iaurt slab

Ierburi proaspete
Când le adăugați în alimente în loc de sare și grăsimi, faceți o alegere sănătoasă pentru inimă. Acestea adaugă aromă fără lucrurile rele. Condimentele și alte alimente sunt modalități delicioase de a mânca inteligent.
Fasole neagra
Fasolea neagră ușoară și fragedă este plină de substanțe nutritive sănătoase pentru inimă. Folatul, antioxidanții și magneziul pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Fibrele lor ajută la controlul atât al colesterolului, cât și al zahărului din sânge. Adăugați fasole pentru a îmbogăți supele și salatele.
Sfat de pregătire : clătiți fasolea conservată pentru a elimina sarea suplimentară.
Vin roșu și resveratrol
Dacă beți alcool, un pic de vin roșu poate fi o alegere sănătoasă pentru inimă. Resveratrolul și catechinele, doi antioxidanți ai vinului roșu, pot proteja pereții arterelor. Alcoolul poate stimula, de asemenea, HDL, colesterolul bun.
Sfat: Prea mult alcool rănește inima. Nu consumați mai mult de o băutură pe zi pentru femei sau două băuturi pentru bărbați. Cel mai bine este să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră. Alcoolul poate provoca probleme persoanelor care iau aspirină și alte medicamente.
Somon: Super-aliment
Un aliment de top pentru sănătatea inimii, este bogat în omega-3. Omega-3 sunt grăsimi sănătoase care pot reduce riscul tulburărilor de ritm cardiac și scad tensiunea arterială. De asemenea, pot reduce trigliceridele și pot reduce inflamația. American Heart Association recomandă două porții de somon sau alți pești grasi pe săptămână.
Sfat de gătit: Coaceți somonul în folie cu ierburi și legume. Aruncați somonul gătit suplimentar în taco și salate de pește.
Ton pentru Omega-3
De multe ori mai ieftin decât somonul, tonul are și omega-3. Albacore (ton alb) are mai multe omega-3 decât alte soiuri de ton. Încercați să adăugați la friptura de ton mărar și lămâie. Alte surse de omega-3: macrou, hering, păstrăv de lac, sardine și hamsii.
Sfat pentru sănătate: alegeți tonul în apă, nu în ulei, pentru a-l menține sănătos pentru inimă.
Ulei de masline
Acest ulei este o grăsime sănătoasă făcută din măsline presate. Este bogat în antioxidanți sănătoși pentru inimă. Acestea vă pot proteja vasele de sânge. Când uleiul de măsline înlocuiește grăsimile saturate (cum ar fi untul), acesta poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol. Încercați-l pe salate și legume gătite sau cu pâine.
Sfat: Căutați ulei de măsline presat la rece, virgin, și utilizați în termen de 6 luni.
Nuci
O mână de nuci pe zi vă poate reduce colesterolul. De asemenea, poate proteja împotriva inflamației din arterele inimii. Nucile sunt ambalate cu omega-3, grăsimi sănătoase numite grăsimi monoinsaturate, steroli vegetali și fibre. Beneficiile vin atunci când nucile înlocuiesc grăsimile rele, cum ar fi cele din chipsuri și prăjituri.
Sfat: Încercați uleiul de nucă în sosurile de salată.
Migdale
Migdalele se potrivesc bine cu legume, pește, pui și deserturi. Au steroli vegetali, fibre și grăsimi sănătoase pentru inimă. Migdalele pot ajuta la scăderea colesterolului LDL „rău”. Mâncați o mână de migdale pe zi.
Sfat: Cantitatea totală de nuci si semințe pe zi nu trebuie sa depășească 15 – 20 grame (sau un pumn).
Edamame
Poate că le-ați văzut ca pe un aperitiv la un restaurant asiatic. Edamame este cuvântul japonez pentru soia. Proteina din soia poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol. O ceașcă de edamame are, de asemenea, 8 grame de fibre sănătoase pentru inimă. Pentru a obține atâta fibră din pâinea integrală, ar trebui să mâncați aproximativ patru felii.
