Ce face un aliment gras? Răspunsul scurt este uleiul în exces, iar dacă mănânci alimente grase dintr-un restaurant sau fast-food, sunt șanse mari ca uleiurile/grăsimile folosite sa fie dintre cele mai nesănătoase.
Alimentele grase sunt de obicei bogate în calorii, grăsimi nesănătoase, carbohidrați rafinați și sare. Aceste alimente sunt de obicei plăcute de mâncat și chiar sunt numite „mâncăruri de confort”, dar ce fac ele corpului (și minții) dumneavoastră?
Adevărul este că consumul de alimente grase nu este ideal pentru sănătatea ta, dar există modalități de a reduce grăsimea, permițându-ți în același timp să te bucuri de aceleași alimente.
Top 7 motive pentru a evita alimentele grase
1. Probleme digestive
Grăsimile prezente în alimentele grase pot face ravagii în sistemul tău digestiv, creând balonare, gaze și un stomac deranjat. Cercetările indică faptul că grăsimile sunt digerate lent și necesită munca enzimelor digestive și a sucurilor pentru a le descompune.
Consumul de grăsimi în exces poate încetini cu adevărat procesul, ceea ce duce la probleme de regularitate și disconfort.
2. Creșterea in greutate
Alimentele grase sunt adesea bogate în calorii și cantități mari de grăsimi nesănătoase, cum ar fi grăsimile trans care au fost legate de creșterea în greutate și obezitate.
Studiile arată că consumul mare de alimente prăjite, grase este legat de un risc mai mare de creștere în greutate. Acest lucru este valabil mai ales atunci când se folosesc uleiuri vegetale, care cresc nivelul de grăsimi trans și grăsimi saturate din alimente.
3. Sănătate intestinală precară
Un studiu publicat în Clinical Nutrition (SUA) a constatat că dietele bogate în grăsimi saturate pot exercita efecte negative asupra microbiotei intestinale și sunt asociate cu stări metabolice nesănătoase.
Ce se întâmplă când sănătatea noastră intestinală este afectată de grăsimile nesănătoase? Este posibil să observați probleme legate de digestie, stare de spirit scăzută, energie scăzută și chiar sănătatea sistemului imunitar.
4. Ceață cerebrală și schimbările de dispoziție
Ce se întâmplă după ce mănânci o masă grasă? Se dovedește că consumul de alimente grase poate afecta de fapt concentrarea și funcția creierului. Acest lucru se datorează faptului că o dietă bogată în grăsimi trans poate crește inflamația și poate provoca afecțiuni care dăunează funcției cognitive, cum ar fi sănătatea intestinală precară.
5. Risc de afecțiuni cardiace
Consumul de alimente grase, prăjite a fost legat de bolile de inima. Un studiu publicat în BMJ (SUA), care a evaluat peste 100.000 de femei în postmenopauză, cu vârsta cuprinsă între 50 și 79 de ani, a constatat că consumul frecvent de alimente prăjite, în special pui și pește prăjit, a fost asociat cu un risc mai mare de mortalitate.
Un alt studiu publicat în Nutrients indică faptul că consumul de alimente grase de patru sau mai multe ori pe săptămână duce la un risc mai mare de a dezvolta boli cronice, inclusiv boli coronariene, insuficiență cardiacă, diabet și hipertensiune arterială.
6. Risc de diabet
Consumul de alimente care sunt adesea prăjite și grase a fost asociat cu o creștere a diabetului de tip 2. Acest lucru se datorează faptului că aceste alimente pot crește inflamația, greutatea și problemele cu controlul zahărului din sânge.
Nu numai că aceste alimente sunt prăjite în uleiuri nesănătoase, dar de obicei conțin carbohidrați rafinați. Atunci când alimentele grase sunt consumate în combinație cu băuturi dulci și exces de sare, este posibil să ai cu adevărat o problemă.
Într-un studiu prospectiv care a implicat peste 70.000 de femei și 40.000 de bărbați, cercetătorii sugerează că consumul frecvent de alimente prăjite (mâncatul lor de una până la trei ori pe săptămână) a fost asociat în mod semnificativ cu diabetul de tip 2 și a crescut riscul de îmbolnăvire cu 15%.
O analiză sistematică a literaturii din 2017 și o meta-analiză publicată în Journal of Nutrition a constatat că alimentele adesea asociate cu cele grase, cum ar fi cerealele rafinate, băuturile îndulcite cu zahăr și carnea procesată, sunt asociate semnificativ cu riscul de diabet de tip 2.
7. Probleme de piele
Cercetările au arătat că alegerile dietetice influențează îmbătrânirea pielii și sănătatea. Consumul de multe alimente grase de-a lungul timpului poate afecta sănătatea și aspectul pielii tale.
Consumul de cantități mari de grăsimi nesănătoase poate afecta echilibrul bacteriilor din intestin și echilibrul hormonal, ceea ce poate provoca erupții și alte probleme ale pielii.
Cum să evitați alimentele grase
Să începem cu modul în care sunt făcute alimentele grase. Ele sunt de obicei prăjite în ulei vegetal, iar această grăsime este ulei în exces care se înmoaie in alimente.
