Inainte sa apelezi la somnifere, incearca aceste tehnici de imbunatatire a somnului.
Vezi lumea cu alti ochi la 3 dimineata cand zaci in pat uitandu-te in tavan —sau mai rau, la ceas. Nu faci decat sa te ingrijorezi: „Cum am sa ma descurc maine, daca nu am dormit deloc?”
Daca ai adesea probleme cu adormitul sau cu dormitul – asa cum se intampla cu peste 60% din femeile in varsta— este posibil sa te fi gandit sa incerci pastilele de dormit. Desi aceste medicamente te pot ajuta sa adormi, ele pot avea si efecte secundare, printre care un risc crescut de a cadea si o stare de somnolenta dimineata la sculare, ceea ce face ca sofatul din acea zi sa fie periculos. De aceea, din ianuarie 2013, FDA a inceput sa solicite producatorilor de medicamente sa reduca doza recomandata de hipnotice care contin zolpidem.
Inainte de a incepe un tratament cu somnifere, este important sa identifici daca ai intr-adevar o problema de somn. „Unii oameni sunt deranjati ca se trezesc din somn, dar se trezesc, merg la baie si isi reiau somnul. Nu e nimic rau in asta,” explica Dr. Hadine Joffe, conferentiar in psihiatrie la Harvard Medical School. „Daca iti ia 20 de min ute sa adormi nu inseamna neaparat ca ai o problema cu somnul”, adauga medicul.
Daca in mod regulat nu poti sa adormi sau ramai treaza si asta te afecteaza in timpul zilei, atunci este posibil sa suferi de insomnie. Dar inainte sa iei medicamente care sa te ajute sa adormi, Dr. Joffe recomanda sa incerci sa schimbi ceva in stilul tau de viata —spre exemplu, excluderea cofeinei si respectarea unui program regulat de somn. Poate fi, de asemenea, util sa consulti un doctor astfel incat sa afli daca tulburarea de somn este cauzata de o problema medicala.
De ce nu pot dormi?
Sunt cateva motive pentru care problemele de somn sunt atat de intalnite la femei, spune Dr. Julia Schlam Edelman, instructor clinic in obstetrica si biologie reproductiva la Harvard Medical School si autor al Successful Sleep Strategies for Women (Strategii pentru femei de a avea un somn bun), publicat de Harvard „Un motiv este rata obezitatii. Saizeci si cinci la suta dintre femei sunt supraponderale. Iar femeile supraponderale au mai mari sanse sa sufere de tulburari respiratorii in somn”, spune Dr. Edelman.
Tulburarile respiratorii in somn se refera adesea la apneea obstructiva in somn, o stare in care caile respiratorii se blocheaza periodic in timpul noptii. Acest blocaj intrerupe temporar fluxul aerului, ducand la sforait si intreruperi frecvente ale somnului.
Probleme de sanatate precum cele legate de glanda tiroida, anemia, bufeurile determinate de menopauza, arsurile stomacale, incontinenta urinara si depresia pot, de asemenea, afecta somnul atat calitativ, cat si cantitativ. Iar medicamentele pe care le iei pentru a trata problemele de sanatate—inclusiv beta-blocantele pentru hipertensiunea arteriala, medicamentele pentru raceala care contin alcool si remediile contra migrenei care contin cafeina— toate pot intrerupe somnul.
Problemele de somn — si solutiile lor
Iata cateva probleme de somn des intalnite si cum le poti trata.
– Problema: Sunt obosita, dar pur si simplu nu pot dormi.
– Solutie: Incearca sa-ti schimbi stilul de viata, evitand factori care ar putea sa te tina treaza. Limiteaza cafeina si alcoolul (in special inainte de a merge la culcare); asigura-te ca dormitorul este racoros, intunecat si confortabil; si inchide toate echipamentele electronice (inclusiv cartea pe care o citesti pe tableta) cu o ora inainte sa mergi la culcare.
– Problema: Dorm sapte sau opt ore pe noapte, dar dimineata sunt epuizata. De asemenea, partenerul meu spune ca sforai.
– Solutie: Consulta un doctor pneumolog, care ar putea recomanda un un test pentru apneea in somn.
– Problema: Articulatiile ma dor atat de tare ca nu pot adormi.
– Solutie: Cere-i doctorului reumatolog analgezice pentru artroza, precum antiinflamatoarele nesteroidiene (AINS) si corticosteroizi.
– Problema: Sunt prea stresata si nu pot dormi.
– Solutie: Incearca tehnici de eliberare a stresului, precum meditatia, baile fierbinti sau sa asculti muzica. Dr. Joffe sugereaza ca inainte de a merge la culcare sa iti faci o „lista de griji” cu tot ce te framanta. Dupa ce ai pus grijile pe hartie, poate fi mai usor sa le lasi deoparte. „Este un lucru atat de simplu, dar foarte eficient”, spune Dr. Joffe.
– Problema: Picioarele imi zvacnesc, tremura si ma mananca atat de incontrolabil incat nu pot adormi, iar dupa ce adorm ma tot trezesc.
– Solutie: Este posibil sa ai sindromul picioarelor nelinistite. Doctorul ti-ar putea recomanda exercitii de intindere sau masarea picioarelor inainte sa mergi la culcare. Poti incerca si o baie calda. Daca faci schimbari in stilul de viata si acestea nu functioneaza, exista medicamente care trateaza aceasta boala.
