Cerealele antice sunt un grup de cereale și pseudocereale (semințe care sunt consumate ca grăuntele) care au rămas în mare parte neschimbate timp de mii de ani.
Sunt folosite în multe părți ale lumii, cum ar fi China, India, Africa și Orientul Mijlociu. Astăzi, aceste cereale antice devin mai populare în țările occidentale și în Europa.
Acest lucru se datorează faptului că acestea tind să fie mai puțin prelucrate și să împacheteze mai multe vitamine, minerale și fibre decât cerealele mai răspândite precum porumbul, orezul și grâul modern.
În plus, studiile au legat consumul antic de cereale cu beneficiile pentru sănătate, cum ar fi un risc mai mic de boli cardiace, un control mai bun al zahărului din sânge și o digestie îmbunătățită.
1. Amarant
Amarantul este un bob nutritiv, fără gluten, care a fost cultivat de mai bine de 8.000 de ani.
O ceașcă (246 grame) de amarant gătit conține:
Calorii: 251
Carbohidrați: 46 grame
Proteine: 9 grame
Grăsime: 4 grame
Fibră: 5 grame – 20% din doza zilnică (DZ)
Mangan: 91% din DZ
Magneziu: 38% din DZ
Fier: 29% din DZ
Datorită compoziției sale impresionante de nutrienți, amarantul a fost legat de numeroase beneficii, inclusiv scăderea riscului de boli de inimă și inflamații.
De exemplu, un studiu realizat pe animale a constatat că o dietă bogată în amarant a redus semnificativ colesterolul total în timp ce crește nivelul de colesterol HDL (bun), comparativ cu dietele bogate în alte cereale.
Amarantul poate fi utilizat cu ușurință în loc de orez , cuscus și quinoa. În mod alternativ, puteți adăuga amarant la supe sau tocanite pentru a adăuga vrac și grosime.
2. Grâu Khorasan (kamut)
Grâul Khorasan, cunoscut și sub denumirea de kamut, este o cereala bogata în fibre, bogata în nutrienți, care este legat de beneficiile pentru sănătate.
O ceașcă (172 grame) de kamut gătit oferă:
Calorii: 227
Carbohidrați: 48 grame
Proteine: 10 grame
Grăsime: 1 gram
Fibră: 7 grame – 30% din DZ
Seleniu: 100% din DZ
Zinc: 29% din DZ
Niacina (vitamina B3): 25% din DZ
Kamutul poate fi deosebit de benefic pentru reducerea nivelului de zahăr din sânge și al factorilor de risc ai bolilor cardiace, cum ar fi colesterolul LDL (rău).
Un studiu de 4 săptămâni la 22 de oameni a descoperit că o dietă pe bază de kamut a suprimat hormonii care promovează inflamația și a redus colesterolul total cu 4%, colesterolul LDL (rău) cu 8%, iar nivelul de zahăr din sânge cu 4%, comparativ cu o semi-dieta cu cereale integrale.
Acest bob conține gluten, ceea ce îl face impropriu pentru persoanele cu boală celiacă , sensibilitate non-celiacă la gluten sau alergii la grâu.
Kamutul are o textură măturoasă, de nuci, cu boabe de două până la trei ori mai mari decât granulele de grâu. Este un plus excelent la supe, tocanite, caserole și salate de vară.
îl puteți găsi în magazinele de specialitate, precum și online.
3. Sorg
Sorgul este pe locul 5 in topul celor mai consumate cereale la nivel mondial și o mare sursă de nutrienți.
La 100 grame, sorgul brut ne oferă:
Calorii: 329
Carbohidrați: 72 grame
Proteine: 11 grame
Grăsime: 3 grame
Fibră: 7 grame – 27% din DZ
Mangan: 70% din DZ
Magneziu: 39% din DZ
Cupru: 32% din DZ
Seleniu: 22% din DZ
Sorgul este nu numai bogat în nutrienți, ci și o bună sursă de compuși vegetali puternici, polifenoli, incluzând antocianine și acizi fenolici, care funcționează ca antioxidanți în interiorul corpului.
Antioxidanții neutralizează moleculele potențial dăunătoare numite radicali liberi, care pot provoca daune celulare și pot crește riscul de boală atunci când se acumulează în corpul vostru.
