Mâncărurile prăjite au un rol important în multe bucătării tradiționale și sunt un element fundamental al industriei fast-food.
Cu toate acestea, alimentele prăjite pot avea un efect negativ asupra sănătății.
Acest lucru va depinde parțial de cât de des îl consumi, dar și de tipul de ulei pe care îl folosești și de cum îl folosești.
Acest articol trece în revistă cele mai sănătoase uleiuri pentru prăjire.
Cum funcționează prăjirea?
Prăjirea profundă presupune gătirea alimentelor prin scufundarea în ulei fierbinte.
Temperatura ideală este în jur de 176–190° C.
Scufundarea un aliment în ulei la această temperatură face ca suprafața sa să gătească aproape instantaneu. Pe măsură ce se gătește, formează un tip de sigiliu pe care uleiul nu îl poate pătrunde.
În același timp, umiditatea din interiorul alimentelor se transformă în abur, gătind mâncarea din interior. De asemenea, aburul ajută la prevenirea uleiului sa pătrundă în alimente.
Cu toate acestea, trebuie să aveți temperatura potrivită:
temperatura prea mica și uleiul se va infiltra în mâncare, făcând-o unsuroasa și grasa
prea mare și poate usca mâncarea și oxida uleiul
Un ulei sănătos pentru gătit:
-are un punct de ardere ridicat
-trebuie sa fie stabil, astfel încât să nu reacționeze cu oxigenul atunci când este încălzit
Uleiurile care conțin niveluri mai mari de grăsimi saturate tind să fie mai stabile atunci când sunt încălzite.
Uleiurile care sunt mai ales saturate și monoinsaturate sunt bune pentru prăjire.
Cu toate acestea, uleiurile de gătit care conțin cantități mari de grăsimi polinesaturate sunt mai puțin potrivite pentru prăjire.
Acest lucru se datorează faptului că grăsimile polinesaturate conțin două sau mai multe legături duble în structura lor chimică. Aceste duble legături pot reacționa cu oxigenul și pot forma compuși nocivi atunci când sunt expuși la căldură ridicată.
Gustul este de asemenea important. Când se prăjește adânc, sunt de obicei preferate uleiurile cu aromă neutră.
Uleiul de nucă de cocos este o alegere sănătoasă
Studiile au arătat că, chiar și după 8 ore de prăjire profundă continuă la 180° C, calitatea acestuia rămâne în continuare acceptabilă.
Peste 90% din acizii grași din uleiul de nucă de cocos sunt saturați, ceea ce îl face rezistent la căldură.
Experții nu sunt de acord cu beneficiile și dezavantajele folosirii grăsimilor saturate.
Organizațiile obișnuite, precum American Heart Association , recomandă limitarea aportului de grăsimi saturate la 5-6% din caloriile totale. Cu toate acestea, diverse studii au concluzionat că grăsimile saturate nu cresc riscul de boli de inimă.
Uleiul de nucă de cocos poate avea diverse alte beneficii pentru sănătate . Un studiu sugerează că te poate ajuta să pierzi grăsimea abdominala.
Atunci când alegeți uleiul de nucă de cocos, rețineți că unele soiuri pot lăsa o aromă sau un miros de care nu se bucură toată lumea. Cel mai bine este să încercați câteva mărci până găsiți unul potrivit.
Untura
Grăsimile animale, cum ar fi untura, pot fi alegeri excelente pentru prăjirea adâncă.
Beneficiile includ:
aroma pe care o adaugă la mâncare
face mâncarea prăjită mai crocanta
capacitatea de a rezista la daune atunci când sunt prăjite
Majoritatea acizilor grași din grăsimile animale sunt saturate și monoinsaturate. Acest lucru le face rezistente la căldură ridicată.
Cu toate acestea, conținutul de acizi grași poate varia, în funcție de dieta animalului.
Animalele hrănite cu cereale pot avea mai mulți acizi grași polinesaturați în depozitele lor de grăsimi decât animalele crescute pe pășuni, hrănite cu iarbă .
Prin urmare, cea mai bună alegere vine de la animalele cărora li s-a permis să cutreiere și să mănânce natural.
Alte alegeri bune
Există alte câteva opțiuni bune:
Ulei de masline
Uleiul de măsline este unul dintre cele mai sănătoase grăsimi .
Este rezistent la căldură, deoarece, la fel ca grăsimile animale, este bogat în acizi grași monoinsaturați. Acestea au o singură legătură dublă, ceea ce le face relativ stabile.
Într-un studiu, cercetătorii au folosit uleiul de măsline pentru prăjire adâncă timp de peste 24 de ore înainte de a se oxida excesiv.
În teorie, aceasta face o alegere excelentă pentru prăjirea profundă.
Cu toate acestea, aroma și parfumul uleiului de măsline se poate deteriora atunci când este încălzit mult timp.
Ulei de avocado
Uleiul de avocado are o compoziție similară cu uleiul de măsline. Este în principal monoinsaturat cu unele grăsimi saturate și polinesaturate amestecate.
Uleiul de avocado rafinat are un punct ridicat de ardere de 270° C și un gust ușor.
Ulei de arahide
Uleiul de arahide are un punct de ardere ridicat de aproximativ 230° C.
Este popular pentru prăjirea profundă, deoarece are un gust neutru.
Cu toate acestea, este posibil să nu fie la fel de sănătos ca alte alegeri.
Conține aproximativ 32% grăsimi polinesaturate. Aceasta este o cantitate relativ mare care o face vulnerabilă la deteriorarea oxidativă la temperaturi ridicate.
Ulei de palmier
Uleiul de palmier constă în cea mai mare parte din grăsimi saturate și monoinsaturate, ceea ce îl face o alegere excelentă pentru prăjirea profundă.
Aroma poate fi neutră, în special dacă folosești soiul neterminat cunoscut sub numele de ulei de palmier roșu.
Cu toate acestea, unii oameni au preocupări cu privire la sustenabilitatea cultivării și recoltei uleiului de palmier.
Opțiuni care NU sunt potrivite
Unele grăsimi și uleiuri nu sunt potrivite pentru prăjirea profundă.
Acestea includ uleiuri vegetale bogate în acizi grași polinesaturați, cum ar fi:
ulei de soia
ulei de porumb
ulei de rapiță
Ulei din semințe de bumbac
ulei de șofrănel
ulei de tărâțe de orez
ulei din semințe de struguri
ulei de floarea soarelui
ulei de susan
Folosirea acestor uleiuri pentru prăjirea profundă poate duce la cantități mari de acizi grași oxidați și compuși nocivi.
Prăjirea adâncă adaugă calorii
Chiar dacă utilizați ulei sănătos, prăjirea adâncă va adăuga foarte multe calorii în mâncare, așa că cel mai bine este să nu o mâncați prea des.
De exemplu:
Aripă de pui prăjită adânc: 159 calorii și 11 grame de grăsime.
Aripă de pui fripta: 99 de calorii și 7 grame de grăsime.
Un consum mare de alimente prăjite este legat de creșterea în greutate, în special la persoanele cu antecedente familiale de obezitate.
Pentru a reduce la minimum caloriile suplimentare, asigurați-vă că gătiți mâncarea:
-la temperatura potrivita
-nu mai mult decât este necesar