cereale fortificate

Vitamina B12 este un nutrient esențial pe care organismul tău nu îl poate face singur, așa că trebuie să-l iei din dieta sau suplimente.
Vegetarienii, femeile însărcinate sau care alăptează, precum și alte persoane cu risc de deficiență ar putea dori să-și urmărească dietele îndeaproape pentru a se asigura că ajung să fie suficiente.
Ce este vitamina B12?
Această vitamină solubilă în apă are multe funcții esențiale în corpul tău.
Este necesara pentru a vă menține nervii sănătoși și pentru a sprijini producerea de ADN și celule roșii din sânge, precum și menținerea funcției normale a creierului.
Aportul zilnic de referință (RDI) este de aproximativ 2,4 mcg, dar puțin mai mare pentru femeile însărcinate sau care alăptează.
Vitamina B12 este absorbită în stomac cu ajutorul unei proteine numite factor intrinsec. Această substanță se leagă de molecula de vitamina B12 și facilitează absorbția acesteia în sânge și celule.
Corpul tău stochează excesul de vitamina B12 în ficat, așa că dacă consumi mai mult decât RDI, corpul tău îl va economisi pentru utilizarea viitoare.
Puteți dezvolta o deficiență de vitamina B12 dacă organismul dvs. nu produce suficient factor intrinsec sau dacă nu mâncați suficiente alimente bogate în vitamine B12.
Vitamina B12 se găsește în principal în produsele de origine animală, în special în carne și produse lactate. Din fericire pentru cei vegetarieni, alimentele fortificate pot fi și surse bune ale acestei vitamine.
Mai jos sunt 10 alimente sănătoase, cu un conținut ridicat de vitamina B12.
1. Ficatul animalelor și rinichii
Ficatul și rinichii, în special de miel, sunt bogate în vitamina B12.
O porție de 100 de grame de ficat de miel oferă o valoare incredibilă de 3,571% din doza zilnică (DZ) pentru vitamina B12.
În timp ce ficatul de miel este, în general, mai mare în vitamina B12 decât ficatul de vită sau de vițel, ultimele două pot conține încă aproximativ 3.000% din DZ la 100 grame.
Ficatul de miel este, de asemenea, foarte bogat în cupru, seleniu și vitaminele A și B2.
Rinichii de miel, de vițel și de vită sunt, de asemenea, bogate în vitamina B12. Rinichii de miel furnizează aproximativ 3.000% din DZ pentru fiecare porție de 100 de grame. De asemenea, furnizează mai mult de 100% din DZ pentru vitamina B2 și seleniu.
2. Scoici
Scoicile sunt crustacee mici, masticabile, ce sunt ambalate cu nutrienți.
Aceasta molusca este o sursă slabă de proteine și conține concentrații foarte mari de vitamina B12. Puteți obține mai mult de 7.000% din DZ în doar 20 de scoici mici.
Scoicile, în special scoicile întregi, oferă de asemenea cantități mari de fier, cu aproape 200% din DZ într-o porție de 100 de grame de scoici mici .
S-a dovedit că scoicile sunt o sursă bună de antioxidanți.
Interesant este că bulionul de scoici fierte este, de asemenea, bogat în vitamina B12. Bulionul de conserve s-a dovedit că furnizează 113–588% din DZ la 100 grame.
3. Sardinele
Sardinele sunt pești mici de apă sărată cu oase moi. De obicei se vând conserve în apă, ulei sau diverse sosuri, deși le puteți cumpăra și proaspete.
Sardinele sunt super nutritive, deoarece conțin practic fiecare nutrient în cantități bune.
O porție de 1 cană (150 de grame) de sardine drenate furnizează 554% din DZ pentru vitamina B12.
Mai mult, sardinele sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3 , care s-au dovedit că oferă multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea inflamației și îmbunătățirea sănătății inimii.
4. Carne de vită
Carnea de vită este o sursă excelentă de vitamina B12.
O friptură plată la fier la grătar (aproximativ 190 de grame) asigură 467% din DZ pentru vitamina B12.
De asemenea, aceeași cantitate de friptură conține cantități rezonabile de vitamine B2, B3 și B6, precum și mai mult de 100% din DZ pentru seleniu și zinc.
