Este important să includeți surse sănătoase de proteine în dieta dumneavoastră în fiecare zi. Proteina vă ajută corpul cu o serie de funcții importante și vă ajută să mențineți masa musculară.
Când vă gândiți la proteine, friptură sau pui s-ar putea să vă vină în minte. Dar dacă nu sunteți un mare mâncător de carne, aveți alte opțiuni pentru a vă asigura că veți obține cantitatea recomandată de proteine de care organismul dvs. are nevoie.
Nu vă faceți griji, deoarece există multe legume bogate în proteine pe tot parcursul anului. Încercați aceste opțiuni pentru o mulțime de varietăți. Vă puteți bucura de fiecare dintre ele singur ca o farfurie sau în diferite rețete pentru un fel principal.
Rețineți că conținutul de proteine se poate modifica în funcție de modul în care pregătiți fiecare legumă. Valorile de mai jos se potrivesc cu metoda de gătire indicată pentru fiecare aliment.
Edamame
Proteine totale: 18,46 grame pe cană (preparat din congelat)
Dacă în mod normal mâncați edamame doar la restaurantul local de sushi, este timpul să începeți să vă bucurați de el acasă. Este ambalat cu proteine vegetale sănătoase, vitamine și minerale.
Rețete de încercat:
Edamame picant
Edamame cu usturoi si crusta crocanta de parmezan
Linte
Proteine totale: 17,86 grame pe cană (fiartă)
Lintea este din punct de vedere tehnic o legumă si nu veți găsi o opțiune mai bună atunci când vine vorba de o proteină ieftină, ușor disponibilă pentru vegetarieni.
Bonus: lintea uscată se gătește în numai 15 minute!
Rețete de încercat:
Ciorba cu linte rosie
Ciorba de linte in patru culori
Fasolea Pinto
Proteine totale: 15,41 grame pe cană (fiert din fasole uscata)
Fasolea Pinto este populară în bucătăria mexicana. Funcționează bine în burritos, ca topper de salată, în supe și chili, sau doar ca o garnitura. Încercați să gătiți fasole pinto uscată în loc să utilizați conserve pentru și mai multe beneficii pentru sănătate.
Rețete de încercat:
Fasole Pinto la cuptor
Pinto Chili
Năut
Proteine totale: 14,53 grame pe cană (fiert din uscat)
Nautul, cunoscut si sub numele de boabe de garbanzo, sunt un ingredient principal în hummus. Are o aromă subtilă de nucă, care funcționează bine într-o varietate de feluri de mâncare.
Bucurați-vă de gustări cu naut si ardei prăjit sau folosiți-le ca ingredient în curry, supe sau castroane de legume.
Rețete de încercat:
Naut prăjit crocant
Curry cu naut si cocos
Fasole mung
Proteine totale: 14,18 grame pe cană (fiert din uscat)
Boabele de mung fac parte din familia leguminoaselor și oferă o mulțime de proteine pe porție. De asemenea, sunt o sursă bună de fier și fibre.
Rețete de încercat:
Curry cu fasole Mung și nucă de cocos
Burgeri cu germeni de fasole mung
Fasole Fava
Proteine totale: 12,92 grame pe cană (fiert din uscat)
În păstăi, fasolea fava arată ca edamame sau fasolea verde. Încercați să adăugați aceste leguminoase nutritive la tocanite și salate sau să le transformati intr-un sos delicios.
Rețete de încercat:
Fasolea Fava cu susan
Sos de fasole fava
Fasolea Lima
Proteine totale: 11,58 grame pe cană (fiartă)
Această leguminoasă contine multi nutrienti, mult potasiu, fibre și fier. În timp ce unora nu le place gustul, rețete precum cele de mai jos te pot ajuta.
Rețete de încercat:
Fasole lima la cuptor in stil mediteranean
Hummus cu fasole erbacee Lima
Mazăre verde
Proteine totale: 8,58 grame pe cană (fiartă)
Mazarea este foarte buna la gust, dar nu toti sunt de aceeași parere. In afara de clasica reteta romaneasca de mazare cu pui si sos de rosii, puteti prepara si aceste retete ce pot schimba parerea despre mazare si celor care nu li se pare apetisanta.
Rețete de încercat:
Burger verde Veggie Monster
Mazăre verde prăjită crocant
Quinoa
Proteine totale: 8,14 grame pe cană (gătită)
Acest aliment popular, plin de beneficii pentru sănătate, este bogat în proteine, fibre, antioxidanți și minerale. Quinoa se gătește în doar 15 minute și este un plus excelent pentru salate, burgeri cu legume, pilaf, caserole și multe altele.
