Fitonutrienții sunt nutrienți găsiți în plante și se dezvoltă pentru a proteja planta de mediile dăunătoare.
Plantele sunt expuse la radiații ultraviolete în exces, dăunători prădători, toxine și poluare, ceea ce duce la generarea de radicali liberi periculoși în celulele lor. Acești radicali liberi se pot lega și deteriora proteinele, membranele celulare și ADN-ul plantei.
Din fericire, fitonutrienții se dezvoltă simultan pentru a proteja planta de astfel de daune, precum și pentru a-i oferi culoarea, aroma și mirosul.
Deoarece suntem expuși la radiații și la diferite elemente de mediu, cum ar fi lumina UV, avem nevoie de fitonutrienți să lupte împotriva daunelor radicalilor liberi.
Ce sunt fitonutrienții?
Prefixul phyto este de origine greacă și înseamnă „plantă”. Este folosit deoarece fitonutrienții sunt obținuți numai din plante, care au fost cultivate și utilizate pentru prevenirea și tratarea diferitelor boli umane de secole.
Termenii fitonutrienți și fitochimici sunt adesea folosiți în mod interschimbabil. Mulți sunt, de asemenea, antioxidanți, așa că îi veți găsi si sub acest nume.
Societatea Americană de Cancer definește fitonutrienții (sau substanțele fitochimice) ca:
Compuși vegetali precum carotenoizii, licopenul, resveratrolul și fitosterolii despre care se crede că au calități de protecție a sănătății. Se găsesc în plante precum fructele și legumele sau în lucruri făcute din plante, cum ar fi tofu sau ceai. Substanțele fitochimice sunt absorbite cel mai bine prin consumul de alimente care le conțin, mai degrabă decât luând suplimente sau pastile.
De ce avem nevoie de fitonutrienți?
Susțin sistemul nostru imunitar și activitatea celulară normală, apărând în același timp împotriva efectelor nocive ale radicalilor liberi. De exemplu, pot face celulele mai puțin susceptibile de a deveni canceroase și pot împiedica daunele cauzate creierului, inimii și altor organe majore.
Fitonutrienții sunt de fapt baza pentru mai mult de 40% din medicamentele de astăzi, inclusiv cele utilizate pentru tratarea bolilor pulmonare și cardiace, diabet, obezitate și anumite tipuri de cancer. De asemenea, se găsesc în ierburi și condimente, precum și în plante medicinale care au jucat un rol semnificativ în istoria antică în promovarea bunăstării.
Beneficii pentru sănătate
Iată câteva dintre motivele pentru care alimentele bogate în antioxidanți/fitonutrienti sunt esențiale pentru a le include într-o dietă echilibrată, ce promovează longevitatea.
1. Tensiune arterială redusă și dilatare crescută a vaselor
Potrivit unui studiu publicat în New England Journal of Medicine, o dietă bogată în fitonutrienți din fructe și legume, împreună cu produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și grăsimi saturate reduse, pot scădea substanțial tensiunea arterială. Autorii au concluzionat că o astfel de dietă oferă o abordare nutrițională suplimentară pentru prevenirea și tratarea hipertensiunii arteriale, care este un factor de risc major pentru bolile de inimă.
Fitonutrienții precum licopenul, care se găsesc în roșii, pot ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă. Același lucru este valabil și pentru fitonutrienții care se găsesc în cacao, numiți flavonoide, care pot ajuta la prevenirea daunelor cardiace cauzate de îmbătrânire și de toxinele din mediu.
Există chiar și în cerealele integrale, cum ar fi orezul sălbatic și hrișca, care s-a dovedit a apăra împotriva bolilor cardiovasculare și a diabetului de tip 2.
2. Îmbunătățirea vederii și a sănătății pielii
Beneficiile pentru sănătate ale afinelor, căpșunilor și vinului roșu includ furnizarea grupului fitochimic numit antociani, despre care se crede că ajută la îmbunătățirea vederii și la protejarea sănătății ochilor.
Centrul Național pentru Informații Biotehnologice din Statele Unite raportează că acuitatea vizuală poate fi îmbunătățită semnificativ prin consumul anumitor alimente cu pigmenți întunecați. Îmbunătățirea vederii pe timp de noapte și a vederii generale a fost deosebit de bine documentată.
