Dacă sunteți relativ tânăr și sănătos, îmbunătățirea memoriei poate să nu fie obiectivul de sănătate pe care vă concentrați în prezent. Cu toate acestea, afectarea memoriei este o problemă care nu ar trebui luată cu ușurință, având în vedere că memoria cuiva este legată de multe alte funcții ale creierului și servește drept fereastră către sănătatea lor cognitivă generală și nu este niciodată prea devreme pentru a găsi modalități de îmbunătățire a memoriei.
Este cu adevărat posibil să vă îmbunătățiți memoria? Cercetările sugerează că este.
Sfaturile experților cu privire la modul de îmbunătățire a memoriei și a altor funcții cognitive, cum ar fi concentrarea și luarea deciziilor, includ:
învățând noi informații în mod regulat
consumul unei diete antiinflamatorii
exerciții fizice / sport
somn suficient
încercarea anumitor suplimente, inclusiv nootropics
Top 6 moduri de îmbunătățire a memoriei
1. Continuă să înveți lucruri noi
Provocarea cu sarcini noi și „ieșirea din zona ta de confort” este o modalitate excelentă de a încuraja neuroplasticitatea, care este capacitatea creierului de a forma și reorganiza conexiunile sinaptice ca răspuns la învățare și experiențe. Neuroplasticitatea descrie practic modul în care creierul tău se adaptează literalmente la provocări și la lucrurile pe care le faci iar și iar, formând noi conexiuni și este o modalitate excelentă de a îmbunătăți memoria.
Poate fi ușor să intrați într-o rutină monotonă la vârste mai înaintate, dar continuarea dezvoltării de noi abilități este esențială pentru a menține creierul ascuțit și atent.
Cele mai bune exerciții de stimulare a creierului pe care le puteți încerca sunt cele care necesită concentrare, implicare deplină și un pic de efort mental. Orice activitate sau hobby care necesită coordonare ochi-mână și abilități motorii complexe este de asemenea excelentă pentru creier.
Câteva exemple de activități ce pot stimula memoria si creierul:
învățarea unui nou instrument muzical sau o nouă limbă
construind lucruri cu mâinile tale
șah
dans
golf
cuvinte încrucișate sau jocuri de societate
2. Consumați o dietă antiinflamatorie
Un aspect important al îmbunătățirii memoriei este furnizarea creierului cu combustibilul necesar pentru a proteja împotriva daunelor (cum ar fi radicalii liberi și stresul oxidativ) și pentru a funcționa la maximum. De aceea, consumul unei diete antiinflamatorii se numără printre modalitățile naturale de îmbunătățire a memoriei.
O dietă menită să protejeze funcția cognitivă ar trebui să fie una plină de produse care conțin antioxidanți (fructe și legume colorate) plus proteine, grăsimi sănătoase și alte ingrediente antiinflamatoare. Veți dori să includeți o mulțime de „ alimente pentru creier ” care susțin concentrarea și memoria, cum ar fi:
Grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, avocado, nucă de cocos, nuci, gălbenușurile de ou, semințe de in măcinate și ulei de semințe de in
Alimente bogate în antioxidanți, cum ar fi verdeață, ardei, ceapă, citrice, fructe de pădure, broccoli, cacao, acai, curcuma, ierburi etc.
„Pești grași”, precum somon, ton, halibut, păstrăv, macrou, sardine și hering
Super-alimente cum ar fi iarba de grâu, alge marine și alge
Ceai verde și cafea cu măsură
Vin cu măsură (aproximativ un pahar pe zi pentru femei, două pentru bărbați)
Articole recomandate:
Alimente si sfaturi pentru a urma o dieta antiinflamatoare
Creierul trebuie îngrijit pentru a nu se degrada. Acestea sunt cele mai bune alimente ce îți mențin creierul sănătos
13 Alimente pentru creier, memorie de fier si o mare putere de concentrare
3. Exerciții fizice
Exercițiile fizice regulate protejează atât memoria pe termen scurt, cât și pe termen lung (sunt foarte multe studii ce confirmă acest lucru). Vă ajută creierul să rămână in formă prin:
Creșterea circulației și a oxigenului în creier
Stimularea neuroplasticității prin stimularea factorilor de creștere și a conexiunilor neuronale
Gestionarea inflamației și susținerea unui sistem imunitar sănătos
Reducerea riscului de tulburări care pot contribui la pierderea memoriei, cum ar fi diabetul și bolile cardiovasculare
Construirea rezistenței împotriva stresului
Reducerea oboselii
Eliberarea de endorfine care combat depresia
Exercițiile aerobice, cum ar fi mersul pe jos, înotul și ciclismul sunt printre cele mai bune opțiuni pentru adulții în vârstă pentru a îmbunătăți memoria prin exerciții.
4. Dormi suficient
Somnul are un impact mare nu numai asupra nivelului de energie, ci și asupra concentrării, memoriei, abilităților de rezolvare a problemelor, reglării emoțiilor și creativității. Cercetătorii au descoperit chiar că a dormi suficient joacă un rol în consolidarea memoriei, care are loc în cele mai profunde etape ale somnului.
În medie, adulții au nevoie de șapte până la nouă ore de somn pe noapte pentru a se simți cât mai bine. Câteva sfaturi pentru un somn mai bun includ:
Respectați un program regulat pentru a vă susține ritmul circadian (ceasul dvs. intern). Du-te la culcare la aceeași oră în fiecare seară și ridică-te la aceeași oră în fiecare dimineață.
Limitați timpul pe ecran noaptea și, în schimb, faceți ceva relaxant, cum ar fi citirea, medierea sau scrierea. Lumina albastră emisă de aparatele electronice, cum ar fi televizoarele, tabletele, telefoanele și computerele, se poate încurca cu capacitatea ta de a dormi bine. Activitățile liniștitoare, cum ar fi ascultarea muzicii, meditația sau yoga, pot îmbunătăți abilitățile cognitive, inclusiv concentrarea, creativitatea, memoria și învățarea. Un studiu a constatat că meditația și muzica au îmbunătățit semnificativ atât funcția de memorie subiectivă, cât și performanța cognitivă obiectivă la adulții cu declin cognitiv.
Reduceți alcoolul, cofeina, zahărul și alimentele picante, în special aproape de culcare.
Un pui de somn, mai ales după ce ați aflat informații noi, vă poate ajuta să vă amintiți lucrurile mai ușor, potrivit unor studii.
Articole recomandate:
7 căi naturale pentru promovarea somnului odihnitor care funcționează cu adevărat – de ce sa nu apelați la somnifere
Cele mai bune alimente și băuturi pe care sa le consumi înainte de somn
5. Prioritizează relațiile pentru a lupta împotriva singurătății
Studiile arată că relațiile semnificative din viața cuiva și un cerc social de susținere pot ajuta la apărarea creierului împotriva deteriorării, deoarece acestea scad singurătatea.
Pentru a-ți stimula starea de spirit și funcția creierului, depune eforturi pentru a menține relațiile și pentru a te conecta cu alte persoane des. Încercați să găsiți o comunitate în care să vă puteți implica activ, cum ar fi o biserică sau un grup de credință, un centru de fitness, o echipă sportivă, o organizație de voluntari etc.
Râsul cu alții, precum și afecțiunea fizică, contribuie, de asemenea, la eliberarea „hormonilor fericirii”, cum ar fi oxitocina, care pot ajuta la sănătatea cognitivă.
Căutați și petreceți timp cu oameni pozitivi. Jocul cu copiii și animalele de companie este un alt reductor de stres excelent care poate face viața mai jucăușă și vă poate ajuta să luați lucrurile mai puțin în serios.
Iată un sfat: dacă vă este greu să țineți pasul cu o viață socială activă și să vă amintiți evenimentele, încercați să rămâneți organizat cu ajutorul calendarelor, planificatorilor, hărților, listelor de cumpărături, dosarelor de fișiere și agendelor de adrese. Efectuarea acestor tipuri de lucruri s-a dovedit a fi asociată cu îmbunătățirea memoriei în rândul persoanelor în vârstă.
6. Luați în considerare luarea de suplimente precum Nootropics
Cum îmi pot îmbunătăți rapid memoria ?
Să presupunem că învățați pentru un examen și căutați modalități de a vă ajuta să păstrați informații. Nootropics pot deveni utile.
Aceste suplimente, dintre care unele conțin cofeină sau alte ingrediente stimulatoare, tind să ajute la concentrare și, eventual, la memorie.
Nootropics acoperă o gamă largă – medicamente stimulatoare, plante medicinale și suplimente, cum ar fi:
Ierburi adaptogene, cum ar fi ginsengul și rhodiola
Ciuperci medicinale, cum ar fi cordyceps
Aminoacizi, cum ar fi L-carnitina
Creatina
DHA / ulei de pește
Vitamine B, în special B12
Extract de cafea sau ceai verde
Gingko biloba
Teobromina
Fiecare supliment nootropic funcționează într-un mod unic și are propriile sale mecanisme specifice de acțiune. Mulți sunt capabili să modifice nivelurile anumitor neurotransmițători, enzime sau hormoni din creier, cum ar fi:
acetilcolina
adrenalină
dopamina
serotonina
GABA
Acest lucru permite acestor suplimente să crească energia și motivația, să promoveze fluxul sanguin și să ajute la protejarea creierului de stresul oxidativ – o altă opțiune pentru modul de îmbunătățire a memoriei.
Dacă vă concentrați mai mult pe rechemarea informațiilor pe termen scurt decât pe conservarea memoriei pe termen lung, alte sfaturi pentru îmbunătățirea memoriei includ:
Studierea într-un loc liber de distrageri (fără televizor, muzică, telefoane etc.).
Utilizând mnemonice, care sunt asociații pe care le faceți între termeni și altceva cu care sunteți familiarizați. De asemenea, puteți adăuga umor pentru a face ideile mai memorabile.
Concentrându-ne pe conceptele de ansamblu.
Grupați concepte și termeni similari împreună, astfel încât să amestecați material nou cu lucruri pe care le cunoașteți deja.
Folosind vizualizare, fotografii, diagrame și alte elemente grafice.
Repetarea informațiilor cu voce tare pentru tine.
Factori de risc pentru afectarea memoriei
Cercetătorii au descoperit că o serie de obiceiuri de viață și condiții de sănătate sunt adesea asociate cu pierderea memoriei. Unii dintre cei mai mari factori de risc pentru a experimenta declinul cognitiv și afectarea memoriei includ:
Aveți antecedente de boli de inimă sau diabet.
Consumați o dietă cu conținut scăzut de antioxidanți și grăsimi sănătoase, dar bogată în alimente procesate, zahăr adăugat și grăsimi saturate (cum ar fi din alimente precum carne roșie din fermă, lapte integral, produse din brânzeturi și deserturi precum și înghețată).
Probleme hormonale, inclusiv dezechilibre tiroidiene, testosteron scăzut și estrogen scăzut.
Stresul cronic. Prea mult stres poate efectiv deteriora celulele creierului datorită efectelor sale asupra nivelului hormonal, inflamației și chiar sănătății intestinului.
Luarea anumitor medicamente, cum ar fi medicamente pentru răceală și alergii, ajutoare pentru somn și antidepresive.
Un stil de viață sedentar.
Având un echilibru nesănătos între muncă și timp liber / timp insuficient pentru relaxare.
Singurătatea și a avea puține relații strânse.
Concluzie
Cum îmi pot ascuți memoria? Pe baza cercetărilor disponibile, iată cum să vă îmbunătățiți memoria:
Continuați să învățați și încercați neuroplasticitatea pentru a vă crește abilitățile cognitive, pentru a vă îmbunătăți capacitatea de a învăța informații noi și pentru a vă îmbunătăți memoria la orice vârstă.
Mâncați o dietă antiinflamatoare.
Exerciții fizice.
Dormi suficient.
Prioritizează relațiile pentru a combate singurătatea.
Luați suplimente, cum ar fi nootropics.