Rețete de încercat:
Swiss Chard și Quinoa Gratin
Salată de Quinoa cu Afine si Avocado
Orez sălbatic
Proteine totale: 6,54 grame pe cană (gătit)
Orezul sălbatic nu are în realitate legatura cu orezul, dar îl puteți folosi în multe din aceleași feluri de mâncare. Încercați acest bob bogat în nutrienți în caserole, supe, pilaf, umplutură sau pe pur si simplu.
Rețete de încercat:
Pilaf de orez sălbatic
Orez sălbatic cu ciuperci cremoase
Fistic
Proteine totale: 5,97 grame pe cana (prăjit)
Decojirea fisticul poate fi o provocare, dar merită efortul. Fisticul nu numai ca este delicios, dar este suficient de versatil pentru a te bucura de el ca atare, copt, deasupra salatelor și ca o crusta pentru pește.
Rețete de încercat:
Granola cu fistic si rodie
Paste cu pesto si fistic
Migdale
Proteine totale: 5,94 grame pe cana (prăjite)
Migdalele sunt delicioase și hrănitoare. Sunt o sursă excelentă de proteine, grăsimi sănătoase, vitamina E și antioxidanți. Obțineți cele mai multe substanțe nutritive consumând migdale cu tot cu coaja.
Rețete de încercat:
Tilapia cu crusta de migdale si Dijon
Salată de migdale, Arugula, mere si sos de portocale
Varza de Bruxelles
Proteine totale: 5,64 grame pe cană (fiert din congelat)
Dacă nu va placea deloc varza de Bruxelles in copilarie, s-ar putea să fie timpul să încercați din nou. Este delicioasa prajita, gatita la aburi sau chiar mărunțita într-o salată.
Rețete de încercat:
Varza de Bruxelles prăjită cu slănină și mere
Brânză cu cartofi dulci si varza de Bruxelles
Semințe de chia
Proteine totale: 4,69 grame pe cana (uscate)
Aceste semințe minuscule negre și-au câștigat statutul de superaliment. Chiar și o cantitate mică are o tonă de proteine, fibre, acizi grași omega-3 și alți nutrienți. Budinca de semințe de Chia este o alegere populară, dar nu vă fie teamă să încercați aceste semințe în alte feluri de mâncare.
Rețete de încercat:
Pudră de semințe Chia cu ciocolată
Somon crud cu chia si salată de fenicul și broccoli
Porumb galben dulce
Proteine totale: 4,68 grame la cana (crud)
Porumbul dulce este la fel de hrănitor pe cât este de gustos. Căutați porumb proaspăt sau folosiți versiunea înghețată pentru rețete pe tot parcursul anului.
Rețete de încercat:
Pizza cu porumb dulce, dovlecel și Mozzarella proaspătă
Supa Chowder cu porumb dulce
Cartofi
Proteine totale: 4,55 grame la 1 cartof mediu (copt, cu piele)
Cartoful este plin cu proteine și vitamine C și B-6. Încercați cartofi roșii sau albi cu tot cu coaja pentru un aport si mai mare de nutrienti.
Rețete de încercat:
Cartofi dublu copti
Cartofi wedges la cuptor
Sparanghel
Proteine totale: 4,32 grame pe cană (fiert)
Nimic nu spune primăvară ca sparanghelul proaspăt . Încercați aceste sulițe delicioase prăjite, la grătar sau la aburi. Puteți chiar să le înfășurați în slănină pentru un tratament plin de proteine.
Rețete de încercat:
Creveți și sparanghel cu sos de lămâie
sparanghel prajit cu usturoi
Broccoli
Proteine totale: 4,28 grame la 1 tulpină (fiartă, medie)
Există un motiv pentru care părinții tăi ți-au spus întotdeauna să mănânci acesti mici copaci verzi. Pe lângă proteine, broccoli oferă multe fibre, vitamine K și C și multe altele. Nu uitați să mâncați tulpina!
Rețete de încercat:
Magic Broccoli
Tulpini de broccoli prăjite cu crusta de parmezan
Avocado
Proteine totale: 4,02 grame la 1 avocado (mediu)
Puteți face mult mai mult cu un avocado decât să faceți doar guacamole. Încercați-l într-o budincă sau smoothie pentru o răsucire cremoasă, groasă și plină de proteine.
Rețete de încercat:
Budincă de avocado cu vanilie și miere
Rulouri de vară cu avocado