Mai simplu spus, sistemul imunitar vă apără corpul împotriva bolilor. Acest sistem complex cuprinde celulele pielii, sângele, măduva osoasă, țesuturile și organele care, atunci când funcționează așa cum ar trebui, vă protejează corpul împotriva agenților patogeni potențial dăunători (cum ar fi bacteriile și virușii) și limitează daunele cauzate de agenții neinfecțioși (cum ar fi arsurile solare sau cancer ), conform Institutului Național de Sănătate din Statele Unite (NIH).
Gândiți-vă la sistemul imunitar ca la o orchestră. Pentru cea mai bună performanță, doriți ca fiecare instrument și fiecare muzician din orchestră să cânte la maximum. Nu vrei neapărat ca un muzician să cânte la viteză dublă sau un instrument să producă brusc sunet la un volum de două ori mai mare decât de obicei.
Același lucru este valabil și pentru sistemul tău imunitar. Pentru a vă proteja cel mai bine corpul de vătămări, fiecare componentă a sistemului dumneavoastră imunitar trebuie să funcționeze exact conform planului. Cel mai bun mod prin care te poți asigura că se întâmplă acest lucru este să exersezi comportamentele bune pentru tine pe care sistemul tău imunitar rulează în fiecare zi.
1. Încorporați activitatea fizică în fiecare zi
Exercițiul regulat reduce riscul de a dezvolta boli cronice (cum ar fi obezitatea , diabetul de tip 2 și bolile de inimă ), precum și infecțiile virale și bacteriene, potrivit unei recenzii publicate în aprilie 2018 in Frontiers in Immunology.
Activitatea fizică crește eliberarea de endorfine (un grup de hormoni care reduc durerea și creează sentimente de plăcere), ceea ce o face o modalitate excelentă de a gestiona stresul. „Deoarece stresul are un impact negativ asupra sistemului nostru imunitar, acesta este un alt mod în care exercițiile fizice pot îmbunătăți răspunsul imunitar”, spune Yufang Lin, MD , medic de medicină integrativă la Cleveland Clinic din Ohio, Statele Unite.
Și, deși există unele dovezi că sesiunile de exerciții foarte lungi sau intense pot suprima sistemul imunitar, făcându-vă mai susceptibil la boli și infecții în orele imediat după antrenament, alte dovezi contrazic acest lucru, conform Frontiers in Immunology menționat mai sus. Și există o mulțime de dovezi epidemiologice – adică studii care au urmărit comportamentul uman și rezultatele – care sugerează că persoanele ce sunt mai active în general tind să aibă incidențe mai scăzute atât a bolilor acute (cum ar fi infecțiile) cât și a celor cronice (cum ar fi cancerul și tipul 2 si Diabet). Studiile care au analizat modul în care exercițiile fizice afectează organismul la nivel celular sugerează că accesele de activitate fizică pot face sistemul imunitar mai vigilent prin distribuirea celulelor imunitare în întregul corp pentru a căuta celulele deteriorate sau infectate, conform acelui raport din 2018.
Încercați cel puțin să respectați recomandările privind activitatea fizică prezentate de Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC). Adulții ar trebui să facă cel puțin 150 de minute (două ore și jumătate) de exerciții aerobice de intensitate moderată – cum ar fi mersul pe jos, joggingul sau mersul cu bicicleta – sau 75 de minute (o oră și 15 minute), exerciții aerobice de mare intensitate (cum ar fi alergarea) în fiecare săptămână.
Și în timp ce a face 10.000 de pași pe zi este un obiectiv comun, cercetările sugerează că ați putea observa beneficii pentru sănătate cu și mai puțini pași. De exemplu, un studiu observațional publicat în numărul din martie 2020 al Jurnalului Asociației Medicale Americane a constatat că un număr mai mare de pași zilnici a fost asociat cu un risc mai scăzut de deces prematur din orice cauză. Dintre cei aproape 5.000 de adulți cu vârsta de 40 de ani și peste incluși în studiu, cei care au făcut aproximativ 8.000 de pași pe zi aveau șanse mai mici cu 50% de a muri prematur decât adulții care au făcut 4.000 de pași pe zi. Cei care au făcut 12.000 de pași zilnic au văzut puțin mai multe beneficii, deși cercetătorii au concluzionat că creșterea numărului de pași, indiferent de intensitatea pașilor, a fost benefică pentru prelungirea duratei de viață.