Sfat: Luați edamame înghețat, fierbeți și apoi serviți cald. Scoaterea boabelor delicioase din păstaia tare face o gustare satisfăcătoare
Tofu
Mănâncă tofu și vei obține o formă excelentă de proteine vegetale din soia, cu minerale sănătoase pentru inimă, fibre și grăsimi polinesaturate. Poate lua gustul condimentelor sau sosurilor pe care le folosiți pentru a le găti.
Sfaturi: Tocăm tofu, marinăm, apoi la grătar sau prăjit, cu foarte puțin ulei de măsline. Adăugați tofu în supe pentru proteine cu puțină grăsime adăugată.

Cartofi dulci
Schimbați cartofii albi cu cartofii dulci. Cu un indice glicemic mai scăzut decât cartofii albi, aceștia nu vor provoca o creștere rapidă a zahărului din sânge. De asemenea, au fibre, vitamina A și licopen.
Sfat pentru gust: Sporiți dulceața naturală a cartofilor dulci cu un strop de scorțișoară și suc de lămâie în loc de sosuri zaharate.
Portocale
Portocalele dulci și suculente au pectina din fibre care combate colesterolul. De asemenea, au potasiu, care ajută la controlul tensiunii arteriale. Într-un studiu, 2 cești de suc de portocale pe zi au sporit sănătatea vaselor de sânge. De asemenea, a scăzut tensiunea arterială la bărbați.
Sfat nutrițional: o portocală medie are aproximativ 62 de calorii și 3 grame de fibre.
Mangold (sfeclă elvețiană)
Această legumă verde închis este bogată în potasiu și magneziu. Aceste minerale ajută la controlul tensiunii arteriale. Mangoldul are, de asemenea, fibre sănătoase pentru inimă, vitamina A și antioxidanți luteină și zeaxantină. Încercați să-l serviți cu carne la grătar sau ca pat pentru pește.
Sfat de pregătire: Sotați cu ulei de măsline și usturoi până când se ofilesc. Condimentați cu ierburi și piper.
Orz
Încercați aceste cereale integrale în locul orezului. De asemenea, puteți fierbe orz în supe și tocană. Fibrele din orz pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol. Poate scădea și nivelul zahărului din sânge.
Sfat: Orzul integral este cel mai nutritiv.
Ovăz
Un castron cald cu fulgi de ovăz vă oferă sațietate ore în șir, ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil în timp – făcându-l util și persoanelor cu diabet. Fibrele de ovăz vă pot ajuta inima prin scăderea colesterolului rău (LDL). Cele mai bune rezultate provin din utilizarea ovăzului gătit lent.
Sfat: prepararea clătitelor, brioșelor sau a altor produse de patiserie: Înlocuiți o treime din făină și puneți în schimb faină de ovăz.
Semințe de in auriu
Această sămânță strălucitoare, de culoarea mierii, are trei lucruri care sunt bune pentru inima ta: fibre, fitochimicale numite lignani și acizi grași omega-3.
Sfat: Măcinați semințele de in pentru cea mai bună nutriție. Adăugați la cereale, produse de patiserie, iaurt sau la muștar pe un sandviș.
Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
Când vă gândiți la produsele lactate, probabil vă gândiți: „Bune pentru oasele mele!” Aceste alimente pot ajuta și la controlul tensiunii arteriale crescute. Iaurtul este bogat în calciu și potasiu. Pentru a crește cu adevărat calciul și a minimiza grăsimea, alegeți soiuri cu conținut scăzut de grăsimi.
Cireșe
Cireșe dulci, vișine, cireșe uscate și suc de cireșe – toate sunt bune. Toate sunt ambalate cu antioxidanți numiți antociani. Se crede că ajută la protejarea vaselor de sânge.
Sfat: presărați cireșe uscate în cereale, aluat de briose, salate verzi și orez sălbatic.
Afine
Afinele sunt pur și simplu strălucitoare când vine vorba de nutriție. Au antociani, acești antioxidanți care ajută vasele de sânge. Acești antioxidanți conferă boabelor culoarea albastră închisă. Afinele au, de asemenea, fibre și mai mult decât o mână de alți nutrienți minunați. Adăugați afine proaspete sau uscate la cereale, clătite sau iaurt.

