Studiile arată că, datorită capacității de a lupta împotriva radicalilor liberi, germenii de lucernă pot combate două dintre cele mai comune probleme de sănătate: cancerul și diabetul.
Să aflăm cum acești muguri sunt capabili să prevină bolile cronice, împreună cu toate celelalte beneficii impresionante ale mugurilor de lucernă.
Ce sunt mugurii de lucernă?
Germenii de lucernă provin din semințe de lucernă germinate ale plantei Medicago sativa. Ei fac adaosuri nutritive la multe mese, inclusiv salate, supe și sandvișuri.
Când semințele de lucernă germinează, ele creează lăstari, care sunt apoi recoltați înainte ca planta să se maturizeze complet.
Cercetările au demonstrat că mugurii sunt umpluți cu mulți dintre aceiași nutrienți găsiți în semințe, dar sunt de fapt și mai sănătoși, deoarece procesul de încolțire deblochează mulți nutrienți și enzime.
Semințele încolțite conțin mai multe proteine „biodisponibile”, carbohidrați, vitamine și minerale, precum și o proporție mai mică de amidon, decât semințele neîncolțite. Amidonurile din interiorul semințelor sunt transformate în zaharuri simple odată ce sunt încolțite și, astfel, sunt mai ușor de digerat.
De cât timp mănâncă oamenii germeni?
Încolțirea semințelor datează de 5.000 de ani, când medicii chinezi foloseau germenii în scopuri medicinale. În anii 1700, marinarii au descoperit capacitatea mugurilor de a preveni scorbutul, care era cea mai frecventă cauză de deces în călătoriile lungi.
În timpul celui de-al Doilea Război Mondial, dr. Clive McCay, profesor de nutriție la Universitatea Cornell din Statele Unite, a adus ideea mugurilor în cultura alimentară occidentală. În timpul războiului, McKay și echipa sa de cercetători au stabilit că mugurii de fasole sunt o sursă de hrană nutritivă ușor de cultivat.
Este uimitor să ne gândim cât de valoroasă a fost această descoperire într-o perioadă în care resursele erau reduse și nevoia de alimente hrănitoare era mare.
Planta de lucernă în sine are, de asemenea, o istorie lungă și bogată. De obicei ne gândim la lucernă ca la o plantă folosită pentru hrana animalelor, dar oferă multe beneficii și oamenilor.
Lucerna are un conținut ridicat de vitamine și este uneori folosită ca supliment nutritiv.
Informații nutriționale
Sunt germenii de lucernă un super-aliment? Mulți experți ar spune că sunt.
Aceștia furnizează o serie de fitonutrienți, cum ar fi compuși fenolici, izoflavonoide (în special daidzeină și genisteina) și saponine, precum și unele vitamine și minerale, cum ar fi vitamina K și vitamina C.
Acest lucru face din aceste germeni un „ aliment funcțional ”, ceea ce înseamnă că afectează pozitiv sănătatea umană dincolo de nutriția de bază. De asemenea, sunt hrăniți animalelor din aceleași motive – deoarece pot promova creșterea, dezvoltarea și sănătatea digestivă.
Conțin chiar și unele proteine (aminoacizi) și cantități mici de grăsimi sănătoase, cum ar fi omega-3.
100 de grame de semințe de lucernă încolțite conțin aproximativ :
23 de calorii
2,1 grame carbohidrați
3,99 grame proteine
0,69 grame de grăsime
1,9 grame de fibre
30,5 micrograme de vitamina K (38% DZ)
8,2 miligrame de vitamina C (14% DZ)
36 micrograme de folat (9% DZ)
0,2 miligrame de mangan (9% DZ)
0,2 miligrame de cupru (8% DZ)
70 de miligrame de fosfor (7% DZ)
27 miligrame de magneziu (7% DZ)
0,1 miligrame de riboflavină (7% DZ)
0,9 miligrame de zinc (6% DZ)
1 miligram de fier (5% DZ)
0,1 miligrame de tiamină (5% DZ)
155 UI vitamina A (3% DZ)
Beneficii pentru sănătate
Care sunt beneficiile consumului de germeni de lucernă? Iată mai mult de șapte motive pentru care nutriția cu germenii de lucernă vă poate aduce beneficii sistemului imunitar, inimii, hormonilor și multe altele.
1. Poate ajuta la reducerea riscului de apariție a anumitor tipuri de cancer
Germenii în general au efecte de captare a radicalilor liberi, care ajută la protejarea împotriva formării cancerului.
Germenii de lucernă sunt o sursă excelentă de antioxidanți, precum și izoflavone și alți fitoestrogeni, care sunt compuși vegetali ce imită estrogenul uman. Studiile privind consumul de alimente cu concentrații mari de izoflavone au arătat rezultate pozitive în scăderea riscului de deces și de recidivă la persoanele cu cancer de sân.
