reducerea inflamației, este bogată în antioxidanți care protejează împotriva cancerului și ajută la eliminarea toxinelor din sânge.
Nitrații naturali din sfeclă stimulează fluxul de sânge către creier, ajutând la performanța mentală. În plus, în timpul antrenamentelor grele, sfecla ajută la creșterea nivelului de energie și de performanță.
3. Afine + Alte fructe de pădure
Demonstrând că lucrurile grozave vin în pachete mici, afinele și alte fructe de pădure (cum ar fi căpșunile, murele, zmeura etc.) sunt fructe pe care experții în sănătate le recomandă pentru consum zilnic. Asta pentru că au atât de multe beneficii grozave pentru sănătate, în timp ce au un gust delicios!
Pentru început, afinele sunt unul dintre cele mai bogate alimente în antioxidanți cunoscute de om, inclusiv vitamina C, vitamina K și fibre. Datorită nivelului lor ridicat de acid galic, afinele sunt deosebit de bune pentru a ne proteja creierul de degenerare, declin cognitiv și stres.
4. Bulion de oase (supă de oase)
Supa de oase este un aliment pentru vindecarea intestinului și, la rândul său, ajută la vindecarea creierul. Acest aliment străvechi este plin de beneficii pentru sănătate, variind de la stimularea sistemului imunitar până la depășirea intestinului permeabil, îmbunătățirea sănătății articulațiilor și depășirea alergiilor alimentare.
Nivelurile sale ridicate de colagen ajută la reducerea inflamației intestinale, iar aminoacizii vindecători precum prolina și glicina mențin sistemul imunitar să funcționeze corect și ajută la îmbunătățirea memoriei.
5. Broccoli + Alte Legume Crucifere
Alături de legumele înrudite, cum ar fi conopida, kale și varza de Bruxelles, broccoli este unul dintre cele mai bune alimente sănătoase pentru creier, datorită nivelului ridicat de vitamina K și colină, care vă pot ajuta să vă păstrați memoria ascuțită.
Este, de asemenea, încărcat cu vitamina C – de fapt, doar o ceașcă vă oferă 150% din doza zilnică recomandată. În plus, conține o serie de fitonutrienți care protejează celulele creierului împotriva stresului oxidativ.
Broccoli este bogat și în fibre, ceea ce înseamnă că te vei simți sătul rapid.
6. Țelină
Pentru o legumă cu atât de puține calorii (doar 16 pe ceașcă!), țelina oferă cu siguranță o mulțime de beneficii. Nivelurile sale ridicate de antioxidanți și polizaharide acționează ca antiinflamatoare naturale și pot ajuta la atenuarea simptomelor legate de inflamație, cum ar fi durerile articulare și sindromul colonului iritabil.
Deoarece este atât de densă în nutrienți – are o mulțime de vitamine, minerale și nutrienți cu foarte puține calorii – este o opțiune excelentă de gustare dacă doriți să pierdeți kilograme. Deși mâncăm adesea țelină si tulpini de țelină, nu ocoliți semințele și frunzele. Ambele oferă beneficii suplimentare pentru sănătate și au un gust grozav în mâncăruri precum cartofi prăjiți și supe.
7. Ulei de cocos
Când vine vorba de creierul tău, poate ajuta la suprimarea celulelor care sunt responsabile de inflamație. De asemenea, poate ajuta la stoparea pierderii memoriei pe măsură ce îmbătrânești și luptă împotriva bacteriilor rele care rămân în intestin.
Laptele de nucă de cocos adevărat și fulgii de nucă de cocos oferă, de asemenea, grăsimi sănătoase și chiar unele fibre pentru susținerea intestinului.
8. Ciocolata neagră
Nu toată ciocolata este creată la fel. De fapt, ciocolata neagră poate fi foarte bună pentru tine!
Ciocolata este plină de flavonoli, care au proprietăți antioxidante și antiinflamatorii. Studiile arată că poate crește fluxul sanguin cerebral și oxigenarea sângelui cerebral – în plus, poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și a stresului oxidativ în creier și inimă.
Cea mai mare parte a ciocolatei pe care o vedeți pe rafturile supermarketurilor este foarte procesată și nu este considerată un aliment grozav pentru creier.
Regula de bază este cu cât ciocolata este mai neagră, cu atât oferă mai multe beneficii pentru sănătate.
Treci peste ciocolata cu lapte sau albă și optează pentru o ciocolată neagră procesată minim, cu cel puțin 70% cacao. Acest lucru vă asigură că veți obține doza de cacao și beneficiile sale pentru creier!
9. Gălbenușurile de ou
Gălbenușurile conțin cantități mari de colină, care ajută la dezvoltarea creierului fetal la femeile însărcinate. De asemenea, descompune betanul, o substanță chimică care produce hormoni legați de sentimentele de bine.
Dacă ați stat departe de ouă din cauza problemelor legate de colesterol, există vești bune. Studiile arată că consumul de ouă nu are de obicei niciun efect asupra nivelului de colesterol la adulții sănătoși și, de fapt, ar putea ajuta la creșterea nivelului de colesterol bun.