Antrenamentul de forță de cel puțin două ori pe săptămână este, de asemenea, un avantaj pentru sănătatea ta, întărind oasele, ținând bolile la distanță și îmbunătățind procesarea alimentelor în organism, conform NIH. Autorii unei recenzii publicate în iulie 2020 în Clinical and Experimental Medicine recomandă exerciții fizice, inclusiv creșterea mușchilor, pentru a întări sistemul imunitar și, eventual, a proteja împotriva infecțiilor virale precum COVID-19.
Pentru și mai multe beneficii ale sistemului imunitar, faceți exerciții fizice afară, recomandă Ben Kaplan, MD , medic intern la Orlando Health Medical Group Internal Medicine din Florida. Dr. Lin spune că timpul în natură s-a dovedit că susține starea de spirit, scade tensiunea arterială, reduce inflamația și susține sănătatea sistemului imunitar. Potrivit unui articol Frontiers in Psychology publicat în august 2015, mediile naturale conțin compuși cu beneficii cunoscute pentru sănătate. De exemplu, multe plante emit molecule antimicrobiene, cum ar fi cele formate în metabolismul ciupercilor și bacteriilor, care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale și susține funcția imunitară. Absența poluării aerului poate reduce, de asemenea, riscul de inflamație a inimii, cum ar fimiocardită și afecțiuni respiratorii, au scris autorii. Mai mult, s-a demonstrat că priveliștile și sunetele naturii activează partea parasimpatică a sistemului nervos autonom, care joacă un rol cheie în sănătatea imunitară.
Soarele stimulează, de asemenea, vitamina D din organism, un alt factor uriaș al sănătății imunitare, potrivit unei analize anterioare.
2. Mănâncă alimente nutritive și rămâi hidratat
Nutrienții pe care îi obțineți din alimente – în special alimentele pe bază de plante, cum ar fi fructele , legumele, ierburile și condimentele – sunt esențiali pentru a vă menține sistemul imunitar să funcționeze corect, spune Lin. „Multe alimente pe bază de plante au, de asemenea, proprietăți antivirale și antimicrobiene, care ne ajută să luptăm împotriva infecțiilor”, adaugă Lin.
De exemplu, condimente precum cuișoare, oregano, cimbru, scorțișoară și chimen împiedică creșterea bacteriilor care strica alimente precum Bacillus subtilis și Pseudomonas fluorescens, ciuperci dăunătoare precum Aspergillus flavus și microorganisme rezistente la antibiotice precum Staphylococcus aureus, potrivit unei recenzii publicate în iunie 2017 în Jurnalul Internațional de Științe Moleculare.
În plus, zincul, acidul folic, fierul, seleniul, cuprul și vitaminele A, C , E, B6 și B12 pe care le obțineți din alimentele pe care le consumați sunt nutrienții de care sistemul dumneavoastră imunitar are nevoie pentru a-și face treaba, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică. Fiecare joacă un rol unic în susținerea funcției imunitare.
Cercetările sugerează, de exemplu, că deficiența de vitamina C poate crește probabilitatea de infecție, potrivit unei recenzii publicate în noiembrie 2017 în Nutrients. Corpul nostru nu produce singur această vitamină esențială solubilă în apă, așa că trebuie să o obținem prin alimente (cum ar fi citrice, kiwi și mai multe legume crucifere ). Puteți obține 95 de miligrame (mg) de vitamina C , o cantitate excelentă de nutrient, din ½ ceașcă de ardei roșu crud, conform NIH.
Proteinele sunt, de asemenea, esențiale pentru sănătatea imunitară. Aminoacizii din proteine ajuta la construirea și la menținerea celulelor sistemului imunitar, și deficitul de proteine poate reduce capacitatea organismului de a lupta împotriva infecțiilor. Harvard TH Chan Scoala de Sanatate Publica recomanda obținerea de proteine din surse vegetale, cum ar fi legume, nuci, semințe. Proteinele obținute din carnea slaba precum carnea de pasăre ( pui , curcan și rață) și fructele de mare sunt, de asemenea, alegeri bune, dar consumă carne roșie, cum ar fi carnea de vită, porc și miel neprocesată, doar pe o bază limitată, recomandă site-ul. Evitați carnea procesată, cum ar fi baconul, hot-dog-urile, cârnații și mezelurile.