Coacăzele negre, de exemplu, au avut ca rezultat îmbunătățirea semnificativă a adaptării vederii nocturne la subiecții umani și beneficii similare au fost obținute după consumul de afine.
Deoarece varza conține carotenoide, aceasta poate produce o strălucire sănătoasă si trandafirie pielii. Varza poate ajuta la tratarea naturala a glaucomului datorita conținutului de luteină si zeaxantină.
O dietă bogată în fitonutrienți, cum ar fi tocoferolii, bioflavonoidele, licopenul și luteina, se crede că protejează împotriva daunelor solare și poate ajuta la scăderea riscului de cancer de piele.
3. Scăderea inflamației și susținerea imunitară sporită
Proantocianidinele și flavan-3-olii sunt substanțe fitochimice care pot ajuta la scăderea inflamației care cauzează boli. Se găsesc în alimente precum vinul roșu, extractele de suc de struguri, merișoare și cacao.
Mai bine cunoscut sub numele de resveratrol, studiile au arătat că aceste alimente joacă un rol în prevenirea cancerului și ajută la combaterea diabetului, a Alzheimerului, a bolii Parkinson, a accidentului vascular cerebral și nu numai. Un mod în care fac acest lucru este prin scăderea răspunsurilor inflamatorii.
S-a demonstrat că multe alimente bogate în fitonutrienți, cum ar fi cele care conțin carotenoide, licopen și bioflavonoide, protejează împotriva cancerului, inclusiv a cancerului de colon, de prostată și de sân.
De exemplu, broccoli conține sulforafan și este asociat cu un risc scăzut de cancer de sân și cu rate de supraviețuire îmbunătățite. De asemenea, poate scădea potențialul metastatic al cancerului pulmonar și poate induce sistemul enzimatic detoxifiant al ficatului.
Unii fitonutrienți posedă și proprietăți antibacteriene sau antivirale care ajută la combaterea anumitor infecții și viruși.
4. Scăderea colesterolului LDL
Numiți sulfuri și tioli, aceste substanțe fitochimice ajută la scăderea colesterolului LDL, care se poate acumula în artere și crește riscul de boli de inimă. Acești compuși protectori se găsesc în legume și ierburi aromatice, cum ar fi ceapa, prazul, usturoiul și măslinele.
Legumele crucifere sunt, de asemenea, benefice pentru menținerea nivelului normal de colesterol, deoarece sunt bogate în carotenoide, izotiocianați, lignani și flavonoide – în plus, sunt bogate în fibre și sărace în calorii, o combinație care poate apăra împotriva obezității.
5. Prevenirea deteriorării celulelor
Una dintre cele mai mari clase de fitochimice este terpenele, care includ carotenoide. Carotenoizii neutralizează radicalii liberi printr-o varietate de alimente, cum ar fi roșiile, morcovii, cartofii dulci, ceaiurile verzi și albe, dar și alte fructe și legume viu colorate.
Aceste alimente ajută la prevenirea deteriorării celulelor și, de asemenea, îmbunătățesc comunicațiile celulare. În plus, ele joacă un rol în repararea daunelor ADN și în expresia genelor și ne apără corpul de efectele toxinelor, agenților cancerigeni și chiar a expunerii excesive la lumină UV.
6. Asistență în funcțiile intestinale/digestive
Semințele precum semințele de in furnizează lignani, care sunt esențiali pentru flora intestinală și pot ajuta la combaterea sindromului de intestin permeabil și a bolilor autoimune.
Tipuri de fitochimice
Flavonoide
Terpenele
Carotenoizi, cum ar fi beta-carotenul, licopenul, luteina și zeaxantina
Antocianine
Flavone și izoflavone
Catechine
Izotiocianați
Organosulfuri și sulfuri de alil
Polifenoli
Lignani și steroli vegetali
Studiile arată că plantele pot conține mai mult de 100.000 de fitonutrienți, unul dintre motivele pentru care sunt recomandate nouă porții de fructe și legume pe zi.
Consumul unei diete pline de varietate poate crește eficacitatea fitonutrienților, deoarece diferitele plante și legume conțin diferite tipuri. Atunci când sunt combinate, pot avea un efect mai pozitiv, sinergic.
