Avocado a devenit unul dintre cele mai sănătoase super-alimente din lume – și din motive întemeiate. Pe lângă faptul că este delicios și ușor de savurat, avocado conține și o doză consistentă de nutrienți importanți, cum ar fi fibre, grăsimi sănătoase, potasiu și vitamina K. De aceea există mai multe beneficii, cercetările sugerând că avocado ar putea ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii, stimulează pierderea în greutate și menține tractul digestiv să funcționeze fără probleme.
Avocado este un fruct hrănitor originar din Mexic, dar acum este cultivat pe tot globul. Arborele de avocado, cunoscut și sub numele de Persea americana, este un membru al familiei dafinului și poate crește între 9 și 12 metri înălțime. Are flori galben-verzui și produce un fruct cu o singură sămânță.
Există mai multe tipuri diferite de avocado, fiecare dintre ele fiind de fapt un soi diferit al plantei de avocado. Avocado Hass este cel mai popular soi, dar sunt disponibile și alte câteva tipuri mai puțin obișnuite, inclusiv avocado Bacon, Lula, Pinkerton, Fuerte și Gwen.
Avocado se caracterizează de obicei printr-o coajă exterioară întunecată, cu pulpă netedă verde în interior și o sâmbure mare în mijloc. Are un gust blând și o textură cremoasă care funcționează bine în multe feluri de mâncare și rețete diferite, de la salată de pui cu avocado la budincă de ciocolată cu avocado și nu numai.
Beneficii avocado
Pe lângă faptul că este extrem de versatil, vitaminele și mineralele din avocado sunt in cantități foarte mari. Nu numai că este în fruntea listei cu alimente bogate în potasiu, dar este și o sursă excelentă de fibre, grăsimi sănătoase și vitamina K ce stimulează oasele.
Nu e de mirare că există atât de multe beneficii pentru avocado. Iată primele nouă motive pentru a mânca avocado:
1. Îmbunătățește sănătatea inimii
Avocado (și în special uleiul de avocado ) promovează sănătatea inimii prin echilibrarea lipidelor din sânge. În ceea ce privește compoziția sa chimică, grăsimea din avocado este de aproximativ 71% acizi grași mononesaturați, 13% acizi grași polinesaturați și 16% acizi grași saturați.
Dietele care sunt moderat bogate în grăsimi sănătoase – în special grăsimi mononesaturate (MUFA) – sunt cunoscute că blochează acumularea plăcii în artere mai eficient decât dietele bogate în carbohidrați care dobândesc insulină. Pe lângă prezența grăsimilor, fibrele din avocado și prezența compușilor beta-sitosterolici, magneziul și potasiul ajută la reducerea nivelului de colesterol și a tensiunii arteriale.
Există un număr tot mai mare de studii clinice care explorează de ce sursele sănătoase de grăsimi sunt atât de importante pentru menținerea sănătății inimii.
De exemplu, cercetătorii din Mexic au administrat o dietă îmbogățită cu avocado atât adulților sănătoși, cât și persoanelor cu colesterol ridicat și au examinat rezultatele. După doar o săptămână, s-a descoperit că atunci când oamenii sănătoși cu niveluri normale de lipide au mâncat avocado, nivelul lor total de colesterol a scăzut cu 16%.
Rezultatele observate la grupul cu colesterol ridicat au fost chiar mai profunde. Nu numai că lipidele totale din sânge au scăzut cu 17%, dar și LDL-urile (22%) și trigliceridele (22%), în timp ce nivelurile lor de HDL (colesterol bun) au crescut cu 11%.
2. Reduce riscul de sindrom metabolic
Unele cercetări sugerează că consumul de avocado ar putea fi asociat cu un risc mai scăzut de sindrom metabolic. Sindromul metabolic este un termen pentru un grup de afecțiuni care crește riscul de a dezvolta boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet.
Avocado poate ajuta, de asemenea, la nivelul crescut al zahărului din sânge, hipertensiunea arterială, colesterolul crescut, obezitatea și excesul de grăsime abdominală.
Un studiu publicat în Nutrition Journal din SUA a evaluat obiceiurile alimentare ale a 17.567 de adulți pe o perioadă de șapte ani. Cercetătorii au descoperit că persoanele care consumă avocado în mod regulat au avut tendința de a avea o dietă mai echilibrată și de mai bună, plus un aport mai mare de fructe, legume și fibre.
