Dacă sunteți unul dintre milioanele de oameni care au prediabet, diabet, sindrom metabolic sau orice altă formă de „rezistență la insulină”, menținerea nivelurilor normale de zahăr din sânge poate fi o provocare. În ultimele decenii, aceste tulburări cronice s-au răspândit, atingând proporții epidemice și provocând efecte secundare grave, dar adesea prevenibile, cum ar fi leziuni ale nervilor, oboseală, pierderea vederii, leziuni arteriale și creștere în greutate.
Nivelurile crescute ale zahărului din sânge, menținute pentru o perioadă lungă de timp, pot împinge pe cineva care este „prediabetic” să facă diabet. Chiar și pentru persoanele care nu prezintă neapărat un risc crescut de a dezvolta diabet sau complicații cardiace, glicemia prost gestionată poate duce la complicații comune, inclusiv oboseală, creștere în greutate și poftă de zahăr. În cazuri extreme, glicemia crescută poate contribui chiar la accidente vasculare cerebrale, amputații, comă și deces la persoanele cu antecedente de rezistență la insulină.
Zahărul din sânge este crescut de glucoză, care este zahărul pe care îl obținem din consumul multor tipuri diferite de alimente care conțin carbohidrați. Deși de obicei ne gândim că zahărul normal din sânge depinde strict de câți carbohidrați și zahăr adăugat consumă cineva, alți factori joacă, de asemenea, un rol. De exemplu, stresul poate crește nivelul de cortizol, care interferează cu modul în care este utilizată insulina, iar ora mesei poate afecta modul în care organismul gestionează zahărul din sânge.
👉 Ce puteți face pentru a evita fluctuațiile periculoase ale zahărului din sânge și pentru a reduce simptomele diabetului?
După cum veți afla, nivelurile normale de zahăr din sânge sunt susținute printr-o dietă echilibrată, slab procesată, exerciții regulate și gestionarea corectă a hormonilor în mai multe moduri (cum ar fi să dormi suficient și să reduci stresul). Puterea este în mâinile tale, deoarece multe dintre tulburările declanșate de zahărul din sânge gestionat prost sunt evitabile și pot fi gestionate în mod natural și cu succes prin practicarea anumitor obiceiuri sănătoase.
👉 Cum să menții glicemia normală
Majoritatea obiceiurilor care ne ajută să menținem un nivel normal de zahăr din sânge sunt destul de evidente și simplu de realizat. Cu toate acestea, unele ar putea să vă surprindă, mai ales dacă credeți că va fi greu să începeți să vă gestionați mai bine glicemia.
Micile schimbări în dieta, rutina de exerciții fizice și programul de somn pot face o mare diferență atunci când vine vorba de gestionarea zahărului din sânge. Să ne uităm la câteva dintre cele mai bune modalități de a vă ajuta să ajungeți pe drumul cel bun spre atingerea și menținerea nivelurilor normale de zahăr din sânge:
1. Mâncați o dietă antiinflamatoare, slab procesată
O dietă sănătoasă este cheia pentru gestionarea zahărului din sânge și prevenirea sau tratarea diabetului. Nu înseamnă că trebuie să evitați să consumați carbohidrați sau zahăr atunci când încercați să mențineți glicemia normală – doar că trebuie să le echilibrați cu proteine/grăsimi și să vă concentrați pe obținerea lor din alimente naturale, integrale.
Consumul unei surse de proteine, fibre și grăsimi sănătoase la toate mesele poate ajuta la stabilizarea zahărului din sânge, mai ales atunci când consumați carbohidrați/zahăr (cum ar fi legumele cu amidon, precum cartofii, fructele sau cerealele integrale). Acestea încetinesc absorbția zahărului în fluxul sanguin, vă ajută să vă gestionați apetitul și sunt, de asemenea, importante pentru metabolism și digestie.
– Unele dintre cele mai bune alimente proteice pentru gestionarea zahărului din sânge includ: pește sălbatic, cum ar fi somonul, ouăle, carnea de vită sau miel hrănită cu iarbă, produse lactate crude (inclusiv iaurt, chefir sau brânzeturi crude) și păsări crescute în aer liber.
Grăsimile sănătoase includ: ulei de nucă de cocos virgin, ulei de măsline extravirgin, nuci și semințe (cum ar fi migdalele, chia, cânepa și inul) și avocado.
– Alimentele bogate în fibre includ: legume proaspete, bucăți întregi de fructe (nu suc), fasole încolțită sau mazăre și cereale. Alte alimente bogate în fibre includ anghinarea, legumele cu frunze verzi, semințele de chia, semințele de in, merele, semințele de dovleac, migdalele, avocado și cartofii dulci.
– Potrivit unui articol din revista Diabetic Living , alte alimente și băuturi grozave pentru stabilizarea zahărului din sânge includ oțetul de mere, scorțișoara, ceaiul verde, ceaiuri din plante, ierburi proaspete și condimente.
