Ce sunt semințele de chia?
Cunoscute științific sub numele de Salvia hispanica, semințele de chia sunt considerate a fi unul dintre puținele superalimente pe care ni le-a acordat natura. Originale din Mexic și datând din culturile maya și aztece, aceste semințe sunt cunoscute pentru bogăția lor în acizi grași omega-3, fibre, proteine, antioxidanți și calciu. De asemenea, acționează ca un laxativ natural.
Se crede că războinicii azteci au consumat semințe de chia pentru rezistență.
În limba mayașă, „chia” înseamnă tărie. Semințele sunt un aliment fără prelucrare, din cereale integrale. Deși inițial s-a folosit ca furaj pentru ecvide, se constată că beneficiile se extind și la oameni.
În ultimii ani, cercetările au descoperit că beneficiile semințelor de chia sunt mult mai mari decât ceea ce se știa inițial. Și apropo, semințele de chia pot fi bune și pentru animalele de companie. De asemenea, sunt ușor de depozitat. Nu are niciun gust sau miros specific pentru ca animalul dvs. să-și întoarcă nasul. Doza ar fi ¼ lingură de semințe de chia pentru fiecare 4,5 kilograme din greutatea corporală a animalului dvs. de companie.
•Chia, făcând parte din aceiași familie ca și menta , este ferită de insecte. Acest lucru se datorează faptului că insectelor nu le place menta și, prin urmare, planta poate fi cultivată fără utilizarea pesticidelor.
•Semințele de chia au avut o reputație atât de mare în rândul maiașilor, încât au folosit-o chiar ca monedă.
•Chia a fost descoperită de dr. Wayne Caotes în anii 1990, când a condus un proiect în Argentina în căutarea unor culturi comerciale care să poată beneficia agricultorii din zonă.
•Florile semințelor de chia sunt violet și albe.
De ce sunt semințele de chia bune pentru tine?
În primul rând, semințele de chia sunt bogate în acizi grași omega-3. Consumul de semințe de chia este probabil cel mai simplu mod de a consuma acești acizi grași sănătoși.
O porție de semințe de chia conține 5 grame de acizi grași omega-3.
Semințele conțin fibre solubile. Pur și simplu hidratați semințele de chia și le veți vedea transformându-se într-un gel. Avantajele fibrelor solubile sunt numeroase – ajută la gestionarea zahărului din sânge, hrănește bacteriile intestinale și chiar mărește scaunul. O singură porție de semințe de chia îndeplinește aproape o treime din necesarul zilnic de fibre.
Dacă aveți probleme cu oasele, vă puteți baza cu încredere în semințele de chia. Un conținut ridicat de calciu, fosfor și mangan le face bune pentru oase.
🧬 Informații nutriționale despre semințele de chia
100 de grame din aceste semințe conțin aproximativ 485 de calorii, 31 de grame de grăsimi și 42 de grame de carbohidrați. Semințele conțin, de asemenea, 18 dintre cei 22 de aminoacizi – și toți cei 9 aminoacizi esențiali și anume lizină, leucină, izoleucină, metionină, treonină, triptofan, fenilalanină, valină și histadină. O porție de semințe de chia este egală cu 28 g. Valorile nutriționale se bazează pe o singură porție de semințe de chia.
🌱 Pierdere în greutate
Pierderea în greutate este probabil primul motiv pentru care majoritatea oamenilor le consumă. Este o industrie de mai multe miliarde de dolari. Și dacă doriți să slăbiți, semințele de chia ar putea fi una dintre primele opțiuni pe care le puteți lua în considerare.
Desigur, nici un singur aliment nu poate ajuta la scăderea în greutate sau la creșterea în greutate. Totul depinde de obiceiurile noastre alimentare și de stilul nostru de viață. Cu toate acestea, ceea ce face ca semințele de chia să fie o bună mâncare pentru slăbit este conținutul excelent de fibre. Un aport normal de semințe de chia pe zi (25 până la 38 de grame pe zi) vă poate ajuta mult să scăpați de aceste kilograme. Semințele sunt, de asemenea, pentru a reduce grăsimea de pe burtă.
Vă întrebați cum să preparați semințele de chia pentru scăderea în greutate? E simplu. Adăugați doar două linguri de semințe de chia într-un pahar cu apă. Amesteca bine. Așteptați timp de câteva minute și beți-le repede înainte de a se umfla din cauza absorbției de apă.
