Stresul este o problemă majoră pe care toată lumea o tratează într-un fel sau altul, iar stresul cronic este o problemă destul de gravă. De aceea este atât de vital să vă țineți sub control hormonii de stres.
Dr. Anna Cabeca, medic ginecolog obstetrician, expert în sănătate hormonală și autorul best-seller al cărților precum „The Hormone Fix” și „Keto Green 16” vorbește despre unii dintre principalii hormoni ai stresului și cum să mănânci pentru a bate stresul.
Ce sunt hormonii de stres?
Când vorbim despre hormonii stresului, cortizolul tipic se află în fruntea listei și, din motive întemeiate. La urma urmei, este numit hormonul primar al stresului.
Este eliberat când suntem sub presiune și declanșează răspunsul de supraviețuire la luptă sau fugă.
Cu toate acestea, cortizolul nu este singurul hormon al stresului și, sincer, este posibil să nu fie chiar cel mai important dintre hormonii stresului.
Acest titlu ar putea fi la fel de ușor rezervat pentru insulină. În timp ce majoritatea oamenilor se gândesc la diabet atunci când discută despre acest hormon, insulina este legată de creșterea în greutate, SOP , testosteronul scăzut și, desigur, nivelul zahărului din sânge.
În plus, insulina poate afecta aproape fiecare hormon din organism și are cu siguranță un impact major asupra stresului.
„Întotdeauna spun că oxitocina este hormonul principal”, spune dr. Cabeca. „Dacă ai considera oxitocina decanul universității, profesorii ar fi insulina și cortizolul, iar corpul studențesc este restul hormonilor.”
Alți hormoni de stres în afară de cortizol și insulină includ :
Adrenalină
Norepinefrina
Catecolamine
Vasopresina
Hormonul care eliberează corticotropina
ACTH
Gonadotropine
Hormoni tiroidieni
Hormon de creștere
Prolactina
Cum afectează dieta hormonii
Care sunt cele mai mari lucruri din punct de vedere al dietei care ne afectează hormonii cu adevărat astăzi?
„Cu siguranță este zahărul”, spune dr. Cabeca. „ Ceața creierului, pierderea memoriei, … riscul crescut de demență – toate acestea intră într-o dietă care are un conținut prea ridicat de zahăr și creează rezistență la insulină, așa că este mai greu să folosim glucoza pe care o avem.
Al doilea lucru este de fapt o practică care este atât de perturbatoare hormonal pentru femei și bărbați și care este gustarea pe tot parcursul zilei. Trei mese, trei gustări – cum s-a întâmplat asta?”
Obiceiul gustărilor poate face ravagii asupra stresului din cauza modului în care afectează hormonii stresului. Când mâncam o gustare, aceasta crește insulina, care afectează restul hormonilor noștri, iar insulina crește de fiecare dată când mâncăm. Astfel, cu cât gustăm mai mult, cu atât crește nivelul de insulină, contribuind la crearea rezistenței la insulină.
De asemenea, creează o învălmășeală pentru echilibrul hormonal, cu fluctuații mari care afectează totul, de la starea noastră de spirit la sănătatea intestinelor și, da, la nivelurile de stres.
Cum să mănânci pentru a bate stresul
Care este primul lucru pe care îl puteți face pentru a vă echilibra hormonii și pentru a ține sub control hormonii stresului?
„Consider că despărțirea de zahăr este unul dintre cele mai valoroase cadouri pe care vi le puteți oferi”, spune dr. Cabeca.
Iată câteva alte sfaturi pe care le împărtășește:
Exersează postul intermitent
Există multe avantaje ale postului intermitent și asta include și gestionarea stresului. Trecerea fără hrană pentru o perioadă lungă de timp pune corpul în cetoză, trecând de la utilizarea glucozei pentru a alimenta creierul cu cetone ca combustibil pentru creier.
„Încercați întotdeauna să păstrați cel puțin patru ore între mese, deoarece trebuie să vă sensibilizați din nou corpul la glucoză și la insulină din nou și să treceți la utilizarea cetonelor pentru combustibil”, spune dr. Cabeca.
