👉 De ce este atât de importantă proteina
Proteina este elementul constitutiv al corpului și este prezentă în alimentele care vă vor stimula metabolismul și potențialul de ardere a grăsimilor. Nimic nu este mai important decât proteinele. Este într-adevăr combustibilul care vă motivează și sprijină cu adevărat corpul în construirea de țesuturi și celule sănătoase.
👉 Ce sunt mai exact proteinele?
Proteinele sunt considerate lanțuri lungi de aminoacizi, care sunt moleculele importante pe care le obținem din dieta noastră. Aminoacizii pot fi găsiți în multe tipuri diferite de alimente, chiar și în legume, dar cele mai mari surse sunt cele care provin de la animale – cum ar fi carnea, lactatele, ouăle și peștele – dar și în anumite alimente vegetale, cum ar fi fasolea și semințele.
Organele vitale, mușchii, țesuturile și chiar și unii hormoni ai corpului sunt formați din proteine. În plus, proteinele creează hemoglobină și anticorpi importanți. Proteinele sunt implicate în aproape fiecare funcție a corpului, de la controlul nivelului de zahăr din sânge la vindecarea rănilor și combaterea bacteriilor.
Pur și simplu, fără proteine viața nu ar exista.
O persoană obișnuită are nevoie probabil de jumătate din greutatea sa corporală în proteine pe zi. Deci, dacă cântăriți 150 de kilograme, aveți nevoie de cel puțin 75 de grame de proteine pe zi, dacă încercați să ardeți grăsimi și să construiți mușchiul în mod corect. 👉 Aveți un deficit de proteine?
Jan van Deursen, cercetător în clinica Mayo, dr., și-a propus să studieze cauza cancerului, dar în curând cercetările sale l-au dus într-o altă direcție – ce impact are îmbătrânirea? Cercetările sale au relevat că anumite proteine joacă un rol important, chiar critic, în îmbătrânire.
În investigația sa, van Deursen și echipa sa au creat șoareci modificați genetic care aveau un deficit de proteine într-un tip specific de proteine, BubR1. Ei au descoperit că șoarecii deficienți în această proteină vitală îmbătrânesc mult mai repede decât grupul de control al șoarecilor normali.
Această proteină naturală scade pe măsură ce îmbătrânim și, în acest studiu, s-a constatat că este la niveluri deficitare în mușchii, inima, creierul, splina, testicul și ovarele șoarecilor. Studiul teoretizează că acest lucru este valabil și în corpul uman, cu un deficit de proteine care duce la cataractă, probleme cardiace, cifoză sau atrofie musculară – toate oarecum frecvente la vârstnici.
Consumul de prea puține proteine poate duce și la aceste simptome:
•Un metabolism lent
•Probleme cu greutatea
•Probleme în construirea masei musculare
•Niveluri scăzute de energie și oboseală
•Concentrare slabă și probleme de învățare
•Stres și schimbări de dispoziție
•Dureri musculare, osoase și articulare
•Modificări ale zahărului din sânge care pot duce la diabet
•Vindecare lentă a rănilor
•Imunitate scăzută
9 semne că corpul tău nu obține suficiente proteine
1. Ai colesterol ridicat
Colesterolul ridicat și trigliceridele nu sunt cauzate doar de consumul de alimente grase – sunt, de asemenea, rezultatul inflamației crescute, a dezechilibrelor hormonale și a dietelor bogate în procesare / bogate în zahăr. Dacă aveți tendința de a înlocui alimentele proteice cu gustări zaharoase, carbohidrați rafinați și produse ambalate, colesterolul poate începe să crească, deoarece ficatul și celulele procesează grăsimile mai puțin eficient. Unele studii au descoperit chiar că există o relație inversă între aportul de proteine și riscul de boli de inimă.
2. Te simți mai anxios și mai prost
Aminoacizii sunt elementele de bază pentru neurotransmițători care vă controlează starea de spirit. Proteinele ajută creierul să sintetizeze hormoni precum dopamina și serotonina, care ajută la provocarea unor sentimente pozitive, cum ar fi calmul, emoția și pozitivitatea.
