Dacă vă simțiți obosit(ă) frecvent după ce mâncați, probabil vă întrebați dacă există alimente pe care ar trebui să le evitați sau alimente pe care să le mâncați în mod specific pentru a vă ridica energia.
Oboseala ce apare după ce mănânci este o problemă obișnuită, pe care mulți oameni o experimentează după prânz. Acesta este, de asemenea, același moment al zilei în care poftele de zahăr și dorința de cofeină tind să se activeze, ambele fiind tentante, deoarece pot compensa oboseala după-amiezii.
În loc să vă mascați oboseala cu dulciuri și cafea, o abordare mai bună este să vă structurați mesele într-un mod care vă ajută să vă susțineți energia. Mai jos vom analiza cum să faceți acest lucru, plus alimente de evitat care vă pot face sa pierdeți energia.
Cauze
Cum se numește când obosești după ce ai mâncat? O altă modalitate de a descrie că te afli într-o „comă alimentară” este oboseala postprandială, numită și somnolență postprandială .
Este cel mai probabil să vă simțiți așa după ce ați mâncat o masă mare, în special una bogată în grăsimi, carbohidrați rafinați și / sau zahăr (odată cu epuizarea zahărului).
Una dintre principalele cauze ale senzației de oboseală după masă este scăderea zahărului din sânge (glucoza).
După ce mâncați inițial dulciuri sau carbohidrați rafinați, vă confruntați cu niveluri crescute de insulină, dar câteva ore mai târziu, nivelurile scad pe măsură ce „nivelul zahărului din sânge se prăbușește”. Acest lucru poate provoca sentimente de letargie, oboseală, pofte și ceață cerebrală, deși severitatea acestor simptome variază de la o persoană la alta.
Zahărul și carbohidrații prelucrați produc, de asemenea, mai multă serotonină, care este o „substanță chimică ce induce buna-dispoziție”, dar care vă poate face să vă simțiți relaxat și somnolent.
Alte motive pentru care te simți așa după ce ai mâncat includ modul în care funcționează nervul tău parasimpatic și ritmul tău circadian.
Sistemul nervos parasimpatic este partea sistemului nervos care se ocupă de procesele de „odihnă și digestie”. Acesta răspunde la faptul că mănânci, făcându-te să te simți mai relaxat(ă).
După cum explică un articol publicat în revista Time , „animalele – inclusiv oamenii – au încorporate„ semnale de vigilență ”care le țin conștiente și alerte când sunt flămânde. Aceste semnale ajută să localizeze și să achiziționeze alimente. Rezultă că odată ce un animal (sau un om) a mâncat mult, aceste semnale de vigilență se disipează și sunt înlocuite de sentimente de oboseală. ”
Mâncarea determină, de asemenea, ca sângele să fie repezit la sistemul digestiv pentru a ajuta la digestie. De fapt, este mult de lucru pentru corpul tău să descompună mâncarea, iar acest proces folosește multă energie și poate provoca o diminuare a stării de spirit.
Ritmul tău circadian sau „ceasul intern” joacă un rol în nivelul tău de energie pe tot parcursul zilei, inclusiv după ce ai mâncat. Este considerat mai ales natural și „normal” să te simți puțin obosit(ă) după-amiaza, de obicei în jurul orelor 14:00 – 16:00, care este la câteva ore după ora prânzului celor mai mulți oameni.
S-ar putea să aveți o stare de somnolență din cauza ciclului dvs. circadian normal, mai degrabă decât din cauza ultimei mese.
Ar trebui să fii îngrijorat(ă)?
Deși este relativ normal să simți un decalaj energetic după o masă mare, mai ales după-amiaza târziu sau înainte de culcare, dacă te simți obosit cronic, acesta poate fi un semn că o altă afecțiune este în joc.
În afară de senzația de oboseală după ce ați mâncat, monitorizați-vă dacă există semne de hipoglicemie reactivă (atunci când se produce și se eliberează prea multă insulină, de obicei după o masă zaharoasă sau bogată în carbohidrați). De obicei, aceste simptome apar în aproximativ trei până la patru ore după masă.
Dacă aveți slăbiciune musculară, senzații de nervozitate, piele palidă, tremurături, transpirație și senzație de amețeală, atunci discutați cu un medic pentru investigații suplimentare.
Un alt set de simptome de care trebuie să fii conștient este cel cauzat de alergiile / sensibilitățile alimentare. Dacă simțiți frecvent că aveți ceață cerebrală pe tot parcursul zilei, schimbări de dispoziție, semne de inflamație, cum ar fi erupții cutanate, probleme digestive și dureri articulare / musculare, atunci discutați cu un specialist dacă este posibil să aveți sau nu o reacție alergică.
Cum să nu mai obosiți după ce mâncați
Vrei să eviți să consumi prea mulți carbohidrați (în special carbohidrați rafinați) și zahăr dintr-o dată, fără suficiente alimente proteice, fibre și grăsimi pentru a echilibra lucrurile. Mesele mari, grele, cu conținut ridicat de grăsimi – cele care includ mâncăruri prăjite, fast-food și carne procesată – pot, de asemenea, să vă șteargă energia, deoarece este nevoie de mai mult timp și de mai multă energie pentru a digera.
