Umerii ți se încordează, respirația se accelerează și maxilarul ți se strânge. Totul din raza ta vizuală devine roșu. Știi cum e să fii supărat, dar s-ar putea să nu știi cum să-ți gestionezi furia atunci când e cazul. Controlul furiei se reduce la a învăța cum să vă controlați în acel moment și să vă îmbunătățiți obiceiurile de comunicare, astfel încât să puteți aborda cauzele care stau la baza emoțiilor voastre.
👉 Practicarea Relaxării
✔️ Respiră adânc
De îndată ce observați semnele de furie, inspirați și expirați adânc de câteva ori. Respirați încet pe nas, apoi eliberați treptat respirația pe gură. Poate fi de ajutor să numărați până la 4, țineți respirația 7 secunde și expirați ușor timp de 8 secunde.
– Pe măsură ce respiri, imaginați-vă că fiecare nouă respirație aduce un sentiment de calm, în timp ce fiecare expirație îndepărtează furia și tensiunea.
✔️ Ușurează tensiunea cu relaxare musculară progresivă
Vă poate ajuta o studiere a corpului și să observați unde mențineți tensiunea. Relaxarea progresivă a mușchilor este o tehnică eficientă pentru conștientizarea tensiunii și ameliorarea acesteia.
– Luați loc pe un scaun confortabil. Începând de la glezne, contractați mușchii pentru câteva secunde, observând cum se simte tensiunea. Apoi, relaxați mușchii gleznelor și observați cum se simte. Treceți la următorul grup de mușchi până când vă acoperiți întregul corp.
✔️ Exersați vizualizarea
Vizualizarea este o altă modalitate de a vă relaxa atunci când vă simțiți furios. Puteți exersa vizualizarea ascultând muzica și amintindu-vă de o situație sau o locație relaxantă.
– De exemplu, vă puteți imagina întins pe o plajă însorită, dar cel mai mare randament îl dă o amintire personală. Folosește-ți toate simțurile pentru a vedea mediul înconjurător: valurile mării și păsările care ciripesc în fundal, soarele este cald pe pielea ta și vântul este ușor rece. Rămâi cu această imagine până începi să te simți mai calm.
✔️ Încearcă yoga nidra
Yoga nidra este o practică atentă în care urmați un set de instrucțiuni verbale pentru a deveni din ce în ce mai conștient de lumea voastră interioară. Yoga nidra poate ajuta la atenuarea furiei, anxietății și depresiei. Căutați online pentru a găsi cursuri în apropierea dvs. sau videoclipuri și aplicații cu sesiuni gratuite de yoga nidra ghidate.
✔️ Exprimă-ți furia într-un mod sigur și controlat
Conștientizați-vă sentimentele de furie fără a le respinge. Exprimarea furiei poate implica vorbirea despre situația care v-a creat starea cu o altă persoană sau poate implica o activitate fizică. Încercați să aruncați o minge de baschet pe un zid de cărămidă sau să faceți o plimbare mai alertă pentru a vă elibera furia.
– De asemenea, s-ar putea să vedeți dacă există „săli de furie” în zona dvs. Astfel de camere vă oferă spații sigure pentru a vă elibera furia aruncând sau rupând ceva.
– Dacă simțiți că furia vă pune în pericol să vă provocați vătămări fizice dvs. sau altora, sunați la 112.
👉 Schimbarea modului în care comunicați
✔️ Ia-ți o pauză
Dacă vă aflați într-o situație în care exprimarea furiei poate fi inadecvată, cum ar fi la școală sau la serviciu, încercați să luați o pauză. Folosește acest timp pentru a te calma înainte de a spune ceva ce mai târziu o să regreți.
– Puteți folosi timpul pentru a număra în tăcere până la 100, pentru a respira adânc, pentru a vă plimba sau pentru a viziona un videoclip amuzant.
✔️ Amintiți-vă să rămâneți calm
Este bine să faceți o pauză înainte de a vorbi și să vă amintiți să rămâneți calm. Poți face asta vorbind în tăcere cu tine însuți, cu compasiune. Ai putea spune ceva din nou și din nou, cum ar fi „Doar relaxează-te” sau „Stai calm”.
