Crampele musculare sunt un simptom inconfortabil caracterizat prin contracții dureroase, involuntare ale unui mușchi sau ale unei părți ale mușchiului. De obicei sunt scurte și, de obicei, trec în câteva secunde până la câteva minute.
Deși nu se cunoaște întotdeauna cauza exactă, se consideră că exercițiile fizice intense, anomaliile neuromusculare, condițiile medicale, un dezechilibru electrolitic, consumul de medicamente și deshidratarea sunt contribuitori obișnuiți.
Unele cercetări arată că anumiti nutrienți, inclusiv potasiu, sodiu și magneziu, pot ajuta la contracararea crampelor musculare. În plus, deficiențele de nutrienți precum magneziul, vitamina D și anumite vitamine B pot crește șansele de crampe musculare.
Din aceste motive, consumul de alimente bogate în nutrienți, bogate în vitamine și minerale, în special, poate ajuta la scăderea crampelor musculare și la prevenirea apariției acestora în primul rând.
Iată 10 alimente care pot ajuta la crampe musculare.
1. Avocado
Avocado sunt fructe cremoase, delicioase, care sunt ambalate cu nutrienți ce pot ajuta la prevenirea crampelor musculare.
Sunt deosebit de bogate în potasiu și magneziu, două minerale care acționează ca electroliți în organism și joacă roluri în sănătatea musculară. Electroliții sunt substanțe încărcate electric de care corpul are nevoie să îndeplinească funcții critice, inclusiv contracția musculară.
Atunci când electroliții sunt dezechilibrați, cum ar fi, după o activitate fizică intensă, pot apărea simptome precum crampe musculare.
Prin urmare, dacă vă confruntați cu crampe musculare frecvente, asigurați-vă că consumați o mulțime de alimente bogate în electroliti, precum avocado, vă pot ajuta.
2. Pepene verde
O posibilă cauză a crampelor musculare este deshidratarea . Funcția musculară corectă necesită o hidratare adecvată și o lipsă de apă poate împiedica capacitatea de a se contracta a celulelor musculare, ceea ce poate provoca sau exacerba crampe.
Pepenele verde este un fruct care are un conținut excepțional de apă. De fapt, pepene verde este aproape 92% apă, ceea ce o face o alegere excelentă pentru o gustare hidratantă.
Mai mult, pepenele verde este o sursă bună de magneziu și potasiu, două minerale care sunt importante pentru funcția musculară totală.
3. Apa de nucă de cocos
Apa de nucă de nucă de cocos este o alegere ideală pentru sportivii care doresc să rehidrateze și să reaprindă electroliții în mod natural – și pentru un motiv întemeiat.
Este o sursă excelentă de electroliți , furnizând calciu, potasiu, sodiu, magneziu și fosfor – toate acestea pot ajuta la scăderea crampelor musculare.
Un studiu a descoperit că atunci când 10 sportivi de sex masculin s-au rehidratat cu o băutură conținând electroliți similare cu apa de nucă de cocos după exerciții fizice intense, aceștia au fost mai puțin sensibili la crampe musculare induse de stimularea electrică, în comparație cu când s-au hidratat cu apă obișnuită.
Acest lucru poate indica faptul că rămânând hidratat cu apă de nucă de cocos bogată în electroliți poate ajuta la reducerea susceptibilității dvs. la crampe musculare post-exercițiu.
4. Cartof dulce
Cartofii dulci sunt printre cele mai sănătoase legume pe care le puteți mânca datorită combinației puternice de vitamine, minerale și compuși vegetali care se găsesc în carnea și pielea lor.
Sunt ambalate cu potasiu, calciu și magneziu – minerale care sunt vitale pentru funcția musculară.
De fapt, 1 cană (200 grame) de piure de cartof dulce oferă peste 20% din aportul recomandat pentru potasiu și aproape 13% din aportul recomandat pentru magneziu.
5. Iaurt grecesc
Iaurtul grecesc este un produs lactat sănătos, bogat în numeroase substanțe nutritive, în special potasiu, fosfor și calciu – toate acestea acționând ca electroliți în corpul tău.
Mușchii au nevoie de calciu pentru a funcționa corect, motiv pentru care o lipsă de calciu în sângele dumneavoastră poate duce la complicații legate de mușchi, inclusiv crampe musculare și bătăi neregulate ale inimii.
Iaurtul grecesc este, de asemenea, încărcat cu proteine, care sunt necesare pentru creșterea și repararea țesutului muscular.
Prin urmare, consumul de iaurt grecesc după un antrenament intens poate ajuta la reumplerea anumitor nutrienți care pot preveni crampele musculare legate de exerciții fizice, precum și la stimularea recuperării musculare.