Consumul de zahăr este foarte rău pentru sănătatea ta.
A fost legat de un risc crescut de multe boli, inclusiv obezitate, boli de inimă, diabet de tip 2 și cancer.
Mulți oameni încearcă acum să-și minimizeze aportul de zahăr , dar este ușor să subestimezi cât de mult consumi de fapt.
Unul dintre motive este că multe alimente conțin zaharuri ascunse, inclusiv unele alimente pe care nici măcar nu le-ai considera a fi dulci.
De fapt, chiar și produsele comercializate ca „ușoare” sau „cu conținut scăzut de grăsimi” conțin adesea mai mult zahăr decât omologii lor obișnuiți.
American Heart Association (AHA) recomandă femeilor să-și limiteze aportul de zahăr la 6 lingurițe (25 de grame) pe zi, în timp ce bărbații să-și limiteze aportul la 9 lingurițe (37,5 grame) ( 6 ).
Iată 10 alimente și băuturi care conțin mult mai mult zahăr decât ai crede.
1. iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
Iaurtul poate fi foarte nutritiv. Cu toate acestea, nu toate iaurturile sunt create egale.
Ca multe alte produse cu conținut scăzut de grăsimi, iaurturile cu conținut scăzut de grăsimi au zahăr adăugat pentru a îmbunătăți aroma.
De exemplu, o singură cană (245 grame) de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi poate conține peste 45 de grame de zahăr, adică aproximativ 11 lingurițe. Aceasta este mai mult decât limita zilnică pentru bărbați și femei într-o singură ceașcă de iaurt „sănătos”.
În plus, iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi nu pare să aibă aceleași beneficii pentru sănătate ca iaurtul cu grăsimi complete.
Cel mai bine este să alegeți iaurt complet gras, natural sau grecesc. Evitați iaurtul care a fost îndulcit cu zahăr.
2. Sos barbeque
Sosul barbeque (BBQ) poate face o marinadă gustoasă.
Cu toate acestea, 2 linguri (aproximativ 28 grame) de sos pot conține în jur de 9 grame de zahăr. Aceasta are peste 2 lingurițe.
De fapt, aproximativ 33% din greutatea sosului de grătar poate fi zahăr pur.
Pentru a vă asigura că nu asimilati prea mult, verificați etichetele și alegeți sosul cu cea mai mică cantitate de zahăr adăugat. De asemenea, nu uitați să vă urmăriți porțiile.
3. Ketchup
Ketchup-ul este unul dintre cele mai populare condimente la nivel mondial, dar – ca sosul pentru grătar – este adesea încărcat cu zahăr.
Încercați să fiți atenți la dimensiunea porției dvs. atunci când utilizați ketchup și nu uitați că o singură lingură de ketchup conține aproape 1 linguriță de zahăr.
4. Suc de fructe
La fel ca fructele întregi, sucul de fructe conține câteva vitamine și minerale.
Cu toate acestea, în ciuda că par o alegere sănătoasă, aceste vitamine și minerale vin cu o doză mare de zahăr și foarte puțină fibră .
De obicei este nevoie de foarte multe fructe pentru a produce un singur pahar de suc de fructe, astfel încât să obțineți mult mai mult zahăr într-un pahar de suc decât ați obține consumând fructe întregi. Acest lucru face ușor să asimilați rapid o cantitate mare de zahăr.
De fapt, poate fi la fel de mult zahăr în sucul de fructe, cât există într-o băutură zaharoasă precum Coca-Cola. Rezultatele slabe ale sănătății, care s-au legat convingător de sucurile acidulate zaharoase, pot fi, de asemenea, legate si de sucurile de fructe.
Cel mai bine este să alegeți fructe întregi și să reduceți la minimum aportul de sucuri de fructe.

5. Sosul de spaghete
Zaharurile adăugate sunt adesea ascunse în alimente pe care nici măcar nu le considerăm dulci, cum ar fi sosul de spaghete.
Toate sosurile de spaghete vor conține zahăr natural, dat fiind faptul că sunt făcute cu roșii .
Cu toate acestea, multe sosuri de spaghete conțin și zahăr adăugat.