– Problema: Ma tot trezesc in mijlocul noptii ca sa merg la baie.
– Solutie: Redu cafeina si alcoolul, care pot creste nevoia de a urina. Nu mai bea lichide cu cateva ore inainte de a merge la culcare. Si mergi la baie chiar inainte de a te pune in pat. Daca iei diuretice, discuta cu medicul, deoarece acestea ar putea fi o cauza a problemei tale.
– Problema: Arsurile la stomac ma tin treaza.
– Solutie: Incearca sa ridici capul patului cu 10 – 15 cm. Serveste cina cel putin cu doua sau de preferat, trei ore inainte de a merge la culcare si nu manca nimic greu. Evita alimentele care iti pot provoca arsuri la stomac, precum ciocolata, cafeaua, bauturile cu cafeina, alimentele condimentate si cele grase.
Cand ai nevoie de pastile de dormit
Uneori insomnia este atat de severa incat esti dispusa sa iei somnifere ca sa poti dormi. Inainte de a lua o cutie de medicamente pentru somn de la farmacie, incearca sa urmezi pasii descrisi mai jos, in „Ghidul tau zilnic pentru un somn bun”. Daca acesti pasi nu functioneaza, mergi la doctor, care poate stabili cauzele medicale ce iti provoaca problemele de somn.
Poti incepe prin a incerca un adjuvant natural pentru somn precum melatonina—un hormon care ajuta la reglarea ciclului somn – veghe al corpului. „Melatonina tinde sa fie eficienta la femeile peste 55 de ani,” spune Dr. Edelman. Este, de asemenea, sigura, fara efecte secundare. Radacina de valeriana este, de asemenea, un remediu natural pentru dormit. Poate avea insa efecte secundare, inclusiv dureri de cap. Este posibil sa fie necesar sa apelezi la medicamente, cu sau fara reteta, daca insomnia are un impact real asupra sanatatii si functionarii tale zilnice, spune Dr. Joffe. Discuta cu doctorul inainte sa iei orice adjuvant de somn—chiar si pe cele pe care le poti cumpara fara reteta. „Medicamentele fara reteta pot da dependenta si pot interactiona cu alte medicamente,” spune Dr. Edelman.
Utilizeaza doar adjuvante de somn precum eszopiclon, ramelteon, zaleplon sau zolpi dem ca ultim resort cand alte tratamente nu dau roade. Deoarece aceste medicamente pot inrautati ap neea de somn, discuta cu medicul sa vezi daca suferi de apnee de somn.
Pentru a lua in siguranta adjuvante de somn pe baza de reteta, „trebuie intotdeauna sa fii atenta la dozaj”, spune Dr. Joffe. Intreaba-ti doctorul daca poti incepe cu doza cea mai mica si cu actiunea cea mai rapida. Pe masura ce inaintezi in varsta, corpul tau proceseaza si elimina medicamente mai incet decat o facea cand erai mai tanara. De asemenea, asigura-te ca ai la dispozitie numarul de ore de somn recomandat pe ambalaj, ca sa nu fii morocanos in dimineata urmatoare.”
GHIDUL TAU ZILNIC PENTRU UN SOMN BUN
Inainte sa iei somnifere, incearca sa urmezi de dimineata pana seara acest program de promovare a somnului (orele sunt aproximative).
Dimineata:
7 a.m. Trezeste-te la aceeasi ora in fiecare dimineata, chiar si in weekend.
8 a.m. Bea cafea decofeinizata sau limiteaza-te doar la o cana de cafea la micul dejun. Daca exagerezi cu cofeina dimineata aceasta poate ramane in organism pana te culci. (Daca esti obisnuit sa bei mai multe cani de cafea pe zi, dezobisnuieste-te treptat pe parcursul a catorva saptamani.)
9 a.m. Iesi afara pentru o plimbare de 30 de minute. Atat miscarea, cat si lumina diminetii te pot ajuta sa dormi mai bine.
Seara devreme:
6 p.m. Serveste o cina usoara. O masa grea poate provoca arsuri la stomac care te pot tine treaza. Evita ceaiul cofeinizat, cafeaua si bauturile acidulate, precum si alcoolul si ciocolata.
Seara:
9:15 p.m. Inchide televizorul, computerul, telefonul si tableta cu cel putin 30 de minute inainte de culcare. Acestea iti stimuleaza creierul. Citeste o carte (nu pe tableta), fa o baie calda sau asculta muzica linistitoare pentru a-ti ajuta trupul si mintea sa se relaxeze inainte de culcare.
9:45 p.m. Aranjeaza-ti dormitorul pentru somn. Redu intensitatea luminii, trage draperiile, asigura-te ca temperatura este racoroasa si confortabila si acopera-ti ceasul desteptator, astfel incat sa nu poti vedea ora daca te trezesti peste noapte.
10 p.m. Mergi la baie.
10:15 p.m. Stinge luminile. Incearca sa mergi la culcare la aceeasi ora in fiecare noapte.
Daca nu adormi in 15 minute, da-te jos din pat. Stai undeva linistita, pe o canapea, de exemplu, si citeste o carte sau o revista timp de 15 – 20 de minute sau pana ti se face somn. Apoi intoarce-te in pat.
