Chlorella și spirulina sunt forme de alge care au câștigat popularitate în lumea suplimentelor.
Ambele au profiluri nutritive impresionante și beneficii potențiale pentru sănătate, cum ar fi reducerea factorilor de risc ai bolilor de inimă și îmbunătățirea gestionării glicemiei.
Acest articol analizează diferențele dintre chlorella și spirulina și evaluează dacă una este mai sănătoasă decât alta.
Diferențele dintre chlorella și spirulina
Chlorella și spirulina sunt cele mai populare suplimente de alge de pe piață.
În timp ce ambele se mândresc cu un profil nutrițional impresionant și cu beneficii similare pentru sănătate, acestea au câteva diferențe.
Chlorella este mai bogata în grăsimi și calorii
Chlorella și spirulina furnizează o serie de nutrienți.
O porție de 28 de grame din aceste alge conțin următoarele:
–––––Chlorella–––––––Spirulina
calorii––115 calorii––––––-81 calorii
Proteină––-16 grame––––––16 grame
Carbohidrați–-7 grame––––––7 grame
Grasimi–––3 grame––––––-2 grame
Vitamina A–287% din doza zilnică (DZ)––3% din DZ
Riboflavina (B2)-71% din DZ–––––60% din DZ
Tiamina (B1)––32% din DZ–––––44% din DZ
folat––––-7% din DZ–––––-7% din DZ
Magneziu–––22% din DZ–––––14% din DZ
Fier––––202% din DZ–––––44% din DZ
Fosfor––––25% din DZ–––––-3% din DZ
Zinc––––133% din DZ–––––-4% din DZ
Cupru––––-0% din DZ–––––85% din DZ
În timp ce compozițiile lor de proteine, carbohidrați și grăsimi sunt foarte similare, diferențele lor nutritive cele mai notabile constau în conținutul lor de calorii, vitamine și minerale.
Chlorella este mai bogata în:
-calorii
-acizi grasi omega-3
-provitamina A
-riboflavină
-magneziu
-fier
-zinc
Spirulina este mai scăzută în calorii, dar conține încă o cantitate mare de:
-riboflavină
-tiamină
-fier
-cupru
Chlorella conține niveluri mai mari de acizi grași omega-3
Chlorella și spirulina conțin cantități similare de grăsimi, dar tipul de grăsime diferă foarte mult.
Ambele alge sunt deosebit de bogate în grăsimi polinesaturate , în special acizi grași omega-3.
Acizii grași Omega-3 și omega-6 sunt grăsimi esențiale polinesaturate care sunt importante pentru o creștere corespunzătoare a celulelor și pentru funcționarea creierului.
Sunt considerate esențiale deoarece corpul tău nu este în măsură să le producă. Prin urmare, trebuie să le obțineți din dieta dumneavoastră.
Aportul de grăsimi polinesaturate a fost asociat cu un risc mai mic de boli de inimă, în special atunci când este substituit cu grăsimi saturate.
Acizii grași Omega-3, în special, sunt asociați cu numeroase beneficii pentru sănătate , inclusiv inflamații reduse, sănătate îmbunătățită a oaselor și un risc mai mic de boli de inimă și de anumite tipuri de cancer.
Cu toate acestea, va trebui să consumi cantități foarte mari din aceste alge pentru a răspunde nevoilor tale zilnice de omega-3. De obicei, oamenii consumă doar porții mici din ele.
Ambele forme de alge conțin diferite tipuri de grăsimi polinesaturate.
Cu toate acestea, un studiu care a analizat conținutul de acizi grași al acestor alge a constatat că chlorella conține mai mulți acizi grași omega-3, în timp ce spirulina este mai bogata în acizii grași omega-6.
Deși chlorella oferă unele grăsimi omega-3, suplimentele concentrate de ulei de algă sunt o opțiune mai bună pentru cei care caută alternative la suplimente omega-3 pe bază de animale.
Ambele sunt bogate în antioxidanți
Pe lângă nivelul ridicat de grăsimi polinesaturate, atât chlorella, cât și spirulina sunt foarte bogate în antioxidanți .
Acestea sunt compuși care interacționează cu și neutralizează radicalii liberi din corp pentru a preveni deteriorarea celulelor și țesuturilor.
Într-un studiu, 52 de persoane care au fumat țigări au fost suplimentate cu 6,3 grame de chlorella sau un placebo timp de 6 săptămâni.
Participanții care au primit suplimentul au înregistrat o creștere de 44% a nivelului de vitamina C din sânge și o creștere de 16% a nivelului de vitamina E. Ambele vitamine au proprietăți antioxidante.
Mai mult, cei care au primit un supliment de chlorella au arătat, de asemenea, o scădere semnificativă a afectării ADN-ului.