Este, de asemenea, una dintre cele mai ieftine surse de proteine. Doar asigurați-vă că cumpărați ouă organice, de la găini crescute în aer liber.
10. Ulei de măsline extravirgin
Uleiul de măsline extravirgin este printre alimentele recomandate pentru creier datorită antioxidanților puternici pe care îi furnizează, cunoscuți sub numele de polifenoli, precum și grăsimilor mononesaturate sănătoase. Este un ingredient de bază în dieta mediteraneană și în dieta MIND aferentă, despre care studiile arată că sunt două modele de alimentație care sunt asociate cu beneficii cognitive în rândul adulților în vârstă.
Includerea uleiului de măsline în dieta ta poate nu numai să îmbunătățească învățarea și memoria, ci și să inverseze schimbările legate de vârstă și boli. De asemenea, uleiul ajută la lupta împotriva ADDL, proteine care sunt toxice pentru creier și induc Alzheimer.
Oricât de grozav este uleiul de măsline extravirgin, nu uitați că nu este o opțiune bună pentru gătit, deoarece se hidrogenizează și începe să se descompună la temperaturi ridicate. Cel mai bine este să îl consumați rece sau la temperatura camerei.
11. Legume cu frunze verzi
Consumul regulat de alimente cu frunze verzi – cum ar fi varza, spanacul si salata romana – poate ajuta la tinerea la distanta a dementei, potrivit unor noi cercetări.
În cadrul studiului, care a evaluat obiceiurile alimentare și capacitatea mentală a peste 950 de adulți în vârstă pentru o medie de cinci ani, adulții care au mâncat o porție de legume cu frunze verzi o dată sau de două ori pe zi au experimentat o deteriorare mentală mai lentă decât cei care nu au mâncat legume. Chiar și atunci când au fost luați în considerare factori precum vârsta, educația și antecedentele familiale de demență.
Când vine vorba de puterea creierului, verdețurile ar trebui să fie în farfurie (și să acopere o mare parte din farfuria respectivă) la fiecare masă.
Legumele cu frunze verzi sunt, de asemenea, încărcate cu vitaminele A și K (doar o ceașcă de kale are mai mult de 684% din porția zilnică recomandată!), ce ajută la combaterea inflamației și la menținerea oaselor puternice.
12. Rozmarin + Alte Ierburi
Știm deja că uleiul de rozmarin are o varietate de beneficii.
Acidul carnosic, unul dintre ingredientele principale din rozmarin, ajută la protejarea creierului de neurodegenerare. Face acest lucru prin protejarea creierului împotriva radicalilor liberi chimici, care sunt legați de neurodegenerare, Alzheimer, accident vascular cerebral.
De asemenea, ajută la protejarea vederii împotriva deteriorării datorită nivelului ridicat de antioxidanți și proprietăților antiinflamatorii. Alte ierburi cu niveluri similare de antioxidanți includ busuiocul, menta, salvia, pătrunjelul și coriandru.
13. Somon + alți Pești grași
Somonul este unul dintre cele mai hrănitoare alimente pentru creier! Este plin de acizi grași omega-3 pentru a vă ajuta să vă mențineți creierul să funcționeze fără probleme și pentru a îmbunătăți memoria.
Dacă aveți copii, hrănirea acestora cu pește gras, cum ar fi sardinele sau păstrăvul, poate ajuta la prevenirea ADHD prin îmbunătățirea concentrației lor. Acești acizi grași pot ajuta, de asemenea, la prevenirea dezvoltării bolii Alzheimer și a demenței!
Vă rugăm să rețineți că aceste beneficii sunt pentru somonul sălbatic prins in zone nepoluate cu mercur – peștii crescuți în fermă și peștii sălbatici obișnuiți pot fi umpluți cu mercur și toxine.
14. Turmeric
Nu este grozav când un simplu condiment are beneficii uimitoare pentru sănătate? Acesta este cazul turmericului, o rădăcină străveche care a fost folosită pentru proprietățile sale vindecătoare de-a lungul istoriei.
Datorită curcuminei, un compus chimic găsit în turmeric, condimentul este de fapt unul dintre cei mai puternici (și naturali) agenți antiinflamatori.
Turmericul ajută, de asemenea, la creșterea nivelului de antioxidanți și la menținerea sistemului imunitar sănătos, îmbunătățind în același timp aportul de oxigen al creierului, menținându-vă alert și capabil să procesați informații. Vorbim despre un super condiment!
Începeți-vă ziua cu acest aliment pentru creier consumând ouă cu turmeric și ceai de turmeric . Pentru și mai multe beneficii, combinați turmericul cu piper negru pentru a ajuta la îmbunătățirea absorbției și cu alte condimente precum ghimbirul și scorțișoara pentru sprijin digestiv și metabolic.
15. Nuci si semințe
Se pare că consumul de nuci te poate împiedica să înnebunești. Doar ronțăitul câtorva nuci pe zi vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea cognitivă.
Nivelurile lor ridicate de antioxidanți, vitamine și minerale îmbunătățesc, de asemenea, vigilența mentală. Vitamina E găsită în aceste nuci poate ajuta, de asemenea, la protejarea celulelor creierului și la prevenirea bolii Alzheimer.