Spre deosebire de multe alte cereale, sorgul este în mod natural fără gluten și poate fi ușor măcinat în făină pentru coacerea fără gluten. Aroma sa blândă îl face foarte versatil.
4. Mei etiopian sau Teff
Teff este cel mai mic cereal din lume, cu aproximativ 0,7–1% dimensiunea unui bob de grâu.
100 grame de teff negătit conține:
Calorii: 367
Carbohidrați: 73 grame
Proteine: 13,3 grame
Grăsime: 2 grame
Fibre: 8 grame – 32% din DZ
Mangan: 402% din DZ
Cupru: 90% din DZ
Vitamina C: 98% din DZ
Magneziu: 44% din DZ
Fier: 42% din DZ
Fosfor: 34% din DZ
Zinc: 33% din DZ
Deși boabele de teff sunt minuscule, ele sunt ambalate cu nutrienți importanți, cum ar fi fierul și magneziul. De asemenea, sunt unul dintre puținele cereale care se laudă cu vitamina C , un nutrient vital pentru sănătatea imunității și a oaselor.
În Etiopia, condiții precum anemia cu deficiență de fier sunt destul de rare, posibil datorită consumului mare de cereale din această țară.
De exemplu, un studiu efectuat la 592 de femei etiopiene însărcinate a descoperit că consumul de teff zilnic a fost legat de un risc semnificativ mai mic de anemie decât de a mânca mai puțin frecvent teff.
Teff este, de asemenea, fără gluten și poate fi utilizat în terciuri, supe, tocanite și produse de coacere fără gluten. Este disponibil online și în unele magazine.
5. Freekeh
Freekeh este o bază în bucătăria Orientului Mijlociu. Fabricat din grâu dur verde, ambalează o varietate de nutrienți și compuși carotenoizi puternici.
La 100 de grame freekeh negătit oferă:
Calorii: 325
Carbohidrați: 65 grame
Proteine: 20 de grame
Grăsime: 2,5 grame
Fibră: 10 grame – 40% din DZ
Fier: 20% din DZ
În special, freekeh-ul este o bună sursă de luteină și zeaxantină pentru carotenoizi. Un aport mai mare de acești compuși a fost legat de un risc mai mic de tulburări degenerative ale ochilor, cum ar fi cataracta și degenerarea maculară legată de vârsta.
Deoarece freekeh conține gluten , persoanele cu boală celiacă și alte afecțiuni legate de gluten ar trebui să îl evite.
Freekeh are un gust pământesc, de nuci, cu o textură masticabilă precum cea a orezului brun. Ca un bob versatil, face un plus excelent la supe, tocănite, caserole și salate de vară.
Dacă este greu să găsești la magazinul tău alimentar obișnuit, cumpără-l online.
6. Farro
Farro este un bob vechi pe bază de grâu care a devenit din ce în ce mai popular.
100 de grame de farro negătit conțin:
Calorii: 362
Carbohidrați: 72 grame
Proteine: 13 grame
Grăsime: 2 grame
Fibre: 11 grame – 42% din DZ
Niacina (vitamina B3): 53% din DZ
Zinc: 44% din DZ
Magneziu: 31% din DZ
În afară de nutrienții enumerați mai sus, farro este bogat în antioxidanți precum polifenoli, carotenoizi și fitosteroli, ceea ce poate reduce riscul de mai multe boli cronice, precum boli de inimă și anumite tipuri de cancer.
În plus, farro este bogat în proteine și fibre , ceea ce poate ajuta la menținerea unei greutăți corporale sănătoase, reducându-ți pofta de mâncare și ținându-te plin după masă.
Acest bob care conține gluten este ușor de inclus în dieta ta și poate fi consumat la fel ca și alte boabe. Puteți adăuga în preparate precum salate și supe.
Puteți găsi farro la magazine alimentare specializate, precum și online .
7. Orz
Orzul este foarte nutritiv și printre cele mai consumate cereale antice.
