Când vorbim despre nutrienții esențiali, ne gândim repede la fier, magneziu, vitamina D sau vitaminele din complexul B. Colina este mult mai rar menționată, deși organismul are nevoie de ea în fiecare etapă a vieții.
Corpul poate produce singur o anumită cantitate de colină, în special la nivelul ficatului, dar producția proprie nu este suficientă pentru acoperirea necesarului. Restul trebuie să provină din alimentație.
Colina se găsește într-o varietate surprinzător de mare de alimente. Unele dintre cele mai concentrate surse sunt de origine animală, dar există și surse vegetale valoroase, ceea ce permite alcătuirea unei alimentații variate și echilibrate.
🧬 Ce este colina și ce face în organism
Colina este recunoscută drept nutrient esențial. Organismul o folosește pentru sinteza unor compuși indispensabili funcționării normale a celulelor și sistemului nervos.
Din colină sunt produse, printre altele:
🔹 acetilcolina – neurotransmițător implicat în transmiterea impulsurilor nervoase, memorie și control muscular;
🔹 fosfatidilcolina și sfingomielina – componente importante ale membranelor celulare;
🔹 betaina – compus implicat în transferul grupărilor metil și în metabolismul homocisteinei.
Colina participă, de asemenea, la transportul și metabolismul lipidelor în ficat și are o importanță deosebită în perioadele de creștere și dezvoltare.
❤️ Beneficiile și rolurile importante ale unui aport adecvat de colină
1️⃣ Susține funcționarea normală a creierului și sistemului nervos
Unul dintre cele mai cunoscute roluri ale colinei este acela de precursor al acetilcolinei. Acest neurotransmițător permite comunicarea între anumite celule nervoase și participă la procese precum atenția, memoria și controlul muscular.
Colina este totodată necesară pentru formarea fosfolipidelor din țesutul nervos. Prin aceste funcții, un aport adecvat contribuie la asigurarea materialelor de care sistemul nervos are nevoie pentru funcționarea sa normală.
Importanța biologică a colinei pentru sistemul nervos este bine stabilită. Cercetările privind administrarea suplimentelor pentru îmbunătățirea memoriei la persoanele sănătoase au însă rezultate mai puțin clare, astfel încât aportul alimentar adecvat rămâne obiectivul practic principal.
2️⃣ Contribuie la funcționarea normală a ficatului
Colina are un rol direct în modul în care ficatul gestionează grăsimile. Fosfatidilcolina este necesară pentru formarea și secreția lipoproteinelor care transportă trigliceridele din ficat către alte țesuturi.
Importanța acestui mecanism este evidentă în deficitul de colină: studiile controlate în care alimentația a fost săracă în colină au arătat că deficitul poate determina acumularea grăsimii în ficat și afectare hepatică.
EFSA evidențiază în mod special rolul colinei în menținerea funcției hepatice normale.
Prin urmare, asigurarea necesarului de colină prin alimentație reprezintă una dintre componentele nutriționale importante pentru metabolismul normal al lipidelor la nivel hepatic.
3️⃣ Ajută la menținerea structurii normale a celulelor
Fiecare celulă este înconjurată de o membrană care controlează schimburile cu mediul exterior și participă la comunicarea celulară.
Colina este necesară pentru producerea fosfatidilcolinei și sfingomielinei, două fosfolipide importante ale acestor membrane.
Acest rol explică de ce organismul are nevoie permanent de colină: nu este un nutrient destinat unui singur organ, ci participă la structura și funcționarea celulelor din întregul corp.
4️⃣ Participă la metabolismul homocisteinei
O parte din colină este transformată în betaină. Aceasta poate dona grupări metil necesare transformării homocisteinei în metionină.
Prin acest mecanism, metabolismul colinei se intersectează cu cel al folatului, vitaminei B12 și metioninei.
Colina face astfel parte din complexul sistem metabolic prin care organismul realizează numeroase reacții de metilare necesare funcționării celulare și reglării expresiei genelor.