În loc de prăjirea alimentelor, există opțiuni de preparare mai sănătoase, inclusiv:
Aburire : nu aveți nevoie de ulei pentru a aburi alimentele – aveți nevoie doar de apă. Acesta este un mod sănătos de a găti legume și pește. Pur și simplu adăugați condimente, lămâie și o cantitate mică de ulei, cum ar fi uleiul de măsline, de nucă de cocos sau de avocado.
Sotarea : Un alt mod sănătos de a găti legume și carne. Încercați să rumeniți carne cu amestecuri de legume cu o picătură de ulei de măsline sau un vârf de cuțit de unt de înaltă calitate.
Coacerea : Coacerea alimentelor în cuptor funcționează ca o alternativă excelentă la prăjire, deoarece puteți obține în continuare o textură crocantă fără a fi nevoie de uleiuri nesănătoase.
Grătar : Gătitul cărnii pe grătar este o opțiune mai sănătoasă decât prăjirea și puteți adăuga și porumb si/sau legume proaspete.
Prăjirea cu aer : Prăjirea cu aer este o modalitate excelentă de a găti alimente și de a obține un gust similar cu prăjirea standard, cu excepția faptului că folosiți mai puțin de jumătate din cantitatea de ulei. Friteuzele cu aer deplasează aerul fierbinte în jurul alimentelor și oferă, de asemenea, o textură crocantă excelentă.
Dacă ești un fan al alimentelor grase și nu vrei să eviți să mănânci alimentele preferate, pot exista modalități de a le face puțin mai sănătoase. Iată câteva alimente obișnuite grase și cum să le prepari atunci când mănânci o dietă sănătoasă:
Chips de cartofi : Există și alte opțiuni de gustari crocante, în afară de chipsurile de cartofi. Încercați pita coaptă, înmuiată în hummus, chipsuri de kale cu sare de mare sau tortillas coapte cu brânză cheddar mărunțită deasupra.
Cartofi prăjiți : cartofii copți/prăjiți în cuptor sunt o garnitură excelentă. Puteți folosi felii de cartofi dulci, cartofi albi, morcovi și alte legume rădăcinoase. Adăugați un praf de sare de mare și piper pentru aromă.
Burgeri : Nu trebuie să stați după un restaurant sau un local de fast-food pentru a mânca un burger. Utilizați carne de vită de înaltă calitate, hrănită cu iarbă, pentru a vă prepara acasă. Adaugă salată verde, roșii, murături și toate toppingurile tale preferate și folosește pâine cu aluat.
Pui prăjit : Există o mulțime de opțiuni atunci când gătiți pui, cum ar fi coacerea, grătarul sau chiar tăierea și sotarea în cantități mai mici de ulei.
Gogoși : Ați încercat să coaceți gogoși ? Similar cu o prăjitură moale în formă de gogoși, gogoșile coapte sunt foarte bune și necesită mult mai puțin ulei pentru a fi pregătite.
Pizza: Există ceva destul de special în a vă face propria pizza acasă și aveți chiar și opțiuni de crustă mai sănătoase, cum ar fi conopida sau crusta de grâu integral. Adaugă toppingurile tale preferate și controlează cantitatea de ulei pe care o folosești pentru a o menține sănătoasă.
Ce să faci dacă consumi alimente grase
1. Mănâncă probiotice
Una dintre cele mai bune modalități de a stimula sănătatea digestivă și intestinală este să mănânci alimente fermentate și să iei un supliment probiotic de înaltă calitate. Bacteriile bune din probiotice trăiesc în tractul digestiv și ajută la uciderea bacteriilor rele care declanșează probleme precum stomacul deranjat, probleme de absorbție a nutrienților și probleme cu regularitatea.
O revizuire publicată în Jurnalul European de Nutriție Clinică a constatat că consumul de probiotice poate îmbunătăți sănătatea gastrointestinală și microbiota intestinală.
Dacă mâncați alimente grase, asociați-le cu alimente probiotice naturale, cum ar fi kimchi, iaurt, varză murată, castraveți murați sau alte murături și kombucha.
2. Adăugați ierburi calmante digestive
Natura oferă ierburi și condimente care ajută la calmarea problemelor digestive ce rezultă din consumul de alimente grase. Încearcă să bei ceai de ghimbir sau păpădie după ce ai mâncat sau adaugă pătrunjel proaspăt și oregano la masă.
Cercetările indică faptul că ghimbirul, de exemplu, este eficient în îmbunătățirea sănătății digestive și funcționează pentru a reduce inflamația.
3. Păstrați porțiile mici
Dacă aveți de gând să mâncați alimente grase, poate așa cum faceți din când în când, atunci păstrați porțiile mici. Acest lucru permite sistemului dvs. digestiv să-și facă treaba fără a fi supraîncărcat și nu veți suferi de balonare sau stomac deranjat.
Concluzie
Cu toții ne bucurăm de confortul și gustul alimentelor grase, dar este posibil să nu realizăm cât de frecvent vă poate afecta sănătatea.
Alimentele grase pot cauza probleme digestive; risc crescut de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și obezitate; probleme ale pielii; și stare de spirit proastă.
Este ușor să reduceți aportul de alimente grase și să vă pregătiți preferatele în moduri mai sănătoase, cum ar fi coacerea, prăjirea, grătarul și utilizarea unei friteuze cu aer.
Dacă aveți de gând să vă răsfățați cu un aliment gras, asociați-l cu alimente probiotice și ierburi care calmează digestia și păstrați-vă porțiile mici.