2. Schimbați-vă carbohidrații și îndulcitorii
În timp ce toate tipurile de zaharuri adăugate sunt capabile să crească nivelul zahărului din sânge, unele surse de zahăr/carbohidrați afectează nivelul de glucoză din sânge mai mult decât altele. Când utilizați cantități adecvate cu moderație, sursele de zahăr natural/nerafinat, ideal organic (cum ar fi cele din fructe sau miere brută) sunt mai puțin susceptibile de a contribui la gestionarea slabă a zahărului din sânge decât zaharurile rafinate (cum ar fi zahărul alb din trestie sau produsele rafinate).
Pentru a ajuta la menținerea zahărului din sânge normal, verificați cu atenție etichetele ingredientelor, deoarece zahărul poate fi enumerat sub zeci de denumiri diferite.
– Evită orice preparat cu făină rafinată (numită și făină de grâu sau „făină îmbogățită”) și zaharuri adăugate, cum ar fi zahăr de sfeclă/suc de sfeclă, zahăr din trestie, sirop de porumb bogat în fructoză, fructoză și dextroză.
– Alegeți în schimb îndulcitori naturali, inclusiv miere crudă, stevia organică, curmale, sirop de arțar pur sau melasă.
– Cel mai important, urmăriți mărimea porțiilor, folosind doar o cantitate mică pe zi de îndulcitori naturali (cum ar fi una până la trei lingurițe pe zi).
– Când vine vorba de produse din făină de cereale, cel mai bine este să consumați cereale integrale ori de câte ori este posibil, spre deosebire de făină, care tinde să crească mai mult zahărul din sânge. Dar dacă trebuie să folosiți făină, alegeți-le pe cele făcute 100% din cereale integrale, sau încercați făina de cocos sau făina de migdale pentru o opțiune și mai sănătoasă.
– Rețineți că alcoolul poate crește și glicemia, mai ales dacă consumați băuturi alcoolice îndulcite (cum ar fi anumite vinuri, sherry, lichioruri, amestecuri cu suc și cidru).
3. Faceți exerciții fizice regulate
Probabil că știți deja că există literalmente zeci de beneficii asociate cu exercițiile fizice. Potrivit Asociației Naționale de Diabet, exercițiile fizice gestionează zahărul din sânge în mai multe moduri. Exercițiile pe termen scurt ajută celulele din mușchi să preia mai multă glucoză pentru a o folosi pentru energie și repararea țesuturilor, scăzând astfel glicemia în acest proces. Exercițiile pe termen lung fac, de asemenea, celulele mai receptive la insulină și ajută la prevenirea rezistenței.
30-60 de minute de exerciții fizice în majoritatea zilelor săptămânii (cum ar fi alergarea, ciclismul, înotul și ridicarea de greutăți) este o modalitate simplă și benefică de a reduce inflamația, de a gestiona stresul, de a îmbunătăți imunitatea și de a echilibra hormonii.
4. Gestionează stresul
Stresul excesiv poate determina de fapt creșterea nivelului de zahăr din sânge din cauza unei eliberări crescute a cortizolului „hormonului stresului”. Stresul declanșează un cerc hormonal vicios pentru mulți oameni. Nu numai că contribuie la creșterea zahărului din sânge prin creșterea cortizolului, dar tinde și să crească pofta de mâncăruri nesănătoase (dintre care multe sunt rafinate și umplute cu zahăr sau alte ingrediente inflamatorii) și adesea interferează cu un somn bun.
✔️ Câteva modalități prin care puteți ajuta să faceți față stresului inevitabil care apare în viață
Studiile au descoperit că medicamentele naturale pentru ameliorarea stresului, inclusiv exercițiile fizice, yoga, meditația și utilizarea uleiurilor esențiale relaxante pentru anxietate (cum ar fi lavandă, trandafir și tămâie) sunt utile pentru diabetici și cei cu rezistență la insulină. Alte modalități de a vă relaxa includ petrecerea timpului în aer liber, alăturarea unor grupuri din comunitatea dvs. și conectarea mai strânsă cu familia și prietenii.
5. Odihnește-te suficient
A fi bine odihnit este esențial pentru menținerea unei perspective sănătoase asupra vieții, pentru a păstra obiceiurile sănătoase și chiar pentru a gestiona nivelul hormonilor. Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, aproximativ 35% dintre oameni raportează că au mai puțin de 7 ore de somn în fiecare noapte, ceea ce le crește riscul pentru numeroase probleme de sănătate, inclusiv diabetul de tip 2. Lipsa somnului poate crește hormonii de stres și poftă de mâncare (cum ar fi cortizolul și grelina, care dau senzația de foame), făcând mai dificilă eliminarea gustărilor cu zahăr, a produselor din cereale rafinate și a supradozajului cu cofeină.
Somnul și procesele metabolice sunt legate în mai multe moduri, iar cercetările arată că ritmurile noastre circadiene naturale pot declanșa creșterea glicemiei sau pot crește riscul de diabet atunci când sunt perturbate. Un somn insuficient, de proastă calitate sau la momente nepotrivite poate afecta secreția de insulină chiar dacă vă schimbați dieta.
Dormi între 7 și 9 ore pe noapte, în mod ideal, respectând un program normal de somn/trezire – pentru a echilibra hormonii, a reduce răspunsurile la stres și a avea suficientă energie pentru a face exerciții fizice și a ține pasul cu sarcinile zilnice.