Consumul de avocado a fost, de asemenea, legat de o greutate corporală mai mică, indicele de masă corporală (IMC) și circumferința taliei, precum și de niveluri mai mari de colesterol HDL bun. Aceasta înseamnă că avocado ar putea ajuta la gestionarea greutății atunci când este consumat cu o dietă sănătoasă.
Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că cei care au mâncat avocado au avut cu 50 la sută mai puține șanse de a dezvolta sindrom metabolic.
3. Sprijină sănătatea ochilor, a pielii și a părului
Bogat în vitamine solubile în grăsimi și grăsimi mononesaturate, avantajele avocado includ, de asemenea, pielea strălucitoare, ochii sănătoși și părul strălucitor, atât atunci când este consumat, dar și când este utilizat local.
Avocado este unul dintre cele mai bune hidratante din natură, mai ales având în vedere faptul că fructele sunt complet lipsite de substanțe chimice sintetice adăugate.
Avocado este bogat în antioxidanți care conțin luteină, un tip de carotenoid care protejează sănătatea ochilor și păstrează pielea și părul la un nivel ridicat de sănătate, cu aspect tânăr. Carotenoizii sunt un grup de substanțe fitochimice antioxidante care se găsesc în legume precum morcovii, dovleceii și cartofii dulci, si sunt cunoscuți pentru blocarea efectelor toxinelor din mediu, cum ar fi poluarea și daunele luminii UV.
Cercetările indică: carotenoizii din dietă oferă beneficii pentru sănătate legate de prevenirea bolilor, în special anumite tipuri de cancer de piele și tulburări oculare legate de vârstă, cum ar fi degenerescenta maculară. Luteina pare a fi benefică pentru sănătatea ochilor, deoarece absoarbe tipul de raze de lumină albastră dăunătoare care intră în ochi și piele, schimbând ADN-ul și provocând daune.
Cercetările arată, de asemenea, că adăugarea de avocado la o masă poate ajuta la creșterea absorbției carotenoidelor.
Pentru a promova un ten sănătos și strălucitor, pur și simplu frecați interiorul unei coji de avocado pe piele și utilizați uleiul de avocado ca hidratant principal. Amestecați câteva uleiuri esențiale terapeutice și puteți face cu ușurință o loțiune eficientă din punct de vedere al costurilor în loc să vărsați bani pentru acele lucruri cumpărate din magazin, pline cu substanțe chimice iritante.
De asemenea, puteți folosi avocado pentru măștile de păr pentru a completa, hidrata și adăuga strălucire.
4. Combate creșterea celulelor canceroase
Mai multe studii au scos la iveală avocado ca aliment împotriva cancerului. Journal of Nutrition and Cancer din SUA a publicat rezultatele unui studiu in vitro care a dezvăluit că fitochimicele din avocado sunt atât de puternice încât ar putea ajuta la uciderea celulelor canceroase orale.
Cercetătorii de la Universitatea de Stat din Ohio au dus această teorie cu un pas mai departe pentru a încerca să descopere exact cum se întâmplă acest fenomen. Un studiu preliminar publicat în 2017 sugerează că combinația specifică de fitonutrienți găsită în fiecare avocado poate deține cheia efectelor sale anticancerigene.
Cercetările arată că substanțele fitochimice extrase din avocado ajută la inducerea opririi ciclului celular, inhibă creșterea și promovează apoptoza în liniile celulare precanceroase și canceroase. Studiile indică, de asemenea, că fitochimicele din avocado extrase cu 50% metanol ajută la proliferarea celulelor limfocite umane și scad modificările cromozomiale.
Un alt motiv pentru care avocado este legat de riscul redus atât pentru cancer, cât și pentru diabet este nivelul lor de acizi grași mononesaturați. S-a demonstrat că acestea oferă o protecție mai bună împotriva bolilor cronice în comparație cu alte tipuri de acizi grași, datorită capacității lor de a reduce inflamația.
Beta-sitosterolul, un alt compus găsit în avocado, este, de asemenea, foarte protector pentru prostată și este legat de o mai bună funcție imunitară și de un risc mai mic de cancer de prostată.
5. Promovează pierderea în greutate
Spre deosebire de ceea ce cred majoritatea oamenilor, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și mai bogate în grăsimi sunt cunoscute că accelerează pierderea în greutate – așa că dacă vrei să slăbești, avocado este prietenul tău.
Grăsimile sunt super sățioase si cresc hormonii de sațietate care te ajută să mănânci mai puțin in general. De asemenea, vă permit să stați mai mult între mese, fără a simți foame, pentru a preveni supraalimentarea, gustările și dependența de zahăr.
