Semințele de chia sunt adesea prezentate ca ingredientul vedetă în multe rețete de alimentație sănătoasă, de la produse de patiserie la batoane proteice la smoothie-uri și nu numai.
Pe lângă faptul că oferă un strop de aromă și textură alimentelor tale preferate, ele oferă și beneficii pentru sănătate, de exemplu, ajuta la echilibrarea zahărului din sânge și susține sănătatea inimii.
Ce sunt semințele de chia?
Semințele de chia (Salvia hispanica) sunt super-alimente minuscule care cresc pe o specie de plante cu flori ce face parte din familia mentei. Sunt originare din zonele din Mexic și Guatemala, dar sunt cultivate în mod obișnuit în multe zone din America de Nord și de Sud.
Chia este de obicei ușor de digerat atunci când este pregătită corespunzător și poate fi un ingredient foarte versatil care funcționează bine într-o varietate de rețete. În plus, semințele oferă o listă lungă de nutrienți importanți, inclusiv:
fibre
proteine
mangan
calciu
antioxidanti
acizi grasi omega-3
Nu numai asta, dar cercetările recente au descoperit că beneficiile semințelor de chia sunt chiar mai mari decât au realizat inițial oamenii de știință. S-a descoperit că ajută la promovarea pielii sănătoase, la reducerea semnelor de îmbătrânire, susțin sistemul digestiv și consolidează oasele.
De unde provin semințele de chia?
Cultivată inițial în Mexic, chia a fost mult timp foarte apreciată pentru proprietățile sale medicinale și valoarea nutritivă. De fapt, a fost folosit chiar și ca monedă la un moment dat.
Chia înseamnă „putere” în limba mayașă, iar semințele de chia erau cunoscute ca „hrana alergătorilor”, deoarece alergătorii și războinicii le foloseau ca si combustibil în timpul alergării pe distanțe lungi sau în timpul luptei. Războinicii azteci le-au mâncat pentru a le oferi energie și rezistență, susținând că doar o lingură ii poate susține timp de 24 de ore.
Salvia hispanica a fost folosită și pentru proprietățile sale puternice de vindecare în multe ramuri ale medicinei tradiționale de secole. Potrivit Ayurveda, semințele de chia pot ajuta la hrănirea sângelui și la promovarea regularității digestive datorită capacității lor de a absorbi apa în tractul gastrointestinal, formând o substanță asemănătoare gelului.
De asemenea, pot reduce inflamația, pot promova sănătatea rinichilor și pot sprijini o hidratare adecvată.
Informații nutriționale
Chia este bogată în proteine (aminoacizi), fibre, mangan, fosfor și calciu. În plus, așa cum am menționat mai sus, este o sursă bună de omega-3 (acizi grași polinesaturați), cum ar fi acizii α-linolenic și linoleic.
În plus, este bogat în polifenoli și antioxidanți, cum ar fi acidul cafeic, acidul rosmarinic, miricetina, quercetina și altele.
Aproximativ 30 de grame de semințe de chia uscate conțin:
137 de calorii
12,3 grame carbohidrați
4,4 grame proteine
8,6 grame de grăsime
10,6 grame fibre alimentare
0,6 miligrame de mangan (30% DZ)
265 miligrame de fosfor (27% DZ)
177 miligrame de calciu (18% DZ)
1 miligram de zinc (7% DZ)
0,1 miligrame de cupru (3% DZ)
44,8 miligrame de potasiu (1% DZ)
Pe lângă nutrienții enumerați mai sus, chia conține unele vitamine A, vitamina B, vitamina E și vitamina D, plus minerale precum fier, iod, magneziu, cupru, niacină și tiamină.
Beneficii
1. Susține pielea sănătoasă
Chia este plină de antioxidanți, compuși care luptă împotriva radicalilor liberi și previn stresul oxidativ, promovând totodată repararea țesuturilor și protejând împotriva daunelor pielii.
Destul de interesant, cercetătorii din Mexic au descoperit recent că au o concentrație totală de antioxidanți de aproape două ori mai mare decât cea raportată anterior. De fapt, s-a demonstrat că activitatea antioxidantă a semințelor de chia oprește până la 70% din activitatea radicalilor liberi.
