Cercetările efectuate de oamenii de știință au arătat că unele alimente pot avea un impact asupra poftei de mâncare. Acestea ar putea fi benefice pentru pierderea în greutate atunci când sunt încorporate într-o dietă sănătoasă și stil de viață sănătos. Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre șapte alimente care ar putea fi utile pentru pierderea în greutate.
Oamenii ar trebui să cumpere alimente bogate în nutrienți dacă încearcă să slăbească. Alimentele care furnizează proteine și fibre ar putea fi deosebit de utile pentru gestionarea greutății.
Un studiu a constatat că unele alimente – inclusiv fructe, legume, nuci, cereale integrale și iaurt – erau legate de pierderea în greutate.
În același studiu, chipsurile de cartofi, băuturile cu zahăr, carnea roșie și carnea procesată au fost asociate cu creșterea în greutate.
Pe baza acestor constatări, poate fi cel mai bine să limitați alimentele prăjite, alimentele cu adaos de zahăr, carnea bogată în grăsimi și alimentele procesate atunci când încercați să eliminați kilogramele.
Deși alimentele potrivite vă pot ajuta, activitatea fizică este esențială pentru a pierde în greutate și pentru a menține greutatea. Este important să consultați un medic înainte de a începe orice program de activitate fizică.
1. Ouă
Ouăle sunt un aliment popular, în special pentru micul dejun, care pot contribui la promovarea pierderii în greutate.
Într-un mic studiu pe 21 de bărbați, cercetătorii au comparat efectele consumului de ouă sau a consumului unui covrig la micul dejun asupra consumului de alimente, foametei și satisfacției.
Au analizat, de asemenea, nivelurile de zahăr din sânge, insulină și grelină, cunoscut și sub numele de hormonul foamei.
Au descoperit că bărbații care au mâncat micul dejun cu ouă au mâncat mult mai puțin la următoarea lor masă și în următoarele 24 de ore decât cei care au mâncat micul dejun cu covrig.
Cei care mâncaseră ouăle au raportat, de asemenea, că se simt mai puțin flămânzi și mai mulțumiți la 3 ore după micul dejun decât cei care mâncaseră covrig.
După micul dejun, grupul cu ouă a avut, de asemenea, o schimbare mai mică a nivelului de zahăr din sânge și de insulină, precum și niveluri mai mici de grelină decât grupul cu covrig.
2. Făină de ovăz
Începerea zilei cu un castron de fulgi de ovăz ar putea duce, de asemenea, la un număr mai mic pe cântar.
Un studiu care implică 47 de adulți a analizat diferențele în ceea ce privește pofta de mâncare, sațietatea și consumul următor de masă după ce participanții au consumat fulgi de ovăz, spre deosebire de cerealele pentru mic dejun pe bază de ovăz.
După ce au consumat fulgi de ovăz, participanții s-au simțit semnificativ mai plini și mai puțin înfometați decât după ce au consumat cerealele. De asemenea, aportul lor caloric la prânz a fost mai mic după ce au consumat fulgi de ovăz decât după ce au consumat cereale pentru micul dejun.
În timp ce ambele mese conțineau aceeași cantitate de calorii, fulgi de ovăz au furnizat mai multe proteine, mai multe fibre și mai puțin zahăr decât cerealele.
Autorii au ajuns la concluzia că diferența de fibre, în special un tip de fibră solubilă numită beta-glucan, a fost probabil responsabilă pentru rezultate.
3. Fasole, năut, linte și mazăre
Ca grup, fasolea, năutul, lintea și mazărea sunt cunoscute sub numele de leguminoase. Acestea pot influența pierderea în greutate datorită efectului lor asupra plenitudinii, precum și a conținutului lor de proteine și fibre.
În mod similar cu fulgi de ovăz, acestea conțin fibre solubile care pot încetini digestia și absorbția. Consumul de proteine duce la eliberarea de hormoni care semnalează plenitudinea.
Cercetătorii au analizat studii care au demonstrat efectul acestora asupra pierderii în greutate.
Dietele de slăbire care includeau leguminoase au dus la o pierdere în greutate semnificativ mai mare decât cele care nu includeau leguminoase. Dietele de întreținere a greutății care includeau leguminoase au dus, de asemenea, la pierderea în greutate, comparativ cu dietele fără leguminoase.
4. Nuci si semințe
Un studiu care implică femei supraponderale și obeze a comparat o dietă de slăbit suplimentată cu 50 de grame de migdale pe zi cu o dietă de slăbit care nu conține nuci. După 3 luni, femeile din grupul cu migdale au slăbit semnificativ mai mult decât femeile din grupul fără nuci.
Femeile din grupul cu migdale au avut, de asemenea, reduceri mult mai mari ale mărimii taliei, indicelui de masă corporală ( IMC ), colesterolului total , trigliceridelor și zahărului din sânge.
