Lectinele sunt un tip de proteine găsite în toate formele de viață, inclusiv în alimentele pe care le consumi.
În cantități mici, acestea pot oferi mai multe beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, cantități mai mari pot reduce capacitatea corpului de a absorbi nutrienții.
Acest articol trece în revistă 6 alimente cu un conținut ridicat de lectine și explică modul în care vă puteți asigura că nu vă reduc absorbția de nutrienți.
Ce sunt lectinele?
Lectinele sunt un tip de proteine care se pot lega de zahăr.
Uneori sunt denumiți antinutrienți. Studiile pe animale sugerează că anumite lectine pot reduce capacitatea organismului de a absorbi nutrienții. Lectinele se consideră că au evoluat ca o apărare naturală a plantelor, în esență ca o toxină care împiedică animalele să le mănânce.
Lectinele se găsesc în multe alimente pe bază de plante și animale, dar doar aproximativ 30% din alimentele pe care le consumi conțin cantități semnificative.
Oamenii nu sunt capabili să digere lectine, așa că ele călătoresc prin intestin neschimbate.
Cum funcționează rămâne un mister, deși cercetările pe animale arată că anumite tipuri de lectine se leagă de celulele de pe peretele intestinului. Acest lucru le permite să comunice cu celulele, declanșând un răspuns.
Lectinele animale joacă roluri importante în mai multe procese corporale, inclusiv funcția imunitară și creșterea celulelor.
Cercetările sugerează că lectinele din plante ar putea avea chiar un rol în terapia cancerului.
Cu toate acestea, consumul de cantități mari de anumite tipuri de lectine poate deteriora peretele intestinului. Aceasta provoacă iritații care pot duce la simptome precum diaree și vărsături. De asemenea, poate preveni intestinul să absoarbă nutrienți în mod corespunzător.
Cele mai mari concentrații de lectine se găsesc în alimente sănătoase precum leguminoasele si cerealele. Din fericire, există mai multe modalități de a reduce conținutul de lectină din aceste alimente sănătoase pentru a le face să fie sigure pentru mâncare.
Cercetările arată că, prin gătirea, încolțirea sau fermentarea alimentelor bogate în lectine, puteți reduce cu ușurință conținutul de lectină la cantități neglijabile.
Mai jos sunt 6 alimente sănătoase, bogate în lectine.
1. Fasolea roșie
Boabele de fasole roșii sunt printre cele mai bogate surse de proteine pe bază de plante .
Ele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de carbohidrați, cu un indice glicemic scăzut.
Aceasta înseamnă că își eliberează zaharurile mai încet în sânge, provocând o creștere treptată a zahărului din sânge, mai degrabă decât un vârf ascuțit.
Mai mult, sunt, de asemenea, bogate în amidon și fibre insolubile, care pot ajuta la pierderea în greutate și la îmbunătățirea sănătății intestinale generale.
Boabele de fasole roșii conțin multe vitamine și minerale vitale, cum ar fi fier, potasiu, folat și vitamina K1.
Cu toate acestea, fasolea roșie cruda conține, de asemenea, un nivel ridicat de lectină numită fitoemagglutinină.
Dacă le mănânci crude, ele pot provoca greață extremă, vărsături și diaree. Chiar si cinci boabe pot provoca un răspuns negativ al organismului.
O unitate de hemaglutinare (hau) este o măsură a conținutului de lectină. În forma lor brută, boabele de fasole roșii conțin 20.000-70.000 de hau. După ce sunt gătite complet, conțin doar 200-400 hau, ceea ce este considerat un nivel sigur.
Când sunt gătite corespunzător, boabele de fasole roșii sunt un aliment valoros și hrănitor, care nu trebuie evitat.
2. Soia
Soia este o sursă fantastică de proteine. Conține una dintre proteinele pe bază de plante de cea mai înaltă calitate, ceea ce o face deosebit de importanta pentru vegetarieni.
Sunt o sursă bună de vitamine și minerale, în special molibdenul, cuprul, manganul, magneziul și riboflavina.
De asemenea, conțin compuși vegetali numiți izoflavone, care au fost asociate cu prevenirea cancerului și cu un risc scăzut de osteoporoză.
Cercetările arată că soia poate ajuta, de asemenea, la scăderea colesterolului și la reducerea riscului de obezitate și diabet de tip 2.
Acestea fiind spuse, boabele de soia sunt un alt aliment care conține niveluri ridicate de lectine.
Ca și în cazul boabelor de fasole roșii, gătitul de soia aproape că elimină conținutul de lectină. Cu toate acestea, asigurați-vă că le gătiți suficient de mult la o temperatură suficient de ridicată.
Cercetările arată că lectinele din soia sunt aproape complet dezactivate atunci când sunt fierte la 100 ° C timp de cel puțin 10 minute.
În schimb, încălzirea uscată sau umedă a soia la 70 ° C timp de câteva ore a avut un efect mic sau deloc asupra conținutului de lectină.
Pe de altă parte, fermentația și încolțirea sunt ambele metode dovedite de reducere a lectinelor.
Un studiu a constatat că fermentarea soia a redus conținutul de lectină cu 95%. Un alt studiu a descoperit că germinarea a scăzut conținutul de lectină cu 59%.
Produsele de soia fermentate includ sos de soia, miso și tempeh. Varza de soia este de asemenea disponibilă pe scară largă și poate fi adăugată în salate sau folosită la cartofi prăjiți.
3. Grâu
Grâul este hrana de bază pentru 35% din populația lumii.
Produsele de grâu rafinate au un indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că îți pot determina creșterea nivelului de zahăr din sânge. De asemenea, au fost dezbrăcate de aproape toți nutrienții.