Fiind unul dintre cele mai bogate alimente antioxidante de pe planetă, adăugarea unora în dieta ta poate ajuta la combaterea îmbătrânirii premature și la protejarea celulelor pielii de lucruri precum ultravioletele și daunele mediului.
2. Promovează sănătatea digestivă
Chia este încărcată cu fibre, stoarce aproape 11 grame de fibre in 30 de grame. Aceasta înseamnă că adăugarea de doar 30 de grame la mesele tale zilnice poate asigura 44% din necesarul tău de fibre pentru întreaga zi.
Datorită conținutului lor bogat de fibre, semințele de chia sunt benefice pentru sănătatea digestivă prin promovarea regularității și creșterea frecvenței scaunelor pentru a preveni constipația. Fibra acționează, de asemenea, ca un prebiotic si furnizează combustibil pentru bacteriile benefice din intestin, care joacă un rol central în multe aspecte ale sănătății.
De asemenea, fibrele absorb o cantitate bună de apă și se extind în stomac, ajutându-vă să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp.
3. Îmbunătățește sănătatea inimii
Datorită conținutului lor ridicat de antioxidanți, fibre și grăsimi sănătoase pentru inima, s-a demonstrat că semințele de chia ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare în mai multe moduri.
Unul dintre cele mai puternice efecte este capacitatea de a reduce inflamația și de a reduce mai mulți factori de risc ai bolilor de inimă, cum ar fi colesterolul crescut și tensiunea arterială. Inflamația poate pune o presiune suplimentară asupra vaselor de sânge și se crede că contribuie la bolile de inimă, împreună cu o mulțime de alte afecțiuni cronice.
Chia este bogată în acizi grași omega-3, având și mai mulți omega-3 pe gram decât somonul. Omega-3 acționează pentru a proteja inima prin scăderea tensiunii arteriale, a nivelului de colesterol și a inflamației. Între timp, fibrele găsite în semințele de chia pot ajuta la gestionarea nivelului de colesterol și la menținerea curată a arterelor pentru a minimiza riscul de boală coronariană.
Un studiu din 2021 a constatat, de asemenea, că poate ajuta la reducerea hipertensiunii arteriale. În acest studiu, adulții cu hipertensiune arterială au experimentat niveluri ale tensiunii arteriale reduse semnificativ în comparație cu un grup de control atunci când au consumat 40 de grame pe zi de semințe de chia timp de 12 săptămâni.
4. Echilibrează zahărul din sânge
Bogate atât în acid alfa-linolenic, cât și în fibre, dovezile din mai multe studii sugerează că chia poate ajuta la menținerea nivelului normal de zahăr din sânge și la combaterea dezvoltării diabetului de tip 2 și a rezistenței la insulină.
Studiile pe animale și pe oameni au descoperit că adăugarea acestora la o dietă bogată în zahăr ajută la prevenirea modificărilor nivelului de zahăr din sânge și de lipide. Mai mult decât atât, studiile pe oameni au descoperit că adăugarea acestor semințe la pâinea albă reduce răspunsul glicemic și poate ajuta la prevenirea creșterilor și scăderii nivelului de zahăr din sânge.
5. Cresc energia și performanța la exerciții
Chia este adesea folosită de sportivi pentru încărcarea cu carbohidrați, o strategie care ajută la maximizarea stocării de glicogen în mușchi și ficat pentru a optimiza rezistența și a crește performanța la efort.
De fapt, un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning din Statele Unite a concluzionat că consumul de semințe de chia a îmbunătățit performanța la exerciții fizice pentru antrenamente care au durat 90 de minute, la fel cum ar face o băutură sportivă încărcată cu zahăr, dar fără tot zahărul nesănătos. În cadrul studiului, jumătate dintre sportivi au băut 100% Gatorade (băutură sportivă energizantă), în timp ce ceilalți au consumat jumătate Gatorade și jumătate băutură cu chia.
În cele din urmă, timpii alergătorilor au fost egalați, dar grupul de chia a consumat mult mai puțin zahăr.
În plus, studiile arată că conținutul de proteine al acestor semințe este printre cele mai ridicate dintre toate semințele și cerealele, oferindu-i capacitatea de a ajuta la creșterea masei musculare și la creșterea forței. Cercetările arată că consumul de proteine ca masă după antrenament poate ajuta la repararea țesuturilor musculare și, de asemenea, poate construi mușchi noi pentru a accelera timpul de recuperare între antrenamente.