Publicația „Nutrition Journal” din Statele Unite a detaliat câteva dintre modalitățile prin care nutriția poate reduce cancerul, inclusiv nutrienții din germenii de lucernă și germenii înrudiți, prin furnizarea de sulforofan, clorofilă și antioxidanți, cum ar fi carotenoide și terpene – în special tipuri numite medicarpin, melilotocarpan, millepurpan, tricin și chrysoeriol – care induce apoptoza, un proces ce ucide celulele dăunătoare și previne creșterea tumorii.
În plus, există dovezi care sugerează că polizaharidele (tipuri de carbohidrați) și fibrele care se găsesc în germenii de lucernă pot avea efecte imuno-protectoare, făcând din germeni „agenți farmaceutici potențiali sau alimente funcționale”.
2. Ajută la minimizarea menopauzei și a simptomelor pre-menstruale
Datorită nivelurilor ridicate de vitamina K și fitoestrogeni, beneficiile germenilor de lucernă, inclusiv ajutarea femeilor să minimizeze simptomele legate de menopauză, precum și sindromul pre-menstrual.
Vitamina K este o vitamină care coagulează sângele, așa că poate ajuta la sângerarea excesivă și la crampe. Efectele antiinflamatorii generale ale germenilor pot ajuta, de asemenea, la sănătatea reproducerii, limitând potențial unele efecte secundare, cum ar fi starea de spirit și durerea.
3. Poate ajuta la prevenirea osteoporozei
Vitamina K formează oasele, motiv pentru care este esențială în prevenirea și chiar pentru a ajuta la tratarea osteoporozei. Organismul are nevoie de vitamina K pentru a utiliza în mod adecvat calciul, care întărește oasele și previne fracturile.
Germenii de lucernă conțin și mangan, un nutrient esențial în prevenirea osteoporozei și a inflamației. În general, nutriția germenilor de lucernă oferă mulți nutrienți (cum ar fi fibre, proteine, minerale, vitamine și compuși fenolici) care ajută la promovarea unei compoziții corporale sănătoase și a îmbătrânirii sănătoase.
4. Poate scădea nivelul glucozei din sânge și poate ajuta la tratarea diabetului
Deși nu există un remediu pentru diabet, reglarea bolii în mod natural poate fi realizată printr-o dietă pentru diabetici. Un studiu din 2015 publicat în Pakistan Journal of Pharmaceutical Sciences a constatat că germenii de lucernă sunt un antidiabetic de succes datorită capacității lor de a scădea nivelul de glucoză din sânge.
Reglarea nivelului de zahăr din sânge este esențială în tratarea diabetului zaharat, iar utilizarea alimentelor precum germenii de lucernă ajută la scăderea dependenței de insulină.
5. Plini de antioxidanți și alți agenți anti-îmbătrânire
Germenii de lucernă sunt un aliment dovedit cu un conținut ridicat de antioxidanți, care ajută la protejarea celulelor noastre de daunele cauzate de radicalii liberi. Antioxidanții și compușii bioactivi găsiți în germeni promovează o sănătate mai bună și pot preveni o serie de boli, cum ar fi cancerul și bolile de inimă.
Un studiu din Jurnalul American de Nutriție Clinică arată că nivelurile de vitamina K ale germenilor de lucernă nu numai că luptă împotriva deficienței de vitamina K, dar ajută și la prevenirea bolilor legate de îmbătrânire, inclusiv cancerul, întărirea arterelor, pierderea osoasă și altele.
6. Poate ajuta la combaterea colesterolului
Germenii de lucernă sunt un anti-hiperlipidemic de succes, ceea ce înseamnă că ajută la reducerea nivelului de lipide din sânge. Reducerea numărului de lipide poate avea un efect asupra reducerii simptomelor bolii coronariene cauzate de un nivel ridicat de colesterol.
Un studiu din 1978 efectuat pe maimuțe a arătat că adăugarea de lucernă în dietele lor reduce efectele negative ale colesterolului, dovedind că lucerna este unul dintre cele mai bune alimente care scad colesterolul.
7. Mare sursă suplimentară de vitamina C
O mână mare de germeni de lucernă poate oferi până la 14% din valoarea zilnică recomandată de vitamina C, o vitamină care aduce beneficii funcției imunitare, sănătății pielii și multe altele. Deoarece vitamina C este solubilă în apă, trebuie să ne refacem aportul prin diete.
8. Poate ajuta la digestia și furnizarea de lapte
În ciuda faptului că au nevoie de mai multe cercetări, multe comunități cred că germenii de lucernă pot crește, de asemenea, cantitatea de lapte la mamele care alăptează. Există, de asemenea, dovezi că această plantă poate ajuta la tratarea problemelor renale și ale vezicii urinare – și poate ajuta la tulburări de stomac, astm și artrită.
Cum să cumperi și să crești
Cumpărare și utilizare:
Germenii de lucernă sunt ușor disponibili în majoritatea supermarketurilor. Când le alegeți, căutați prospețimea în rădăcini și tulpini. Ar trebui să miroasă proaspăt și curat și să arate un verde strălucitor, fără pete întunecate.
Asigurați-vă că ii spălați bine când vă întoarceți acasă și păstrați germenii la frigider. Dacă încep să miroasă a mucegai, nu ii consuma.