Fibrele din semințele de chia vă ajută să vă simțiți plin pentru perioade mai lungi de timp. Promovează sațietatea. Semințele absorb apa din stomac și apoi se extind, suprimându-vă astfel apetitul. Acest lucru poate duce în cele din urmă la pierderea în greutate.
Conform unui studiu brazilian, semințele de chia joacă un rol important în reducerea grăsimilor. Semințele de chia sunt bogate în proteine, care s-a dovedit că promovează sațietatea și pierderea în greutate.
🌱 Acizi grași Omega-3
După cum sa discutat, semințele de chia sunt unul dintre puținele tipuri de semințe care au o sursă excelentă de acizi grași omega-3.
🌱 Preveniți constipația
Deoarece sunt ambalate cu fibre, în special fibre insolubile, semințele de chia se transformă într-un gel atunci când vin în contact cu apa. Acest lucru se adaugă scaunului și ajută la mișcările intestinului, ameliorând astfel constipația. De asemenea, sa constatat că fibra îmbunătățește digestia.
🌱 Reglați nivelul zahărului din sânge și ajutați la prevenirea diabetului
Capacitatea acestor semințe de a încetini digestia poate fi legată de prevenirea diabetului. Potrivit Departamentului pentru Agricultură al Statelor Unite, chia este unul dintre acele alimente considerate a fi utile în tratamentul diabetului. De asemenea, s-a constatat că semințele îmbunătățesc nivelul tensiunii arteriale la diabetici.
Un alt motiv pentru care chia poate fi bun pentru diabetici este prezența acizilor grași omega-3 despre care se știe că sunt importanți din punct de vedere nutrițional pentru tratamentul bolii.
🌱 Lupta împotriva cancerului de sân și a altor forme de cancer
Conform unui raport publicat de Centrul Medical UCSF, semințele de chia sunt o sursă bună de acid alfa-linoleic, care poate ajuta la prevenirea cancerului de sân. Același lucru este valabil și pentru acizii grași omega-3.
🌱 Sprijină nivelurile sănătoase ale lipidelor din sânge
Acizii grași omega-3 primesc din nou creditul. Acești acizi grași ajută la scăderea colesterolului din sânge și la prevenirea bolilor coronariene în acest proces. Grăsimile mononesaturate din semințele de chia ajută la scăderea nivelului de colesterol. Academia de nutriție și dietetică afirmă că adăugarea semințelor de chia în dietă poate controla nivelul colesterolului.
Potrivit unui raport publicat de West Virginia University, semințele de chia, ca parte a unei diete sănătoase, pot îmbunătăți sănătatea inimii și pot preveni afecțiunile legate de inimă.
Omega-3 reduce și trigliceridele, un tip de grăsime din sânge. În plus, reduce riscul bătăilor neregulate ale inimii, scade tensiunea arterială și încetinește acumularea plăcii arteriale.
🌱 Creșteți energia și metabolismul
Semințele de chia sunt ambalate cu vitamine B, zinc, fier și magneziu – toate acestea contribuind la creșterea energiei. Puteți adăuga semințele la smoothie-ul dvs. preferat și vă puteți bucura de o explozie revigorantă de energie. Conform unui raport publicat de Universitatea din New Hampshire, semințele de chia vă pot stimula și metabolismul.
🌱 Menține rezistența
Antrenamentele pot deveni obositoare uneori. Dar cu semințele de chia, asta nu ar trebui să mai fie o problemă. Având în vedere cantitatea de omega-3 pe care o conțin, semințele de chia pot fi utilizate pentru susținerea energiei.
Consumul semințelor de chia cu câteva ore înainte de un antrenament intens poate furniza combustibil organismului. Semințele de chia, atunci când sunt consumate după antrenament, pot furniza proteine care ajută la repararea țesuturilor.
🌱 Bogate în proteine
Nu trebuie să discutăm despre importanța proteinelor, nu-i așa? Semințele de chia sunt o sursă excelentă de proteine. Conform unui studiu brazilian, semințele de chia au demonstrat o calitate excelentă a proteinelor. De asemenea, au îmbunătățit profilurile lipidice (nivelurile de colesterol, practic) la șobolani.
