Dacă singurul tău contact cu năutul (numit și fasole garbanzo) a fost să-l adaugi la salate sau să mănânci ocazional hummus, atunci pierzi unele dintre beneficiile serioase ale făinii de năut. Acest tip de făină are aceleași beneficii ca si năutul, deoarece este pur și simplu făcută folosind un singur ingredient: năut măcinat prăjit (sau uneori crud).
Năutul a fost una dintre primele culturi cultivate de oameni și este încă una dintre cele mai populare leguminoase din întreaga lume astăzi, așa că nu este surprinzător că unele culturi au folosit năut pentru a face o făină versatilă de secole.
La ce este bună făina de năut? În comparație cu făina de grâu, are o proporție mai mare de fibre, fără gluten și un procent mai mare de proteine. Indiferent dacă poți tolera consumul de cereale sau nu, probabil că îți va plăcea calitatea densă și sățioasă a făinii de năut.
Ce este făina de năut?
Din ce este făcută făina de năut? Este făcut din năut măcinat.
Năutul aparține clasei de alimente bogate în fibre numite leguminoase, care include și fasolea, lintea și mazărea.
Făina de năut este populară în multe țări, în special în Asia și Orientul Mijlociu. De exemplu, este considerat un ingredient de bază în bucătăria indiană, pakistaneză, nepaleză și din Bangladesh.
Beneficiile pentru sănătate ale consumului de leguminoase au primit un interes din ce în ce mai mare din partea cercetătorilor, iar consumul și producția lor se extind în întreaga lume. În țările europene, se observă un consum mai mare de leguminoase în jurul Mării Mediterane, (cu un consum zilnic pe cap de locuitor între 8 și 23 de grame, comparativ cu doar cinci grame în Europa de Nord), ceea ce i-a determinat pe cercetători să creadă că niveluri mai ridicate de fibre și fitonutrienții din leguminoase ar putea fi unul dintre motivele pentru care aceste populații au experimentat din punct de vedere istoric o sănătate excelentă.
Năutul face parte din anumite diete tradiționale de peste 7500 de ani! Sunt încă una dintre cele mai cultivate și consumate leguminoase din întreaga lume și, de-a lungul anilor, au fost adesea legate de longevitate, sănătatea inimii și o mai bună gestionare a greutății.
Consumul mai multor leguminoase este o modalitate excelentă de a crește aportul de fibre. Deoarece sunt o sursă atât de mare de fibre, multe studii arată că consumul mai ridicat de năut și aproape toate tipurile de fasole/leguminoase poate reduce riscul de boli coronariene, obezitate, diabet de tip 2 și chiar unele tipuri de cancer.
Năutul oferă, de asemenea, o gamă bună de vitamine și minerale și chiar unii antioxidanți, inclusiv compuși fenolici. Se crede că au calciu și magneziu într-un raport ideal, o cantitate foarte mare de folat – care este esențial pentru o sarcină sănătoasă – o doză bună de vitamine B energizante, cum ar fi vitamina B6 și o cantitate decentă de potasiu sănătos pentru inima.
Conțin chiar și o parte din puternicul mineral antioxidant seleniu, precum și fier și multe proteine. Dietele fără gluten devin, de asemenea, din ce în ce mai populare, așa că vă va plăcea adăugarea acestei făini în cămară dacă ați decis recent să renunțați la gluten.
Beneficii
1. Sursă bogată de fibre
După cum am menționat mai sus, năutul este bogat în fibre alimentare. Acest lucru face din făina de năut o sursă la fel de bună, mai ales atunci când o utilizați în locul făinilor rafinate care au fost lipsite de nutrienți și au un conținut foarte scăzut de fibre.
Practic, fiecare studiu care a analizat dietele bogate în fibre a găsit o anumită măsură de beneficii pentru sănătate, uneori chiar uimitoare. Unele studii arată că cei care mănâncă cele mai multe fibre au un risc mai mic de a dezvolta diabet și cancer de colon și sunt mai puțin probabil să fie obezi și să se lupte cu creșterea în greutate.