Cel mai bun mod de a vă asigura că nu primiți zahăr nedorit în sosul dvs. de paste este să vă faceți singur.
Cu toate acestea, dacă trebuie să cumpărați sos de spaghete făcut, verificați eticheta și alegeți unul care nu are zahăr pe lista de ingrediente sau a fost listat foarte aproape de partea de jos. Acest lucru indică faptul că nu este un ingredient major.
6. Băuturi sportive
Bauturile sportive pot fi adesea confundate ca o alegere sanatoasa pentru cei care fac exercitii fizice.
Cu toate acestea, băuturile sportive sunt concepute pentru a hidrata și a alimenta sportivii pregătiți în perioade intense de antrenament.
Din acest motiv, conțin cantități mari de zaharuri adăugate care pot fi absorbite rapid și utilizate pentru energie.
De fapt, o sticlă standard de 600 ml a unei băuturi sportive va conține 37,9 grame de zahăr adăugat și 198 de calorii. Aceasta este echivalentă cu 9,5 lingurițe de zahăr.
Prin urmare, băuturile sportive sunt clasificate drept băuturi zaharoase. Ca și sucurile acidulate și sucul de fructe, au fost, de asemenea, legate de obezitate și boli metabolice.
Cu excepția cazului în care sunteți un alergător de maraton sau un atlet de elită, probabil că ar trebui să rămâneți pur și simplu la apă în timpul antrenamentului. Este de departe cea mai bună alegere pentru majoritatea dintre noi.
7. Lapte cu ciocolată sau cacao
Laptele cu ciocolată este laptele aromatizat cu cacao și îndulcit cu zahăr.
Laptele în sine este o băutură foarte hrănitoare . Este o sursă bogată de nutrienți care sunt excelenți pentru sănătatea oaselor, inclusiv calciu și proteine.
Cu toate acestea, în ciuda faptului că are toate calitățile nutritive ale laptelui, un pahar de 230 ml de lapte cu ciocolată vine cu 11,4 grame în plus (2,9 lingurițe) de zahăr adăugat.
8. Granola
Granola este adesea comercializată ca un aliment sănătos cu conținut scăzut de grăsimi, în ciuda faptului că este bogată atât în calorii, cât și în zahăr.
Ingredientul principal în granola este ovăzul . Ovăzul laminat simplu este o cereală bine echilibrată care conține carbohidrați, proteine, grăsimi și fibre.
Cu toate acestea, ovăzul din granola a fost combinat cu nuci și miere sau alți îndulcitori adăugați, ceea ce crește cantitatea de zahăr și calorii.
De fapt, 100 de grame de granola conțin aproximativ 400-500 de calorii și aproape 5-7 lingurițe de zahăr.
Dacă vă place granola, încercați să alegeți una cu mai puțin zahăr adăugat sau să faceți singuri. Puteți adăuga, de asemenea, ca un topping la fructe sau iaurt, în loc să turnați un bol întreg.
9. Cafele aromate
Cafeaua aromată este o tendință populară, dar cantitatea de zaharuri ascunse din aceste băuturi poate fi uluitoare.
În unele lanțuri de cafenele, o cafea sau o băutură cu aromă poate conține 45 de grame de zahăr, dacă nu chiar mai mult. Asta echivalează cu aproximativ 11 lingurițe de zahăr adăugat pe porție.
Având în vedere legătura puternică dintre băuturile zaharoase și sănătatea precară, este probabil cel mai bine să rămânem la cafea fără siropuri aromate sau cu zahăr adăugat .
10. Ceai rece (icetea)
Ceaiul rece este de obicei îndulcit cu zahăr sau aromatizat cu sirop.
Este popular în diverse forme și arome din întreaga lume, iar acest lucru înseamnă că conținutul de zahăr poate varia ușor.
Cele mai multe ceaiuri reci preparate în comerț vor conține aproximativ 35 de grame de zahăr la o porție de 340-ml.
Dacă vă place ceaiul, alegeți ceaiul obișnuit sau alegeți ceaiul rece care nu are adaos de zaharuri.

Alimente ce îți pot salva inima

10 alimente și băuturi care conțin mult zahar și trebuie evitate