Știai că și plămânii tăi au nevoie de exerciții fizice pentru a rămâne sănătoși și pentru ca organismul să funcționeze normal? Corpul tău are nevoie de oxigen pentru supraviețuire. Fiecare activitate din organism depinde de oxigen, inclusiv de funcționarea metabolică a celulelor. Plămânii îndeplinesc sarcina de a furniza oxigen în fiecare parte a corpului. Și, practicând în mod regulat câteva exerciții, îți poți antrena plămânii pentru a le crește capacitatea, ceea ce te va ajuta să inhalezi mai mult oxigen. Acest lucru, la rândul său, va proteja corpul de diferite tulburări de respirație, va ajuta la creșterea rezistenței și va asigura că fiecare parte a corpului primește oxigen adecvat.
Exerciții pentru creșterea capacității pulmonare
Încălzire
O încălzire este necesară înainte de a face orice exercițiu. Deci, să ne încălzim înainte de a începe exercițiile pentru a crește capacitatea pulmonară.
Înclinarea capului (stânga și dreapta) – 1 set de 10 repetări
Întinderea gâtului
Cercuri pentru brațe – 1 set de 10 repetări
Cercuri pentru umeri – 1 set de 10 repetări
Cercuri pentru talie – 1 set de 10 repetări
Aplecați-vă și atingeți degetele de la picioare – 1 set de 5 repetări
Intercalați degetele, întindeți-vă mâinile înainte și trageți umerii înapoi.
Jogging lent – 1 set de 20 de repetări
Acestea sunt câteva recomandări pentru încălzire, puteți face încălzirea așa cum doriți, important este să vă mișcați puțin pentru a încălzi articulațiile și a pregăti corpul de exerciții
Acum sunteți pregătiți și puteți începe exercițiile pentru plămâni. Iată ce trebuie să faci.
1. Respirația abdominală
Respirația abdominală este un exercițiu excelent când vine vorba de creșterea capacității pulmonare. Iată o explicație pas cu pas.
Pași pentru a face respirația abdominală
Întinde-te pe spate cu o mână pe abdomen și cealaltă pe piept.
Puteți pune o pernă sub genunchi.
Inspiră pe nas, ține respirația și expiră pe gură.
Încercați să strângeți mușchii abdominali la final pentru a elimina orice aer rezidual din plămâni.
Faceți acest lucru de 10 ori și apoi veniți într-o poziție așezată.
Relaxează-ți umerii, ține spatele drept și exersează respirația abdominală.
Durată
5 minute în fiecare zi.
2. Întinderea coastelor
Acest exercițiu se referă la respirația prin plămâni, astfel încât coastele tale să se extindă și să se contracte în timp ce inspiri și expiri. Acest lucru vă antrenează plămânii să inhaleze cantitatea maximă de oxigen.
Pași pentru a face exercițiul de întindere a coastelor
În acest exercițiu, trebuie să stai in poziție dreaptă, cu spatele drept și să expiri tot oxigenul din plămâni.
Inspirați încet și mențineți cât mai mult aer în plămâni.
Țineți-vă respirația timp de 10 până la 15 secunde înainte de a expira încet.
Faceți acest exercițiu de trei ori pe zi pentru a îmbunătăți capacitatea pulmonară.
Pune-ți mâinile pe talie și aplecă-te pe fiecare parte alternativ.
Aduceți mâinile deasupra capului. Aduceți mâna stângă înapoi la talia stângă și îndoiți-vă spre stânga pentru a simți întinderea pe partea dreaptă.
Faceți același lucru pe cealaltă parte. Repetați acest lucru de câteva ori.
Terminați cu câteva respirații din primii pași.
Durată
2-5 minute în fiecare zi.
3. Respirația numerotată
Acest exercițiu vă va ajuta dacă suferiți de BPOC (Boala pulmonară obstructivă cronică) sau doriți doar să vă creșteți capacitatea pulmonară.