Năutul este bogat în fibre totale și solubile, precum și în amidon rezistent, toate acestea contribuind la indicele glicemic scăzut al acestei făini.
2. Ajută la îmbunătățirea sănătății inimii
Leguminoasele/năutul sunt cunoscute pentru a ajuta la echilibrarea nivelurilor nesănătoase de colesterol, la reducerea hipertensiunii arteriale și la protejarea împotriva bolilor de inimă.
Năutul poate ajuta la menținerea arterelor curate de acumularea periculoasă a plăcii, la menținerea unui nivel sănătos al tensiunii arteriale și la scăderea șanselor de a avea un atac de cord sau un accident vascular cerebral. Acesta este motivul pentru care studiile au descoperit o asociere inversă între aportul de fibre insolubile și tensiunea arterială sistolică și diastolică, colesterolul total și trigliceridele.
Năutul furnizează cantități mari de polifenoli, mulți dintre care sunt antioxidanți puternici ce luptă împotriva inflamației și stresului oxidativ. Intervenția și cercetările prospective publicate în Jurnalul American de Nutriție Clinică sugerează că dietele care includ năut scad colesterolul în mod natural, afectează favorabil factorii de risc pentru sindromul metabolic și reduc riscul de boli cardiace ischemice și diabet.
Potrivit unui studiu din 2021 publicat în Nutrients, s-a demonstrat că consumul de năut reduce factorii de risc pentru bolile cardiovasculare, inclusiv excesul de greutate corporală, mediul sărac al microbiomului intestinal și inflamația de grad scăzut.
Alte studii arată că doar o porție zilnică de năut de orice fel poate ajuta la scăderea șanselor de atac de cord și la echilibrarea colesterolului. Acest lucru se întâmplă deoarece fibrele lucrează pentru a crea o substanță asemănătoare gelului în sistemul digestiv care se leagă de acizii grași.
Atât fibrele solubile, cât și cele insolubile s-au dovedit a fi importante pentru a ajuta la controlul și gestionarea hipertensiunii – în plus, alimentele bogate în fibre ar putea ajuta, de asemenea, la prevenirea supraalimentării și a acumulării de grăsimi periculoase, în special în jurul organelor vitale, inclusiv a inimii.
3. Stabilizează zahărul din sânge și poate ajuta la prevenirea diabetului
Fibrele, în special fibrele solubile, nu numai că scad nivelul colesterolului din sânge, dar ajută și la încetinirea absorbției zahărului în fluxul sanguin. Acest lucru este extrem de important atât pentru persoanele cu diabet zaharat, cât și pentru oricine altcineva cu probleme de zahăr din sânge sau cu sindrom metabolic.
Făina de năut are o formă de carbohidrat complex numit amidon pe care organismul este capabil să-l digere lent și să-l folosească pentru energie în timp într-un mod mult mai benefic decât consumul de carbohidrați rafinați.
Există o mulțime de dovezi care arată că dietele bogate în fibre sunt un remediu natural pentru diabetul de tip 2 mult mai eficient decât dietele sărace în fibre. Leguminoasele, în general, provoacă o creștere mai mică a glicemiei decât alimente precum cartofii sau aproape orice fel de alimente pe bază de făină de grâu.
În timp ce făinurile rafinate pot crește rapid nivelul zahărului din sânge și pot duce la „creșteri și scăderi” de energie, făina de năut este un carbohidrat cu ardere mai lentă, care nu influențează atât de substanțial nivelul de glucoză, ceea ce înseamnă că are o încărcătură glicemică mai mică. Consumul mai multor alimente cu indice glicemic scăzut este o modalitate de a trata în mod natural diabetul, de a avea mai multă energie și de a preveni pofta de zahăr.