O ceașcă (157 grame) de orz fiert oferă:
Calorii: 193
Carbohidrați: 44 grame
Proteine: 4 grame
Grăsime: 1 gram
Fibră: 6 grame – 24% din DZ
Seleniu: 25% din DZ
Fier: 12% din DZ
Tiamina (vitamina B1): 11% din DZ
Orzul este bogat în beta-glucani, un tip de fibră solubilă care se dizolvă în apă și formează o substanță asemănătoare unui gel în intestinul tău. Beta glucanele sunt, de asemenea, legate de sănătatea inimii.
De exemplu, o revizuire a 14 studii, incluzând 615 de persoane, a raportat că dietele mai mari în beta-glucani din orz au redus semnificativ colesterolul LDL (rău) și au crescut nivelul de colesterol HDL (bun), comparativ cu dietele de control.
Orzul este accesibil, disponibil pe scară largă și ușor de mâncat. Cu toate acestea, nu este fără gluten.
Poate fi consumat în locul altor cereale sau adăugat la supe, umpluturi și salate.
8. Quinoa
Quinoa este un bob antic popular, fără gluten, care oferă beneficii impresionante pentru sănătate .
O ceașcă (185 grame) de quinoa gătită se mândrește cu:
Calorii: 222
Carbohidrați: 39 grame
Proteine: 8 grame
Grăsime: 4 grame
Fibră: 5 grame – 21% din DZ
Mangan: 51% din DZ
Magneziu: 28% din DZ
Fosfor: 23% din DZ
Folat: 19% din DZ
Zinc: 18% din DZ
Quinoa conține antioxidanți puternici, cum ar fi quercetina și kaempferolul, care s-au dovedit a avea proprietăți antiinflamatorii și anticancerigene în studiile la animale.
Mai mult, acest bob este o sursă excelentă de proteine pe bază de plante, care se mândrește cu 8 grame la 1 ceașcă (185 de grame) de porție. Proteina este cel mai umplut macronutrient și adăugarea mai multor alimente bogate în proteine în dieta dvs. poate ajuta la reglarea foamei și la promovarea pierderii în greutate.
Datorită popularității sale, quinoa este disponibilă pe scară largă în supermarketuri și magazine alimentare. Are un gust blând și este ușor de încorporat în bolurile de mic dejun, prânzuri și mese.
9. Secară
Secara este un bob popular care este un membru al familiei de grâu. Cu toate acestea, în comparație cu grâul, secara conține mai puțini carbohidrați și mai multe vitamine și minerale.
100 grame de secara negătită oferă:
Calorii: 338
Carbohidrați: 76 grame
Proteine: 10 grame
Grăsime: 2 grame
Fibră: 15 grame – 60% din DZ
Mangan: 112% din DZ
Cupru: 41% din DZ
Fosfor: 27% din DZ
Magneziu: 26% din DZ
Datorită conținutului ridicat de fibre, produsele pe bază de secară pot fi mai eficiente pentru atenuarea constipației decât produsele pe bază de grâu și laxative.
În plus, un aport mai mare de boabe integrale bogate în fibre, cum ar fi secară, este legat de un risc redus de anumite tipuri de cancer , inclusiv de cancer mamar și colorectal.
Deși secara este foarte sănătoasă, merită menționat că nu este un bob fără gluten.
10. Fonio
Fonio este un tip de mei consumat pe scară largă în țările din Africa de Vest. Cele mai frecvente două soiuri sunt fonio alb ( Digitaria exilis ) și fonio negru ( Digitaria iburu ).
100 grame de Fonio negătit oferă:
Calorii: 378
Carbohidrați: 87 grame
Proteine: 4 grame
Grăsime: 1 gram
Fibră: 2 grame – 9% din DZ
Fier: 9% din DZ
Fonio se mândrește, de asemenea, cu cantități bune de magneziu, cupru și zinc.
Poate conține amidon rezistent, care trece prin tractul digestiv fără a fi descompus și hrănește bacteriile intestinale sănătoase.
Aceste bacterii descompun amidonul rezistent în acizi grași cu lanț scurt (SCFA), care pot ajuta la scăderea glicemiei și inflamației, printre alte beneficii.
Fonio nu este disponibil pe scară largă în Europa, dar poate fi achiziționat online. Poate fi măcinat pentru a face o delicioasă făină fără gluten pentru coacere sau gătit pentru o textură pufoasă, asemănătoare cu cuscus.