Într-un alt studiu, 30 de persoane cu boală pulmonară obstructivă cronică (BPOC) au consumat 1 sau 2 grame de spirulină zilnic timp de 60 de zile.
Participanții au înregistrat o creștere de până la 20% a nivelului de enzime antioxidante superoxid dismutaza din sange și o creștere de pana la 29% a nivelului de vitamina C.
Nivelurile din sange ale unui marker important al stresului oxidativ au scăzut și cu până la 36%.
Spirulina poate avea mai multe proteine
Civilizații vechi precum aztecii au folosit alge, cum ar fi spirulina și chlorella, ca hrană.
Datorită conținutului ridicat de proteine , NASA a folosit spirulina ca supliment alimentar pentru astronauții lor în timpul misiunilor spațiale.
În prezent, oamenii de știință investighează chlorella ca o sursă potențială ridicată de proteine, hrană nutritivă pentru misiuni mai lungi în spațiu.
Proteina care se găsește atât în spirulină cât și în chlorella conține toți aminoacizii esențiali , iar corpul tău o absoarbe cu ușurință.
În timp ce chlorella și spirulina conțin cantități mari de proteine, studiile indică faptul că unele tulpini de spirulină pot conține până la 10% mai multe proteine decât chlorella.
Ambele pot ajuta la controlul glicemiei
Numeroase studii au arătat că atât chlorella, cât și spirulina pot controla gestionarea glicemiei.
Mai multe studii au indicat că spirulina poate ajuta la creșterea sensibilității la insulină atât la animale, cât și la oameni.
Sensibilitatea la insulină este o măsură a cât de bine răspund celulele tale la hormonul insulină, care transferă glucoza (zahărul din sânge) in sânge și în celule unde poate fi folosită pentru energie.
Mai mult, alte studii umane au descoperit că administrarea de suplimente cu chlorella poate crește gestionarea glicemiei și sensibilitatea la insulină.
Aceste efecte pot fi deosebit de benefice pentru cei cu diabet sau rezistență la insulină.
Ambele pot îmbunătăți sănătatea inimii
Studiile au arătat că chlorella și spirulina au potențialul de a îmbunătăți sănătatea inimii, afectând compoziția lipidelor din sânge și nivelul tensiunii arteriale.
Într-un studiu controlat de 4 săptămâni, 63 de participanți cărora li s-au administrat 5 grame de chlorella zilnic au arătat o reducere de 10% a trigliceridelor totale, comparativ cu un grup placebo.
Mai mult, acei participanți au înregistrat, de asemenea, o reducere de 11% a colesterolului LDL (rău) și o creștere de 4% a colesterolului HDL (bun).
Într-un alt studiu, persoanele cu hipertensiune arterială care au luat suplimente cu chlorella zilnic timp de 12 săptămâni au avut valori semnificativ mai mici ale tensiunii arteriale, comparativ cu grupul placebo.
În mod similar cu chlorella, spirulina poate beneficia de profilul colesterolului și tensiunii arteriale.
Un studiu de 3 luni la 52 de persoane cu colesterol ridicat a constatat că administrarea a 1 gram de spirulină pe zi a scăzut trigliceridele cu aproximativ 16% și a colesterolului LDL (rău) cu aproximativ 10%.
Într-un alt studiu, 36 de participanți cu hipertensiune arterială au înregistrat o reducere de 6–8% a nivelului tensiunii arteriale după ce au luat 4,5 grame de spirulină pe zi timp de 6 săptămâni.
Care este mai sănătoasa?
Ambele forme de alge conțin cantități mari de nutrienți. Cu toate acestea, chlorella este mai bogata în acizii grași omega-3, vitamina A , riboflavina, fier, magneziu și zinc.
Deși spirulina poate fi puțin mai bogata în proteine, unele studii sugerează că conținutul de proteine din chlorella este comparabil.
Nivelurile ridicate de grăsimi polinesaturate, antioxidanți și alte vitamine prezente în chlorella îi conferă un ușor avantaj nutrițional asupra spirulinei.
Cu toate acestea, ambele oferă propriile lor avantaje unice. Unul nu este neapărat mai bun decât celălalt.
La fel ca în cazul tuturor suplimentelor, este mai bine să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua spirulină sau chlorella, în special în doze mari.
Acest lucru este deosebit de important deoarece pot interacționa cu anumite medicamente, cum ar fi diluatorii sângelui.
Mai mult, s-ar putea ca spirulina și chlorella să nu fie adecvate pentru persoanele cu anumite afecțiuni autoimune.
Dacă aveți o afecțiune autoimună, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a adăuga chlorella sau spirulina în dieta dumneavoastră.
În plus, consumatorii ar trebui să cumpere suplimente doar de la un brand de renume care a fost supus unor testări terțe pentru a asigura siguranța.