Dacă sunteți în căutarea concentrațiilor mai mari de vitamina B12, este recomandat să alegeți dintre tăieturile cu carne scăzute in grăsimi. De asemenea, este mai bine săfaceti la gratar carnea de vita sau la cuptor în loc să prăjiți. Acest lucru ajută la păstrarea conținutului de vitamina B12.

5. Cereale fortificate
Această sursă de vitamina B12 poate funcționa bine pentru vegetarieni, deoarece este fabricată sintetic și nu este derivată din surse animale.
Deși nu sunt recomandate în mod obișnuit ca parte a unei alimentații sănătoase, cerealele fortificate pot fi o sursă bună de vitamine B, în special B12. Fortificarea alimentelor este procesul de adăugare a nutrienților care nu sunt inițial în aliment.
De exemplu, tărâțele de stafide oferă până la 62% din DZ pentru vitamina B12 în 1 cană (59 grame).
Aceeași porție a acestei cereale ambalează și 29% din DZ pentru vitamina B6 și cantități bune de vitamina A, folat și fier.
Cercetările arată că consumul zilnic de cereale fortificate ajută la creșterea concentrațiilor de vitamina B12.
De fapt, un studiu a arătat că atunci când participanții au mâncat 1 cană (240 ml) de cereale fortificate conținând 4,8 mcg (200% din DZ) de vitamina B12 zilnic timp de 14 săptămâni, nivelurile lor de vitamina B12 au crescut semnificativ.
Dacă alegeți să utilizați cereale fortificate pentru a vă crește aportul de vitamina B12, asigurați-vă că alegeți o marcă scăzută în zahăr adăugat și bogată în fibre sau cereale integrale.
6. Ton
Tonul este un pește consumat în mod obișnuit și o mare sursă de nutrienți, inclusiv proteine, vitamine și minerale.
Tonul conține concentrații mari de vitamina B12, în special în mușchii chiar de sub piele, care sunt cunoscuți sub numele de mușchi întunecați.
O porție de 100 de grame de ton fiert conține 453% din DZ pentru vitamina B12.
Aceeași mărime de servire are și o cantitate bună de proteine slabe, fosfor, seleniu și vitamine A și B3.
Tonul din conserve conține, de asemenea, o cantitate decentă de vitamina B12. De fapt, o conservă (165 grame) de ton ușor în apă conține 115% din DZ.
7. păstrăv
Păstrăvul curcubeu este considerat unul dintre cei mai sănătoși pești.
Această specie de apă dulce este o mare sursă de proteine, grăsimi sănătoase și vitamine B.
O porție de 100 de grame de file de păstrăv oferă aproximativ 312% din DZ pentru vitamina B12 și 1.171 mg de acizi grași omega-3.
Experții recomandă ca aportul zilnic combinat de acizi grași omega-3 eicosapentaenoic acid (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA) să fie de 250–500 mg.
Pastravul este, de asemenea, o mare sursă de minerale precum manganul , fosforul și seleniul.
8. somon
Somonul este cunoscut pentru faptul că are una dintre cele mai mari concentrații de acizi grași omega-3. Totuși, este și o sursă excelentă de vitamine B.
O jumătate de file (178 grame) de somon gătit poate ambala 208% din DZ pentru vitamina B12.
Aceeași mărime de porție poate furniza, de asemenea, 4.123 mg de acizi grași omega-3.
Alături de conținutul ridicat de grăsimi, somonul oferă o cantitate mare de proteine, cu aproximativ 40 de grame într-o jumătate de file (178 de grame).
9. Lapte și produse lactate
Laptele și produsele lactate precum iaurtul și brânza sunt surse mari de proteine și mai multe vitamine și minerale, inclusiv vitamina B12.
O cană (240 ml) de lapte integral furnizează 46% din DZ pentru vitamina B12.
Brânza este, de asemenea, o sursă bogată de vitamina B12. O felie mare (22 de grame) de brânză elvețiană poate conține aproximativ 28% din DZ.
Iaurtul simplu cu grăsime poate fi, de asemenea, o sursă decentă. S-a demonstrat chiar că ajută la îmbunătățirea statutului de vitamina B12 la persoanele care au deficiență.
