fibre din fructe

Mărul este unul dintre cele mai consumate fructe din lume, dar dincolo de gustul său plăcut, acesta ascunde un profil nutrițional extrem de valoros. Vechea zicală „Un măr pe zi ține doctorul departe” nu este doar o expresie populară, ci are o bază științifică solidă. Bogat în fibre, vitamine, antioxidanți și compuși bioactivi, mărul poate avea efecte pozitive asupra întregului organism, de la inimă și sistemul digestiv, până la creier și metabolism. Studiile recente confirmă beneficiile multiple ale consumului zilnic de mere, iar medicii recomandă includerea acestora în alimentația de zi cu zi. În rândurile de mai jos, veți descoperi în detaliu ce se întâmplă în corpul dumneavoastră dacă mâncați un măr pe zi.

Beneficii

1. Îmbunătățește sănătatea digestivă

Mărul este o sursă excelentă de fibre solubile și insolubile, în special pectină, o fibră care hrănește bacteriile bune din intestin. Pectina ajută la reglarea tranzitului intestinal, prevenind constipația și menținând un echilibru sănătos în flora intestinală. Fibrele insolubile stimulează mișcarea peristaltică și curăță colonul de reziduuri. Consumul regulat de mere reduce riscul apariției bolilor inflamatorii intestinale și contribuie la prevenirea cancerului de colon. De asemenea, merele pot calma stomacul în caz de gastrită ușoară sau indigestie.

2. Contribuie la sănătatea inimii

Merele sunt bogate în flavonoide, cum ar fi quercetina, care au efecte antiinflamatoare și antioxidante puternice. Aceste substanțe contribuie la reducerea nivelului colesterolului „rău” (LDL) și la creșterea colesterolului „bun” (HDL). Fibrele solubile din măr ajută la eliminarea grăsimilor din sânge, reducând astfel riscul formării plăcilor de aterom. Consumul zilnic de mere poate scădea tensiunea arterială și reduce riscul de infarct și accident vascular cerebral. În plus, pot reduce inflamațiile sistemice care afectează vasele de sânge.

3. Menține greutatea sub control

Merele au un conținut caloric scăzut, dar sunt bogate în fibre și apă, ceea ce oferă o senzație de sațietate de lungă durată. Fibrele încetinesc digestia și absorbția glucidelor, prevenind astfel vârfurile glicemice și poftele alimentare. Consumul unui măr înainte de masă poate reduce aportul caloric total. De asemenea, polifenolii din mere pot ajuta la stimularea metabolismului și la reducerea grăsimii abdominale. Studiile arată că persoanele care consumă frecvent mere au un risc mai mic de obezitate.

4. Sprijină sănătatea creierului

Quercetina și alți antioxidanți din mere protejează celulele neuronale de stresul oxidativ, care este implicat în bolile neurodegenerative precum Alzheimer și Parkinson. Merele stimulează activitatea acetilcolinei, un neurotransmițător esențial pentru memorie și învățare. Consumul regulat de mere poate îmbunătăți concentrarea și funcțiile cognitive, în special la vârstnici. Unele cercetări sugerează că sucul de mere neîndulcit poate reduce declinul mental asociat cu îmbătrânirea. De asemenea, merele pot ajuta la reducerea anxietății și îmbunătățirea dispoziției.

5. Întărește sistemul imunitar

Merele conțin vitamina C, flavonoide și antioxidanți care susțin activitatea sistemului imunitar. Acești compuși stimulează producția de celule albe și protejează împotriva infecțiilor virale și bacteriene. Fibrele prebiotice susțin microbiomul intestinal, care joacă un rol esențial în răspunsul imun. Mărul consumat cu coajă are o capacitate mai mare de combatere a radicalilor liberi. Consumul regulat poate scurta durata răcelilor și reduce riscul unor infecții respiratorii recurente.

Studii

Un studiu publicat în Journal of Functional Foods (2018) a investigat efectul consumului zilnic de mere asupra profilului lipidic. Participanții care au consumat câte două mere zilnic timp de 8 săptămâni au prezentat scăderi semnificative ale colesterolului LDL și ale markerilor inflamatori precum proteina C reactivă. Autorii studiului au concluzionat că flavonoidele și pectina au un rol sinergic în protecția cardiovasculară.

Un alt studiu realizat de Universitatea Cornell și publicat în Nature (2017) a evidențiat faptul că antioxidanții din măr, în special quercetina, protejează neuronii de degenerare. În experimentele pe animale, sucul de mere a îmbunătățit semnificativ memoria și funcțiile cognitive. Acest lucru susține ideea că merele pot avea un rol neuroprotector, mai ales în cazul persoanelor vârstnice.

Cercetările publicate în Appetite Journal (2019) arată că persoanele care consumă mere înainte de masă tind să mănânce cu 15% mai puține calorii în total. Acest lucru se datorează conținutului ridicat de fibre și volumului mare de apă, care induc sațietate.

Studiile de la Universitatea din Florida (2020) au demonstrat că un consum zilnic de măr îmbunătățește microbiomul intestinal în doar 4 săptămâni. Persoanele care au mâncat un măr pe zi au prezentat o creștere a bacteriilor benefice precum Bifidobacterium și Lactobacillus, reducând totodată inflamațiile sistemice.

Într-o cercetare apărută în Nutrition Reviews (2021), s-a subliniat că persoanele care consumă mere regulat au o incidență mai scăzută a diabetului de tip 2. Se pare că polifenolii încetinesc absorbția glucozei și îmbunătățesc sensibilitatea la insulină.

Tabel nutrițional (100 g măr crud, cu coajă)

Contraindicații

• Persoanele cu alergie la mere (mai ales cei cu sindrom alergie orală) pot prezenta reacții precum mâncărime, umflături sau dificultăți la respirație.
• În cazul diabetului, merele trebuie consumate cu moderație, în special cele foarte dulci, pentru a evita creșteri bruște ale glicemiei.
• Fructele tratate chimic pot conține pesticide pe coajă – se recomandă mere ecologice sau spălarea foarte atentă.
• Persoanele cu colon iritabil pot avea disconfort după consumul de mere crude, din cauza conținutului de fructoză și sorbitol.
• Consumul excesiv (peste 3-4 mere pe zi) poate cauza balonare, fermentație intestinală și dezechilibru digestiv, mai ales la persoanele sensibile.

Surse

• Journal of Functional Foods – “Apple consumption reduces serum cholesterol and inflammation markers in healthy adults”
• Nature – “Dietary antioxidants from apples may protect neurons against oxidative stress”
• Appetite Journal – “Effect of apple preload on energy intake and satiety in healthy adults”
• Healthline.com – “Apples: Nutrition Facts and Health Benefits”
• Medical News Today – “What are the health benefits of apples?”
• Harvard T.H. Chan School of Public Health – “The Nutrition Source: Apples”