Acesta este unul dintre motivele pentru care creșterea MUFA în dietă este legată de o mai bună gestionare a greutății și de un IMC mai sănătos.
Cercetătorii responsabili de un studiu din 2015 au căutat să risipească mitul potrivit căruia avocado ar trebui evitat în dietele cu restricții energetice. Ei au examinat efectele avocado, o sursă bogată de calorii provenite din acizii grași mononesaturați, ca parte a unei diete cu restricții energetice.
Ei au descoperit că consumul a 30 de grame pe zi de grăsime din avocado într-o dietă cu restricții energetice nu a compromis deloc pierderea în greutate. Dieta bogată în avocado a dus la o pierdere semnificativă în greutate, pe lângă alte îmbunătățiri ale sănătății.
Măsurătorile care includ masa corporală, IMC și procentul de grăsime corporală au scăzut semnificativ în timpul studiului, dar numai grupul cu avocado a experimentat modificări pozitive ale nivelurilor de acizi grași din serul din sânge, demonstrând că există în mod clar beneficii pentru pierderea în greutate.
6. Îmbunătățește sănătatea digestivă
După cum știți acum, avocado este una dintre cele mai bune surse de fibre de fructe. În funcție de dimensiune, un fruct întreg conține între 11 și 17 grame de fibre, care este mai mult decât aproape orice alt fruct și, de asemenea, majoritatea porțiilor de legume, cereale și fasole.
Alimentele bogate în fibre sunt importante pentru oricine cu probleme ale tractului digestiv, deoarece fibrele ajută la schimbarea echilibrului bacteriilor din intestin, crescând bacteriile sănătoase în timp ce scad bacteriile nesănătoase care pot fi rădăcina unor tulburări digestive. Cercetările arată că fibrele ajută, de asemenea, să adauge volum scaunului, susțin regularitatea și ajută la tragerea deșeurilor și a toxinelor prin intestine și colon.
Grăsimile sunt, de asemenea, esențiale pentru digestie și absorbția nutrienților, deoarece hrănesc mucoasa intestinală. O dietă săracă în grăsimi poate duce la constipație sau simptome ale sindromului de colon iritabil, care este o tulburare a tractului gastrointestinal caracterizată prin dureri abdominale și modificarea obiceiurilor intestinale.
7. Protejează împotriva rezistenței la insulină și a diabetului
Mai multe studii sugerează că respectarea unei diete bogate în MUFA poate îmbunătăți nivelul de insulină la subiecții rezistenți la insulină. Consumul de alimente bogate în MUFA poate ajuta, de asemenea, la scăderea nivelului de zahăr din sânge și a concentrațiilor de insulină timp de ore, în comparație cu mesele bogate în carbohidrați.
Consumul de MUFA dietetice promovează profiluri sănătoase de lipide din sânge, mediază tensiunea arterială, îmbunătățește sensibilitatea la insulină și reglează nivelul de glucoză, toate în același timp prevenind obezitatea și deteriorarea oxidativă a celulelor.
8. Îmbunătățește starea de spirit
Acizii grași joacă un rol important în reglarea funcțiilor sistemului nervos central și a proceselor cognitive, deoarece influențează nivelul neurotransmițătorilor și ajută la echilibrarea hormonilor în mod natural. În consecință, starea ta de spirit se poate îmbunătăți și atunci când mănânci suficiente grăsimi sănătoase.
În timp ce studiile sugerează că consumul de grăsimi trans poate fi asociat cu un risc mai mare de depresie, opusul este adevărat pentru MUFA naturali. Cu alte cuvinte, dietele bogate în grăsimi ar putea reduce riscurile de depresie, anxietate și alte tulburări mintale, deoarece facilitează procesarea corectă a gândirii, producția de hormoni și mecanismele de reducere a stresului în creier.
9. Scade simptomele artritei
Artrita este o afecțiune comună caracterizată prin dureri articulare și umflături. Artrita afectează aproape 60 de milioane de adulți și 300.000 de copii din întreaga lume.
Unele studii sugerează că avocado ameliorează anumite simptome ale artritei. De fapt, mai multe studii arată că compuși specifici extrași din uleiul de avocado pot ajuta la scăderea simptomelor de osteoartrita, care este considerată cea mai comună formă de artrită.
Informații nutriționale
Avocado este plin de substanțe nutritive, inclusiv vitamine și minerale. Deși fiecare porție conține o cantitate bună de calorii, avocado, este, de asemenea, bogat în fibre, vitamina K, acid folic, vitamina C și potasiu, împreună cu o bună parte de grăsimi sănătoase pentru inimă și un minim de carbohidrați.