Interesant este că studiile au arătat că organismul absoarbe vitamina B12 din lapte și produse lactate mai bine decât vitamina B12 din carne de vită, pește sau ouă.
De exemplu, un studiu realizat la peste 5.000 de persoane a arătat că produsele lactate au fost mai eficiente decât peștele la creșterea nivelului de vitamina B12.
10. Ouă
Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine complete și vitamine B, în special B2 și B12.
Două ouă mari (100 grame) furnizează aproximativ 46% din DZ pentru vitamina B12, plus 39% din DZ pentru vitamina B2.
Cercetările au arătat că gălbenușurile de ou au niveluri mai mari de vitamina B12 decât albusurile, precum și că vitamina B12 din gălbenușurile de ou este mai ușor de absorbit. Prin urmare, se recomandă să mănânci ouă întregi în loc de albusul lor.
Pe lângă obținerea unei doze bune de vitamina B12, veți obține o cantitate sănătoasă de vitamina D. Ouăle sunt unul dintre puținele alimente care îl conțin în mod natural, cu 11% din DZ în două ouă mari.

Folatul, cunoscut și sub numele de vitamina B9, este o vitamină solubilă în apă, care are multe funcții importante în corpul tău.
În special, susține diviziunea celulară sănătoasă și promovează creșterea și dezvoltarea fetală corespunzătoare pentru a reduce riscul defectelor de naștere.
Vitamina B9 se găsește în mod natural în multe alimente, precum și sub formă de acid folic în alimentele fortificate.
Se recomandă ca adulții sănătoși să obțină cel puțin 400 mcg de folat pe zi pentru a preveni o deficiență.
Iată 15 alimente sănătoase, bogate în folat sau acid folic.
1. Leguminoase
Leguminoasele sunt fructele sau semințele oricărei plante din familia Fabaceae , inclusiv:
fasole
mazăre
linte
Deși cantitatea exactă de folat din leguminoase poate varia, sunt o sursă excelentă de folat.
De exemplu, o cană (177 grame) de boabe de fasole rosie fiarta conține 131 mcg de folat, sau aproximativ 33% din doza zilnică recomandata.
Între timp, o cană (198 grame) de linte fiartă conține 358 mcg de folat, care este 90% din doza zilnica recomandata.
Leguminoasele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine, fibre și antioxidanți , precum și micronutrienți importanți precum potasiu, magneziu și fier.
2. Sparanghel
Sparanghelul conține o cantitate concentrată de multe vitamine și minerale, inclusiv folat.
De fapt, o porție de jumătate de cană (90 de grame) de sparanghel fiert conține aproximativ 134 mcg de folat, sau 34% din doza zilnica recomandata.
Sparanghelul este bogat și în antioxidanți și s-a dovedit că are proprietăți antiinflamatorii și antibacteriene.
Mai mult, este o sursă excelentă de fibre sănătoase pentru inimă, acumulând până la 6% din necesarul zilnic de fibre într-o singură porție.
3. Ouă
Adăugarea ouălor la dieta dvs. este o modalitate excelentă de a vă stimula aportul de mai mulți nutrienți esențiali, inclusiv folatul.
Doar un ou mare ambalează 22 mcg de folat, sau aproximativ 6% din doza zilnica recomandata.
Include și câteva porții de ouă în dieta dvs. în fiecare săptămână, este un mod ușor de a vă stimula aportul de folat și de a vă ajuta să vă satisfaceți nevoile nutritionale.
Ouăle sunt, de altfel, încărcate cu proteine, seleniu, riboflavină și vitamina B12.
Mai mult, sunt bogate în luteină și zeaxantină , doi antioxidanți care pot ajuta la reducerea riscului de tulburări oculare, cum ar fi degenerarea maculară.
4. Legume verzi
Legumele verzi cu frunze, cum ar fi spanacul, kale și arugula au un conținut scăzut de calorii, dar totuși izbucnesc cu multe vitamine și minerale cheie, inclusiv folatul.
O cană (30 grame) de spanac brut furnizează 58,2 mcg, sau 15% din doza zilnica recomandata.
