Anxietatea și atacurile de panică afectează tot mai multe persoane, pe fondul stresului cotidian, al dezechilibrelor emoționale sau al predispoziției genetice. Tratamentele medicamentoase pot fi eficiente, dar adesea vin cu efecte secundare sau riscuri de dependență. Din fericire, natura oferă alternative sigure și eficiente, capabile să calmeze sistemul nervos fără a crea dependență.
🌿 Remedii naturale fără risc de dependență
1. Roinița (Melissa officinalis)
Cum acționează: Are un efect sedativ ușor, reduce excitabilitatea neuronală și reglează eliberarea de neurotransmițători asociați cu frica (precum GABA).
Mod de folosire: Ceai (1 linguriță frunze la 200 ml apă, de 2 ori/zi) sau extract lichid (30 de picături diluate în apă).
Studiu relevant: Un studiu publicat în Phytotherapy Research (2011) a arătat că extractul de roiniță reduce semnificativ simptomele de anxietate fără efecte adverse.
2. Passiflora (Passiflora incarnata)
Cum acționează: Reglează ritmul cardiac accelerat și reduce tensiunea psihică prin creșterea sensibilității receptorilor GABA.
Mod de folosire: Tinctură (25–30 de picături de 2 ori pe zi) sau capsule standardizate.
Studiu: Potrivit Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics (2001), extractul de Passiflora are o eficiență comparabilă cu anxioliticele clasice, fără a da somnolență excesivă.
3. Ashwagandha (Withania somnifera)
Cum acționează: Adaptogen puternic, reduce nivelul de cortizol (hormonul stresului) și echilibrează axa hipotalamo-hipofizo-adrenală.
Mod de folosire: Pulbere (1/2 linguriță pe zi), capsule sau tinctură.
Studiu: În Indian Journal of Psychological Medicine (2012), participanții care au luat Ashwagandha au prezentat o reducere cu 44% a simptomelor de anxietate în 60 de zile.
4. Lavandă (Lavandula angustifolia)
Cum acționează: Conține linalool și acetat de linalil, compuși cu efect calmant asupra sistemului limbic.
Mod de folosire: Inhalare de ulei esențial (difuzor) sau capsule cu ulei standardizat (80 mg/zi).
Studiu: Conform International Journal of Neuropsychopharmacology (2010), lavanda orală a redus anxietatea generalizată în mod semnificativ.
5. Rhodiola rosea
Cum acționează: Reglează neurotransmițători ca serotonina și dopamina, reducând oboseala și hipersensibilitatea la stres.
Mod de folosire: 200–400 mg/zi în formă standardizată.
Studiu: Publicația Nordic Journal of Psychiatry (2009) a arătat că Rhodiola reduce simptomele de anxietate ușoară până la moderată după doar 14 zile.
Desigur! Iată explicații mai detaliate și clare pentru fiecare dintre metodele naturale complementare, pentru a înțelege mai bine cum funcționează și cum pot fi aplicate:
🧠 Metode naturale complementare pentru anxietate și atacuri de panică (explicate în detaliu)
🌬️ Respirația diafragmatică (respirația profundă abdominală)
Este o tehnică de respirație controlată, care implică mișcarea diafragmei – mușchiul situat între piept și abdomen.
Cum funcționează:
- Activează sistemul nervos parasimpatic, responsabil cu relaxarea corpului.
- Reduce ritmul cardiac și tensiunea arterială.
- Oprește răspunsul „luptă sau fugi” declanșat de anxietate.
Cum se practică:
- Stați într-o poziție confortabilă.
- Puneți o mână pe abdomen și una pe piept.
- Inspirați lent pe nas timp de 4 secunde, umflând abdomenul.
- Țineți aerul 2 secunde.
- Expirați lent pe gură timp de 6 secunde.
- Repetați de 5–10 ori.
🔸 Recomandată zilnic, mai ales în momente de stres sau la debutul unui atac de panică.
👁️🗨️ Tehnica „5-4-3-2-1” pentru ancorare în prezent
Este o strategie de tip grounding care redirecționează atenția de la gândurile anxioase către mediul înconjurător.
Cum funcționează:
- Reduce disocierea și frica extremă.
- Activează cortexul prefrontal (rațional), diminuând răspunsul emoțional exagerat.
