Articulațiile sunt construite pentru mișcare. Orele petrecute pe scaun și lipsa activității pot favoriza senzația de înțepenire și pierderea treptată a mobilității, în timp ce mișcarea regulată menține corpul funcțional și întărește musculatura care susține articulațiile.
Nu este nevoie de aparate de fitness sau de exerciții solicitante. Câteva mișcări simple, executate controlat și constant, pot lucra umerii, genunchii, șoldurile și gleznele chiar în propria casă.
🦴 De ce este mișcarea importantă pentru articulații?
Activitatea fizică regulată este asociată cu mobilitate mai bună, musculatură mai puternică, reducerea rigidității și o capacitate mai bună de a desfășura activitățile zilnice. La persoanele cu artrită, cercetările și recomandările instituționale arată inclusiv îmbunătățiri ale durerii și funcției fizice.
Un rol important îl au mușchii din jurul articulațiilor. Atunci când coapsele, gambele, fesierii sau musculatura umerilor sunt mai bine antrenate, ele contribuie la stabilizarea articulației și la controlul mai bun al mișcărilor.
Cartilajul articular este un țesut fără vase de sânge proprii, iar schimburile de substanțe au loc în mare parte prin intermediul lichidului sinovial. Încărcarea și descărcarea repetată care apar în timpul mișcării determină deplasări de lichid în structura cartilajului și reprezintă un stimul mecanic normal pentru țesuturile articulare. Activitatea fizică moderată este asociată în cercetări cu efecte favorabile asupra structurii și funcției articulare.
1️⃣ Cercuri lente cu umerii
Este una dintre cele mai simple mișcări pentru zona umerilor și partea superioară a spatelui.
Cum se face:
Stai pe un scaun sau în picioare, cu spatele drept și brațele relaxate pe lângă corp.
Ridică lent umerii spre urechi, du-i în spate, apoi coboară-i și continuă mișcarea circulară.
Fă 5-10 cercuri spre spate, apoi schimbă sensul.
Mișcarea trebuie să fie lentă și fluidă, fără să ridici forțat umerii.
Ce lucrează: articulațiile umerilor, musculatura din jurul omoplaților și zona cervicală-superioară.
Exercițiile de mobilitate ajută articulațiile să-și păstreze amplitudinea de mișcare, iar cercurile cu umerii sunt folosite inclusiv în programe NHS de activitate fizică la domiciliu.
2️⃣ Extensia genunchiului de pe scaun
O mișcare foarte accesibilă pentru întărirea musculaturii din partea anterioară a coapsei.
Cum se face:
Așază-te pe un scaun stabil, cu spatele drept și tălpile pe podea.
Ridică lent un picior și întinde genunchiul până când piciorul este aproape drept.
Menține poziția 2-5 secunde, apoi coboară controlat.
Fă 8-10 repetări cu fiecare picior.
Nu balansa piciorul și nu încerca să forțezi genunchiul peste limita confortabilă.
Ce lucrează: în special cvadricepsul, mușchi esențial pentru susținerea și controlul genunchiului.
Extensia genunchiului din șezut este utilizată frecvent în programele de fizioterapie pentru mobilitatea și forța genunchiului.
3️⃣ Ridicări pe vârfuri cu sprijin 🦶
Acest exercițiu lucrează gleznele și gambele și contribuie la stabilitatea membrelor inferioare.
Cum se face:
Stai în spatele unui scaun și ține ușor mâinile pe spătar pentru echilibru.
Picioarele sunt aproximativ la lățimea șoldurilor.
Ridică încet călcâiele de pe podea până ajungi pe vârfuri.
Menține poziția o secundă, apoi coboară lent.
Fă 8-12 repetări.
Încearcă să distribui greutatea uniform pe ambele picioare și să eviți balansul înainte și înapoi.
Ce lucrează: musculatura gambelor și structurile care contribuie la stabilitatea gleznelor.
Ridicările pe vârfuri fac parte din programe de fizioterapie care urmăresc întărirea membrelor inferioare și îmbunătățirea controlului mișcării.
4️⃣ Ridicarea și așezarea pe scaun 🪑
Este o mișcare simplă, dar foarte utilă deoarece reproduce una dintre activitățile pe care le facem zilnic.
Cum se face:
Folosește un scaun stabil, preferabil așezat cu spătarul spre perete.
Stai cu tălpile bine sprijinite pe podea și picioarele aproximativ la lățimea șoldurilor.
Înclină ușor trunchiul înainte și ridică-te folosind musculatura coapselor și feselor.
Ajungi în poziție dreaptă, apoi coboară lent și controlat până te așezi din nou.
Începe cu 6-8 repetări. Pe măsură ce exercițiul devine ușor, poți ajunge la 10-12.
Dacă este dificil, poți folosi la început un scaun puțin mai înalt.
Ce lucrează: șoldurile, genunchii, coapsele și fesierii.
Exercițiul „sit-to-stand” este folosit în fizioterapie pentru dezvoltarea forței și controlului membrelor inferioare și poate contribui direct la activități precum ridicarea de pe scaun, urcatul treptelor și mersul.
⏱️ Cât trebuie să dureze rutina?
La început, 5-10 minute de mișcare sunt suficiente pentru a pune articulațiile și musculatura la lucru. CDC recomandă persoanelor sedentare să înceapă cu perioade scurte și să crească treptat durata și dificultatea activității. Chiar și reprizele de 5-10 minute contribuie la nivelul total de activitate fizică.
Poți începe cu:
- o serie de cercuri pentru umeri;
- 8-10 extensii pentru fiecare genunchi;
- 8-12 ridicări pe vârfuri;
- 6-10 ridicări de pe scaun.
Execută mișcările lent și controlat, concentrându-te mai mult pe calitatea mișcării decât pe numărul repetărilor.
Pe măsură ce musculatura se adaptează, numărul de repetări poate fi crescut treptat.
🌿 Mai importantă decât intensitatea este consecvența
Pentru sănătatea articulațiilor, nu este necesar ca fiecare sesiune să fie solicitantă. Mișcarea ușoară făcută regulat ajută la păstrarea mobilității, iar exercițiile de forță dezvoltă musculatura care preia o parte din solicitările mecanice din timpul activităților zilnice.
O rutină simplă poate fi completată cu mers pe jos, bicicletă, înot, exerciții în apă sau tai chi, toate fiind activități cu solicitare articulară relativ redusă recomandate persoanelor care au nevoie de mișcare prietenoasă cu articulațiile.
Pentru adulți, recomandările generale includ și activități de întărire musculară în cel puțin două zile pe săptămână, adaptate capacității fiecăruia.
⚠️ Când este nevoie de prudență
Exercițiile trebuie făcute în limite confortabile și nu prin forțarea unei articulații dureroase.
Dacă există o accidentare recentă, o intervenție chirurgicală, o articulație foarte umflată sau o durere intensă ori în creștere, programul de exerciții trebuie adaptat împreună cu medicul sau fizioterapeutul.
O ușoară senzație de efort muscular poate apărea atunci când începi o rutină nouă, dar durerea articulară severă este un semnal că exercițiul trebuie oprit și reevaluat.
Surse
CDC – Centers for Disease Control and Prevention – „About Physical Activity and Arthritis”
Arthritis Foundation – „Exercise and Strength Training With Arthritis”
Cambridge University Hospitals NHS Foundation Trust – „Knee exercises”
Berkshire Healthcare NHS Foundation Trust – „Physiotherapy advice for knee osteoarthritis”
PubMed / Annals of the Rheumatic Diseases – „Influence of cyclic loading on the nutrition of articular cartilage”