4. Poate ajuta la pierderea în greutate
Năutul este adesea recomandat pentru pierderea în greutate, deoarece are un conținut scăzut de calorii, dar se extind în intestine, ceea ce oprește semnalele de foame ale corpului. În esență, alimentele bogate în fibre au un volum și o densitate ridicată de nutrienți, dar au un conținut scăzut de calorii – mai ales dacă iei în considerare faptul că corpul tău nu poate digera carbohidrații din fibre.
Făina de năut este, de asemenea, o sursă bună de proteine, care vă ajută să vă simțiți sătul(ă) și deseori reduce pofta de mâncare. Acest lucru poate face ca pierderea rapidă în greutate într-un mod sănătos să fie un obiectiv realist.
Un studiu din 2020 care apare în Journal of Nutrition and Metabolism afirmă că „fasolea și alte leguminoase par să aibă calități dietetice care pot fi benefice în lupta împotriva obezității”. De fapt, multe studii arată că o creștere a fibrelor solubile sau insolubile este corelată cu o creștere a sațietății după masă și scade foamea ulterioară, ceea ce este benefic pentru menținerea unei greutăți corporale mai mici și mai sănătoase.
Studiile publicate în Nutrition Reviews indică faptul că consumul a 14 grame suplimentare de fibre pe zi pentru mai mult de două zile pe săptămână este asociat cu o scădere cu 10% a aportului de energie și cu o pierdere medie a greutății corporale de peste patru kilograme pe o perioadă de 4 luni.
În general, alimentele cu multe fibre necesită, în mod normal, mai multă mestecare, oferindu-vă corpului mai mult timp pentru a înregistra faptul că nu vă mai este foame. Aceasta înseamnă că este mai puțin probabil să mâncați în exces.
După ce ați consumat alimente precum făina de năut, care sunt bogate atât în proteine, cât și în fibre, probabil veți observa că vă simțiți mai plin(ă) pentru mai mult timp. Acest lucru se datorează efectelor de stabilizare a zahărului din sânge ale alimentelor fibroase.
5. Reduce inflamația și îmbunătățește funcția imună
Făina de năut este, de asemenea, un aliment antiinflamator grozav, deoarece s-a demonstrat că consumul de năut are abilități antiinflamatorii și beneficii de protecție împotriva cancerului – în special cancerul din tractul digestiv, inclusiv cancerul de colon, stomac și rinichi. Acest lucru se datorează conținutului ridicat de fibre din năut și leguminoase care pot elimina toxinele din tractul digestiv, menținând celulele protejate, prevenind inflamația și luptând împotriva daunelor radicalilor liberi.
Năutul poate aduce beneficii si sistemului digestiv si îmbunătățește imunitatea prin contracararea acidității dintr-o alimentație proastă, care echilibrează nivelul pH-ului organismului. Într-o stare mai alcalină, organismul este mai capabil să rămână în homeostază, să lupte împotriva inflamației și să oprească proliferarea celulelor canceroase.
Deși năutul conține antinutrienți care pot afecta capacitatea organismului de a absorbi anumiți nutrienți, practicile de gătit cum ar fi înmuierea și aruncarea apei de înmuiere înainte de gătire pot reduce conținutul de antinutrienți de oligozaharide și pot face năutul și mai benefic.
6. Fără gluten si benefic pentru digestie
Deoarece făina de năut nu conține grâu, orz, secară sau ovăz contaminat încrucișat, nu conține gluten. Indiferent dacă cineva are sau nu o adevărată sensibilitate sau alergie la gluten, majoritatea oamenilor pot beneficia de evitarea glutenului datorită efectelor sale negative asupra intestinului, digestiei și răspunsurilor imune.
Pentru coacerea fără gluten, cei mai mulți bucătari recomandă utilizarea făinii de năut pentru a înlocui până la 25% din făina obișnuită de grâu sau fără gluten, pentru a crește proteinele și fibrele fără a compromite gustul sau textura.
Dacă știți că este timpul să evitați glutenul, utilizați făină de năut în loc de grâu obișnuit sau alte făinuri fără gluten.
