Sarea este formată din aproximativ 40% sodiu și 60% clorură. Se folosește în mod obișnuit pentru a adăuga aromă alimentelor sau a le păstra pentru mai mult timp.
Sodiul este un mineral esențial pentru funcționarea optimă a mușchilor și nervilor. Împreună cu clorura, ajută organismul să mențină echilibrul corect de apă și minerale.
Cu toate acestea, în ciuda funcțiilor sale esențiale, consumul de prea multă sare poate avea efecte neplăcute, atât pe termen scurt cât și pe termen lung.
Acest articol discută ce se întâmplă în corpul tău dacă mănânci prea multă sare într-o singură masă sau zi și compară acest lucru cu efectele pe termen lung ale unei diete bogate în săre.
Efectele pe termen scurt ale consumului de prea multă sare
Aportul de prea multă sare deodată, fie într-o singură masă, fie în decurs de o zi, poate avea câteva consecințe pe termen scurt.
Retenție de apa
În primul rând, este posibil să observați că vă simțiți mai balonat sau mai pufos decât de obicei. Acest lucru se întâmplă deoarece rinichii tăi doresc să mențină un raport specific sodiu-apă în corp. Pentru a face acest lucru, ei țin apă în plus pentru a compensa suplimentarul de sodiu pe care l-ai mâncat.
Această retenție crescută de apă poate duce la umflare, în special la mâini și picioare și vă poate determina să cântăriți mai mult decât de obicei.
Creșterea tensiunii arteriale
O masă bogată în sare poate provoca, de asemenea, un volum de sânge mai mare prin vasele de sânge și artere. Aceasta poate duce la o creștere temporară a tensiunii arteriale.
Acestea fiind spuse, nu toată lumea poate experimenta aceste efecte. De exemplu, cercetările sugerează că persoanele rezistente la sare pot să nu experimenteze o creștere a tensiunii arteriale după mesele bogate în sare.
Sensibilitatea unei persoane la sare este considerată a fi influențată de factori precum genetica și hormonii. Îmbătrânirea și obezitatea pot amplifica, de asemenea, efectele de creștere a tensiunii arteriale ale dietelor bogate în sare.
Aceste variabile pot explica de ce dietele bogate în sare nu conduc automat la o creștere a tensiunii arteriale pentru toată lumea.
Setea intensă
Mâncarea unei mese sărate te poate determina, de asemenea, să ai gura uscată sau să te simți foarte însetat. Senzația de sete este un alt mod prin care corpul încearcă să corecteze raportul sodiu-apă.
Creșterea rezultată a aportului de lichide vă poate determina să urinați mai mult decât de obicei. Pe de altă parte, eșecul de a consuma lichide după ce s-au consumat cantități mari de sare poate provoca creșterea nivelului de sodiu al corpului dvs. peste un nivel sigur, ceea ce duce la o afecțiune cunoscută sub numele de hipernatremie.
Hipernatremia poate provoca scurgerea apei din celulele tale și din sânge, în încercarea de a dilua excesul de sodiu. Dacă este lăsat netratat, această schimbare fluidă poate duce la confuzie, convulsii, comă și chiar moarte.
Alte simptome ale hipernatremiei includ neliniște, dificultăți de respirație și de somn și scăderea urinării.
Efectele pe termen lung ale consumului de prea multă sare
Aportul de prea multă sare pe o perioadă lungă de timp poate aduce mai multe probleme de sănătate.
Poate crește tensiunea arterială
Cercetările sugerează că dietele bogate în sare cresc semnificativ tensiunea arterială și că scăderea conținutului de sare din dieta unei persoane poate ajuta la scăderea nivelului tensiunii arteriale.
De exemplu, două recenzii mari raportează că o reducere a aportului de sare de 4,4 grame pe zi poate scădea presiunea sistolică și diastolică (numărul superior și inferior al unei citiri) cu până la 4,18 mm Hg și respectiv 2,06 mm Hg.
Cu toate acestea, reducerile observate au fost aproape de două ori mai mari la indivizii cu tensiune arterială ridicată, comparativ cu cei cu tensiune arterială în intervalul normal.
Mai mult, se consideră că aceste efecte sunt semnificativ mai puternice la persoanele sensibile la sare decât la persoanele care nu sunt sensibile la sare. Obezitatea și îmbătrânirea, de asemenea, amplifica efectele de creștere a tensiunii arteriale ale dietelor bogate în sare.
Poate crește riscul de cancer la stomac
Mai multe studii leagă o dieta bogata in sare la un risc mai mare de cancer la stomac.
