Un plan alimentar care vă ajută să vă gestionați greutatea include o varietate de alimente sănătoase. Adăugați o gamă de culori în farfurie și gândiți-vă la asta ca la mâncarea curcubeului. Verziturile întunecate, cu frunze, portocale și roșii – chiar ierburi proaspete – sunt încărcate cu vitamine, fibre și minerale. Adăugarea de ardei congelați, broccoli sau ceapă la tocană și omletă le conferă un impuls rapid și convenabil de culoare și substanțe nutritive.
Accentuează fructele, legumele, cerealele integrale, laptele și produsele lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi.
Include o varietate de alimente proteice, cum ar fi fructe de mare, carne slabă și carne de pasăre, ouă, leguminoase (fasole și mazăre), produse din soia, nuci și semințe.
Este scăzut în grăsimi saturate, grăsimi trans , colesterol, sare (sodiu) și zaharuri adăugate
Rămâne în limita necesităților zilnice de calorii
Fructe
Fructele proaspete, congelate sau conservate sunt alegeri excelente. Încercați fructe dincolo de mere și banane, cum ar fi fructe de mango, ananas sau kiwi. Când fructele proaspete nu sunt în sezon, încercați un soi congelat, conservat sau uscat. Rețineți că fructele uscate și conservate pot conține zaharuri sau siropuri adăugate. Alegeți sortimente de conserve de fructe ambalate în apă sau în propriul suc.
Legume
Adăugați o varietate de legume la grătar sau aburite cu o plantă, cum ar fi rozmarinul. Puteți, de asemenea, să sotați legumele într-o tigaie antiaderentă cu o cantitate mică de ulei de gătit (de preferat un ulei cu temperatura de ardere mai ridicata). Sau încercați legume congelate sau conservate pentru o garnitură rapidă – dați puțin la tigaie sa se încălzească și serviți. Căutați legume conservate fără sare adăugată, unt sau sosuri de smântână. Pentru varietate, încercați o legumă nouă în fiecare săptămână.
Articol recomandat: Cele mai sănătoase uleiuri pentru prăjit
Alimente bogate în calciu
În plus față de laptele fără grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi, luați în considerare iaurturile cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi, fără zaharuri adăugate. Acestea vin într-o varietate de arome și pot fi un substitut de desert excelent.
Carne
Dacă rețeta dvs. preferată necesită prăjirea peștelui sau a puiului, încercați variante mai sănătoase prin coacere sau la grătar. Poate chiar încercați fasole uscată în locul cărnii. Cereți prietenilor și căutați rețete cu mai puține calorii pe internet și reviste – s-ar putea să fiți surprinși să descoperiți că aveți un nou fel de mâncare preferat!
Alimente confortabile (semipreparate, gata gătite, etc.)
O alimentație sănătoasă înseamnă echilibru. Vă puteți bucura de alimentele preferate, chiar dacă sunt bogate în calorii, grăsimi sau zaharuri adăugate. Cheia este să le mănânci doar din când în când și să le echilibrezi cu alimente mai sănătoase și cu mai multă activitate fizică.
Adăugați grăsimi sănătoase
Nu toate grăsimile sunt rele. Alimentele cu grăsimi monoinsaturate și polinesaturate sunt importante pentru creier și inimă. Limitați alimentele cu grăsimi trans, care cresc riscul bolilor de inimă. Surse bune de grăsimi sănătoase includ ulei de măsline, nuci, semințe, anumite tipuri de pește și avocado.
Avocado
Avocado sunt plini de grăsimi sănătoase. Completați o salată sau încercați niște avocado în smoothie-ul de dimineață.
Încercați asta:
Puneți carne slabă cu felii de avocado sau încercați niște avocado în smoothie-ul de dimineață.
Presărați nuci sau semințe (cum ar fi migdalele tăiate sau semințele de dovleac) peste supe sau salate.
Adăugați un pește cu grăsimi sănătoase, cum ar fi somonul sau tonul, în mese de două ori pe săptămână.
Schimbați uleiurile procesate (cum ar fi canola sau uleiul de soia) pentru uleiurile presate la rece, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin și uleiul de susan.
Tăiați sodiul
O alimentație bună înseamnă echilibru și asta înseamnă să nu obțineți prea mult din anumite ingrediente, cum ar fi sodiul (sarea). Sodiul crește tensiunea arterială, ceea ce crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. Aproximativ 90% dintre românii cu vârsta de peste 2 ani consumă prea mult sodiu. Pentru majoritatea persoanelor cu vârsta de 14 ani și peste, sodiul nu trebuie să depășească 2.300 mg pe zi.
Încercați asta:
Evitați alimentele procesate și preambalate, care pot fi pline de sodiu ascuns. Multe alimente obișnuite, inclusiv pâine, pizza și carne, pot fi surse de sodiu ascuns.
La magazinul alimentar, căutați produse care spun „sărac în sodiu”.
În loc să folosiți sare, adăugați aromă delicioasă meselor cu o stoarcere de suc proaspăt de lămâie, o picătură de amestecuri de condimente fără sare sau ierburi proaspete.
Mai multe fibre
Fibrele din dieta ta nu numai că te mențin regulat, ci te ajută să te simți mai plin mai mult timp. Fibrele ajută, de asemenea, la controlul zahărului din sânge și la scăderea nivelului de colesterol. Fructele și legumele proaspete, cerealele integrale și leguminoasele (fasole și mazăre) sunt surse bune de fibre.
Încercați asta:
Tăiați legumele crude și păstrați-le în pungi sau caserole pentru a le folosi ca gustări rapide.
Începeți ziua cu un mic dejun bogat în fibre, cum ar fi fulgi de ovăz din cereale integrale presărate cu nuci pecan sau nuci de macadamia.
Mai degrabă legume la aburi decât fierte. Când cumpărați legume congelate, căutați-le pe cele care au fost „congelate rapid”.
Adăugați o jumătate de cană de fasole sau mazăre în salată pentru a adăuga fibre, textură și aromă.
Câteva sfaturi generale pentru alimentele confortabile:
Mănâncă-le mai rar. Dacă mâncați în mod normal aceste alimente în fiecare zi, reduceți-le la o dată pe săptămână sau o dată pe lună.
Mănâncă cantități mai mici. Dacă mâncarea dvs. preferată cu conținut ridicat de calorii este un baton de ciocolată, mâncați o porție mai mică sau doar o jumătate de baton.
Încercați o versiune cu conținut scăzut de calorii. Folosiți ingrediente cu conținut scăzut de calorii sau pregătiți diferit alimentele. De exemplu, dacă rețeta dvs. de macaroane și brânză include lapte integral, unt și brânză completă, încercați să o refaceți cu lapte fără grăsimi, mai puțin unt, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, spanac proaspăt și roșii. Nu uitați să nu măriți dimensiunea porției.