Funcționează bine în prăjituri sau pâine rapidă și, deși este ușor deghizat de alte ingrediente, este aproape nedetectabil atunci când este combinat cu arome puternice precum ierburi, brânză, ciocolată și dovleac.
Cum se prepară făină de năut
Este ușor să înveți cum să faci făină de năut acasă atâta timp cât ai un robot de bucătărie sau chiar o râșniță de cafea puternică.
Începeți prin a cumpăra năut uscat. Este de preferat să achiziționați năut organic, deoarece acest lucru vă asigură că nu va conține substanțe chimice care pot rămâne pe el dacă nu îl clătiți bine înainte de a-l procesa.
Făina de năut poate fi făcută fie din năut uscat, crud, fie din năut prăjit. Soiul prăjit este considerat a fi mai aromat, în timp ce soiul crud are un gust ușor amar.
Iată instrucțiuni pentru a face făină de năut acasă folosind năut înmuiat și apoi deshidratat, ceea ce ajută să fie mai digerabil:
Mai întâi începeți prin a înmuia boabele peste noapte timp de minim opt ore și până la 24 de ore. Acoperiți cu suficientă apă, astfel încât acestea să fie acoperite de câțiva centimetri de lichid.
După înmuiere, se usucă/deshidratează pe o tavă mare sau folosind un deshidrator. Pune năutul într-un singur strat, astfel încât să fie toate boabele expuse la aer. Lăsați-le să stea la o temperatură ambientală de aproximativ 23 grade timp de aproximativ 12 ore, sau deshidratați-le la 50 de grade C timp de 12 ore. Asigurați-vă că sunt complet uscate înainte de a le măcina.
Măcinați și procesați-le fie într-un robot de bucătărie bun (sau blender cu motor puternic), fie cu o râșniță de cafea. Cerneți făina pentru a îndepărta eventualele cocoloașe, apoi pisați din nou pentru a obține o textură fină.
Păstrați făina de năut într-un recipient ermetic timp de până la două luni.
Se poate folosi făină de năut la copt?
Majoritatea oamenilor care cunosc făina de năut cred că este surprinzător de gustoasă, cu o aromă dulce și bogată, oarecum asemănătoare cu făina de cocos.
Deoarece năutul este cunoscut a fi una dintre cele mai cremoase și versatile leguminoase care există (probabil motivul pentru care este folosit pentru a face hummus ), din năut se obține o făină foarte gustoasă în produsele de patiserie. Cu toate acestea, trebuie să o combinați cu o altă făină fără gluten atunci când coaceți (cum ar fi făina de orez sau de cartofi) pentru a ajuta amestecul să crească.
De asemenea, puteți folosi făină de năut în loc de făină de cocos sau alte făinuri fără gluten în multe rețete.
Pot înlocui făina universală cu făina de năut?
Făina de năut poate fi folosită în multe feluri și în special este un bun înlocuitor pentru făinurile pe bază de grâu care conțin gluten.
Când este amestecată cu o proporție egală de apă, poate fi folosită ca înlocuitor de ouă, la fel ca semințele de chia și semințele de in.
De asemenea, puteți folosi pentru a îngroșa supe, tocane și sosuri fără a fi nevoie de smântână, amidon de porumb sau făină de grâu.
Cum ar trebui să păstrez făina?
Când nu folosiți făină de năut, păstrați-o fie la frigider, fie închisă ermetic într-o pungă de plastic care se etanșează. De asemenea, este posibil să o congelați pentru a-i prelungi prospețimea.
Ce tipuri de condimente și arome puteți combina cu făina de năut în rețete?
Făina de năut se potrivește de minune atât cu ingrediente dulci, cât și sărate. Încercați să o combinați cu ingrediente precum usturoiul tăiat mărunt; semințe de chimion prăjite; ierburi precum oregano, pătrunjelul și cimbru; sau un pic de brânză crudă, miere crudă, fructe sau nucă de cocos.