✔️ Evitați limbajul rigid sau absolut
Uneori, limbajul folosit nu face decât să înrăutățească emoția pe care o simți. Eliminați cuvinte precum „întotdeauna”, „niciodată”, „ar trebui” sau „trebuie” din vocabular pentru a preveni să te enervezi mai mult.
– Dacă ai tendința de a folosi mult limbaj absolut, s-ar putea să te enervezi și mai mult decât ești deja.
✔️ Folosiți afirmațiile „eu”
Vorbește asertiv pentru tine folosind o declarație „eu”. De obicei, încep cu „Simt”. Acest lucru ar putea suna ca: „Mă simt copleșit când îmi dai mai multă muncă înainte de a finaliza alte proiecte.” fără a ataca pe alții.
– Declarațiile „eu” sunt o modalitate excelentă de a-ți comunica sentimentele și nevoile fără a-i pune pe ceilalți în defensivă.
– Poți începe o conversație cu cineva care te-a enervat spunând ceva de genul: „Sunt destul de supărat pentru ceea ce s-a întâmplat ieri, vreau doar să explic și să văd dacă putem fi de acord cu ceva diferit pentru a merge mai departe în această situatie.”
✔️ Notează
Există momente în care s-ar putea să nu reușiți să vă simțiți suficient de furioasă pentru a vă transmite mesajul într-un mod productiv. În astfel de cazuri, scrisul poate fi o soluție eficientă. Luați un pix și hârtie și scrieți într-o scrisoare ceea ce doriți să spuneți.
– După ce ați recitit scrisoarea ofensivă, rupeți-o și aruncați-o la gunoi. Apoi, scrieți unul nou folosind fraze calme, concentrate pe soluții, pentru a rezolva problema cu cealaltă persoană.
👉 Țineți stresul și furia la distanță
✔️ Află ce te enervează
Emoțiile transmit un mesaj despre cum te simți în ceea ce privește lumea, o situație, ceilalți oameni și despre tine. Urmărește și notează lucruri care în viața ta te înfurie. Dacă găsești un model sau te enervezi adesea din același tip de situație, ar putea indica faptul că lucrurile trebuie schimbate.
– De exemplu, dacă traficul și așteptarea la coadă te enervează, s-ar putea să vrei să lucrezi pentru a deveni mai răbdător.
– Furia este o emoție normală și este adesea un semn că cineva a depășit una dintre granițele tale.
✔️ Luați pauze regulate pentru a gestiona frustrarea
Programați mini-pauze atunci când vă angajați într-o sarcină complexă sau stresantă. Folosește-ți pauza pentru a-ți lua mintea de la sarcina frustrantă pentru un timp. Sunați un prieten, jucați un joc pe telefon sau discutați cu un coleg prietenos.
✔️ Spune „nu” obligațiilor excesive
Furia poate să apară uneori ca urmare a resentimentelor: te superi pe ceilalți pentru că ei tot îți dau mai multe responsabilități. Singura modalitate de a pune capăt cererii nesfârșite de timp și energie este să vorbești. Spuneți-le oamenilor când pur și simplu nu puteți să vă ocupați de mai multă muncă sau să delegați sarcini cuiva care le poate prelua.
✔️ Arată compasiune pentru mânia ta
Amintește-ți un episod recent care te-a înfuriat. Apoi, reexperimentează ceea ce s-a întâmplat, astfel încât să simți din nou mânia – în siguranță, nu până la punctul de furie explozivă.
– Observă senzația de furie în corpul tău. Cum se simte? Unde este concentrat?
– Acum, aduceți compasiune sentimentului. Amintiți-vă, furia este complet normală și umană. Când te gândești la asta în acest fel, ce se întâmplă?
– Acum, spune la revedere sentimentului de furie. Încet, reorientați-vă asupra respirației. Apoi, reflectați asupra experienței. Ce ai învățat din această experiență?