Triptofanul este un aminoacid esențial, utilizat în sinteza proteinelor. Corpul tău nu poate sintetiza această biomoleculă și trebuie să fie suplimentat prin dietă. Ce alimente sunt bogate în triptofan? Este prezent în majoritatea alimentelor pe bază de proteine. Acest aminoacid este folosit pentru a îndeplini multe funcții ale corpului. Îți controlează starea de spirit, somnul și foamea. Este elementul de bază al multor neurotransmițători și hormoni. Prin urmare, este important să consumați acest aminoacid în cantitățile recomandate.
👉 Ce este triptofanul? De ce este atât de important?
Triptofanul este un aminoacid esențial. Este precursorul unui neurochimic numit serotonină. Serotonina are grijă de reglarea stării de spirit, a anxietății și a depresiei.
Serotonina este făcută din triptofan în două etape. Concentrația de triptofan din creier controlează rata sintezei serotoninei. Aceasta înseamnă că dacă scădeți nivelul de triptofan din creier, rata sintezei serotoninei este mai mică. Scăderea serotoninei din creier poate duce la depresie, anxietate și, în unele cazuri, insomnie.
De asemenea triptofanul este transformat într-un alt ingredient activ important – vitamina B3 (niacină sau niacinamidă). Această vitamină, împreună cu alte principii, are grijă de creștere și dezvoltare la copii și adulți.
Deoarece este implicat în astfel de procese critice, corpul tău are nevoie de un aport constant de triptofan.
Corpul tău nu poate produce suficient triptofan pentru a-și satisface toate nevoile. Trebuie să furnizați acest aminoacid prin alimentație. Acesta este motivul pentru care se numește aminoacid esențial.
Dacă mănânci alimente bogate în triptofan în mod regulat, vei avea suficient triptofan în corpul tău. Suficient triptofan în rezervorul creierului tău asigură sinteza optimă a serotoninei. Asta înseamnă că poți avea un somn bun!
👉 Care sunt sursele alimentare ale triptofanului?
Consultați listele de mai jos pentru a afla care sunt cele mai bogate alimente în triptofan:
1. Fructe
– Caise
– Kiwi
– Mango
– Portocale
– Cireșe
– Smochine
– Pere
– Mere
Sursa: USDA, USDA Food Composition Databases
2. Legume
– Soia
– Cartofi
– Usturoi
– Fasole
– Broccoli
– Sparanghel
– Conopida
– Ceapa
– Morcovi
– Bame
– Spanac
– Praz
Sursa: USDA, USDA Food Composition Databases
3. Nuci și semințe
– Semințe de dovleac
– Nuci uscate
– Semințe de floarea soarelui
– Migdale
– Alune
– Castane
Sursa: USDA, USDA Food Composition Databases
4. Produse lactate
– Brânza
– Parmezan
– Zer
– Lapte
– Oua
– Smântâna
– Iaurt
– Unt
Sursa: USDA, USDA Food Composition Databases
5. Cereale și paste
– Faina de orz
– Paste
– Făina de sorg
– Orez
– Boabe de porumb
Sursa: USDA, USDA Food Composition Databases
👉 Care sunt beneficiile creșterii triptofanului prin dietă?
1. Poate reduce anxietatea, depresia și agresivitatea
Sinteza substanțelor neurochimice critice este dependentă de triptofan. Acest aminoacid esențial este transformat în serotonină. Mai multe studii au descoperit că o deficiență de serotonină este responsabilă pentru anxietate, depresie și insomnie.
Aceste studii au arătat că persoanele care au urmat diete bogate în triptofan (>10 mg/kg greutate corporală) au avut episoade mai mici de depresie și anxietate. Iritabilitatea a fost mai mică la controalele și la subiecții care au avut antecedente de depresie și anxietate.
De asemenea, este de remarcat faptul că suplimentarea optimă cu triptofan (împreună cu alți agenți terapeutici) poate reduce agresivitatea la subiecții cu depresie, ADHD și alte tulburări de comportament.
2. Controlează schimbările de dispoziție în timpul menstruației
Triptofanul poate reduce severitatea sindromului premenstrual la femeile active sexual. Subiecții care au primit aproximativ 6 g/zi de triptofan au prezentat o scădere a disforiei, schimbări de dispoziție și iritabilitate în comparație cu cei tratați cu placebo.
3. Poate ajuta la gestionarea tulburărilor de somn
Creșterea nivelului de triptofan prin dietă poate trata o varietate de tulburări de somn. O doză de aproximativ 2,5 mg de triptofan administrată înainte de somn a îmbunătățit calitatea somnului la persoanele cu apnee obstructivă de somn.
Spre deosebire de alte medicamente pentru tulburarea somnului, triptofanul nu are efecte secundare. Nu limitează performanța cognitivă și nu vă împiedică să vă treziți din somn. Prin urmare, sursele alimentare bogate în triptofan pot fi utilizate pentru a gestiona tulburările de somn devreme în viață.
4. Ar putea avea proprietăți antiinflamatorii
Nivelurile serice scăzute de triptofan au fost legate de boli cardiovasculare, diabet de tip 2, boli inflamatorii intestinale (boala Crohn), boli renale cronice și alte boli inflamatorii.
Acest lucru demonstrează că triptofanul ar putea stimula efectele antiinflamatorii în corpul tău. Acest aminoacid este legat de controlul nivelului de glucoză din sânge, cardioprotecția mediată de kinurenină, neuroprotecția și puterea memoriei.