Nucile conțin proteine și fibre, ceea ce poate ajuta la explicarea influenței lor asupra greutății corporale. De asemenea, conțin grăsimi sănătoase pentru inimă și alți nutrienți benefici. În timp ce nucile pot fi incluse ca parte a unei diete sănătoase, moderarea este însă esențială, deoarece acestea sunt un aliment dens în energie.
Redobândirea greutății este adesea o preocupare pentru indivizi după ce au slăbit.
Într-un studiu amplu realizat în Europa, cercetătorii au descoperit că persoanele care au consumat cele mai multe nuci s-au îngrășat mai puțin într-o perioadă de 5 ani decât persoanele care nu au consumat nuci. De asemenea, au avut un risc mai mic de a deveni supraponderali sau obezi.
5. Avocado
Avocado este un fruct care oferă fibre și grăsimi benefice, precum și mulți alți nutrienți. Acesta poate ajuta, de asemenea, la promovarea gestionării greutății.
Un studiu a descoperit că persoanele care consumau avocado cântăreau semnificativ mai puțin și aveau un IMC mai mic decât cei care nu consumau. Oamenii care au mâncat avocado au avut tendința să mănânce mai multe fructe, legume și fibre decât oamenii care nu au mâncat.
Oamenii care au consumat avocado au avut o dietă mai sănătoasă în general și au consumat mult mai puțină zahăr adăugat decât cei fără avocado. În mod similar, riscul lor de sindrom metabolic a fost mai mic decât pentru cei care nu au consumat avocado.
6. Fructe de pădure
Fibrele au fost corelate cu gestionarea greutății, iar fructele de pădure tind să fie unele dintre cele mai bogate fructe.
O cană de zmeură sau mure oferă 8 g de fibre. Fructele de pădure pot fi adăugate la multe alimente, cum ar fi fulgi de ovăz, iaurt sau salate.
7. Legume crucifere
Legumele crucifere, inclusiv broccoli, conopidă, varză și varză de Bruxelles conțin, de asemenea, fibre care pot fi utile pentru pierderea în greutate.
O cană de varză de Bruxelles gătită oferă 6 g de fibre, ceea ce reprezintă 24% din valoarea zilnică recomandată a fibrelor.
Alegerea alimentelor pentru slăbit
În loc de alimente prăjite, oamenii ar trebui să aleagă alimente care au fost coapte, fierte sau la grătar. Proteinele slabe, inclusiv fasolea, puiul, ouăle, peștele și curcanul sunt alternative bune la carnea bogată în grăsimi.
Atunci când alegeți alimente pentru scăderea în greutate, este, de asemenea, important să țineți cont de dimensiunile porțiilor, chiar și pentru alimentele sănătoase.
Băuturile îndulcite cu zahăr pot furniza o cantitate semnificativă de calorii, dar nu duc la același sentiment de plinătate ca alimente solide. Alegeți băuturi fără calorii în loc de suc și suc acidulat, cum ar fi apă sau ceai neîndulcit.
Alte sfaturi utile pentru slăbit
Exercițiul este o parte esențială a pierderii în greutate. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă adulților să efectueze 150 de minute de exerciții de intensitate moderată pe săptămână, ceea ce înseamnă 30 de minute, 5 zile pe săptămână. Oamenii ar trebui să vorbească cu un medic înainte de a începe o nouă rutină de antrenament.
Concentrați-vă pe a face schimbări sănătoase în loc să vă concentrați doar pe numărul de pe cântar. Obiectivele mai mici se pot simți mai puțin copleșitoare decât un obiectiv mare.
Evitați etichetarea alimentelor ca „bune” și „rele”. Alimentele interzise pot duce la pofte și apoi la vinovăție atunci când aceste alimente sunt consumate. Alegeți alimentele hrănitoare de cele mai multe ori și savurați delicii cu moderare.
Evitați să vă înfometați excesiv. Așteptând să mâncați doar atunci când va este foarte foame poate face mai greu să fiți atenți la alegerile sănătoase.
Planificarea meselor din timp poate ajuta la asigurarea unor opțiuni sănătoase, mai ales că multe mese la restaurant tind să fie mai bogate în calorii, grăsimi și sare.
Înrolați prieteni și membri ai familiei pentru a sprijini obiectivele de sănătate și schimbările de comportament.
Consultați un medic nutriționist care este expert în alimentație și nutriție și poate oferi informații individualizate pentru a ajuta la pierderea în greutate.
Lucrați pentru a dormi adecvat și a gestiona nivelurile de stres, pe lângă alegerea alimentelor sănătoase și exerciții zilnice, deoarece somnul și stresul afectează sănătatea.