Ovăzul a fost mult timp considerat un aliment modest, dar în ultimele decenii și-a recâștigat renumele de adevărat „superaliment”. Tot mai mulți medici și nutriționiști recomandă curele periodice cu ovăz pentru echilibrarea nivelului de colesterol și pentru o sursă constantă de energie. Bogat în beta-glucani, vitamine din complexul B, fier, magneziu și fibre, ovăzul este o comoară ignorată de mulți.
Beneficiile ovăzului
1. Scade colesterolul „rău” (LDL) fără să afecteze colesterolul „bun” (HDL)
Beta-glucanii din ovăz formează un gel în tractul digestiv, care leagă acizii biliari și ajută la eliminarea lor din corp. Ficatul trebuie apoi să folosească colesterolul din sânge pentru a produce noi acizi biliari, ceea ce reduce nivelul colesterolului total. Studiile au arătat că doar 3 grame de beta-glucani pe zi (aproximativ o porție de ovăz) pot reduce colesterolul cu până la 10%. Spre deosebire de medicamentele hipolipemiante, ovăzul nu afectează colesterolul bun (HDL), menținând astfel echilibrul lipidic. Curele de 4-6 săptămâni cu terci de ovăz sau apă de ovăz pot avea efecte remarcabile, mai ales la persoanele cu risc cardiovascular.
2. Oferă energie stabilă pe parcursul întregii zile
Ovăzul are un indice glicemic scăzut și eliberează glucoza lent în sânge. Astfel, previne fluctuațiile bruște ale glicemiei, oferind o senzație constantă de energie și sațietate. Este ideal pentru cei care suferă de hipoglicemie reactivă sau pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2. Spre deosebire de cerealele rafinate sau dulciurile, ovăzul nu provoacă „crash-uri” energetice. Consumul regulat dimineața, sub formă de terci sau smoothie, poate reduce nevoia de gustări nesănătoase și poate îmbunătăți concentrarea și randamentul intelectual. Această stabilitate energetică îl face un aliat de încredere și pentru sportivi.
3. Reglează tranzitul intestinal și susține sănătatea colonului
Fibrele solubile și insolubile din ovăz stimulează mișcările intestinale regulate. Ovăzul previne constipația cronică și reduce inflamațiile de la nivelul colonului. De asemenea, beta-glucanii acționează ca prebiotice – adică hrănesc bacteriile bune din intestin, favorizând un microbiom echilibrat. Un tranzit optim contribuie nu doar la sănătatea digestivă, ci și la imunitate, absorbția vitaminelor și la prevenirea bolilor cronice. Curele cu ovăz pot fi utile și în caz de sindrom de colon iritabil, mai ales în formele cu constipație predominantă. Un consum regulat dimineața normalizează tranzitul în mod natural.
4. Sprijină sănătatea sistemului nervos și combate oboseala cronică
Ovăzul este o sursă valoroasă de vitamine din complexul B, magneziu și fier – toți nutrienți esențiali pentru funcționarea optimă a sistemului nervos. Carențele de magneziu și vitamina B1 pot duce la iritabilitate, anxietate, depresie ușoară și insomnie. Consumul regulat de ovăz contribuie la menținerea unui tonus mental echilibrat, favorizând secreția de serotonină. Persoanele care suferă de epuizare cronică, burn-out sau tulburări de somn pot beneficia semnificativ de pe urma unei cure cu ovăz. Terciul de ovăz cu lapte vegetal și semințe de in este o opțiune excelentă pentru masa de seară în astfel de cazuri.
5. Ajută în procesul de slăbire și reduce pofta de dulce
Fibrele din ovăz induc sațietate de lungă durată și reduc secreția de insulină. Astfel, corpul intră mai ușor într-o stare de ardere a grăsimilor și nu mai resimte nevoia constantă de a ronțăi. În plus, consumul de ovăz dimineața reduce nivelul de grelină (hormonul foamei). Ovăzul poate fi introdus în diverse rețete de mic dejun, deserturi fără zahăr sau smoothie-uri. Prin reducerea inflamației și îmbunătățirea sensibilității la insulină, ovăzul sprijină și metabolismul sănătos. Adăugat la un regim alimentar echilibrat, poate susține o pierdere graduală în greutate, fără efecte adverse.
Rețete simple pentru cure cu ovăz
1. Apă de ovăz (pentru colesterol și detoxifiere)
- 2 linguri de ovăz integral
- 500 ml apă fiartă
- Se lasă la infuzat 8 ore (sau peste noapte), apoi se strecoară.
- Se consumă dimineața pe stomacul gol, timp de 2–4 săptămâni.
2. Terci de ovăz clasic
- 3 linguri fulgi de ovăz
- 250 ml apă sau lapte vegetal
- Se fierbe 10 minute, se adaugă scorțișoară, semințe de in și felii de măr.
- Ideal pentru mic dejun, oferă energie și sațietate.
3. Smoothie cu ovăz
- 2 linguri fulgi de ovăz
- 1 banană
- 1 linguriță semințe de chia
- 250 ml lapte vegetal
- Se mixează totul la blender – o gustare hrănitoare și echilibrantă.
Contraindicații și precauții
- Persoanele cu boală celiacă trebuie să aleagă ovăz certificat fără gluten.
- Consumul excesiv (peste 100 g/zi) poate cauza balonare la început.
- Nu este recomandat în diete ketogenice stricte.
- În cazul inflamațiilor severe intestinale (ex: colită ulcerativă activă), se recomandă ovăz pasat sau terci foarte lichid.
- Femeile însărcinate pot consuma ovăz, dar în cantități moderate și fără adaosuri rafinate.
Studii și cercetări
Studiu 1 – „Oat β-glucan reduces LDL cholesterol”, publicat în American Journal of Clinical Nutrition
Acest studiu a implicat 66 de persoane cu nivel ridicat de colesterol și a analizat efectul consumului zilnic de ovăz timp de 6 săptămâni. Participanții au primit porții ce conțineau 3-5 g de beta-glucani. Rezultatele au arătat o scădere medie a colesterolului LDL cu 8–10%, fără scădere a HDL. Cercetătorii au concluzionat că ovăzul poate înlocui cu succes tratamentele ușoare în cazuri de hipercolesterolemie ușoară sau moderată. Mecanismul explicat în studiu arată că beta-glucanii stimulează eliminarea colesterolului prin bilă, forțând ficatul să extragă mai mult colesterol din sânge. De asemenea, gelul format de fibre în intestin reduce absorbția grăsimilor saturate. Studiul a fost bine controlat și randomizat, având rezultate semnificative statistic.
Studiu 2 – „Oatmeal increases satiety and reduces hunger”, publicat în Journal of the American College of Nutrition
Cercetarea a urmărit participanți care au consumat fie ovăz, fie cereale procesate, la micul dejun, timp de 3 săptămâni. Cei care au consumat ovăz au raportat o scădere semnificativă a senzației de foame în primele 4 ore după masă. Nivelul de grelină a fost redus cu 23% comparativ cu grupul de control. Autorii au observat că ovăzul are un efect superior în controlul apetitului datorită gelului de fibre solubile. Acest lucru poate avea implicații directe în controlul greutății și prevenirea obezității. Mai mult, a fost asociat și cu îmbunătățirea dispoziției generale și a capacității de concentrare.
Surse:
- American Journal of Clinical Nutrition – „Oat β-glucan reduces LDL cholesterol”
- Journal of the American College of Nutrition – „Oatmeal increases satiety and reduces hunger”
- healthline.com – „9 Health Benefits of Eating Oats and Oatmeal”
- medicalnewstoday.com – „What are the benefits of oats?”