5️⃣ Este deosebit de importantă în sarcină și alăptare
Necesarul de colină crește în perioadele în care organismul trebuie să susțină dezvoltarea rapidă a unui nou organism.
Colina este importantă pentru creșterea fetală și dezvoltarea sistemului nervos central. Este transportată activ prin placentă, iar după naștere ajunge la sugar și prin laptele matern.
De asemenea, este necesară pentru formarea membranelor celulare și a țesutului nervos într-o perioadă caracterizată prin multiplicare celulară intensă.
Din aceste motive, EFSA recomandă un aport mai mare în sarcină și alăptare decât pentru populația adultă generală.
6️⃣ Susține comunicarea dintre nervi și mușchi
Acetilcolina nu este importantă numai pentru creier. Ea funcționează și la joncțiunea neuromusculară, locul în care nervul transmite mușchiului semnalul necesar contracției.
Colina furnizează materia primă necesară sintezei acetilcolinei și participă astfel la unul dintre mecanismele fundamentale prin care sistemul nervos controlează musculatura.
Deficitul sever de colină poate fi asociat inclusiv cu afectare musculară, ceea ce subliniază importanța unui aport alimentar suficient.
🍳 Cele mai bogate alimente în colină
Colina este distribuită atât în alimente animale, cât și vegetale, însă concentrația diferă considerabil.
Conform datelor prezentate de NIH Office of Dietary Supplements, câteva alimente se remarcă în mod special:
| Aliment | Porție | Colină aproximativă |
|---|---|---|
| Ficat de vită, gătit | aproximativ 85 g | 356 mg |
| Ou fiert | 1 ou mare | 147 mg |
| Carne slabă de vită, gătită | aproximativ 85 g | 117 mg |
| Soia prăjită | ½ cană | 107 mg |
| Piept de pui, gătit | aproximativ 85 g | 72 mg |
| Carne tocată slabă de vită, gătită | aproximativ 85 g | 72 mg |
| Cod, gătit | aproximativ 85 g | 71 mg |
| Cartof roșu mare, copt cu coajă | 1 bucată | 57 mg |
| Germeni de grâu prăjiți | aproximativ 28 g | 51 mg |
| Fasole roșie conservată | ½ cană | 45 mg |
| Quinoa fiartă | 1 cană | 43 mg |
| Lapte cu 1% grăsime | 1 cană | 43 mg |
| Varză de Bruxelles fiartă | ½ cană | 32 mg |
| Broccoli fiert | ½ cană | 31 mg |
| Ciuperci shiitake gătite | ½ cană | 27 mg |
| Arahide prăjite | ¼ cană | 24 mg |
| Conopidă fiartă | ½ cană | 24 mg |
Cantitățile sunt orientative și pot varia în funcție de aliment, porție și modul de preparare.
🥚 Ouăle – una dintre cele mai practice surse de colină
Oul se remarcă nu doar prin concentrația de colină, ci și prin ușurința cu care poate contribui la aportul zilnic.
Un ou mare fiert furnizează aproximativ 147 mg de colină. Două ouă ajung astfel la aproximativ 294 mg.
Cea mai mare parte a colinei din ou se găsește în gălbenuș, motiv pentru care consumarea exclusivă a albușurilor reduce considerabil aportul acestui nutrient.
Ouăle furnizează și proteine de calitate, vitamina B12, seleniu și alți micronutrienți, ceea ce le face un aliment nutritiv într-o dietă echilibrată.
🥩 Ficatul – campionul alimentelor bogate în colină
Dintre alimentele obișnuite, ficatul se află printre cele mai concentrate surse.
O porție de aproximativ 85 g de ficat de vită gătit furnizează circa 356 mg de colină, adică o parte foarte mare din aportul adecvat stabilit pentru un adult în Europa.
Ficatul este însă și foarte bogat în vitamina A preformată. Din acest motiv, nu este necesar să fie consumat zilnic, iar în sarcină consumul de ficat necesită o atenție specială din cauza aportului foarte mare de retinol.
