Dopamina este un neurotransmițător care ajută creierul să proceseze emoțiile, să regleze mișcarea și să provoace plăcere. Nu există nicio modalitate de a măsura nivelurile precise de dopamină, dar un medic poate diagnostica nivelurile scăzute de dopamină pe baza simptomelor, istoricului medical și stilului de viață. Vizitați-vă medicul dacă bănuiți că aveți un deficit de dopamină. Promovați nivelurile optime de dopamină dormind bine, făcând exerciții regulate și asigurându-vă că obțineți suficient magneziu.
👉 Diagnosticul unui deficit de dopamină
1. Căutați simptomele unui nivel scăzut de dopamină
Multe dintre simptomele deficienței de dopamină oglindesc simptomele depresiei clinice, deși nu au fost făcute legături verificabile între cele două. Urmăriți emoțiile intense, în special tristețea. Alte simptome pot include:
– Modificări ale dispoziției
– Motivație scăzută
– Tipare de somn neregulate
– Oboseală
– Incapacitatea de a se concentra
– Comportament impulsiv
– Memoria slabă
– Dependența de cofeină, zahăr sau alte stimulente
– Creștere în greutate
– Abilități motorii diminuate
– Sindromul picioarelor neliniștite
– Tremurături
– boala Parkinson
2. Consultați-vă medicul dacă bănuiți că aveți un nivel scăzut de dopamină
Medicul dumneavoastră vă va evalua simptomele, stilul de viață și istoricul medical pentru a concluziona dacă nivelul de dopamină este sau nu scăzut. Spuneți medicului dumneavoastră despre orice probleme recente de sănătate fizică sau mintală pe care le-ați experimentat. Aceasta poate include schimbări bruște în viață, stres nejustificat sau un eveniment traumatic sau vătămare.
Medicul dumneavoastră poate efectua un test pentru boala Parkinson, care este legată de niveluri scăzute de dopamină, dacă vă confruntați cu tremur sau alte simptome.
3. Spuneți medicului dumneavoastră dacă utilizați alcool sau droguri sau ați abuzat de ele în trecut
Abuzul de droguri sau alcool poate provoca o scădere a nivelului receptorilor de dopamină și eliberarea de dopamină în organism. Fiți sincer cu medicul dumneavoastră despre orice substanțe recreative pe care le-ați luat sau pe care le luați în prezent și cât de regulat se întâmplă acest lucru. Un istoric de consum intens de droguri este un indiciu puternic al nivelurilor scăzute de dopamină.
De asemenea, s-a demonstrat că daunele cauzate de abuzul de droguri sau alcool îngreunează persoanele să experimenteze efectele pozitive ale dopaminei în corpul lor.
4. Descrieți medicului dumneavoastră dieta
O dietă bogată în proteine va duce de obicei la niveluri ridicate de dopamină. Alternativ, consumul frecvent de zahăr și grăsimi saturate poate reduce dopamina din organism. Spuneți medicului dumneavoastră ce mănânci într-o zi obișnuită, astfel încât să poată evalua care ar putea fi nivelul de dopamină.
Obezitatea a fost legată de niveluri scăzute de dopamină.
👉 Creșterea nivelului de dopamină
1. Limitați-vă consumul de zahăr și alcool
Zahărul și alcoolul vă pot reduce nivelul de dopamină. Deși s-ar putea să vă simțiți bine pentru o perioadă, starea se înrăutățește imediat după ce le consumați.
Dacă doriți să eliminați complet dulciurile, puteți lua suplimente de picolinat de crom pentru a vă face față poftelor. Cu toate acestea, discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a lua orice suplimente.
Dacă nu vreți sa renunțați complet, puteți împărți ocazional un desert sau puteți mânca porții foarte mici. De exemplu, vă puteți satisface pofta de bomboane cu o bucată mică de ciocolată neagră.
2. Faceți exerciții fizice regulate pentru a crește eliberarea de dopamină în creier
Dacă nu vă plac exercițiile intense, începeți încet, făcând exerciții cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos sau yoga. Planificați activități cu prietenii sau familia pe care le veți aștepta cu nerăbdare, cum ar fi o excursie de weekend, un joc de fotbal sau un curs de dans. Cu cât faci mai multe exerciții, cu atât corpul tău va elibera mai multă dopamină, crescând energia și motivația de a te antrena.
Încercați să faceți cel puțin 150 de minute de exerciții fizice moderate în fiecare săptămână.
3. Dormiți 7-8 ore pe noapte pentru a vă ajuta corpul să producă dopamină
Creierul tău are nevoie de energie pentru a-și reîncărca neurotransmițătorii, iar lipsa somnului poate împiedica acest lucru. Pentru a vă asigura un nivel adecvat de dopamină, mențineți un program regulat de somn care vă oferă cel puțin 7 ore complete de odihnă. Evitați să dormiți mai mult de 8 ore, ceea ce vă poate reduce nivelul de dopamină.
4. Creșteți aportul de magneziu
O deficiență de magneziu în organism poate determina o scădere a nivelului de dopamină. Întrebați-vă medicul dacă suplimentele de magneziu sunt potrivite pentru dvs. sau adăugați alimente bogate în magneziu în dieta dvs., cum ar fi nucile, semințele și legumele cu frunze verzi. Mănâncă aceste alimente crude, deoarece magneziul se epuizează în procesul de încălzire și gătire.
Adultul ar trebui să primească aproximativ 400 până la 600 mg de magneziu pe zi.
5. Mâncați alimente bogate în tirozină pentru a crește dopamina
Tirozina este o substanță pe care corpul dumneavoastră o folosește pentru a sintetiza dopamina. Mănâncă banane de câteva ori pe săptămână pentru a obține un nivel ridicat de tirozină. De asemenea, puteți mânca alimente bogate în fenilalanină, un aminoacid pe care corpul dumneavoastră îl transformă în tirozină.
Bananele coapte sunt cea mai bună sursă de hrană pentru tirozină.
Alimentele bogate în fenilalanină includ migdale, cireșe, mere, pepene verde, iaurt, ouă și fasole.
6. Reduceți nivelul de stres cât mai mult posibil pentru a crește nivelul de dopamină
Stresul excesiv este asociat cu deficitul de dopamină. Deși nu puteți evita tot stresul, faceți tot posibilul să îl gestionați pentru a evita impactul său negativ. Vă puteți reduce stresul general prin:
– sport cel puțin 20-30 de minute pe zi.
– 10-15 minute de meditație în fiecare zi.
– Rămâneți conectat cu prietenii și familia în viața reală sau prin intermediul rețelelor sociale pentru a evita sentimentele de izolare.
– Ascultând muzică relaxantă.
– Râzi cât se poate de mult glumind cu prietenii sau urmărind spectacole de comedie.
7. Reduceți aportul de cofeină
Când consumi prima dată cofeină, primești o explozie de energie. Cu toate acestea, nivelul de dopamină începe apoi să scadă. Evitarea cofeinei vă poate ajuta să opriți acest roller coaster.
Dacă vă place gustul cafelei, beți decofeină.
Dacă vă place ceaiul, căutați amestecuri fără cofeină, cum ar fi menta.