Pașii tehnicii:
- 5 lucruri pe care le vedeți – priviți și numiți cinci obiecte din jur.
- 4 lucruri pe care le puteți atinge – simțiți textura obiectelor din jur (masă, haine etc.).
- 3 lucruri pe care le auziți – ascultați și identificați trei sunete.
- 2 lucruri pe care le puteți mirosi – respirați profund și identificați două mirosuri (cafea, parfum, aer proaspăt).
- 1 lucru pe care îl puteți gusta – poate fi un gumă de mestecat, o bomboană sau pur și simplu gustul salivei.
🔸 Este extrem de utilă în timpul unui atac de panică sau la primele semne de anxietate acută.
🧘♀️ Exercițiile de mindfulness (atenția conștientă)
Mindfulness-ul înseamnă să trăiești prezentul cu toată atenția, fără judecată.
Cum funcționează:
- Reduce hiperactivitatea minții și ruminațiile negative.
- Scade nivelul de cortizol și întărește conexiunile neuronale din zonele responsabile cu autocontrolul.
- Stimulează neuroplasticitatea și echilibrul emoțional.
Exemple practice:
- Concentrați-vă doar pe actul de a bea un ceai: observați aroma, gustul, căldura.
- Mergeți pe jos și simțiți contactul picioarelor cu pământul.
- Practicați scanarea corporală: observați fiecare zonă a corpului, de la cap la picioare, în liniște.
🔸 Chiar 10 minute/zi de practică regulată au efecte terapeutice semnificative.
💆♂️ Masajul cu uleiuri esențiale calmante
Masajul aplicat corect, cu uleiuri esențiale, poate calma sistemul nervos într-un timp foarte scurt.
Cum funcționează:
- Uleiurile esențiale acționează asupra sistemului limbic prin intermediul mirosului, influențând emoțiile.
- Masajul stimulează secreția de endorfine și oxitocină, hormoni ai stării de bine.
Uleiuri recomandate:
- Lavandă – reduce tensiunea psihică și îmbunătățește somnul.
- Ylang-ylang – echilibrează emoțional și scade tensiunea arterială.
- Mușețel roman – liniștește agitația și iritabilitatea.
Aplicare:
- Diluați 1–2 picături de ulei esențial în 1 linguriță de ulei purtător (ex: migdale, jojoba).
- Masați ușor tâmplele, ceafa sau încheieturile mâinilor.
🔸 Poate fi folosit și în combinație cu băi calde sau înainte de somn.
🌲 Terapia prin natură (Forest Bathing – Shinrin Yoku)
Originar din Japonia, acest concept înseamnă „scăldat în pădure”, adică o expunere conștientă și relaxantă la mediul natural.
Cum funcționează:
- Natură emite compuși volatili (fitoncide) care reduc cortizolul și calmează sistemul nervos.
- Scade ritmul cardiac și reglează tensiunea.
- Activează undele cerebrale alfa – asociate cu stările de liniște profundă.
Cum se face:
- Plimbați-vă într-o pădure sau parc timp de cel puțin 20–30 de minute, fără telefon sau alte distrageri.
- Fiți atent(ă) la sunetele păsărilor, foșnetul frunzelor, lumina soarelui prin ramuri.
- Inspirați profund și lăsați-vă mintea să se odihnească.
🔸 Beneficiile se pot simți chiar și după o singură plimbare, dar efectul se amplifică prin repetiție.
❗ Contraindicații importante
- Roinița – evitată în caz de hipotiroidism sever.
- Passiflora – nu se asociază cu sedative puternice sau alcool.
- Ashwagandha – nu se recomandă în caz de hipertiroidism sau sarcină.
- Lavanda – uleiul esențial nu se aplică pur pe piele, poate provoca iritații.
- Rhodiola – de evitat în hipertensiune severă sau în asociere cu antidepresive fără aviz medical.
📚 Surse:
- Phytotherapy Research – Melissa officinalis extract in the treatment of anxiety
- Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics – Passiflora extract for anxiety
- Indian Journal of Psychological Medicine – Ashwagandha in stress and anxiety management
- International Journal of Neuropsychopharmacology – Lavender oil preparation Silexan in anxiety disorder
- Nordic Journal of Psychiatry – Rhodiola rosea vs placebo in patients with mild anxiety