Într-un studiu publicat în Journal of Infectious Diseases, șoarecii care au consumat o dietă constând din doar 2% proteine au fost afectați mai grav de gripă decât șoarecii care au consumat o dietă „normală cu proteine” cu 18% proteine. Dar, odată ce cercetătorii au început să hrănească primul grup cu o dietă „proteică normală”, șoarecii au reușit să scape de virus. Sunt necesare mai multe studii pe oameni.
Când vine vorba de o dietă care susține o bună sănătate imunitară, concentrează-te pe încorporarea mai multor plante și alimente pe bază de plante. Adăugați fructe și legume în supe și tocane, smoothie-uri și salate sau mâncați-le ca gustări, spune Lin. Morcovii, broccoli , spanacul, ardeiul gras roșu, caisele, citricele (portocale, grapefruit, mandarine) și căpșunile sunt toate surse excelente de vitamine A și C , în timp ce semințele și nucile furnizează proteine, vitamina E și zinc, conform studiilor. Unele dintre aceste alimente sunt așa-numitele super-alimente.
În cele din urmă, hidratează-te cu lichide sănătoase, cum ar fi apa și limitează băuturile deshidratante, care suprimă sistemul imunitar, cum ar fi băuturile dulci și alcoolul. „ Deshidratarea vă poate afecta negativ sănătatea și vă poate împiedica performanța fizică, concentrarea, starea de spirit și funcționarea inimii și a rinichilor. Aceste complicații vă pot crește susceptibilitatea la boli”, spune Vivek Cherian, MD , medic de medicină internă afiliat cu sistemul medical de la Universitatea din Maryland din Baltimore. Între timp, băuturile încărcate cu zahăr îți suprimă sistemul imunitar – în special celulele albe din sânge care atacă bacteriile dăunătoare – timp de câteva ore, spune dr. Cherian.
Această noțiune se bazează pe un studiu de cercetare din 1973 în care adulții au donat sânge după ce au ingerat 100 de grame (g) de carbohidrați simpli (din glucoză, fructoză, miere sau suc de portocale). Cercetătorii au adăugat apoi în sânge Staphylococcus epidermis, o bacterie care poate provoca infecții ale pielii, și au observat cum au răspuns celulele albe din sânge. Ei au descoperit că ingestia de zaharuri simple a scăzut semnificativ capacitatea celulelor albe din sânge de a înghiți și de a ucide bacteriile. Aceste efecte au durat cel puțin cinci ore. Din păcate, acest studiu nu a fost încă repetat cu tehnici mai moderne, potrivit autorilor unei revizuiri anterioare.
3. Somn suficient
Corpul tău se vindecă și se regenerează în timp ce dormi, făcând somnul adecvat esențial pentru un răspuns imunitar sănătos, spune Lin.
Mai precis, somnul este un moment în care corpul dumneavoastră reglează celulele imune cheie și molecule precum citokinele (un tip de proteină care poate combate sau promova inflamația), celulele T (un tip de globule albe care reglează răspunsul imun) și interleukina 12. (o citokină proinflamatoare), conform unei recenzii publicate în Pflugers Archiv European Journal of Physiology. „Odihna adecvată poate întări imunitatea naturală a corpului”, spune Cherian.
Când nu dormi suficient, este posibil ca sistemul tău imunitar să nu facă aceste lucruri la fel de bine, făcându-l mai puțin capabil să-ți apere corpul împotriva invadatorilor dăunători și făcându-te mai probabil să te îmbolnăvești. Un studiu publicat în numărul iulie-august 2017 al revistei Behavioral Sleep Medicin e a constatat că, în comparație cu adulții tineri sănătoși care nu au avut probleme de somn, adulții tineri sănătoși cu insomnie au fost mai susceptibili la gripă chiar și după vaccinare.
Privarea de somn crește, de asemenea, nivelurile de cortizol, ceea ce, desigur, nu este bine pentru funcția imunitară, spune Lin. „În consecință, sistemul nostru imunitar se uzează și avem tendința de a avea [mai puține] rezerve pentru a lupta împotriva bolilor sau pentru a ne recupera.”
National Sleep Foundation din Statele Unite recomandă tuturor adulților să doarmă între șapte și nouă ore pe noapte pentru a optimiza sănătatea. Pentru a vă asigura că aveți un somn de calitate, acordați prioritate unui somn de bună calitate : opriți electronicele cu cel puțin două până la trei ore înainte de culcare și evitați cărțile sau conversațiile violente sau stresante, spune Lin.