Grâul integral are un indice glicemic similar, dar are un conținut mai mare de fibre , ceea ce vă poate aduce sănătatea intestinului.
Unii oameni sunt intoleranți la gluten , un termen colectiv care se referă la multe tipuri de proteine găsite în grâu. Cu toate acestea, dacă îl tolerezi, grâul integral poate fi o sursă bună de multe vitamine și minerale, cum ar fi seleniul, cuprul și folatul.
Grâul integral conține de asemenea antioxidanți precum acidul ferulic, care a fost legat de o incidență mai mică a bolilor de inimă.
Grâul brut, în special germenul de grâu, este bogat în lectine, cu aproximativ 300 mcg de lectine pe gram. Cu toate acestea, se pare că lectinele sunt aproape eliminate prin gătire și prelucrare.
Față de germenii de grâu brut, făina de grâu integral are un conținut mult mai mic de lectină la aproximativ 30 mcg pe gram.
Când gătiți paste din grâu integral, se pare că inactivează complet lectinele, chiar și la temperaturi de până la 65 ° C. În pastele gătite, lectinele sunt nedetectabile.
Mai mult, cercetările arată că pastele din grâu integral cumpărate din magazin nu conțin deloc lectine, întrucât este de obicei expus la tratamente termice în timpul producției.
Deoarece majoritatea produselor din grâu integral pe care le consumi sunt gătite, nu este probabil ca lectinele să prezinte o problemă semnificativă.
4. Arahide
Arahidele sunt un tip de leguminoase care au legătură cu fasolea și lintea.
Sunt bogate în grăsimi mono- și polinesaturate , ceea ce le face o mare sursă de energie.
De asemenea, sunt bogate în proteine și o gamă largă de vitamine și minerale, cum ar fi biotina, vitamina E și tiamina.
Arahidele sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți și au fost asociate cu beneficiile pentru sănătate, precum un risc redus de boli de inimă și pietre la fiere.
Spre deosebire de alte alimente din această listă, lectinele din alune nu par a fi reduse prin încălzire.
Un studiu a descoperit că după ce participanții au mâncat 200 grame de arahide crude sau prăjite, lectinele au fost detectate în sângele lor, indicând că au trecut prin intestin.
Un studiu test-tub a descoperit că lectinele din arahide au accelerat creșterea celulelor canceroase.
Acest lucru, pe lângă dovezile că lectinele din arahide pot intra în fluxul sanguin, i-a determinat pe unii să creadă că lectinele ar putea încuraja cancerul să se răspândească în organism.
Cu toate acestea, testul de epruvetă de mai sus a fost efectuat folosind doze mari de lectine pure plasate direct pe celulele canceroase. Nici un studiu nu a investigat efectele lor exacte la om.
Până în prezent, dovezile care demonstrează beneficiile pentru sănătate ale arahidelor și rolul lor în prevenirea cancerului sunt mult mai puternice decât orice dovadă de vătămare potențială.
5. Roșiile
Roșiile sunt bogate în fibre și bogate în vitamina C, o singură roșie oferind aproximativ 20% din doza zilnică recomandata.
De asemenea, sunt o sursă decentă de potasiu, folat și vitamina K1.
Unul dintre cei mai studiați compuși în roșii este licopenul antioxidant. S-a descoperit că reduce inflamația și bolile de inimă, iar studiile au arătat că poate proteja împotriva cancerului.
Roșiile conțin și lectine, deși în prezent nu există dovezi că au efecte negative la om. Studiile disponibile au fost efectuate pe animale sau în epruvete.
Într-un studiu efectuat la șobolani, s-a constatat că lectinele din tomate se leagă de peretele intestinului, dar nu par să provoace daune.
Un alt studiu la șoareci sugerează că lectinele din tomate reușesc să treacă de intestin și să intre în fluxul sanguin odată ce au fost mâncate.
Într-adevăr, unii oameni par să reacționeze la roșii, dar acest lucru se datorează mai degrabă unui lucru numit sindrom alergiei alimentare la polen sau sindrom alergiei orale.
Unii oameni au legat roșiile și alte legume de nuanță de inflamație, cum ar fi cea care se găsește în artrită. Până în prezent, nicio cercetare formală nu a susținut această legătură.
Lectinele au fost legate de artrita reumatoidă, dar numai la cei care poartă gene care le pun un risc ridicat de boală. Cercetarea nu a găsit nicio legătură între poliartrita reumatoidă și roșii.
6. Cartofi
Cartofii sunt un aliment foarte popular și mâncat sub multe forme.
Mâncat cu tot cu coaja , cartofii sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamine și minerale.
Conțin niveluri ridicate de potasiu, ceea ce s-a dovedit a scădea riscul de boli de inimă. De asemenea, sunt o bună sursă de vitamina C și folat.
Coaja, în special, are un conținut ridicat de antioxidanți, cum ar fi acidul clorogenic. Acest compus a fost asociat cu un risc redus de boli de inimă și diabet de tip 2.
Cartofii s-au dovedit, de asemenea, mai sățioși decât multe alte alimente obișnuite, care pot ajuta la pierderea în greutate. Acestea fiind spuse, este important să luăm în considerare modul în care sunt gătiți.
Ca și în cazul roșiilor, unii oameni raportează că au avut efecte adverse atunci când mănâncă cartofi. Studiile efectuate pe animale și epruveta au arătat că acest lucru ar putea fi legat de lectine. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii la oameni.
La majoritatea oamenilor, cartofii nu provoacă efecte adverse. De fapt, un studiu a descoperit că unele soiuri de cartofi erau legate de o reducere a inflamației.