Creșterea acasă
Cultivarea germenilor de lucernă acasă este ușor și distractiv și există mai multe moduri de a face acest lucru în confortul propriei case.
În primul rând, asigurați-vă că cumpărați semințe organice care nu sunt tratate cu fungicide sau alte substanțe chimice. Ar trebui să utilizați numai semințe destinate creșterii germenilor.
Le puteți crește într-un borcan, o tavă de lut sau alte recipiente.
Universitatea de Stat din Carolina de Nord (SUA) recomandă această metodă pentru creșterea germenilor acasă:
Spălați semințele (aproximativ 50 grame) și înmuiați în apă călduță timp de 6 până la 8 ore sau peste noapte la temperatura camerei.
Apoi, puneți semințele într-un borcan acoperit cu pânză după procesul de înmuiere.
Continuați să păstrați semințele stropite cu apă de cel puțin de 2 până la 3 ori pe zi. Stropirea se poate face o dată dimineața devreme și din nou înainte de a te retrage la culcare noaptea. Ajută să rulați borcanul (recipientul) în timpul fiecărei stropiri pentru a permite prelungirea (creșterea) cu ușurință a germenilor până când aceștia au 5-10 cm lungime și sunt gata de mâncat.
Pentru cele mai bune rezultate, utilizați numai apă neclorinată, cum ar fi apă de fântână, apă de izvor sau apă distilată, deoarece clorul din apa orașului poate provoca o germinare slabă. Încolțirea se face cel mai bine la 21 până la 26 de grade Celsius, într-un loc întunecat. Va dura 3 până la 7 zile pentru a obține germeni de mărime matură, în funcție de temperatură.
Puneți germenii maturi într-un recipient umplut cu apă și spălați pentru a îndepărta învelișul semințelor și rădăcinile fibroase. Lăstarii de semințe se vor scufunda în partea de jos, iar cojile semințelor vor pluti. Îndepărtați ușor cojile semințelor cu mâna sau cu o sită mică de sârmă. Lăsați germenii să se scurgă.
Germenii sunt cei mai buni atunci când sunt folosiți imediat după spălare, dar pot fi păstrați câteva zile la frigider în recipiente închise din sticlă și plastic sau pungi de congelare.
Mărimea germenilor maturi variază. Lăsând germenii să crească prea mult (peste 10 cm) ii pot face să devină amari.
Cum se utilizează:
Germeni de lucernă pot fi adăugați la aproape orice masă. De exemplu, se găsesc în mod obișnuit în mâncărurile asiatice, de obicei adăugați în supe, deasupra sandvișurilor și cu salate.
Riscuri și efecte secundare
Lucerna este de obicei bine tolerată și „în general recunoscută ca fiind sigură”.
Deși sunt hrănitori și ușor de crescut, există câteva măsuri de precauție care vin cu acești germeni de semințe, deoarece pot fi o casă perfectă pentru bacterii în unele cazuri.
Germenii au o reputație în legătură cu anumite boli de origine alimentară. Deoarece sunt consumați cruzi sau ușor gătiți, prezintă un risc de a transporta bacterii dăunătoare care pot provoca boli în unele cazuri, deși riscul este relativ scăzut.
Germenii au nevoie de un mediu cald și umed pentru a crește, care este și mediul ideal pentru creșterea bacteriilor.
Problema bacteriană cu germenii începe de obicei cu sămânța. Există o serie de tehnici pentru a ucide elementele dăunătoare de pe semințele de lucernă, dar nimic nu este dovedit că elimină toate bacteriile.
De asemenea, creșterea germenilor acasă nu garantează că sunt mai sigure, deoarece problema constă în sămânță.
Se recomandă ca copiii, vârstnicii și persoanele cu sisteme imunitare slăbite să evite consumul de germeni cruzi.
De asemenea, din cauza nivelului ridicat de vitamina K, persoanele care iau diluanți de sânge ar trebui să evite germenii de lucernă.
Există îngrijorări cu privire la modul în care nivelurile de canavanină găsite în germenii de lucernă afectează corpul uman, în special sistemul imunitar. Publicația WebMD emite acest avertisment despre germenii de lucernă și cei care suferă de boli autoimune: „Lucerna ar putea face ca sistemul imunitar să devină mai activ, iar acest lucru ar putea crește simptomele bolilor autoimune. Există două rapoarte de caz de pacienți cu LES care se confruntă cu apariția bolii după ce au luat produse din semințe de lucernă pe termen lung. Dacă aveți o afecțiune autoimună, cel mai bine este să evitați să utilizați lucernă până când se știe mai multe.”
Sunt necesare mai multe studii pentru a determina exact cum și de ce anumite tulburări sunt afectate de germenii de lucernă, dar următoarele persoane ar trebui să evite germenii de lucernă până când se află mai multe:
Diabeticii care folosesc alte suplimente din plante și medicamente cunoscute pentru scăderea zahărului din sânge
Persoanele care folosesc medicamente care cresc sensibilitatea la lumina soarelui
Persoane care utilizează imunosupresoare
Condiții de sensibilitate la estrogen