Pași pentru a face exerciții de respirație numerotate
Stați în poziție dreaptă, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Inspirați pe nas timp de 2 secunde și în timp ce expirați, strângeți buzele și expirați timp de 4 secunde.
Adăugați o mică variație la acest exercițiu, strângând mâinile împreună și extinzându-vă brațele în fața pieptului.
Inspirați pe nas și, în timp ce expirați, răsuciți spre stânga și apoi spre dreapta. Faceți acest lucru atâta timp cât expirați. Asigurați-vă că durata expirației este mai lungă decât cea a inhalării.
O altă variantă este să vă îndoiți coatele și să vă puneți degetele pe umeri (ca un pui) și să inspirați. În timp ce expirați, faceți un set de cercuri pentru brațe.
Acum, faceți respirația abdominală timp de 1 minut.
În cele din urmă, încheiați cu o respirație puternică.
Durată
5 minute în fiecare zi.
4. Respirația orientală
Respirația orientală este încă un exercițiu de respirație care ajută plămânii să funcționeze eficient și optim. De asemenea, vă poate ajuta să pierdeți în greutate.
Pași pentru a face exerciții de respirație orientală
Stai cu piciorul drept în fața piciorului stâng.
Strângeți-vă fesierii, aplecați-vă ușor înapoi și mențineți umerii relaxați.
Inspiră 3 secunde. Îți poți mișca brațele din lateral până deasupra capului în timp ce inspiri.
Opriți o clipă și apoi expirați brusc cu forță. Mutați mâinile de deasupra capului în lateral în timp ce expirați.
Repetați acest lucru de 3-5 ori.
Durată
2 minute în fiecare zi.
5. Împingerea afară
Împingerea în afară este un exercițiu de respirație super puternic care crește capacitatea plămânilor tăi de a absorbi oxigen.
Pași pentru a face exercițiul de împingere
Stai într-o postură verticală și slăbește-ți genunchii.
Aplecați-vă în timp ce împingeți tot aerul din plămâni.
Reveniți în poziția în picioare, inspirând.
Umple-ți plămânii cu cât mai mult aer posibil și ține-ți respirația cât de mult poți.
Întindeți brațul deasupra capului și coborâți spatele în poziția inițială în timp ce expirați. Faceți acest exercițiu de 4 ori pe zi.
Durată
1 minut în fiecare zi.
6. Pranayama pentru întărirea plămânilor
Anulom-vilom este un pranayama care vă poate ajuta să vă îmbunătățiți capacitatea pulmonară. A face acest lucru corect poate fi o provocare la început, dar practica te va ajuta sa ajungi la perfecțiune.
Pași de făcut pentru Anulom Vilom pranayama
Stați în poziția Lotus. Ține-ți spatele drept.
Închideți nara stângă cu degetul inelar al mâinii stângi.
Respirați adânc și încet prin nara dreaptă.
Acum, închideți nara dreaptă cu degetul mare și, simultan, deschideți nara stângă, depărtând degetul inelar.
Expiră încet prin nara stângă.
Respirați adânc și încet din nara stângă.
Din nou, închideți nara stângă cu degetul inelar și deschideți simultan nara dreaptă depărtând degetul mare. Expiră încet.
Faceți asta de 10 ori.
Durată
5-7 minute în fiecare zi.
7. Aerobic
Exercițiile aerobice joacă un rol semnificativ în creșterea capacității pulmonare, făcând grupele mari de mușchi să se miște cu o viteză ritmică. Îți întăresc inima și plămânii și joacă, de asemenea, un rol în îmbunătățirea rezistenței organismului. Prin urmare, organismul va putea folosi oxigenul mai eficient și, de asemenea, vă poate îmbunătăți respirația. Ar trebui să faceți zilnic plimbări lungi și rapide. Ciclismul staționar este un alt tip de exercițiu aerobic care ajută la îmbunătățirea capacității pulmonare.