3. Masa musculară scăzută
Probabil că sunteți deja conștient de faptul că proteina este necesară pentru a construi o nouă masă musculară, dar este importantă și pentru susținerea energiei și motivației. O dietă săracă în proteine poate duce la irosirea mușchilor (sau la atrofia musculară), oboseală și chiar la creșterea grăsimii.
4. Nu dormi bine
Somnul slab și insomnia pot fi uneori legate de niveluri instabile de zahăr din sânge, o creștere a cortizolului și o scădere a producției de serotonină. Oscilația zahărului din sânge în timpul zilei se transferă peste noapte. Carbohidrații necesită mult mai multă insulină decât o fac grăsimile sau proteinele. Consumul de alimente cu proteine înainte de culcare poate ajuta la producerea de triptofan și serotonină și au un efect minim asupra nivelului de glucoză din sânge; de fapt, proteinele încetinesc absorbția zahărului în timpul mesei.
5. Ai „ceață cerebrală”
Proteinele sunt necesare pentru a susține multe aspecte ale funcționării neurologice sănătoase. Ceața cerebrală, concentrarea slabă, lipsa de motivație și probleme de învățare a informațiilor noi pot fi semne că aveți un nivel scăzut de neurotransmițători pe care trebuie să vă concentrați, inclusiv dopamină, epinefrină, norepinefrină și serotonină. Neurotransmițătorii sunt sintetizați în creier folosind aminoacizi, iar studiile arată că dietele echilibrate cu suficiente proteine pot spori performanța la lucru, învățarea și abilitățile motorii.
6. Ai probleme digestive
Multe funcții metabolice și digestive depind de aportul de aminoacizi. Dacă corpul dumneavoastră se simte obosit și se descrește în general din cauza deficitului de proteine, producția de enzime, contracțiile musculare din tractul gastro-intestinal și digestia în general vor avea de suferit.
7. Ai probleme cu kilogramele
Alimentele bogate în proteine determină o sațietate crescută într-o măsură mai mare decât carbohidrații sau grăsimile, astfel încât acestea pot preveni supraalimentarea și gustarea. De asemenea, vă ajută la stabilizarea zahărului din sânge.
8. Ciclul menstrual este neregulat
Unul dintre cele mai frecvente motive pentru care femeile suferă de perioade neregulate și infertilitate este afecțiunea cunoscută sub numele de sindromul ovarului polichistic (SOP). Doi factori de risc majori pentru SOP sunt obezitatea și pre-diabetul sau diabetul – de fapt, rezistența la insulină afectează 50-70 % din toate femeile cu SOP. Dietele cu conținut scăzut de proteine, cu conținut ridicat de zahăr / conținut ridicat de carbohidrați pot contribui la rezistența la insulină, oboseală, inflamație și creșterea în greutate, care perturbă echilibrul delicat al hormonilor feminini (inclusiv cel al estrogenului, progesteronului și DHEA) necesar pentru a susține un ciclu regulat.
9. Vă vindecați lent
O dietă săracă în proteine vă poate crește riscul de pierdere musculară, vindecare osoasă lentă, slăbiciune osoasă, fracturi și chiar osteoporoză. Proteinele sunt necesare pentru absorbția calciului și pentru a ajuta la metabolismul osos. Studiile arată că adulții în vârstă cu cele mai mari pierderi osoase sunt cei cu un aport scăzut de proteine. Cercetările arată, de asemenea, că o dietă bogată în aminoacizi poate ajuta la tratarea pierderilor musculare datorate îmbătrânirii ( sarcopenie ).
👉 De câtă proteină avem nevoie, exact?
Fiecare persoană este unică în ceea ce privește nevoile sale exacte de proteine; greutatea corporală, sexul, vârsta și nivelul de activitate sau exerciții fizice determină cât de multă proteină este cea mai bună pentru dvs., iar nevoile dvs. variază probabil un pic în fiecare zi.