Aceste legume au si un conținut ridicat de fibre și vitamine K și A. Au fost asociate cu o serie de beneficii pentru sănătate.
Studiile arată că consumul de legume mai crucifere, cum ar fi legumele cu frunze, poate fi asociat cu o inflamație redusă, un risc mai mic de cancer și o scădere în greutate.
5. sfeclă
Pe lângă faptul că oferă o explozie de culoare preparatelor principale și deserturilor deopotrivă, sfecla este bogată în mulți nutrienți importanți.
Conține o mult mangan , potasiu și vitamina C de care ai nevoie pe parcursul zilei.
De asemenea, este o mare sursă de folat, cu o singură cană (136 grame) de sfeclă crudă care conține 148 mcg de folat, sau aproximativ 37% din doza zilnica recomandata.
Pe lângă conținutul lor de micronutrienți, sfecla are un conținut ridicat de nitrați , un tip de compus vegetal care a fost asociat cu multe beneficii pentru sănătate.
Un studiu mic a arătat că consumul de suc de sfeclă a scăzut temporar tensiunea arterială sistolică cu 4-5 mmHg la adulții sănătoși.
6. Citrice
Pe lângă faptul că sunt delicioase și pline de aromă, fructele citrice precum portocalele, grapefruit-ul, lămâile și lime-ul sunt bogate în folati.
Doar o portocală mare conține 55 mcg de folat, sau aproximativ 14% din doza zilnica recomandata.
Fructele citrice sunt, de asemenea, ambalate cu vitamina C, un micronutrient esențial care poate ajuta la stimularea imunității și la prevenirea bolilor.
De fapt, studiile observaționale au descoperit că un aport mare de fructe citrice poate fi asociat cu un risc mai mic de cancer la sân, stomac și pancreas.
7. varză de Bruxelles
Această legumă hrănitoare aparține familiei cruciferoase de legume și este strâns legată de alte verzi precum kale, broccoli, varză și gulie.
Varza de Bruxelles conține multe vitamine și minerale și, în special, este bogata în folat.
O jumătate de cană (78 de grame) de varză de Bruxelles gătită poate furniza 47 mcg de folat, sau 12% din DZR.
De asemenea, sunt o mare sursă de kaempferol , un antioxidant asociat cu numeroase beneficii pentru sănătate.
Studiile la animale au arătat că kaempferolul poate ajuta la reducerea inflamației și la prevenirea daunelor oxidative.
8. Broccoli
Cunoscut pentru multitudinea de proprietăți care promovează sănătatea, adăugarea de broccoli în dieta dvs. poate oferi o serie de vitamine și minerale esențiale.
Când vine vorba de folat, o cană (91 grame) de broccoli brut conține aproximativ 57 mcg de folat, sau aproximativ 14% din DZR.
Broccoli gătit conține folat și multe alte vitamine si minerale, cu fiecare jumătate de cană (78 de grame) servind 84 mcg, sau 21% din DZR de folat.
Broccoli este, de asemenea, bogat în mangan și vitaminele C, K și A.
De asemenea, conține o mare varietate de compuși vegetali benefici, inclusiv sulforafan , care a fost studiat pe larg pentru proprietățile sale puternice anti-cancer.

9. Nuci și semințe
Există o mulțime de motive pentru a lua în considerare îmbunătățirea aportului de nuci și semințe.
Pe lângă faptul că conțin o doză abundentă de proteine, sunt bogate în fibre și multe dintre vitaminele și mineralele de care organismul tău are nevoie.
Încorporarea mai multor nuci și semințe în dieta dvs. vă poate ajuta si să vă satisfaceți nevoile zilnice de folat.
Cantitatea de folat din diferite tipuri de nuci și semințe poate varia ușor.
28 de grame de nuci conțin aproximativ 28 mcg de folat, sau aproximativ 7% din DZR, în timp ce aceeași porție de semințe de in conține aproximativ 24 mcg de folat, sau 6% de DZR.
10. Ficat de vită
Ficatul de vită este una dintre cele mai concentrate surse de folat disponibile.
O porție de 85 grame de ficat de vită gătit ambalează 212 mcg de folat, sau aproximativ 54% din DZR.