Durată
20 de minute în fiecare zi.
8. Exerciții în apă
Antrenamentele în apă fac corpul să lucreze mai mult, deoarece apa acționează ca o sursă de rezistență. Acest lucru ajută la întărirea plămânilor. Puteți face exerciții de ridicare de greutăți și întindere în apă.
Asigurați-vă că apa este până la gât în timpul antrenamentului. Cu o practică regulată, acest lucru va ajuta la creșterea enormă a eficienței plămânilor.
Durată
20 de minute în fiecare zi
9. Exerciții cardio
Capacitatea pulmonară crește mult cu exercițiile cardio. Corpul are nevoie de minimum 30 de minute de antrenament pentru a rămâne în formă. Principiul de bază constă în faptul că atunci când o persoană obosește făcând un antrenament rapid și vioi, plămânii lui trebuie să lucreze mai mult. Acest lucru le sporește capacitatea.
Există multe exerciții cardiovasculare pe care le poți face cu ușurință. Unele dintre cele mai bune exerciții cardio pentru a extinde capacitatea pulmonară sunt alergarea, joggingul și înotul. Puteți chiar să mergeți la sală pentru a vă antrena pe mașini grele. Doar asigurați-vă că vă încălziți înainte de antrenament.
Durată
20 de minute în fiecare zi.
10. Antrenament la altitudine mare
Conținutul de oxigen la altitudini mari este mai mic și, prin urmare, capacitatea pulmonară crește foarte mult dacă te antrenezi la astfel de altitudini. Trebuie să începeți încet, deoarece este greu să faceți exerciții la altitudini mai mari. Trebuie să acordați corpului cel puțin două săptămâni pentru a se aclimatiza la altitudine. Asigurați-vă că primiți asistență de la un instructor calificat, deoarece antrenamentul nesupravegheat ar putea crește șansele de rău de înălțime.
Durată
20 de minute în fiecare zi.
Sfaturi
Asigurați-vă că respirația este constantă și lentă de fiecare dată când faceți orice exercițiu de respirație. În timp ce expirați, plămânii ar trebui goliți complet.
Stați întotdeauna în poziție verticală în timp ce efectuați exerciții de respirație.
Fă sport regulat.
De asemenea, puteți învăța să cântați la un instrument de suflat pentru a vă crește capacitatea pulmonară.
Dacă instrumentul de suflat nu îți place, poți învăța să cânți sau să te alături unui grup de cor pentru a-ți crește capacitatea pulmonară.
Dacă vă stropiți cu apă pe față în timp ce faceți exerciții de respirație, vă va crește ritmul cardiac, iar mișcarea oxigenului în tot corpul va deveni mai ușoară.
Luați măsurile de precauție necesare în timp ce vă țineți respirația. Învață să-ți relaxezi mușchii, mai ales în timp ce faci exerciții de respirație.
Reglați-vă corpul la mediul înconjurător și la temperatură. Acest lucru este cunoscut și sub numele de aclimatizarea corpului.
Începeți cu seturi mici și creșteți încet durata exercițiului.
Consumați alimente bogate în antioxidanți.
Respectați întotdeauna măsurile de siguranță, în special în timpul exercițiilor în apă.
Avertismente și precauții
Renunțați la fumat sau a fi în preajma fumătorilor.
Nu-ți suprasolicita corpul.
Practicați tehnici adecvate pentru a inspira și a expira.
Mulți oameni simt că nu au nevoie să-și mărească capacitatea pulmonară până când un exercițiu simplu și scurt, cum ar fi jocul cu copiii lor sau alergarea cu animalele de companie, îi obosește și îi lasă fără suflare. Acum pot face aceste exerciții pentru a-și crește capacitatea pulmonară și pentru a se bucura de timpul liber alături de cei dragi, fără a experimenta dificultăți de respirație și oboseală.