4. Mențineți-vă echilibrul mental
Potrivit unei recenzii publicate în numărul din octombrie 2015 a revistei Current Opinion in Psychology, stresul pe termen lung duce la niveluri crescute cronice de cortizol, hormon steroidian. Corpul se bazează pe hormoni precum cortizolul în timpul crizelor de stres pe termen scurt (când corpul tău intră într-un răspuns „luptă sau fugă”); cortizolul are un efect benefic de a împiedica de fapt sistemul imunitar să răspundă înainte ca evenimentul stresant să se încheie (astfel încât corpul tău să poată reacționa la factorul de stres imediat). Dar, atunci când nivelurile de cortizol sunt în mod constant ridicate, blochează în esență sistemul imunitar să se activeze și să-și facă treaba pentru a proteja organismul împotriva potențialelor amenințări ale germenilor precum virușii și bacteriile.
Există multe tehnici eficiente de reducere a stresului; cheia este să găsești ceea ce funcționează pentru tine. „Îmi place să ofer opțiuni pacienților mei”, spune dr. Kaplan.
El recomandă meditația, jurnalul și orice activitate care vă place (cum ar fi pescuitul, jocul de golf sau desenul).
În mod similar, oportunitățile de a râde pot reduce stresul general, făcându-vă mai puțin susceptibil la boli pe termen lung, notează Cherian. Un articol din trecut dezvăluie că râsul poate îmbunătăți activitatea celulelor ucigașe naturale (NK), chiar dacă temporar. Celulele NK aparțin aceleiași familii ca și celulele T și B; ele joacă rolul important de a ucide celulele infectate cu virus, precum și de a detecta și controla semnele precoce de cancer, potrivit Societății Britanice pentru Imunologie. Activitatea scăzută a celulelor NK este legată de scăderea rezistenței la boli.
Încercați să faceți cel puțin o activitate de reducere a stresului în fiecare zi.
De asemenea, nu subestima puterea de a-ți hrăni relațiile. Un articol din Journal of Health and Social Behavior din Statele Unite descrie modul în care legăturile sociale pot duce la un sentiment mai mare de sprijin social, reducând, la rândul său, nivelul hormonilor de stres.
5. Faceți igiena parte a rutinei dumneavoastră
Igiena personală poate să nu îmbunătățească în mod direct sănătatea sistemului imunitar, dar obiceiurile de bază precum spălarea mâinilor, utilizarea dezinfectantului pentru mâini, purtarea unei măști și autoizolarea atunci când vă îmbolnăviți pot preveni răspândirea germenilor. „Avem acest sistem imunitar incredibil care ne ajută să rămânem sănătoși, dar dacă putem evita să provocăm acel sistem imunitar, vom rămâne mai sănătoși în general”, spune Tan. „În acest fel, vă puteți reduce, de asemenea, expunerea la agenți patogeni.”
Spălați-vă sau igienizați-vă mâinile după ce ați folosit baia, înainte și după ce ați dat mâna cu alții, după ce ați tușit sau strănutat și după ce ați intrat în contact cu suprafețe cu atingere ridicată, cum ar fi blaturile și mânerele ușilor. „Port cu mine o sticlă de dezinfectant pentru mâini peste tot, pur și simplu pentru că sunt expert în controlul infecțiilor și știu care sunt beneficiile”, spune Tan. Potrivit unei recenzii publicate în iulie 2020 în Journal of Advanced Oral Research, dezinfectantele pentru mâini care conțin cel puțin 60% alcool pot fi la fel de eficiente pentru uciderea germenilor precum spălarea mâinilor cu apă și săpun. De fapt, sălile de clasă care folosesc dezinfectante pentru mâini pot reduce frecvența absenteismului cu 20 la sută. Cu toate acestea, săpunul și apa sunt o opțiune mai bună dacă mâinile tale sunt grase sau vizibil murdare.
În timp ce restricțiile privind măștile s-au relaxat în multe zone, Tan încurajează pe toată lumea să poarte măști de față în spațiile publice – în special în timpul sezonului de răceală și gripă . „Dacă te afli într-un loc interior aglomerat, unde ești în contact strâns cu altcineva, ar trebui să porți o mască. Și dacă toți ceilalți din acea cameră ar purta o mască, am reduce cu adevărat șansa de răspândire a germenilor și, ca urmare, toată lumea va fi mai sănătoasă”, spune el. Potrivit unui studiu al materialelor pentru măști de față, publicat în iunie 2020 în Physics of Fluids, o mască de față cusută din bumbac matlasat (50 de fire pe centimetru) a fost cea mai eficientă în prevenirea răspândirii picăturilor sau a particulelor respiratorii care ar putea conține un virus.
