Hipertensiunea arterială este cel mai frecvent factor de risc care poate fi prevenit pentru bolile de inimă.
Peste 1 miliard de oameni din întreaga lume au tensiune arterială ridicată, care este definită ca valori ale tensiunii arteriale sistolice (SBP) (numărul maxim) de 130 mm Hg sau mai mult, tensiunii arteriale diastolice (DBP, numărul inferior) mai mare de 80 mm Hg, sau ambele.
Medicamentele, inclusiv inhibitorii enzimei de conversie a angiotensinei (ECA), sunt frecvent utilizate pentru a reduce nivelul tensiunii arteriale. Cu toate acestea, modificările stilului de viață, inclusiv modificările dietetice, pot ajuta la scăderea nivelului tensiunii arteriale la valori optime și la reducerea riscului de boli de inimă.
Se recomandă o dietă hrănitoare, sănătoasă pentru inimă, tuturor persoanelor cu hipertensiune arterială, inclusiv celor care iau medicamente pentru scăderea tensiunii arteriale.
O dietă sănătoasă este esențială pentru scăderea tensiunii arteriale și menținerea nivelurilor optime, iar cercetările au arătat că includerea anumitor alimente în dieta dvs., în special a celor bogate în substanțe nutritive specifice, cum ar fi potasiu și magneziu, vă reduce nivelul tensiunii arteriale.
Va prezentam cele mai bune 12 alimente pentru hipertensiune arterială.
1. Citrice
Citricele , inclusiv grapefruitul, portocalele și lămâile, pot avea efecte puternice de scădere a tensiunii arteriale. Sunt încărcate cu vitamine, minerale și compuși vegetali care vă pot ajuta să vă mențineți inima sănătoasă prin reducerea factorilor de risc ai bolilor de inimă, cum ar fi hipertensiunea arterială.
Un studiu de 5 luni care a implicat 101 femei japoneze a demonstrat că aportul zilnic de suc de lămâie, combinat cu mersul pe jos, a fost corelat semnificativ cu reducerea SBP, efect pe care cercetătorii l-au atribuit conținutului de acid citric și flavonoide al lămâilor.
Studiile au arătat, de asemenea, că consumul de suc de portocale și grapefruit poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale. Cu toate acestea, grapefruitul și sucul de grapefruit pot interfera cu medicamentele obișnuite de scădere a tensiunii arteriale, așa că consultați medicul înainte de a adăuga acest fruct în dieta dvs.
2. Somon și alți pești grași
Peștii grași sunt o sursă excelentă de grăsimi omega-3, care au beneficii semnificative pentru sănătatea inimii. Aceste grăsimi pot ajuta la reducerea nivelului tensiunii arteriale prin reducerea inflamației și scăderea nivelului de compuși care constrâng vasele de sânge, numiți oxilipine.
Cercetările au legat aporturi mai mari de pești grași bogați în omega-3 la scăderea nivelului tensiunii arteriale.
Un studiu efectuat pe 2036 de persoane sănătoase a constatat că cei cu cele mai ridicate niveluri sanguine de grăsimi omega-3 au avut semnificativ mai mici SBP și DBP decât cele cu cel mai scăzut nivel sanguin al acestor grăsimi. Aportul mai mare de omega-3 a fost, de asemenea, asociat cu un risc mai mic de hipertensiune.
3. Semințe de chia și in
Semințele de chia și in sunt semințe mici, care sunt pline de substanțe nutritive esențiale pentru o reglare sănătoasă a tensiunii arteriale, inclusiv potasiu, magneziu și fibre.
Un mic studiu de 12 săptămâni care a inclus 26 de persoane cu hipertensiune arterială a constatat că suplimentarea cu 35 de grame de făină de chia pe zi a dus la reducerea tensiunii arteriale atât la persoanele care luau medicamente, cât și la cele fără medicamente, în comparație cu un grup placebo.
În plus, rezultatele unei analize a 11 studii au sugerat că consumul de semințe de in poate ajuta la scăderea nivelului tensiunii arteriale, mai ales atunci când este consumat în forma lor completă de semințe timp de 12 săptămâni sau mai mult.
4. Semințele de dovleac
Semințele de dovleac sunt mici, dar ambalează o mare valoare nutrițională.
Sunt o sursă concentrată de substanțe nutritive importante pentru controlul tensiunii arteriale, inclusiv magneziu, potasiu și arginină, un aminoacid necesar pentru producerea de oxid nitric, care este esențial pentru relaxarea vaselor de sânge și reducerea tensiunii arteriale.
Uleiul de semințe de dovleac s-a dovedit a fi, de asemenea, un remediu natural puternic pentru hipertensiunea arterială. Un studiu efectuat pe 23 de femei a constatat că suplimentarea cu 3 grame de ulei de semințe de dovleac pe zi timp de 6 săptămâni a dus la reduceri semnificative ale SBP, comparativ cu un grup placebo.
5. Fasole și linte
Fasolea și lintea sunt bogate în substanțe nutritive care ajută la reglarea tensiunii arteriale, cum ar fi fibrele, magneziul și potasiul. Numeroase studii au arătat că consumul de fasole și linte poate ajuta la scăderea nivelului hipertensiunii arteriale.