Pentru unii oameni, o sensibilitate alimentară poate contribui, de asemenea, la somnolența după masă. Potențialul sensibil la alimente sau alergenii pot include grâu / gluten , lactate, nuci sau crustacee.
Desigur, alcoolul vă poate diminua și starea de spirit și capacitatea de concentrare, așa că săriți băuturile alcoolice dacă știți că trebuie să fiți in formă.
De ce obosiți după o masă mare și este mai bine să mâncați?
Momentul meselor se reduce la preferință, deoarece fiecare persoană este puțin diferită. Unii preferă să mănânce două până la trei mese pe zi, de exemplu, dacă practică postul intermitent, în timp ce alții mănâncă cel mai bine cam la fiecare trei până la patru ore.
Faceți câteva experimente pentru a vedea ce program vi se potrivește cel mai bine. S-ar putea să fiți avantajați de consumul a trei mese mai mici și de una până la două gustări zilnic, deoarece aceste mese mai mici pot pune mai puțină presiune pe sistemul digestiv.
Cum putem echilibra o masă în așa fel încât sa nu mai fim obosiți?
În general, urmărește să obții un echilibru prin includerea unor alimente bogate în fibre, grăsimi sănătoase, proteine și legume. Aveți grijă să nu vă încărcați cu carbohidrați rafinați, cum ar fi paste, cereale, preparate din tăiței, dulciuri etc.
Când aveți dubii, adăugați câteva legume la alimentele cu proteine, cum ar fi carnea de pui sau de pește, și încorporați niște grăsimi, cum ar fi ulei de măsline sau felii de avocado, pentru a rotunji lucrurile. Rețineți însă că prea multe proteine determină unii oameni să se simtă letargici, posibil datorită eliberării crescute de triptofan, un aminoacid care se găsește în alimente proteice precum laptele, carnea și ouăle care declanșează producția de serotonină.
Ce alimente sunt cele mai bune pentru a vă ridica energia?
Concentrați-vă pe consumul suficient de proteine în primul rând, cum ar fi:
păsări de curte
carne de la animale hrănite cu iarbă
ouă
iaurt
pește
proteine vegetale precum fasole și nuci
Glucidele complexe, cum ar fi cerealele integrale, legumele și fructele, vă pot oferi, de asemenea, o sursă rapidă de energie – pur și simplu nu exagerați.
Alimentele care vă furnizează vitamine B, cum ar fi B12 și B6, vitamina D și fierul pot ajuta, de asemenea, la susținerea unor niveluri mai ridicate de energie. Vitaminele B și fierul sunt deosebit de importante pentru susținerea digestiei și a proceselor metabolice care transformă nutrienții din dieta ta în energie utilizabilă.
În cele din urmă, asigurați-vă că rămâneți hidratat consumând multă apă (și nu prea multă cofeină, alcool sau băuturi cu zahăr), deoarece hidratarea este esențială pentru a vă simți cât mai bine.
Când să vezi un medic
În afară de îmbunătățirea dietei, inclusiv prin ajustarea momentului și a ceea ce mănânci, puteți ajuta și la combaterea oboselii in alte moduri:
concentrându-te pe a dormi suficient
gestionarea stresului
expunerea la lumina soarelui în timpul zilei
exerciții fizice (de exemplu, o plimbare după prânz afară sau un scurt antrenament și întindere pot ajuta adesea la combaterea somnolenței)
Dacă aceste strategii nu ajută, este o idee bună să vă adresați medicului dumneavoastră despre testarea sensibilităților alimentare, o problemă cu glanda tiroidă și alte condiții potențiale de sănătate, cum ar fi anemia, care pot contribui la oboseală. Acest lucru este important mai ales dacă oboseala dvs. interferează cu capacitatea de a lucra, de a merge la școală, de a face exerciții fizice etc.
Medicul dumneavoastră poate efectua mai multe teste pentru a verifica semnele de inflamație în interiorul corpului, inclusiv în tractul gastro-intestinal, care pot indica o cauză de bază a oboselii. De asemenea, este posibil să aveți nevoie de un test hormonal pentru a vă verifica tiroida și, eventual, de alte teste pentru a exclude aspecte precum deficiențele de nutrienți.
În plus, poate fi recomandat să țineți un jurnal alimentar în care să înregistrați când și ce mâncați. În acest fel puteți forma modele și identifica potențialele „alimente declanșatoare” sau combinații.
Concluzie
De ce obosești după ce mănânci? Una dintre cele mai frecvente cauze ale oboselii după masă este dezechilibrul zahărului din sânge, de obicei din consumul de carbohidrați rafinați și zahăr fără suficiente proteine, fibre și grăsimi. Mesele grele, grase, mesele mari și timpul zilei pot contribui, de asemenea, la oboseala ta.
Dacă obosiți după ce ați luat masa de prânz după-amiaza, s-ar putea să fie pur și simplu datorită ciclului dvs. de ritm circadian. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă simțiți atât de epuizat încât să nu vă puteți concentra. Consultați un medic dacă aveți și semne de inflamație, probleme cu IG (indicele glicemic) sau durere.
Pentru a preveni senzația de somnolență după ce ați mâncat, încercați să mâncați mai regulat mese echilibrate, cum ar fi la fiecare trei până la patru ore. Beți multă apă și evitați prea mult zahăr, alcool, cofeină și cereale procesate.