🐟 Carnea și peștele completează eficient aportul
Carnea de vită, carnea de pasăre și peștele contribuie constant la aportul de colină.
De exemplu, aproximativ 85 g de:
🐟 cod gătit oferă circa 71 mg;
🍗 piept de pui gătit oferă aproximativ 72 mg;
🥩 carne slabă de vită poate furniza aproximativ 117 mg.
Avantajul practic este că nu trebuie să alegem un singur aliment foarte bogat în colină. Cantitatea zilnică se acumulează din toate alimentele consumate pe parcursul zilei.
🌱 Cele mai utile surse vegetale de colină
Colina nu este prezentă exclusiv în produsele animale.
Soia se remarcă printre sursele vegetale, iar aproximativ o jumătate de cană de boabe de soia prăjite poate furniza în jur de 107 mg.
Alte surse vegetale utile sunt:
🫘 fasolea și alte leguminoase;
🥔 cartofii;
🌾 quinoa și germenii de grâu;
🥦 broccoli;
🥬 varza de Bruxelles și conopida;
🍄 ciupercile shiitake;
🥜 arahidele și alte nuci și semințe.
Sursele vegetale tind să ofere cantități mai mici per porție decât ficatul sau ouăle, dar combinate pe parcursul zilei pot avea o contribuție importantă la aportul total.
Pentru persoanele vegetariene sau vegane, diversitatea alimentară și includerea regulată a leguminoaselor, produselor din soia, cerealelor integrale, nucilor, semințelor și legumelor bogate în colină sunt cu atât mai importante.
📏 De câtă colină avem nevoie zilnic
Pentru colină se utilizează valoarea numită aport adecvat (AI).
EFSA stabilește pentru populația europeană:
👩🦰👨 Adulți: 400 mg/zi
🤰 Femei însărcinate: 480 mg/zi
🤱 Femei care alăptează: 520 mg/zi
👧👦 Copii între 1 și 14 ani: între 140 și 340 mg/zi, în funcție de vârstă
🧑 Adolescenți între 15 și 17 ani: 400 mg/zi
Acestea sunt valorile de referință europene și sunt cele mai potrivite pentru orientarea cititorilor din România.
Recomandările americane sunt puțin diferite: NIH indică un aport adecvat de 425 mg/zi pentru femeile adulte și 550 mg/zi pentru bărbații adulți.
🍽️ Cum putem obține suficientă colină din alimentație
Nu este nevoie ca 400 mg de colină să provină dintr-un singur aliment. Aportul zilnic reprezintă suma colinei furnizate de toate mesele.
O alimentație care include, în funcție de preferințe, ouă, pește sau carne, lactate, leguminoase, soia, cereale integrale, cartofi și legume poate aduce contribuții din numeroase surse.
De exemplu, două ouă mari furnizează împreună aproximativ 294 mg de colină. Restul poate proveni firesc din alimentele consumate la prânz și cină.
În alimentația vegetală, strategia este puțin diferită: în locul unei singure surse foarte concentrate, colina se acumulează prin combinarea mai multor alimente vegetale pe parcursul zilei.
🧩 Ce se întâmplă când aportul este insuficient
Colina este suficient de importantă încât lipsa ei să producă modificări măsurabile în organism.
Deficitul poate duce la:
🔸 acumularea grăsimilor în ficat;
🔸 afectarea hepatică;
🔸 afectarea musculară.
Totuși, deficitul manifest este considerat rar la persoanele sănătoase. Organismul produce o anumită cantitate de colină, iar numeroase alimente contribuie la aportul zilnic.
Important este că un aport mai mic decât valoarea de referință nu demonstrează automat existența unui deficit clinic. Valorile de aport adecvat sunt repere nutriționale pentru populație.
📚 Surse
- NIH Office of Dietary Supplements – „Choline – Health Professional Fact Sheet”
- NIH Office of Dietary Supplements – „Choline – Fact Sheet for Consumers”
- European Food Safety Authority – „Dietary reference values: EFSA publishes advice on choline”
- European Food Safety Authority – „Dietary Reference Values for choline”