În plus față de folat, o singură porție de ficat de vită poate satisface și depăși cerințele dvs. zilnice de vitamina A, vitamina B12 și cupru.
De asemenea, este încărcat cu proteine , oferind o porție grozavă de 24 de grame la 85 de grame de ficat.
Proteina este necesară pentru repararea țesuturilor și producerea de enzime și hormoni importanți.
11. Germeni de grâu
Germenul de grâu este embrionul sâmburelui de grâu.
Deși este adesea eliminat în timpul procesului de măcinare, acesta furnizează o concentrație mare de vitamine, minerale și antioxidanți.
28 grame de germeni de grâu oferă 78,7 mcg de folat, ceea ce echivalează cu aproximativ 20% din nevoile dvs. zilnice de folat.
De asemenea, conține o cantitate bună de fibre , oferind până la 16% din fibra de care aveți nevoie pe zi în 28 de grame.
Fibra se mișcă încet prin tractul digestiv, adăugând volum în scaun pentru a ajuta la promovarea regularității, la prevenirea constipației și la menținerea nivelului de zahăr din sânge constant.
12. Papaya
Papaya este un fruct tropical bogat în nutrienți, originar din sudul Mexicului și al Americii Centrale.
Pe lângă faptul că este delicioasă și plină de aromă, papaya este plină de folat.
O cană (140 grame) de papaya brută conține 53 mcg de folat, ceea ce este egal cu aproximativ 13% din DZR.
În plus, papaya este bogată în vitamina C, potasiu și antioxidanți precum carotenoizii.
Femeile însărcinate ar trebui să ia în considerare evitarea consumului de papaya necoapte.
Cercetătorii speculează că consumul de cantități mari de papaya necorespunzătoare poate provoca contracții precoce la femeile însărcinate, dar dovezile nu sunt concrete.
13. Banane
Bogate într-o mare varietate de vitamine și minerale, bananele sunt o putere nutritivă .
Acestea sunt deosebit de bogate în folat și te pot ajuta cu ușurință să îți îndeplinești nevoile zilnice atunci când sunt asociate cu alte câteva alimente bogate în folat.
O banană medie poate furniza 23,6 mcg de folat, sau 6% din DZR.
Bananele sunt bogate și în alte substanțe nutritive, inclusiv potasiu, vitamina B6 și mangan.
14. Avocado
Avocado este incredibil de popular datorită texturii cremoase și aromei de unt.
Pe lângă gustul lor unic, avocado este o sursă excelentă de mulți nutrienți importanți, inclusiv folat.
O jumătate din avocado brut conține 82 mcg de folat, sau aproximativ 21% din cantitatea necesară pentru întreaga zi.
În plus, avocado este bogat în potasiu și vitaminele K, C și B6.
De asemenea, sunt bogate în grăsimi monoinsaturate sănătoase pentru inimă , care pot proteja împotriva bolilor de inimă.
15. cereale fortificate
Multe tipuri de cereale , cum ar fi graul din paine și paste fainoase, au fost fortificate pentru a le crește conținutul de acid folic.
Cantitățile pot varia între diferite produse, dar o cană (140 grame) de spaghete gătite furnizează aproximativ 102 mcg de acid folic, sau 25% din DZR.
Interesant este ca unele studii au demonstrat că acidul folic din alimentele fortificate poate fi mai ușor absorbit decât acidul folic găsit în mod natural în alimente.
De exemplu, un studiu a concluzionat că folatul din alimente precum fructe și legume este doar aproximativ 78% la fel de biodisponibil ca acidul folic în alimentele fortificate.
În schimb, alte cercetări sugerează că enzima specifică pe care organismul o folosește pentru a descompune acidul folic în alimentele fortificate nu este la fel de eficientă, ceea ce poate duce la o acumulare de acid folic nemetabolizat.
O dietă bine echilibrată, bogată în surse naturale de folat și care include un număr moderat de alimente fortificate, vă poate asigura că vă satisfaceți nevoile, minimizând în același timp problemele potențiale de sănătate.

Top 10 alimente cu conținut ridicat de vitamina B12

15 alimente sănătoase bogate în acid folic (folat)