Semințele de chia conțin 19% proteine. Și potrivit American Journal of Clinical Nutrition, o dietă bogată în proteine poate reduce foamea și poate încuraja sațietatea. Semințele conțin proteine de înaltă calitate, cu toți aminoacizii necesari.
🌱 Îmbunătățește starea de spirit
Chia, considerat un superaliment, consumate regulat vă îmbunătățește starea de spirit. Conform unui studiu din Pittsburgh, acizii grași omega-3 sunt asociați cu starea de spirit și rezistența la stres. Consumul de semințe de chia vă poate ajuta, de asemenea, să combateți depresia.
🌱 Bogate în antioxidanți
Știm cu toții cât de importanți sunt antioxidanții. Și semințele de chia le au din abundență. Antioxidanții nu sunt buni numai pentru celule, ci și pentru piele – deoarece ajută la încetinirea semnelor de îmbătrânire. S-a constatat că antioxidanții din semințele de chia reduc riscul de cancer și boli de inimă.
🌱 Bune pentru oase și dinți
Un studiu a arătat că un consum crescut de alimente bogate în calciu, cum ar fi semințele de chia, poate îmbunătăți sănătatea sistemului scheletic. Consumul de semințe de chia este, de asemenea, considerat un mod eficient de a îmbunătăți aportul de calciu.
În plus față de calciu, semințele de chia sunt bogate în mangan – ambele fiind esențiale pentru menținerea oaselor și a dinților puternici.
Semințele de chia sunt bogate și în fosfor, un mineral care îmbunătățește sănătatea oaselor. Prezența antioxidanților în semințele de chia vă poate proteja dinții împotriva deteriorării și demineralizării.
🌱 Îmbunătățește sănătatea pielii
S-a descoperit că acizii grași omega-3 din semințele de chia stimulează circulația și reduc uscăciunea și inflamația pielii. Și, conform unui studiu din Manchester, omega-3 ajută la protejarea pielii de radiațiile UV.
Semințele de chia conțin proprietăți antiinflamatorii care ar putea ajuta la prevenirea ridurilor. Semințele ajută, de asemenea, la reducerea ridurilor.
🌱 Pot fi folosite ca înlocuitor pentru ouă
Dacă dorești o cantitate mai mare de proteine, dar nu consumi ouă, ai găsit o veste bună! Puteți folosi semințele de chia ca înlocuitor pentru ouă.
Procesul este simplu. Tot ce ai nevoie este o lingură de semințe de chia și 3 linguri de apă. Măcinați semințele de chia, apoi amestecați-le cu apă într-un castron mic. Păstrați-l deoparte timp de 5 minute, după care amestecul capătă o consistență plină – similar cu gălbenușul de ou crud. Puteți adăuga acest lucru la felurile dvs. de mâncare și vă puteți bucura de bunătatea proteinelor de înaltă calitate.
🌱 Au proprietăți antiinflamatorii
Prezența omega-3, a fibrelor și a proteinelor fac din semințele de chia unul dintre cele mai bune alimente antiinflamatoare. Proprietățile antiinflamatorii ale semințelor de chia pot ajuta în tratamentul artritei.
🌱 Nu conțin gluten
Glutenul este proteina prezentă în boabele de cereale, în special în grâu, și este responsabilă pentru textura elastică a aluatului. La anumite persoane, se știe că glutenul provoacă alergii și intoleranță. Semințele de chia sunt 100% fără gluten.
Semințele de chia sunt benefice în special pentru persoanele care suferă de boala celiacă. Conform studiilor, persoanele cu boală celiacă tind să consume mai puțin calciu și fibre decât dozele recomandate – iar semințele de chia, fiind bogate în acești doi nutrienți, pot elimina deficiența.
🌱 Bogate în mangan
În plus față de numeroși alți nutrienți, semințele de chia sunt bogate și în mangan. Manganul poate ajuta în tratamentul artritei, diabetului și epilepsiei. Manganul are și proprietăți antioxidante excelente. Îmbunătățește metabolismul și accelerează vindecarea rănilor.
🌱 Bogate în magneziu
O porție de semințe de chia conține 30% din DZR de magneziu. Mineralul are mai multe beneficii – câteva dintre ele includ tratamentul hipertensiunii și bolilor de inimă, osteoporozei și diabetului de tip 2.