Urmați o dietă verde Keto
„Există multe modalități de a face keto. Ce va crea cea mai bună stabilitate metabolică, cel mai bun echilibru hormonal ? Prin propria mea experiență cu keto, acolo am descoperit cât de important este aspectul verde ”, spune dr. Cabeca.
Monitorizați nivelurile de pH în urină
Potrivit dr. Cabeca, nivelurile de pH din urină pot arăta cât de bine gestionăm stresul.
„Este la fel de importantă ca tensiunea arterială, la fel de importantă ca și ritmul cardiac, la fel de importantă ca greutatea noastră”, spune ea. „… Cu cât secretăm mai mult cortizol, cu atât pH-ul urinei este mai acid. Chiar și consumatorii vegani, pe bază de plante, pot fi acizi dacă sunt stresați, dacă sunt îngrijorați, dacă sunt inflamați, dacă au prea mulți carbohidrați în sistem. ”
Identificați factorii de stres din exterior
„Nu este vorba doar despre ceea ce mănânci. Poate că este vorba despre persoana alături de care mănânci care te stresează. Dacă acesta este cazul, nu contează cât de uimitoare este mâncarea ta ”, spune Dr. Cabeca.
Evitați toxinele
„Suntem ceea ce mâncăm”, spune dr. Cabeca. „Este important să luăm în considerare nu doar ceea ce au mâncat, ci modul în care au trăit și cum au murit. Acest lucru intră în joc cu hormonii de stres suplimentari care intră în sistemul nostru și modul în care acest lucru poate afecta cu adevărat fiziologia noastră. ”
Doriți să evitați alimentele pulverizate cu erbicide sau pesticide, împreună cu animalele care au consumat alimente care conțin toxine dăunătoare. De ce? Pot acționa ca perturbatori endocrini care aruncă hormonii din echilibru.
Nu mânca prea târziu
„Dacă mâncăm după ora 19:00, corpul nostru va crește mai mult din hormonul insulinei cu 30% până la 70% comparativ cu aceeași masă pe care am mâncat-o înainte de ora 19:00. Este imens”, spune dr. Cabeca.
Alimente / Suplimente care combat stresul
Iată câteva dintre alimentele de top pe care Dr. Cabeca le recomandă pentru gestionarea hormonilor de stres:
Verzituri cu frunze întunecate / legume crucifere – varză, sfeclă verde, broccoli, spanac…
Grăsimi sănătoase – ulei de măsline, avocado, ulei de cocos, somon capturat sălbatic, carne de vită hrănită cu iarbă
Ulei de pește Omega-3 – asigurați-vă că este de înaltă calitate și conține EPA, DHA și DHEA
Adaptogeni – rădăcină de maca, ashwagandha, rhodiola, ginseng, astragalus, curcuma
Melatonina
Magneziu
Vitamina D
Cum arată mâncarea dintr-o zi tipică pentru dr. Cabeca? Ea a împărtășit un exemplu al rutinei zilnice de mâncare:
La trezire: Hidratează-te cu apă alcalină. „Corpul a fost detoxifiant și întinerit toată noaptea. Vrem să ne hidratăm bine dimineața și să susținem procesul natural de detoxifiere a organismului nostru. ”
Mic dejun: ou prăjit servit peste spanac și rucola, cu roșii și o bucatica de ficat de pui. „Farfuriile noastre sunt 75% verzi sau combinate cu alcalinizatori suplimentari, presărate cu ulei de măsline, suc de lămâie, unele ierburi și condimente.”
Prânz: De obicei sar prânzul ca parte a postului intermitent. „Lucrez pentru a obține un post de 16 ore.”
Cina: prăjituri cu somon, somon capturat in salbaticie, adăugați alcalinizatori suplimentari chiar acolo în proteine și grăsimi. Adăugați ouă sau grăsimi suplimentare și proteine, în loc de un liant, cum ar fi pesmet sau făină, utilizați puțină făină de năut. Se adaugă un condiment frumos și rămâne scăzut în carbohidrați. Ați putea folosi o făină de nuci la fel de ușor. Adăugați niște țelină, coriandru, ceapă, mărar, sare de Himalaya. Se servește cu partea de aioli și niște sparanghel.
După cină: ceașcă de ceai înainte de culcare.