O revizuire a 8 studii care a inclus 554 de persoane a indicat faptul că, atunci când au fost schimbate cu alte alimente, fasolea și lintea au scăzut semnificativ nivelul tensiunii arteriale la persoanele cu și fără hipertensiune arterială.
6. Fructe de pădure
Fructele de pădure au fost asociate cu o varietate de beneficii impresionante pentru sănătate, inclusiv potențialul lor de a reduce factorii de risc ai bolilor de inimă, cum ar fi hipertensiunea arterială. Fructele de pădure sunt o sursă bogată de antioxidanți, inclusiv antocianine, care sunt pigmenți ce conferă acestor fructe culoarea lor vibrantă.
S-a demonstrat că antocianinele cresc nivelul de oxid nitric din sânge și reduc producția de molecule care restricționează vasele de sânge, ceea ce poate contribui la reducerea nivelului tensiunii arteriale. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări la om pentru a confirma aceste potențiale mecanisme.
Afinele, zmeura, murele și căpșunile sunt doar câteva dintre fructele de pădure care au fost asociate cu efecte de scădere a tensiunii arteriale.
7. Amarant
Consumul de cereale integrale precum amarantul poate ajuta la scăderea nivelului tensiunii arteriale. Studiile arată că dietele bogate în cereale integrale vă pot reduce riscul de hipertensiune arterială.
O revizuire a 28 de studii a constatat că o creștere de 30 de grame pe zi a cerealelor integrale din dieta a fost asociată cu un risc redus cu 8% de hipertensiune arterială.
Amarantul este un bob integral, care este deosebit de bogat în magneziu. O ceașcă gătită (245 grame) asigură 38% din necesarul zilnic de magneziu.
8. Fistic
Fisticul este foarte nutritiv, iar consumul lor a fost legat de nivelurile sănătoase ale tensiunii arteriale. Sunt bogate într-o serie de substanțe nutritive esențiale pentru sănătatea inimii și reglarea tensiunii arteriale, inclusiv potasiu.
O revizuire a 21 de studii a constatat că, printre toate nucile incluse în revizuire, aportul de fistic a avut cel mai puternic efect asupra reducerii atât a SBP cât și a DBP.
9. Morcovi
Crocanți, dulci și hrănitori, morcovii sunt o legumă de bază în dietele multor oameni. Morcovii au un conținut ridicat de compuși fenolici, cum ar fi acizii clorogenici, p- cumarici și cafeici, care ajută la relaxarea vaselor de sânge și la reducerea inflamației, care poate ajuta la scăderea nivelului tensiunii arteriale.
Deși morcovul poate fi savurat gătit sau crud, consumul lor crud poate fi mai benefic pentru reducerea hipertensiunii arteriale. Un studiu care a inclus 2195 de persoane cu vârste cuprinse între 40 și 59 de ani a constatat că aportul de morcov brut a fost semnificativ asociat cu niveluri mai mici de tensiune arterială.
Un alt mic studiu efectuat pe 17 persoane a demonstrat că aportul zilnic de 470 ml de suc proaspăt de morcovi timp de 3 luni a dus la reduceri ale SBP, dar nu și ale DBP.
10. Țelină
Țelina este o legumă populară care poate avea efecte pozitive asupra tensiunii arteriale. Conține compuși numiți ftalide, care pot ajuta la relaxarea vaselor de sânge și la scăderea nivelului tensiunii arteriale.
Același studiu care a asociat aportul de morcov crud cu tensiunea arterială redusă a constatat că, printre legumele fierte consumate în mod obișnuit, aportul de țelină gătită a fost semnificativ asociat cu tensiunea arterială redusă.
11. Roșii și produse din roșii
Roșiile și produsele din tomate sunt bogate în numeroși nutrienți, inclusiv potasiu și pigmentul carotenoid licopen .
Licopenul a fost asociat în mod semnificativ cu efecte benefice asupra sănătății inimii și consumul de alimente bogate în acest nutrient, cum ar fi produsele din roșii, poate ajuta la reducerea factorilor de risc ai bolilor de inimă, cum ar fi hipertensiunea arterială.
O analiză a 21 de studii a concluzionat că consumul de roșii și produse din roșii îmbunătățește tensiunea arterială și vă poate ajuta să reduceți riscul de boli de inimă și de moarte cauzată de boli de inimă.
12. Broccoli
Broccoli este cunoscut pentru numeroasele sale efecte benefice asupra sănătății, inclusiv sănătatea sistemului circulator. De exemplu, adăugarea acestei legume crucifere în dieta dvs. poate fi o modalitate inteligentă de a reduce tensiunea arterială.
Broccoli este încărcat cu antioxidanți flavonoizi, care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale prin îmbunătățirea funcției vaselor de sânge și creșterea nivelului de oxid nitric din corpul dumneavoastră.
Un studiu care a inclus date de la 187453 de persoane a constatat că cei care au consumat 4 sau mai multe porții de broccoli pe săptămână au un risc mai scăzut de hipertensiune arterială decât cei care au consumat broccoli o dată pe lună sau mai puțin.