dietă sănătoasă cu mei

Semințele de mei au fost consumate din cele mai vechi timpuri în spațiul european și asiatic, fiind o sursă importantă de nutrienți și energie. În ultimii ani, meiul a revenit în atenția specialiștilor în nutriție datorită valorii sale nutriționale, fiind o alternativă excelentă la cerealele rafinate. Se pot folosi în diverse rețete – de la terciuri și pâine, până la băuturi sau deserturi fără gluten.

Valori nutriționale (per 100 g mei decorticat, fiert)

Beneficiile consumului de mei

1. Sprijin pentru digestie – fibrele din semințele de mei ajută tranzitul intestinal, prevenind constipația și menținând flora intestinală echilibrată. Consumul regulat poate reduce balonarea și disconfortul abdominal.

2. Energie de lungă durată – datorită conținutului de carbohidrați complecși, meiul eliberează energia treptat, fiind ideal pentru persoanele active și pentru cei care doresc să evite variațiile bruște ale glicemiei.

3. Aliat pentru inimă – magneziul și potasiul din mei contribuie la reglarea tensiunii arteriale și reduc riscul de afecțiuni cardiovasculare. Studiile arată că aportul regulat de cereale integrale scade nivelul colesterolului LDL.

4. Sursă de proteine vegetale – proteinele din mei sprijină masa musculară, fiind utile în dietele vegetariene sau vegane. Combinate cu leguminoase, oferă un profil complet de aminoacizi.

5. Ajutor pentru sistemul nervos – vitaminele din grupul B, în special B1 și B6, contribuie la funcționarea corectă a creierului și la reducerea oboselii și iritabilității.

Rețete cu semințe de mei

1. Terci de mei pentru micul dejun 🍲

Ingrediente:

• 3 linguri de mei decorticat

• 250 ml lapte (sau lapte vegetal)

• 1 linguriță de miere

• fructe proaspete (afine, banană, mere)

• 1 linguriță semințe de in sau chia

Mod de preparare:
Meiul se spală și se fierbe în lapte până devine cremos. Se îndulcește cu miere și se servește cu fructe și semințe.

2. Supă-cremă de legume cu mei 🥕

Ingrediente:

• 2 linguri mei

• 2 morcovi

• 1 țelină mică

• 1 cartof

• 1 ceapă

• 1 lingură ulei de măsline

• sare și piper după gust

Mod de preparare:
Se fierb legumele cu meiul, apoi se pasează cu blenderul. La final se adaugă uleiul de măsline. Este o supă hrănitoare și ușor de digerat.

3. Pâine de mei fără gluten 🍞

Ingrediente:

• 250 g făină de mei

• 150 g făină de orez

• 10 g drojdie uscată

• 300 ml apă călduță

• 1 lingură ulei de măsline

• 1 linguriță sare

Mod de preparare:
Se amestecă ingredientele, se lasă la dospit 1 oră și apoi se coace 40 de minute la 180°C. Pâinea este pufoasă și potrivită pentru persoanele cu intoleranță la gluten.

4. Chifteluțe de legume cu mei 🌱

Ingrediente:

• 100 g mei fiert

• 1 dovlecel ras

• 1 morcov ras

• 1 ceapă mică

• 2 linguri pesmet

• verdeață după gust

• sare și piper

Mod de preparare:
Se amestecă toate ingredientele, se formează chifteluțe și se coc în cuptor 25 de minute. Sunt o alternativă sănătoasă la chifteluțele din carne.

Studii și cercetări

Un studiu publicat în Frontiers in Nutrition (2021) a arătat că meiul poate contribui la reducerea nivelului de zahăr din sânge, fiind util în prevenția și gestionarea diabetului de tip 2. Cercetătorii au analizat mai multe tipuri de mei și au observat o scădere semnificativă a glicemiei postprandiale la persoanele care au consumat terci de mei în locul cerealelor rafinate.

O altă cercetare publicată în Journal of Cereal Science (2019) a confirmat că meiul are un indice glicemic scăzut și conține polifenoli cu efect antioxidant, ceea ce îl face benefic pentru sănătatea metabolică.

Contraindicații

• Persoanele cu hipotiroidism ar trebui să consume mei cu moderație, deoarece poate influența funcția tiroidei dacă este consumat excesiv.

• Meiul poate cauza balonare la unele persoane sensibile.

• Femeile însărcinate și care alăptează trebuie să consulte medicul înainte de a introduce cantități mari de mei în dietă.