Majoritatea oamenilor au tendința de a privi ciclul vieții ca fiind inevitabil și, deși este adevărat că niciunul dintre noi nu poate depăși timpul, există prelungitori naturali de viață care pot activa căile de longevitate pentru a încetini procesul de îmbătrânire.
„Genele nu sunt destinul tău”, spune dr. David Sinclair, Ph.D., AO. Puteți schimba această rată de îmbătrânire făcând lucrurile corecte.”
Care sunt acele lucruri? Sinclair, profesor la Departamentul de Genetică, codirector al Centrului Paul F. Glenn pentru Biologia Cercetării Îmbătrânirii de la Harvard Medical School și fondator al Sinclair Lab de la Institutul Blavatnik de la Harvard, specializat în genetică și longevitate, spune că stilul de viață sănătos este cheia, subliniind cel mai mult aceste cinci lucruri:
Mânca sănătos
Nu te îngrășa
Exerciții
Dormi suficient
Să ai prieteni.
„Aceste lucruri îți pot prelungi durata de viață cu 14 ani sau mai mult doar prin simpla realizare”, spune el. „Și se pare că aproximativ 80% din sănătatea și longevitatea dvs. nu sunt genetice. Depinde de modul în care îți trăiești viața. ”
Cheile Longevității
Sinclair spune că patru factori importanți ai longevității sunt:
nivelurile de zahăr din sânge
inflamația
funcția hepatică
testosteron pentru bărbați și hormoni în general
Analizând acești factori și alții, echipa lui Sinclair a reușit să determine vârsta biologică a oamenilor – cât de bătrâni sunt în funcție de corpul și sănătatea lor, nu neapărat de cât timp s-au născut – și cercetătorii săi au descoperit un grup de gene de longevitate numite sirtuinele.
„Ele controlează cât de repede îmbătrânim”, spune Sinclair despre sirtuine. „În alimentele pe care le consumăm există molecule care activează aceste apărări în corpul nostru, aceste gene. Aceste molecule sunt aceleași care se găsesc în tipurile de alimente pe care le consumă oamenii din zonele albastre (Sardinia – Italia, Ikaria – Grecia, Okinawa – Japonia, Nicoya – Costa Rica, Loma Linda – California), unde durata medie de viață este cea mai mare din lume : resveratrol și acid oleic care se găsesc în lucruri precum uleiul de măsline, avocado și nucile. ”
Se pare că aceste gene nu sunt predeterminate. Ele pot fi încurajate pentru a contribui la extinderea longevității și a susține un stil de viață general mai sănătos.
„Avem o concepție greșită despre ceea ce este îmbătrânirea. Avem tendința să credem că este doar un proces natural despre care nu putem face nimic, dar am aflat că nu este adevărat – 80% din rata îmbătrânirii noastre este în mâinile noastre. De fapt, este controlat de modul în care trăim și ce mâncăm ”, spune Sinclair.
„Propun o nouă teorie despre motivul pentru care îmbătrânim: pierderea informațiilor din corpul nostru și cum să păstrăm aceste informații în timp. Analogia ar fi dacă am avea un DVD cu informații despre noi înșine, de-a lungul timpului acesta este zgâriat, astfel încât celula nu poate citi cu ușurință informațiile genetice originale. Ceea ce am descoperit este că putem acum să lustruim acel DVD și să obținem celula să citească din nou informațiile utile. Și în acest fel, demonstrăm de fapt că putem inversa procesul de îmbătrânire.”
Cum să susțineți longevitatea
1. Permite-ți să-ți fie foame
„Există o mulțime de dovezi că postul intermitent activează aceste căi de longevitate”, spune Sinclair. „… Nu mâncați trei mese mari pe zi și nu luați gustări între ele. Cred că trebuie revizuită vechea idee de a avea mereu mâncare în preajmă și de a nu-ți fi foame. ”
2. Mișcare, mișcare, mișcare
„Nu sta toată ziua pe scaun. Mergeți la plimbări și chiar mai bine faceți exerciții de intensitate ridicata dacă puteți. Faceți cât mai multă mișcare. Păstrați-vă mușchii activi”, spune Sinclair.
3. Dormi suficient
Somnul afectează toate aspectele sănătății și are efecte uriașe asupra îmbătrânirii. Este vital. Țintește cel puțin șapte ore pe noapte.
4. Să ai o atitudine mentală calmă
„O parte din asta este să ai un scop în viață. Cealaltă este să ai un partener sau prieteni și familie care să iubitori si grijulii în jurul tău. Acest lucru vă va reduce cu siguranță cantitatea de stres. Vă va ajuta să dormiți și vă va face mult mai plăcută fiecare zi ”, spune el.
„ Stresul cronic este o adevărată problemă pentru îmbătrânire”. „Poate scurta rapid capetele cromozomului, telomerii. Știm, în principal, din studiile efectuate în laborator cu șoareci, că dacă manipulați creierul șoarecelui pentru a avea mai multe inflamații, acesta va îmbătrâni prematur și invers – dacă reduceți inflamația din creier, aceasta poate trăi mai mult.