O revizuire care include peste 268.000 de participanți sugerează că cei cu un aport de sare de 3 grame pe zi pot avea un risc cu 68% mai mare de cancer la stomac decât cei cu un aport de sare mediu de 1 gram pe zi.
Un alt studiu sugerează că persoanele ce mănâncă multa sare pot avea un risc de două ori mai mare de cancer la stomac decât cele care consuma mai putina sare. Totuși, acest studiu nu definește în mod clar ceea ce este considerat aportul mare de sare sau scăzut.
Mecanismul din spatele efectului sării asupra cancerului de stomac nu este pe deplin înțeles. Cu toate acestea, experții consideră că dietele bogate în sare pot face o persoană mai vulnerabilă la cancerul de stomac, cauzând ulcere sau inflamația mucoasei stomacului.
Efectul asupra riscurilor de boli de inimă și deces prematur
Legătura dintre dietele bogate în sare, boli de inimă și moartea prematură este încă oarecum controversată.
Unele studii sugerează că aporturile mari de sare provoacă o creștere a tensiunii arteriale și o rigidizare a vaselor de sânge și a arterelor. La rândul lor, aceste modificări pot duce la un risc mai mare de boli de inimă și deces prematur.
De exemplu, un studiu de 20 de ani observă că participanții care au consumat mai puțin de 5,8 grame de sare pe zi au avut cele mai mici rate de mortalitate, în timp ce cei care au consumat mai mult de 15 grame de sare pe zi au avut cea mai mare rata de mortalitate.
Cu toate acestea, alții sugerează că dietele cu un nivel ridicat de sare nu au efecte asupra sănătății inimii sau a longevității și că dietele cu un nivel scăzut de sare pot crește de fapt riscul de boli de inimă și deces.
Aceste rezultate diferite ale studiului pot fi explicate prin diferențe în proiectarea studiului, metodele utilizate pentru a estima aportul de sodiu și factorii participanți, cum ar fi greutatea, sensibilitatea la sare și celelalte probleme de sănătate pe care participanții le pot confrunta.
Deși este posibil ca consumul de prea multă sare să nu crească riscul de boli de inimă sau de moarte prematură pentru toată lumea, sunt necesare mai multe studii înainte de a se face concluzii puternice.
Este posibila o supradoza sare?
Supradozele fatale de sare sunt rare, deoarece acestea impun oamenilor să consume cantități de sare apropiate de 0,5-1 grame per kg de greutate corporală. Aceasta ar însemna 35–70 grame de sare (2-4 linguri) pentru o persoană care cântărește 70 kg.
Persoanele cu afecțiuni de sănătate, cum ar fi insuficiența cardiacă, precum și boli de ficat sau rinichi , pot avea efecte fatale dacă consumă mereu mai mult de 10 grame de sodiu pe zi. Este echivalent cu aproximativ 25 de grame de sare.
Cercetările sugerează că, în prezent, individul mediu consumă în jur de 9-12 grame de sare pe zi, alimentele procesate fiind cel mai mare contribuitor.
În comparație, în general, autoritățile din domeniul sănătății recomandă persoanelor să-și limiteze aportul de sodiu la 1.500 – 2.300 mg pe zi. Aceasta este echivalentă cu 3,8–5,8 grame de sare în fiecare zi.
Ce să faci dacă ai mâncat prea multă sare
Există câteva moduri în care îți poți ajuta corpul să compenseze o masă sărată.
În primul rând, asigurați-vă că beți cantități suficiente de apă pentru a vă ajuta organismul să-și recapete raportul dorit sodiu-apă.
Puteți încerca, de asemenea, să mâncați alimente bogate în potasiu , cum ar fi fructe, legume, leguminoase, nuci, semințe și lactate. Împreună cu sodiul, potasiul este un nutrient care joacă un rol esențial în menținerea echilibrului de lichide al corpului.
Dietele bogate în potasiu pot ajuta la combaterea efectelor nefaste ale dietelor bogate în sodiu. Pe de altă parte, dietele cu un nivel redus de potasiu pot crește sensibilitatea la sare a unei persoane. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări pentru a confirma acest lucru.
În cele din urmă, puteți încerca să reduceți cantitatea de sare consumată în alte mese. Rețineți că 78–80% din sarea consumată provine din alimente procesate sau mese de restaurant.
Astfel, concentrarea eforturilor pe consumul de alimente mai proaspete, procesate minim este probabil cel mai bun pariu când încercați să reduceți cantitatea de sare pe care o mâncați.