Există trei clase mari de fitonutrienți:
Fitochimice: Medicii de la Universitatea din California Davis (SUA) afirmă că „substanțele fitochimice sunt un grup mare de compuși derivați din plante despre care se presupune că sunt responsabili pentru o mare parte din protecția împotriva bolii conferită de dietele bogate în fructe, legume, fasole, cereale și băuturi pe bază de plante, precum ceaiul și vinul.”
Plante medicinale: Acestea includ plante bine-cunoscute, cum ar fi aloe vera, bogată în beneficii, care ajută la vindecarea rănilor, și uleiul de arnică, ce funcționează ca un antiinflamator.
Ierburi și condimente: diferența dintre ierburi și condimente este importantă. Ierburile sunt proaspete din plantă, iar condimentele au fost uscate din frunzele plantei. Există numeroase ierburi și condimente care au proprietăți terapeutice, cum ar fi ceaiul de păpădie care acționează ca un diuretic natural, piper negru ( piper nigrum ) care este folosit ca stimulent pentru sistemul nervos central și cardamom ( elettaria cardamomum ) care are proprietăți anti-obezitate.
Surse alimentare
În medie, alimentele vegetale au de aproximativ 64 de ori mai mulți antioxidanți decât alimentele de origine animală. Cel mai bine este să obțineți plantele din ferme ecologice pentru a evita pesticidele și pentru a maximiza conținutul de nutrienți.
Pentru a maximiza nutriția, consumați fructe și legume crude.
În timp ce studiile sunt încă în curs pentru a înțelege cât de mult ar trebui să consumăm, Societatea Americană de Cancer și Asociația Americană a Inimii recomandă consumul unei diete pline cu o varietate de fructe și legume pentru a asigura cantitățile adecvate de fitonutrienți atât de necesare.
Ei recomandă, de asemenea, obținerea acestor fitonutrienți din alimente în loc de suplimente.
Ce alimente sunt bogate în fitonutrienți?
Varză, spanac, creson, verdețuri și alte legume cu frunze verzi
Toate tipurile de ceapă
Usturoi
Broccoli, varza de Bruxelles, conopida si alte legume crucifere
Semințe de in, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac, nuci, migdale si alte nuci/semințe
Sfecla
Ardei gras roșu
Ierburi, cum ar fi menta, busuioc, coriandru, rozmarin și cuișoare
Semințe de rodie
Ciocolata neagră
Mure, afine, zmeură, afine, agrișe, açaí și alte fructe de pădure
Toate tipurile de ceaiuri, cum ar fi ceaiurile verzi, negre, albe și din diverse plante
Cafea
Morcovi, dovlecei, igname și cartofi dulci
Roșii și suc de roșii
Piersici, mango, pepeni, citrice și alte fructe
Leguminoase, cum ar fi fasole uscată, mazăre și linte
100% cereale integrale, cum ar fi ovăz, grâu, orez brun, orez sălbatic, quinoa, orz și porumb organic
Alte plante medicinale bogate în fitonutrienți includ:
Aloe vera
Arnica
Ciulin de lapte
cuișoare
Păpădie
Ginkgo biloba
Ginseng
Lavandă
Mentă
Sunătoare
Hamamelis
Riscuri și efecte secundare
Suplimentele de fitonutrienți nu sunt cea mai bună modalitate de a obține aceiași compuși găsiți în alimentele integrale. Fitonutrienții funcționează cel mai bine atunci când sunt combinați.
Acest lucru se face cel mai ușor prin consumul regulat de o varietate de alimente, deoarece multe suplimente oferă doar o parte din substanțele fitochimice.
Unii pot prezenta reacții adverse, cum ar fi o reacție alergică, atunci când iau suplimente de fitonutrienți. Se recomandă ca cei cu probleme medicale deja existente să ia măsuri de precauție suplimentare dacă aleg să introducă fitonutrienți prin intermediul suplimentelor.
Dacă alegeți să consumați o dietă cu conținut mai mare de fibre decât de obicei, luați în considerare să o luați încet, astfel încât organismul să aibă timp să se adapteze, mai ales dacă alegeți să mâncați plante crude, crucifere și bogate în fibre, cum ar fi varza kale, broccoli, conopida și Bruxelles.