6. Bulion de oase
Bulionul de oase se face prin fierberea oaselor animalelor în apă pentru o lungă perioadă de timp, de obicei peste 8 ore, pentru a crea un bulion concentrat. Ingrediente precum oțetul de cidru de mere, ierburi și condimente sunt de obicei adăugate pentru a spori valoarea nutritivă și aroma.
Bulionul de oase poate ajuta la reducerea crampelor musculare din mai multe motive. Având în vedere că este un lichid, băutul te poate ajuta să rămâi hidratat, ceea ce poate reduce crampe musculare.
În plus, bulionul de oase este o sursă bună de magneziu, calciu și sodiu – nutrienți care pot ajuta la prevenirea crampelor.
Când faceți bulion de oase, asigurați-vă că gătiți bulionul mult timp și adăugați in reteta o componentă acidă, cum ar fi oțetul de cidru de mere .
Cercetările arată că reducerea pH-ului bulionului de oase prin creșterea acidității și a bulionului de gătit pentru mai mult de 8 ore are ca rezultat concentrații semnificativ mai mari de calciu și magneziu în produsul finit.
7. Papaya
Papaya sunt fructe tropicale gustoase, care sunt deosebit de bogate în potasiu și magneziu. De fapt, o papaya de 310 grame oferă aproximativ 15% și 19% din aporturile recomandate pentru potasiu și respectiv magneziu.
Un studiu realizat pe 230 de femei a descoperit că cei care au prezentat crampe musculare au consumat mai puțin potasiu dietetic decât cei care nu au prezentat acest simptom.
Prin urmare, consumul de alimente mai bogate în potasiu, precum papaya, poate ajuta la reducerea riscului de crampe musculare. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări în acest domeniu.
8. Verduri de sfeclă
Verdurile sfeclei sunt vârfurile frunzelor, hrănitoare ale plantei de sfeclă. Sunt printre cele mai hrănitoare plante pe care le puteți mânca și sunt bogate in nutrienți care susțin sănătatea musculară și vă pot reduce riscul de crampe musculare.
De exemplu, 1 cană (144 grame) de verduri de sfeclă gătită conține peste 20% din aportul recomandat atât pentru potasiu, cât și pentru magneziu. De asemenea, sunt bogate în calciu, fosfor și vitamine B, care sunt importante și pentru funcția musculară.
Mai mult, verdurile de sfeclă sunt încărcate cu nitrați , care sunt compuși care ajută la îmbunătățirea funcției vaselor de sânge, asigurând un flux de sânge adecvat către mușchii tăi. Optimizarea fluxului sanguin poate ajuta la reducerea crampelor musculare.
9. Alimente fermentate
Alimentele fermentate , cum ar fi murături și kimchi, sunt de obicei bogate în sodiu și alți nutrienți care pot ajuta la reducerea crampelor musculare. Interesant, unele cercetări au arătat că consumul de suc de murături poate ajuta la inhibarea crampelor musculare induse electric la sportivi.
Un studiu efectuat la sportivi de sex masculin a demonstrat că consumul de cantități mici de suc de murat, facut din muraturi întregi, a redus durata de crampe musculare indusă electric cu 49,1 secunde, comparativ cu apa potabilă sau fără lichide deloc.
Cu toate acestea, rețineți că este nevoie de mai multe cercetări înainte ca alimentele și băuturile fermentate să fie recomandate ca tratament pentru crampele musculare.
10. somon
Somonul este o sursă incredibil de bogată de proteine, grăsimi antiinflamatoare sănătoase și alți nutrienți care pot ajuta la prevenirea crampelor musculare, inclusiv vitamine B, potasiu, magneziu și fosfor.
Somonul este de asemenea bogat în fier, un mineral esențial pentru producția sănătoasă de celule sanguine, oxigenarea țesutului muscular și fluxul de sânge, care sunt importante pentru prevenirea crampelor musculare.
În plus, somonul este o sursă bună de vitamina D. A avea un nivel optim de vitamina D este vital pentru funcția musculară, iar deficitul în acest nutrient poate duce la simptome musculare, cum ar fi dureri musculare, spasme și slăbiciune.
Somonul prins în sălbăticie este o sursă bogată de vitamina D și s-a dovedit că conține între 8-55 mcg la 100 grame.
Recomandarea zilnică actuală privind aportul de vitamina D este de 15 mcg pe zi pentru adulți, ceea ce face ca somonul prins sălbatic să fie o alegere inteligentă pentru persoanele care doresc să-și crească aportul de această importantă vitamină.