6. Construiește oase mai puternice
Chia poate ajuta la întărirea sănătății oaselor și la menținerea densității osoase, reducând în același timp riscul afecțiunilor grave precum osteoporoza. Acest lucru se datorează faptului că semințele sunt încărcate cu calciu și mangan, două minerale care sunt necesare pentru menținerea sănătății oaselor.
Cu aproximativ 99% din calciul din corpul tău stocat în oase, calciul joacă un rol important în menținerea rezistenței și densității osoase. Manganul este, de asemenea, implicat în metabolismul osos, studiile arătând că o deficiență a acestui nutrient cheie poate afecta resorbția osoasă și poate scădea formarea osoasă.
Doar 30 de grame de semințe de chia conțin 18 la sută din calciul de care aveți nevoie într-o zi, îndeplinind și 30 la sută din necesarul zilnic de mangan.
7. Ajută la pierderea în greutate
Semințele de chia se numără printre cele mai bune alimente proteice pe bază de plante, motiv pentru care sunt grozave de consumat pentru persoanele care încearcă să ardă grăsimile, să gestioneze foamea și pofta de mâncare.
Studiile arată că creșterea aportului de proteine poate ajuta la promovarea pierderii în greutate prin reducerea poftelor și reducerea aportului caloric.
Un studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică, de exemplu, a arătat că creșterea aportului de proteine cu doar 15% din caloriile zilnice a dus la scăderi semnificative ale aportului de energie și a apetitului. Alte cercetări arată că chia poate ajuta la reducerea nivelului de grelină, hormonul responsabil pentru stimularea foamei.
8. Combate creșterea cancerului
Chia este bogată în acid alfa-linolenic (ALA), un tip de acid gras omega-3 care îi oferă potențialul de a acționa ca un aliment împotriva cancerului.
Un studiu in vitro publicat în Journal of Molecular Biochemistry din Statele Unite a constatat că ALA a ajutat la limitarea creșterii atât a celulelor canceroase de sân, cât și de col uterin. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că a provocat moartea celulelor canceroase fără a afecta celulele normale, sănătoase din organism.
Deși mai trebuie făcute cercetări pentru a afla implicațiile mai profunde ale ALA asupra altor tipuri de cancer, aceasta este o descoperire grozavă pentru femeile care se luptă cu aceste tipuri de cancer, din ce în ce mai frecvent.
9. Îmbunătățește sănătatea orală
Deoarece chia este plină de calciu, fosfor, vitamina A și zinc, ajută la promovarea sănătății dentare și orale.
Calciul este elementul de bază al dinților tăi și este necesar pentru menținerea sănătății orale. Între timp, zincul previne tartrul împiedicând placa să se mineralizeze pe dinți și are un efect antibacterian care ține la distanță germenii ce provoacă respirație urât mirositoare.
Vitamina A și fosforul sunt, de asemenea, importante pentru dinți puternici și pentru o gură sănătoasă.
Cum se utilizează
Câte semințe de chia ar trebui să mănânci pe zi? Între una și trei linguri pe zi este o cantitate tipică recomandată. Asigurați-vă că le consumați cu multă apă, ceea ce ajută fibrele să-și facă treaba.
Uleiul din semințe de chia este, de asemenea, disponibil și poate fi aplicat local pentru a furniza pielii o cantitate bună de acizi grași esențiali hidratanți .
Indiferent de tipul pe care decideți să cumpărați, optați pentru semințe organice ori de câte ori este posibil și verificați data de expirare pentru a vă asigura că beneficiati de cantitatea maximă de nutrienti.
Riscuri și efecte secundare
Există foarte puține efecte secundare asociate cu semințele de chia atunci când sunt consumate cu moderație.
Ocazional, unii oameni pot experimenta disconfort la stomac atunci când consumă cantități mari, în principal din cauza conținutului ridicat de fibre. Ca și în cazul oricărui aliment, creșteți aportul încet și beți multă apă.
Dacă aveți orice îngrijorare sau aveți reacții adverse persistente, luați în considerare reducerea aportului și asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră.