Dacă unul dintre obiectivele tale este să bei mai multă apă, ești în drum spre un corp mai sănătos. „Fiecare celulă din corpul nostru necesită apă. Apa este esențială pentru funcționarea digestiei, a inimii, a plămânilor și a creierului ”, spune Sarah Krieger, nutriționist dietetician înregistrat în Sankt Petersburg, Florida.
Există multe linii directoare cu privire la cantitatea de băut. Acest lucru depinde și de nivelul de activitate, dacă sunteți în căldură sau dacă sunteți gravidă, alăptând, sau bolnav – toți factorii care necesită creșterea hidratării. În mod similar, recomandările privind aportul de apă sugerează că bărbații trebuie sa bea cel puțin 8 pahare de 250 ml de lichide pe zi și femeile 5-6 pahare de lichide sau mai mult.
Indiferent de obiectivul dvs. de hidratare, beți în mod constant pe tot parcursul zilei. Iată șapte momente când este cel mai bine sa bei apă:
1. Când te trezești, consumă unu până la două pahare de apă
Mai degrabă decât o cafea, beți mai întâi unu până la două pahare de apă. Pentru că nu bei în timp ce dormi, te trezești deja deshidratat , explică Krieger. Dacă beți apă acum, vă puteți readuce la linia de bază. Acest lucru vă poate ajuta și dacă luați medicamente dimineața. Apoi, da, du-te să-ți iei cafeaua. Vestea bună este că contează și ca lichid și, deși este o băutură cu cofeină, care tinde să fie deshidratantă, cantitățile moderate de cafea nu sunt deshidratante, potrivit unui mic studiu anterior realizat la 50 de bărbați. (Totuși, cafeaua nu înlocuiește apa.)
2. Pentru a reglementa foamea, un pahar cu apă înainte de masă poate ajuta
Apa poate juca un rol în gestionarea greutății, spune Melissa Mitri, RDN , proprietarul Melissa Mitri Nutrition LLC din Milford, Connecticut. „A bea un pahar de apă înainte de masă vă poate ajuta să vă simțiți mai plini și să preveniți supraalimentarea”, spune ea. Într-adevăr, un mic studiu a constatat că consumul de apă înainte de masă i-a ajutat pe bărbați și femei să mănânce mai puțin și să se simtă la fel de mulțumiți ca un grup care nu a băut apă înainte. Cercetătorii și-au publicat concluziile în octombrie 2018 în revista Clinical Nutrition Research. Cel mai bine este sa beți un pahar de apă cu 15-30 minute înainte de masa, nu chiar înainte sa începeți sa mâncați.
De asemenea, poate fi mai bine dacă este cu gheață. Un mic studiu efectuat pe bărbați în Jurnalul European de Nutriție din ianuarie 2019 a constatat că participanții care au băut două pahare de apă cu gheață la 2 grade C au consumat mai puțină mâncare în comparație cu grupurile care au băut apă caldă sau fierbinte, deoarece temperatura scăzută încetinește digestia și poate reduce apetitul.
3. Beți un pahar cu apă după masa
Consumul de apă cu alimente ajută digestia, spune Mitri. Apa este deosebit de importantă alături de alimente bogate în fibre. Fibrele se mișcă prin sistemul digestiv si absoarbe apa, ajută și să promoveze regularitatea, spune ea. Deci, dacă vă împachetați farfuria cu alimente pe bază de plante (așa cum ar trebui!), beți și apă.
4. Pentru o lipsă de energie de după-amiază bea apă, nu altă cafea
Este obișnuit să experimentați o scădere in energie după-amiaza, care se întâmplă în jurul orei 15.00. Această scădere îi obligă pe mulți oameni să bea cafea pentru energie până la sfârșitul zilei, dar această alegere a băuturilor vă poate reduce somnul, spune Mitri.
Chiar și consumul de cofeină cu șase ore înainte de culcare s-a dovedit a perturba somnul în comparație cu un placebo, concluzionează cercetările anterioare. O gustare cu zahăr poate avea efecte nedorite în mod similar: și anume, o prăbușire energetică va urma imediat după atingerea maximului de zahar in sânge. În loc să vă îndreptați către aceste soluții imperfecte, abordați cauza principală, care poate fi deshidratarea. O revizuire publicată în Publicația Nutrients în ianuarie 2019 menționează că, pe lângă oboseală, deshidratarea poate provoca furie, ostilitate, confuzie și depresie. Astfel, transformarea apei într-un obicei zilnic vă poate ajuta să vă asigurați energia și starea de spirit.
5. Bea apă când ai dureri de cap
O durere de cap poate fi un simptom al deshidratării, spune National Headache Foundation din Statele Unite. Mai mult, poate declanșa și atacuri de migrenă. Pentru cei cu migrenă, creșterea aportului de apă poate ajuta la scăderea severității, frecvenței și duratei migrenei, sugerează un studiu din iulie 2020 la femeile adulte publicat în Journal of Clinical Neuroscience.
6. Hidratează-te inteligent înainte, în timpul și după exerciții
Hidratarea începe cu o zi sau două înainte de exercițiu, spune Krieger. De asemenea, nu veți dori să trântiți apă înainte de un antrenament, în speranța de a vă hidrata – ceea ce va duce probabil la descuamare și balonare incomodă în timp ce vă deplasați. Asigurați-vă că beți apă în mod regulat în zilele care preced un antrenament, în special cele care sunt de mare intensitate. Pentru antrenamentele moderate (cum ar fi alergat ușor în aer liber, o plimbare rapidă dimineața, etc.), beți un pahar de apă cu aproximativ 30 de minute înainte și cate puțin în timpul exercițiului, adaugă Mitri. Apoi, asigurați-vă că vă hidratați bine după ce antrenamentul este complet pentru a înlocui ceea ce ați pierdut prin transpirație.
7. Ia o înghițitură sau două de apă înainte de culcare
Nu beți un pahar sau două de apă înainte de culcare – va trebui să vă ridicați în mijlocul nopții pentru a merge la baie și asta vă va deranja somnul. Totuși, mergeți mai departe și aduceți un pahar de apă la noptieră noaptea, doar în caz că vă este sete. Pentru mulți pacienți tratați cu medicamente, un efect secundar comun este uscarea gurii, astfel încât păstrarea apei în apropiere poate fi utilă, spune Krieger.
Sfaturi ale experților pentru a obține un obicei de a bea apă
Știți câte sticle de apă trebuie să beți? Poate fi dificil să numeri pahare, mililitri sau alte recipiente. O metodă mai simplă de urmărire, spune Krieger, este să vă spuneți că veți bea numărul X de sticle. De exemplu: trebuie să umpleți sticla de 500 mililitri de patru ori. Deci vei bea patru sticle.
Faceți apa potabilă mai interesantă. „Mulți oameni nu au o inclinație pentru apă”, spune Krieger. Nu este nimic în neregulă cu asta, dar veți dori să faceți experimente pentru a identifica cum vă place, astfel încât să beți mai mult. Poate că este la temperatura camerei sau cu gheață. Filtrată sau de la robinet. Sau cu felii de portocală, lămâie, etc.