Un avocado Hass, crud, fără coajă și semințe (aproximativ 136 de grame) conține aproximativ:
227 de calorii
11,8 grame carbohidrați
2,7 grame proteine
21 grame de grăsime
9,2 grame de fibre
28,6 micrograme de vitamina K (36% din Doza Zilnică)
121 micrograme de folat (30% DZ)
12 miligrame de vitamina C (20% DZ)
0,4 miligrame de vitamina B6 (20% DZ)
2 miligrame de acid pantotenic (20% DZ)
689 miligrame de potasiu (20% DZ)
2,7 miligrame de vitamina E (13% DZ)
2,6 miligrame de niacină (13% DZ)
0,2 miligrame de cupru (12% DZ)
0,2 miligrame de riboflavină (11% DZ)
39,4 miligrame de magneziu (10% DZ)
0,2 miligrame de mangan (10% DZ)
0,1 miligrame de tiamină (7% DZ)
73,4 miligrame de fosfor (7% DZ)
0,9 miligrame de zinc (6% DZ)
0,8 miligrame de fier (5% DZ)
200 de unități internaționale de vitamina A (4% DZ)
În plus, acest fruct conține și câțiva acizi grași omega-3, acizi grași omega-6, colină, betaină, calciu și seleniu.
Cum se selectează și se stochează
Disponibil pe scară largă la majoritatea supermarket-urilor, sa găsești avocado este ceva ușor. Cu toate acestea, ceea ce este puțin mai dificil este să alegi unul bun.
Când alegeți un avocado proaspăt, asigurați-vă mai întâi că este copt. Există o mulțime de metode diferite pentru a afla dacă un avocado este copt, dar cel mai bun mod este să-l strângeți ușor, ceea ce ar trebui să ofere o cedare fermă, dar blândă la presiune.
Avocado copt poate fi păstrat la frigider câteva zile până este gata de utilizare. Dacă nu este complet copt, cel mai simplu mod este să-l lași să se coacă la temperatura camerei timp de câteva zile. Daca îl vei așeza lângă mere procesul de coacere se va accelera.
Dacă avocado este tăiat, încercați să stropiți pulpa expusă cu suc de lămâie sau alt acid pentru a-l menține mai proaspăt pentru mai mult timp. Asigurați-vă că acoperiți sau înfășurați strâns cu folie de plastic și păstrați la frigider pentru aproximativ o zi sau două.
O altă modalitate de a păstra avocado tăiat pentru 1-2 zile la frigider, fără să se oxideze, este să îl pui intr-un recipient alături de câteva felii de ceapă și să acoperi recipientul cu folie sau capac.
Riscuri și efecte secundare
Când este consumat cu moderație, avocado poate fi un plus hrănitor și delicios la o dietă echilibrată.
Majoritatea nutriționiștilor recomandă o jumătate de avocado pe zi.
Cu toate acestea, există unele persoane care ar putea avea nevoie să limiteze consumul acestui super-aliment.
De exemplu, celor cu probleme renale li se recomandă adesea să urmeze o dietă săracă în potasiu. Acest lucru se datorează faptului că consumul în cantități mari poate determina creșterea nivelului de potasiu în organism atunci când rinichii nu funcționează corect.
Din cauza cantității mari de potasiu din avocado, poate fi cel mai bine să mențineți aportul la minimum și să optați pentru alte alimente sărace în potasiu.
Deși mai puțin frecvent, unii oameni pot avea și o alergie la avocado, care poate provoca simptome de alergie alimentară, cum ar fi urticarie, mâncărime și umflare. Cei cu o alergie la latex ar trebui să fie atenți și la consumul de avocado, deoarece reactivitatea încrucișată poate declanșa o reacție alergică în unele cazuri.
În cele din urmă, rețineți că mai mult nu este întotdeauna mai bun. De fapt, există o cantitate mare de calorii în avocado, așa că exagerarea ar putea duce la creșterea în greutate, mai ales dacă nu faci alte ajustări în dieta ta pentru a ține cont de aceste calorii suplimentare.
Avocado este, de asemenea, bogat în fibre, ceea ce poate fi benefic cu moderație. Cu toate acestea, creșterea prea rapidă a aportului de fibre poate duce la probleme digestive precum constipație, gaze și balonare.
Începeți încet și rămâneți la una sau două porții pe zi. În plus, asigurați-vă că beți multă apă, care poate ajuta la atenuarea efectelor secundare ale aportului crescut de fibre și la promovarea regularității.