Dacă ești relativ tânăr și sănătos, îmbunătățirea memoriei poate să nu fie obiectivul pe care ești cel mai concentrat în prezent. Cu toate acestea, afectarea memoriei este o problemă care nu ar trebui luată cu ușurință, având în vedere că memoria cuiva este legată de multe alte funcții ale creierului și servește ca o fereastră către sănătatea cognitivă generală și niciodată nu este prea devreme pentru a găsi modalități de îmbunătățire a memoriei.
Îți poți îmbunătăți memoria? Cercetările sugerează că da, cel mai probabil poți.
Pentru persoanele care se luptă să-și amintească lucruri, să se concentreze și să ia decizii, sfatul experților despre cum să îmbunătățească memoria este:
– Aflați informații noi în mod regulat.
– Mâncați o dietă antiinflamatoare.
– Faceți exerciții des.
– Dormi suficient.
Top 5 moduri de a îmbunătăți memoria
Ce ajută la îmbunătățirea memoriei? Iată pe ce trebuie să vă concentrați pentru a vă menține bine mental și cum să îmbunătățiți memoria:
1. Continuați să învățați lucruri noi
Să te provoci cu sarcini noi și „ieșirea din zona ta de confort” sunt modalități excelente de a încuraja neuroplasticitatea, care este capacitatea creierului de a se adapta la lucruri noi.
Neuroplasticitatea descrie practic modul în care creierul tău se schimbă literalmente ca răspuns la provocări și lucruri pe care le faci din nou și din nou prin formarea de noi conexiuni și este o modalitate excelentă de a îmbunătăți memoria. Se întâmplă atunci când creierul reorganizează conexiunile sinaptice ca răspuns la învățare și experiențe.
Poate fi ușor să intri într-o rutină monotonă la vârsta înaintată, dar continuarea dezvoltării de noi abilități este esențială pentru a menține creierul antrenat și atent.
Cele mai bune exerciții de stimulare a creierului de încercat sunt cele care necesită concentrare, angajare deplină și puțin efort mental. Orice activitate sau hobby care necesită coordonare mână-ochi și abilități motorii complexe este, de asemenea, grozavă pentru minte.
În mod ideal, doriți să practicați exerciții la care puteți deveni din ce în ce mai bun în timp, deoarece progresul este plin de satisfacții și distracție. Câteva exemple includ:
– Învățarea unui nou instrument sau limbaj.
– Construiește lucruri cu mâinile tale. (Puteți viziona videoclipuri pe YouTube pentru ajutor.)
– Jucând șah și alte jocuri.
– Dans , yoga și tai chi.
– Tenis și alte sporturi similare.
– Faceți cuvinte încrucișate sau jucați jocuri de societate.
2. Mâncați o dietă antiinflamatoare
Un aspect important al îmbunătățirii memoriei este furnizarea creierului de combustibilul de care are nevoie pentru a-l proteja împotriva daunelor (cum ar fi radicalii liberi și stresul oxidativ). De aceea, o dietă antiinflamatoare este printre modalitățile naturale de îmbunătățire a memoriei.
O dietă menită să protejeze funcția cognitivă – și potențial chiar să combată bolile neurodegenerative precum demența și boala Alzheimer – ar trebui să fie una plină de antioxidanți (din fructe și legume colorate), plus proteine de calitate și grăsimi sănătoase.
Acest stil de alimentație a fost numit dieta MIND, care este o încrucișare între dieta mediteraneană și dieta DASH, creată pentru a susține sănătatea inimii. Un studiu din 2020 a constatat că dieta MIND poate contribui la rezistența cognitivă la vârstnici.
Veți dori să includeți o mulțime de „ alimente pentru creier ” care susțin concentrarea și memoria în dieta dvs., cum ar fi:
– Grăsimi sănătoase, inclusiv ulei de măsline, avocado, nucă de cocos, nuci precum nuci, gălbenușuri de ou, semințe de in măcinate și ulei de in.
– Alimente bogate in antioxidanți, cum ar fi verdeața, ardei, ceapa, citrice, fructe de pădure, broccoli, cacao neagra, acai, turmeric, ierburi etc.
– „Pește gras” de apă rece, cum ar fi somonul, tonul, halibutul, păstrăvul, macroul, sardinele și heringul, care furnizează omega-3.
– Superalimente precum iarba de grâu, algele marine și algele
– Ceai verde și cafea cu moderație.
– Vin cu moderație (aproximativ un pahar pe zi pentru femei, două pentru bărbați)
3. Exercițiu fizic
Studiile au demonstrat că exercițiile fizice regulate ajută la protejarea amintirilor atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Îți ajută mintea să rămână ascuțită prin:
– Oprirea modificărilor legate de vârstă în hipocamp.
– Creșterea circulației și a oxigenului către creier.
– Stimularea neuroplasticității prin stimularea factorilor de creștere și a conexiunilor neuronale, inclusiv cele facilitate de neurotrofine și miokine.
– Gestionarea inflamației și susținerea unui sistem imunitar sănătos.
– Reducerea riscului de tulburări care pot contribui la pierderea memoriei, cum ar fi diabetul și bolile cardiovasculare.
– Creșterea rezistenței împotriva stresului.
– Reducerea oboselii.
– Eliberează endorfine care luptă împotriva depresiei.
Exercițiile aerobice precum mersul rapid, înotul și ciclismul sunt printre cele mai bune opțiuni pentru adulții în vârstă, inclusiv pentru cei care pot face față rănilor sau durerii.
4. Dormi suficient
Somnul are un impact mare nu numai asupra nivelului de energie, ci și asupra concentrării, memoriei, abilităților de rezolvare a problemelor, reglării emoțiilor și creativității.
Cercetătorii au descoperit că somnul suficient (evitarea privării de somn ) joacă un rol în consolidarea memoriei pe termen lung și pe termen scurt, care are loc în cele mai profunde etape ale somnului.
În medie, adulții au nevoie de șapte – nouă ore de somn pe noapte pentru a se simți cel mai bine.
5. Prioritizează relațiile pentru a lupta împotriva singurătății
Studiile arată că relațiile semnificative din viața cuiva și un cerc social de susținere pot ajuta de fapt la apărarea creierului împotriva daunelor, deoarece acestea reduc singurătatea, o formă de stres psihologic.
Pentru a vă stimula starea de spirit și funcționarea creierului, faceți un efort pentru a menține relațiile și adresați-vă des celorlalți. Încercați să găsiți o comunitate în care vă puteți implica activ, cum ar fi o biserică sau un grup de credință, un centru de fitness, o echipă de sport, o organizație de voluntariat etc.
Râsul cu alții, precum și afecțiunea fizică, pot ajuta la eliberarea „hormonilor fericirii”, cum ar fi oxitocina, care pot ajuta sănătatea cognitivă.
Căutați în mod intenționat și petreceți timp cu oameni pozitivi. Jocul cu copiii și cu animalele de companie este un alt excelent reducător de stres care poate face viața mai jucăușă și te poate ajuta să iei lucrurile mai puțin în serios.