Acoperiți-vă nasul și gura când tușiți sau strănutați, astfel încât să nu vă răspândiți picăturile oamenilor din jurul vostru. Stați acasă dacă vă îmbolnăviți pentru a preveni răspândirea germenilor dvs. la alții.
6. Evitați toxinele precum alcoolul și țigările
Pentru a vă optimiza sistemul imunitar, limitați sau evitați consumul de alcool și nu mai fumați dacă acesta este un obicei curent.
Consumul ridicat de alcool este asociat cu o serie de efecte negative asupra sănătății, inclusiv scăderea funcției imunitare. Când bei în exces, corpul tău este prea ocupat să încerce să-ți detoxifice sistemul pentru a-ți deranja funcția normală a sistemului imunitar, explică Kaplan.
Potrivit unei recenzii publicate în februarie 2017 în Progress in Neuro-Psychopharmacology & Biological Psychiatry, consumul cronic de alcool poate scădea nivelurile de celule B și celule T din organism, slăbind astfel capacitatea de a lupta împotriva infecțiilor și încetinind timpul de recuperare. Drept urmare, persoanele care beau mult se confruntă cu o probabilitate mai mare de pneumonie, sindrom de detresă respiratorie acută, boală hepatică alcoolică și anumite tipuri de cancer, potrivit unei analize din 2015 în Alcohol Research.
Dacă nu bei deja, nu începe. Dacă bei ocazional, limitează-ți consumul de alcool la o băutură (echivalentul unui pahar de vin) pe zi dacă ești femeie și la două pahare pe zi dacă ești bărbat, așa cum recomandă CDC.
La fel ca alcoolul, fumatul poate afecta sănătatea imunitară. „Orice este o toxină vă poate compromite sistemul imunitar”, spune Kaplan.
În special, substanțele chimice eliberate de fumul de țigară – monoxid de carbon, nicotină, oxizi de azot și cadmiu – pot interfera cu creșterea și funcționarea celulelor imune, cum ar fi citokinele, celulele T și celulele B, potrivit unei recenzii publicate în Oncotarget din noiembrie 2016.
Fumatul agravează, de asemenea, infecțiile virale și bacteriene (în special cele ale plămânilor, cum ar fi pneumonia, gripa și tuberculoza ), infecțiile postoperatorii și artrita reumatoidă (o boală autoimună în care sistemul imunitar atacă articulațiile), potrivit CDC.
„Nu fuma”, spune Lin. Și evitați fumatul pasiv ori de câte ori este posibil.
Dacă în prezent fumezi, există multe resurse disponibile care să te ajute să renunți la acest obicei, inclusiv consiliere, produse de înlocuire a nicotinei, medicamente fără nicotină pe bază de rețetă și terapie comportamentală.
7. Mențineți bine gestionate simptomele afecțiunilor cronice
Afecțiunile cronice precum astmul, bolile de inimă și diabetul pot afecta sistemul imunitar și pot crește riscul de infecții.
De exemplu, atunci când persoanele cu diabet zaharat de tip 2 nu își gestionează corespunzător glicemia, poate apărea un răspuns inflamator cronic, de grad scăzut, care slăbește sistemul de apărare al organismului, potrivit unei recenzii publicată în octombrie 2019 în Current Diabetes Reviews.
În mod similar, persoanele cu astm bronșic sunt mai predispuse la gripă și chiar să moară din cauza gripei și de multe ori se confruntă cu simptome mai grave de gripă și astm ca urmare a infecției, conform unui studiu publicat în numărul din iulie 2017 al Journal of Allergy and Clinical Imunologie.
A trăi cu o boală cronică poate fi ca și cum ai încerca să conduci o mașină care are doar trei anvelope, spune Kaplan. „Dacă te îmbolnăvești de un virus, va fi nevoie de mai mult efort pentru ca organismul tău să se recupereze”, explică el.
Dacă vă gestionați mai bine afecțiunile cronice, veți elibera mai multe rezerve pentru a vă ajuta corpul să lupte împotriva infecțiilor, spune Lin. Prin urmare, asigurați-vă că rămâneți la curent cu orice medicamente, vizite la medic și obiceiuri sănătoase care vă țin simptomele la distanță. Sistemul tău imunitar îți va mulțumi.