•Potrivit USDA, aportul minim zilnic recomandat de proteine pentru adulții care au o greutate medie și un nivel de activitate mediu este: 56 grame pe zi pentru bărbați și 46 grame pe zi pentru femei.
•Cu toate acestea, acestea sunt considerate cantități minime, deci ar putea fi prea mici dacă sunteți foarte activă, gravidă sau bolnavă.
•Recomandarea generală este de minim 0,8 g de proteine/ kg corp/ zi și între 10-35% din caloriile zilnice (1 g proteină = 4 kcal). Așadar, o persoană de 75 kg ar trebui să consume aproximativ 60 g de proteine zilnic.
👉 Cele mai bune alimente proteice
Se pare că astăzi, pentru a vă menține sănătos și a vă menține familia sănătoasă, aveți nevoie de o diplomă în nutriție – și chiar și așa, există dovezi și studii contradictorii. Vreau să vă ajut să vă simplific acest subiect uneori confuz.
Când vine vorba de proteine, există câteva linii directoare de bază de urmat; mai întâi trebuie să înțelegeți că dvs. (și cei dragi) trebuie să consumați proteine în mod regulat; în al doilea rând, trebuie să mănânci tipurile potrivite de proteine pentru ca aceasta să aibă impactul pozitiv dorit asupra sănătății tale.
În general, consumul unui amestec de opțiuni pe bază de plante și animale este cea mai bună abordare pentru a obține suficiente proteine. Unii numesc această abordare dieta flexitariana. În timp ce produsele de origine animală au mai multe proteine pe calorii decât majoritatea plantelor, consumul zilnic de prea multă carne, lactate, pește sau ouă nu este cea mai bună idee și are propriile sale dezavantaje.
Proteinele vegetariene sunt o modalitate excelentă de a obține mai multe fibre, antioxidanți, electroliți și alți nutrienți, așa că încercați să le includeți în mesele dvs., în loc de carne.
•Opțiunile de proteine vegetariene și vegane care oferă încă o cantitate mare de aminoacizi includ: toate tipurile de fasole și leguminoase, în special fasole adzuki, fasole mung și linte; nuci și semințe precum migdale , in, chia și cânepă; cereale neprelucrate / antice, cum ar fi ovăz, hrișcă, amarant, farro sau quinoa. Este un bonus suplimentar dacă consumați nuci încolțite, leguminoase și boabe.
•Chiar și unele legume au o concentrație destul de mare de proteine, mai ales având în vedere cât de scăzute sunt în calorii. Legumele care ajută la creșterea aportului de proteine includ: spanac, varză, broccoli, varză de Bruxelles și ciuperci.
•Când vine vorba de utilizarea pulberilor de proteine, mai multe tipuri noi și demne de remarcat au ajuns recent pe piață. Acestea includ proteina de mazăre, proteina de greier (da, făcută din gândaci) Și, de asemenea, pudra de proteine din bulion de oase. Consumul acestor pulberi oferă multe avantaje, deoarece acestea nu conțin doar proteine – de exemplu, bulionul de oase furnizează și colagen și glucozamină, care sunt excelente pentru tractul gastro-intestinal, articulații și piele.
👉 Beneficiile proteinelor pentru sănătate
Obținerea de proteine în dieta dvs. este foarte benefică, iar cele mai mari beneficii ale proteinelor includ arderea grăsimilor, ajutarea recuperării musculare și vindecarea rănilor. Și dacă aveți orice fel de vătămare, proteina este esențială. De asemenea, este esențială pentru:
•Combaterea diabetului și echilibrarea glicemiei
•Funcția creierului
•Orice problemă pe care o aveți în ceea ce privește depresia și problemele creierului
•Colesterol
Există studii după studii care arată că proteinele sunt esențiale pentru corpul dumneavoastră.
Și nu în ultimul rând, este important pentru recuperarea musculară. Așadar, dacă încercați să vă recuperați și doriți să vă îmbunătățiți energia generală, este esențial să obțineți mai multe proteine în dieta dumneavoastră.