„Știm, de asemenea, că, dacă activați gena nr. 1 în creierul șoricelului, aceasta va fi mai sănătos și va trăi mai mult. Asta îmi spune cum funcționează creierul nostru, cât de îngrijorați suntem, cât de deprimați suntem, poate avea un impact major asupra îmbătrânirii restului corpului. ”
5. Concentrați-vă pe mâncarea alimentelor potrivite
Eliminați alimentele greșite din dietă și concentrați-vă asupra alimentelor nutritive:
Orice tip de zahăr este rău.
Încercați să nu mâncați prea mulți carbohidrați
Menținerea nivelului de zahăr din sânge la un nivel constant, nu prea ridicat, este în mod clar important, așa că mâncați alimente care susțin zahărul sănătos din sânge.
Evitați excesul de grăsime corporală. S-a demonstrat că obezitatea scade apărarea sirtuinei.
„Am încetat să mănânc desert la vârsta de 40 de ani”, spune Sinclair. „Încercați să vă concentrați asupra alimentelor proaspete, dacă puteți, și, de asemenea, cred că în principal pe bază de plante este calea de urmat pentru o longevitate finală bazată pe o mulțime de date din ultimele câteva mii de ani. Știm că asta trebuie să faceți. ”
Cum arată o zi din viața doctorului Sinclair:
1. Spune la revedere la trei mese pe zi
„Încerc să omit micul dejun sau să iau un mic dejun foarte mic”, spune Sinclair.
Câteva linguri de iaurt de casă amestecat cu resveratrol dacă mănâncă micul dejun, apoi nu mănâncă din nou până nu ia prânzul târziu sau chiar cina în zilele aglomerate. Când mănâncă, de obicei mănâncă ușor, cum ar fi o salată fără prea multe sosuri și eventual niște fructe. De asemenea, consumă o mulțime de băuturi calde cu conținut scăzut de cofeină pentru a susține imunitatea.
„Apoi, la cină, mănânc mai ales o dietă pe bază de plante”, spune Sinclair. „Voi mânca puțină carne de când ridic greutăți pentru a ajuta corpul să se refacă, dar nu o carne roșie mare, tip friptură. Nu cred că pe termen lung este foarte sănătos. Dietele carnivore sunt OK pe termen scurt, dar mă concentrez pe consumul de plante culese proaspăt. ”
2. Saună / Plonjare rece
Sinclair le descrie ca fiind activități „care păcălesc corpul să se simtă amenințat, în condiții nefavorabile și luptă înapoi. Asta este hormeză. Definiția hormezei este să fie incomodă și asta plătește dividende pe termen lung. ”
3. Exercițiu
„Pentru persoanele care se află în a doua jumătate a vieții lor, este important să se mențină flexibilitatea și forța musculară. Ridicați niște greutăți. Mai ales dacă vă aflați în prima jumătate a vieții și până la 80 de ani, doriți să faceți antrenamente la intervale de intensitate mare, să vă ridicați ritmul cardiac la un nivel sigur. Nu trebuie să fie o jumătate de oră – poate dura 10 minute la fiecare câteva zile. Doar asta s-a dovedit a avea o protecție remarcabilă împotriva bolilor de bătrânețe ”, spune Sinclair.
4. Luați suplimente anti-îmbătrânire
NAD (nicotinamide adenine dinucleotide) : „Sirtuinele produc enzime care protejează corpul. Ei trimit trupele să repare ADN-ul și să scape de proteinele proaste care s-au acumulat. Aceste enzime nu funcționează deloc dacă nu au suficient NAD. NAD este o substanță chimică obișnuită pe care corpul nostru o produce tot timpul. Avem nevoie pentru a supraviețui. Fără NAD am fi morți probabil în 30 de secunde sau mai puțin. Acum știm că nivelurile NAD ne controlează sănătatea și longevitatea. Credem că corpul nostru pierde NAD și capacitatea sa de a face NAD pe măsură ce îmbătrânim. Dar știm, de asemenea, că există modalități de a crește nivelul NAD în mod natural: o modalitate este să faci mișcare. O modalitate este să-ți fie foame. Și o altă modalitate este de a lua un supliment care constă dintr-un precursor al NAD. ”
NMN: „Este precursorul imediat al NAD, din NMN face corpul NAD”, spune Sinclair. „Facem studii clinice acum. Aceasta se bazează pe studii pe șoareci. Șoarecii prezintă promisiuni, protecție împotriva pierderii rezistenței, șoarecii au mai multă energie, sunt protejați împotriva diabetului. Eu iau acest rapel NAD cu multă precauție. ”
Resveratrol
Vitamina D
Berberina
Vitamina B12: Fii atent. Dr. Sinclair a trebuit să renunțe la administrarea acestuia, deoarece nivelurile sale erau extrem de ridicate, dar este o vitamină importantă pentru longevitate, așa că este posibil să doriți să suplimentați dacă nivelul dumneavoastră este scăzut.
Concluzie
Nimeni nu poate depăși timpul, dar există lucruri pe care le puteți face pentru a încetini procesul de îmbătrânire și pentru a susține longevitatea.
Dr. David Sinclair a descoperit că putem controla până la 80% din procesul de îmbătrânire prin factori de stil de viață.
El spune că cheile pentru combaterea îmbătrânirii sunt să mănânci sănătos, să nu adaugi exces de grăsime corporală, să faci mișcare, să dormi suficient, să ai prieteni și familie de sprijin și să-ți permiți să îți fie foame din când în când.