Magneziul ajută, de asemenea, la producerea de energie în organism, iar lipsa acestuia poate provoca oboseală, insomnie, iritabilitate și memorie slabă.
🌱 Îmbunătățește somnul
Există doi hormoni esențiali pentru somn – serotonina și melatonina. Acești doi hormoni sunt produși de triptofan, un aminoacid din organism. Semințele de chia, bogate în triptofan, ajută la un somn și o relaxare bună. Triptofanul este utilizat pentru tratarea numeroaselor tulburări de somn.
🤰🏻Semințe de chia în timpul sarcinii
Semințele sunt unul dintre puținele alimente care furnizează toți nutrienții esențiali necesari în timpul sarcinii.
🌱 Proteine, calciu și fier
Nevoile nutritive ale unei femei însărcinate sunt mai mari decât ale altei persoane. Proteinele și calciul sunt mai importante în timpul sarcinii, deoarece ajută la dezvoltarea țesuturilor și la creșterea oaselor.
Fierul este un alt mineral important, deoarece nevoile de sânge ale mamei și ale bebelușului cresc în această perioadă.
Găsirea unui singur aliment care să poată avea grijă de toate aceste nevoi poate fi impozabilă, cu excepția cazului în care aveți o pungă cu semințe de chia acasă.
O singură porție de semințe de chia oferă unei femei însărcinate aproximativ 15% din necesarul zilnic de proteine, o treime din necesarul zilnic de fibre și aproape tot necesarul suplimentar de calorii în primul trimestru.
🌱 Acizi grași Omega-3
Acizii grași omega-3 din semințele de chia sunt deosebit de esențiali pentru dezvoltarea creierului bebelușului. Da, somonul și alte suplimente de ulei de pește pot oferi omega-3-urile necesare – dar nivelurile speculate de mercur din uleiul de pește fac ca majoritatea femeilor să fie sceptice. Cea mai bună soluție? Semințe chia.
🌱 Alte beneficii ale semințelor de chia
Semințele de chia completează substanțele nutritive pierdute și mențin mama și copilul în cea mai bună stare de sănătate. Semințele încetinesc, de asemenea, absorbția zahărului.
Semințele ajută la tratarea constipației la femeile gravide.
❓Cât de multe semințe de chia pe zi
De obicei, puteți lua 20 de grame de semințe de chia (1 ½ linguri) de două ori pe zi.
❓Cum să mănânci semințele de Chia
Există trei moduri comune de a încorpora semințele de chia în dieta ta. Să discutăm fiecare:
🥣 Formă hidratată
Puteți înmuia semințele de chia în apă peste noapte (sau câteva ore), deoarece acest lucru maximizează beneficiile. Semințele de chia înmuiate se transformă într-o gelatină, care poate fi adăugată la smoothie-uri sau shake-uri proteice ca bază. Acest lucru creează un efect lipicios și facilitează digestia. Semințele de chia înmuiate sunt ușor absorbite de corp.
🥣 Sub formă de pulbere
De asemenea, puteți măcina semințele în pulbere fină. Puteți utiliza această metodă dacă doriți să utilizați semințele ca agent de îngroșare.
Măcinarea semințelor de chia este simplă – puteți folosi o râșniță de cafea. Dar, asigurați-vă că măcinați mai întâi orez, astfel încât râșnița să fie curată, iar semințele de chia să nu capteze mirosul de cafea.
După măcinare, amestecați pur și simplu pudra de semințe de chia cu budinca sau preparatul preferat.
🥣 Semințele întregi
Cel mai simplu mod este să amestecați semințele de chia în iaurt și să le mâncați la micul dejun. De asemenea, puteți adăuga semințele la un smoothie.
Mai puteți adăuga semințe de chia în supe sau sosuri pentru a le îngroșa.
❗️Efecte secundare ale semințelor de chia
Problemele gastrointestinale
sunt cele mai frecvente efecte secundare ale semințelor de chia. Acestea pot include constipație, scaune dure și balonare. Dar pot fi ușor prevenite sau ameliorate începând cu o cantitate foarte mică (½-1 linguriță pe porție) și crescând treptat până la cantitatea dorită. Acest lucru permite bacteriilor intestinale să se adapteze corespunzător.